beslenme-ve-antrenman-hakkindaki
Antrenman

Beslenme ve Antrenman Hakkındaki 6 Şaşırtıcı Araştırma

Beslenme ve antrenman hakkında doğruluğu araştırmalarla kanıtlanmış bazı şaşırtıcı gerçekleri duymaya hazır mısınız? İşte 6 ilginç araştırma sonucu: 1. Bant Olsun Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde çıkan ve genç ragbi oyuncularıyla yapılan bir çalışmada, barbellere zincir veya bant takılarak yapılan değişken direnç antrenmanı şeklinde yapılan antrenmanların, eklentisiz direnç olmadan yapılan antrenmanlara nispeten oyuncularının 1RM’lerinde artış sağladığı görüldü. 2. Yemek mi Yememek mi? İngiltere, Bath Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada antrenmandan önce yemek yemenin aşırı kilolu erkeklerde bir işe yarayıp yaramadığı araştırıldı. Denekler ya aç karnına ya da karbonhidratı yüksek bir kahvaltı yaptıktan iki saat sonra orta seviye koşu bandı testine tâbi tutuldu. Antrenmandan sonra alınan kan örneklerinde, deneklerdeki yağın antrenmandan önce aç olup olmadıklarına göre farklı tepki verdikleri anlaşıldı. Dokunun gen ifadesini kontrol eden araştırmacılar, depolanmış yağ ve enerjiyle ilintili olan iki genin aç karnına çalışan erkeklerde harekete geçtiği, öncesinde kahvaltı eden erkeklerde ise bu genlerin ifadelerinde düşüş meydana geldiği gözlemlendi. 3. Hafızanı Canlandır Journal of Science and Medicine in Sport dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yoğun direnç antrenmanının, yeni sinir hücresi (nöron) ve … »

guclenme-amaci-olanlara-tuyolar
Fitness

Güçlenme Amacı Olanlar İçin 11 Etkili Tüyo

Bilimsel kaynaklardan faydalanarak hazırladığımız 11 tüyoyla daha güçlü bir fizik inşa edip platolara takılmadan büyüyün. 1. Antrenman Araçlarınızı Çeşitlendirin Yeni bir araştırmaya göre makineyle çalışmak da en az serbest ağırlıklar kadar büyümeyi destekliyor. Ancak biliyoruz ki serbest ağırlıkların da ciddi ekstra faydaları olmakta. Bizim tavsiyemiz antrenmanlarınızda bu konularda çeşitliliğe gitmeniz. 2. Zamana Yayın Aynı antrenman haftasında veya gününde, Squat ve Deadlift arasında olabildiğince çok ara vererek vücudunuza tam olarak toparlanacak zaman tanıyın. İki hareket de izole hareketlere nispeten merkezi sinir sisteminizi aşırı yorduğundan ikisini zamana yayarak daha iyi toparlanabilirsiniz. 3. Önce Dinlenin Vücudunuzun kasları beslemesi için hücrenin ana enerji kaynağı olan ATP’den (adenosin trifosfat) yüksek miktarda yeniden üretmesi gerekir. Rekor kırmaya hazırlanmadan önce 3-5 dakika dilenerek vücudunuzun tam olarak toparlanmasına imkân tanıyın. 4. Masajı Es Geçmeyin Masaj iltihaplanmayı ve şişmeleri azaltabilirken kan dolaşımını hızlandırır. Düzenli olarak masaj yaptırın. Özellikle Foam Roller ile yapılan hareketleri uygulamanızda fayda var. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri 5. Kalçanızı … »

Antrenman

Dünyanın En Fit Kadını Tia-Clair Toomey Altın Madalya Kazanmaya Devam Ediyor

Geçtiğimiz yıl Dünyanın En Fit Kadını seçilen Tia-Clair Toomey, 2018 Commonwealth Games’de 58 kilo kategorisinde altın madalyanın sahibi oldu! Toomey performansını kişisel rekoru olan 87 kilo snatch ve 114 kilo clean&jerk ile totalde 201 kilo kaldırarak tamamadı. What an exceptional athlete. Congratulations to @tiaclair1 taking gold in 58kg category for 🇦🇺 at the Commonwealth Games. A pleasure to commentate on 👏🏻👏🏻👏🏻 A post shared by Weightlifting Coach (@michaelabreeze) on Apr 6, 2018 at 4:12am PDT Yarışma boyunca Kanadalı Tali Darsigny Toomey ile kafa kafaya giden isim oldu. Snatchte 88 kiloyu gören Darsigny clean&jerkte 112 kilo ile totalde 200 kilo kaldırabildi. Aradaki 1 kilo Toomey’ye altın madalya kazandırırken Darsigny’e gümüş madalyayı veren fark oldu. Tia-Clair Toomey creates history winning Australia’s third ever Commonwealth Games gold medal in weightlifting and the first in 12 years! #TeamAUS #GC2018 A post shared by Commonwealth Games Australia (@commgamesaus) on Apr 6, 2018 at 4:09am PDT 1 hafta öncesinde kuzenini bir araba kazasında kaybeden Toomey, Avustralya basınına kalbinde kuzeninin onun yanında olduğunu ve bu yarışı kaybettiği kuzeni  için gerçekleştirdiğini söyledi. Son … »

Genel

Eddie Hall 226 Kilo Seated Log Lift İle Gümbür Gümbür Geliyor

Bu yılın Dünyanın En Güçlü Adamı’nda bulunmasa da Eddie Hall kendini unutturacak gibi değil! Eddie Hall kendisi ile yapılan birçok röportajda 2019’a kadar en güçlü adam sporuna devam edeceğini söylüyor. Defalarca England ve UK Strongest Man lakabının sahibi olmuş (defalarca derken toplam 11 birincilikten bahsediyoruz…) Hall, 2017’de ise Dünya’nın En Güçlü Adamı yarışmasında birinci gelmişti. Şimdi ise Avrupa’nın En Güçlü Adamı olmaya hazırlanan Hall youtube’da paylaştığı video ile iddiasını kanıtlıyor. Videoda Eddie Hall’un iki elinde 60ar kilo ile 40 tekrar yapışını görüyoruz. Sanki yavru köpek kaldırır gibi olağan normal gündelik bir halde gibi… Yalnız videonun bombası bu 40 sorunsuz tekrar değil. Sona yaklaştığımızda Eddie ne kadar ciddi olduğunu gösteriyor: 226 kilo ile seated log lift yaparak! İlk bakışta bu size bir şey ifade etmediyse konuyu açmamız gerek. 226 kilo, 2015 yılında Zydrunas “Big Z” Savickas’ın kırdığı ve kendisine birincilik getiren 228 kilodan yalnızca 2 kilo az… Eddie’nin gümbür gümbür geldiğini söylemekte haksız sayılmayız değil mi… Peki Avrupa’nın En Güçlü Adamı’nda başka hangi isimleri göreceğiz: Savickas, Hafthor Bjornsson, Mark Felix. Ayrıca bir not da düşelim: Savickas son … »

Antrenman

20 Dakikada Tüm Vücudunuzu Çalıştıracak Kısa-Döngü Antrenmanına Hazır mısınız?

Diego Sebastian Los Angeles’ta ünlülere kişisel antrenörlük yapıyor, ayrıca bir model. 20 dakikanızı ayırın ve tüm vücut gücünüzü oluşturmak, kas dayanıklılığınızı artırmak ya da metabolizmanızı hızlandırmak için buradaki antremanları yapın. Yazan: Zack Zeigler  Programlar: Don Saladino Fotoğraflar: Per Bernal Mart ayının dengesiz havası ve keskin iklimi, en kendine buna adamış, spor salonunu ikinci evleri ilan eden haltercilerin bile motivasyonlarını düşürebilir. İradenin tehlikede olduğu o anlarda battaniyeye sarınıp Netflix’te dizi bölümlerini arka arkaya izleme fikri, spor salonuna giderken o ruhu çürüten soğuğa maruz kalmaktan çok daha cezbedici gözükebilir. Son birkaç ayı maraton egzersizlerini düzenli olarak yaparak geçirdiyseniz, bu ilave dinlenme zamanının ve Daredevil’in ilk iki sezonunun tadını çıkartın deriz. Aksi takdirde silkinmeniz gerekiyor çünkü motivasyonunuzu muhtemelen havadan daha farklı sebepler etkiliyor. Rutininiz bayat ve sıkıcı hale gelmiş, çok uzun bir süre boyunca fazla yoğun (ya da merhametli) ilerlemiş ya da hava değişene kadar daha kısa antrenmanlar yapma niyetindeyseniz, bir daha sporu asma niyetinde olduğunuzda Don Saladino’dan bu 10 hızlı-etkili antremanlardan herhangi birini yapmaya çalışın. New York şehrindeki Drive495 sağlık klubünün sahibi Saladino’nun vakti sınırlı olan Hugh … »

Fitness

71 Yaşındaki Sylvester Stallone Beline Bağlı 45 Kilo ile Pull Up Yapıyor

“Öldüm, bittim, mahvoldum” diye antrenmandan sonra bir kenara çöküp 1 saat kımıldamayanları görelim bir. Şimdi bir de 71 yaşındaki Sylvester Stallone’yi görelim… Stallone, Rambo kimliğini 71 yaşında bırakmış değil. Sıkı antrenmanlar mükemmel kas gücü ve karşınızda Stallone’nin yeni instagram postu: Another easy workout! You’re only as old as you and your joints feel!LOL A post shared by Sly Stallone (@officialslystallone) on Mar 13, 2018 at 10:14am PDT İnanılmaz değil mi!? Antrenman için motivasyon arayanları da antrenman sonrası yorulanları da hayrete bırakan 71 yaşındaki dev isim, beline bağladığı 45 kilo ile pull up yapıyor. İnsana ben 71 yaşında nasıl olacağım acaba diye düşündüren Stallone’nin sağlığını da fiziğini de uzun yıllar daha koruyacağına inanıyoruz.

Beslenme

Lahanagiller Ağır Kaldırmanın Yarattığı Oksidatif Stresi Azaltmaya Yardımcı

Herkesin sevdiği bu sebzeleri tüketmek, vitamin ve lif desteği sağlarken ağır kaldırmanın yarattığı oksidatif stresi azaltmada yardımcı olur. Sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından çok zengin kaynaklardır. Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve kıvırcık lahana gibi sebzeler, yoğun antrenmanların oluşturduğu stresin azalmasında da faydalıdır. Academy of Nutrition & Dietetics sözcüsü Heather Mangieri, “Fiziksel aktivite çok yararlıdır ancak güç antrenmanı vücudun stres seviyesini arttırır ve bu da serbest radikal olarak adlandırılan zararlı molekülleri çoğaltabilir” diyor. “Oksidatif stres bu moleküllerin fazla çoğalması anlamına gelir, sebze açısından zengin bir beslenme düzeni ise bu zararlı moleküllere karşı koruma sağlayabilir. Bu sebzeler üzerine yapılan başka bir çalışma, kanser oluşumuna karşı koruma potansiyelinin bulunduğunu göstermiştir. Mangieri, “Turpgiller olarak da bilinen lahana cinsindeki sebzeler, bu sebzelere has aroma ve kokularını veren glukosinolat bileşeni açısından oldukça zengindir” diye ekliyor. “Son yapılan çalışmalar, glukosinolatın belirli kanser türleri, örneğin prostat kanseri riskinin düşürülmesinde faydalı olabileceğini gösteriyor. Bu sebzeler rektum, akciğer ve göğüs kanseri riskini azaltmayla da güçlü şekilde ilişkilendiriliyor. Haftada en az iki veya üç defa minimum 200-250 gramlık porsiyonlar halinde bu sebzelerden tüketmeye özen … »

Antrenman

Vücut Geliştirmede Yüksek Tekrarlı Antrenman Şart mıdır?

Hipertrofinin tanımı pek çok vücut geliştirici tarafından yanlış biliniyor. Genellikle 8 tekrar ve altına hipertrofi etkisi vermiyor gözüyle bakılıyor. Ancak hipertrofi tam olarak bu değil. Yüksek tekrarlar hipertrofi, düşük tekrarlar güç amacı taşır diye bir zorunluluk yok. Kişi düşük tekrarlarla da, yüksek tekrarlar ile elde ettiği kas kütlesini elde edebilir. Bunun için örnek olarak 3 set, 10 tekrarlık bir squat antrenmanını düşünelim. Yüksek tekrarlar, daha fazla pump etkisi yaratacaktır. Bir çok kişi de yüksek tekrarlı antrenman yapmanın şart olduğunu bu sebepten dolayı düşünmektedir. Bir de 10 set, 3 tekrarlık bir squat antrenmanını ele alalım. Bilimsel araştırmalara göre, 3 set ve 10 tekrarlık bir çalışma yerine 10 set ve 3 tekrar bir çalışma yapmak tamamen aynı hipertrofi etkisini sağlamaktadır. Hatta ek olarak, 10 set 3 tekrar çalışan kişiler güç bakımından da daha iyi gelişiyor. Yalnızca set sayısının çokluğundan dolayı, 10 set uygulayan grubun ağırlıkları düşüyor. Ortaya bu araştırma atıldığında, genellikle vücut geliştiriciler sarkoplazmik ve myofibril hipertrofi kozunu kullanarak yüksek tekrarları savunurlar. Bu konuyu incelemekte bu nedenle fayda var. Myofibril Hipertrofi Myofibril hipertrofi, kasların kasılabilen kısımlarının büyümesi … »

Antrenman

Belirgin Kaslara Sahip Olamamanın 3 Temel Nedeni

Neredeyse hiç patates kızartması, hamburger, kazandibi veya sütlaç tüketmiyorsunuz. Pizzayı ise sadece diyet aralarında kullanıyorsunuz. Haftada 5-6 kere salona gidiyorsunuz. Salonda kardiyo ve antrenmanı eksiksiz tamamlıyorsunuz ama hala karın kaslarınız görünmüyor. “Neden kendimi salonda öldürüp, baklavalara sahip değilim?” sorusu sürekli kafanızda. Genetik? Beslenme? Hayır. Muhtemelen temiz kas kütlesi eklemek konusunda sıkıntılarınız var. Salona sık ve disiplinli gitmenizdense salonda geçirdiğiniz verimli zaman önemli. Oldukça uzun soluklu kardiyolar ile hafif dambılları kullandığınız çalışmalar problemin ta kendisi olabilir. Pek çok muhtemel sebebin içinde biz gerçekten potansiyel olabilecek üç sebep bulduk ve bunları sizlere açıklıyoruz. Çok Fazla Kardiyo Ağırlık kaldırmak kas eklerken, kardiyo yağ yakar yargısı sebebiyle pek çoğumuz antrenmanı arka plana atıp kardiyoya odaklanıyoruz. İstediğimiz yağ oranını bu strateji ile gerçekleştirmeyi umuyoruz. Antrenman 1 saat sürerken kardiyo bazen neredeyse 2 saat sürüyor. Bu noktada kilo veriyor olabiliriz, ancak sadece yağ yakmama ihtimalimiz de yüksek. Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanı da kilo vermenizi sağlayabilir. Kardiyo abartıldığında, kas kaybına dahi neden olabilir. Yeterli miktarda kalori ve makrolar ile birlikte, ağırlık antrenmanına ağırlığı verip kardiyoyu azaltmanız temiz kas kütlesi eklemenizi kolaylaştıracaktır. … »