Kas gelişimi için farklı egzersizleri ve antrenmanları uygulamaya yönelik fitness programı düzenlemek önemlidir. Bu sayede kasta ‘şok’ etkisini de yaratarak gelişimi fazlasıyla hissederiz. Kol hareketleri ele alındığında da, bu tarz çeşitliliğe gitmek kesinlikle faydalı olacaktır.
Bu yazımızda, denediğinizde etkisini göreceğiniz Triceps antrenmanını sizlere sunuyoruz. Antrenmana geçmeden önce belli egzersizlerin detayları üzerinde durmamızda fayda var.
Dips
Triceps‘in toplamda üç başını da harekete dahil edebildiğinden, Dips, birleşik egzersiz olarak Bench Press’in yerine geçiyor. Kasların ve eklemlerin (dirsekler ve omuzlar) yeteri kadar ısındığından emin olmak için de antrenmanda ilk sırada yapılmamalı. Triceps kaslarını göğsünüzün üzerinde vurgulayabilmek için gövdenizi dimdik tutun.
Cable Overhead Extension
Dumbbell yerine kablo kullandığınızda kas üzerinde, özellikle de tepe noktasında önemli miktarda baskı toplayabileceksiniz. Tepe noktasında dirsekler tümüyle açık haldeyken kasların sıkılması, maksimum kasılma ve triceps büyümesi için çok önemlidir.
Biceps ve triceps çalışması arasındaki fark, aslında çeşidine göre değişir. Biceps için curl, biraz daha curl ve biraz daha fazla curl yaptığınızda birkaç santim büyümeniz imkansız değil; at nalı şeklindeki triceps kaslarınız da üç başını (yanal, orta ve uzun başlar) birden hedefleyebildiğinizde ortaya çıkıyor. Yani çeşit çeşit egzersiz ve ekipmanla birlikte kasa her açıdan saldırmanız gerekiyor.
Aşağıdaki antrenman, kısa ama kesinlikle yorucu 11 setlik bir triceps sınamasını kapsayan izole ve birleşik egzersizlerden oluşuyor. Rutindeki diğer üç hareket de benzer gözükse de, kullanılan ekipman ve açılar değiştirilerek bu kaslarınızın büyümeyi unutmaması sağlanıyor. Yeterli derecede yoğunluk, hacim ve çeşitlilikle zaten sonuç aksi olmayacaktır.
Lying Dumbbell Triceps Extension
Barbell yerine dumbbell kullanmak, elleri bükük pozisyondan normal pozisyona alarak kasların farklı bir açıdan hedeflenmesini sağlıyor. Bu sayede dumbbell ile yapılan versiyonunu amaca yönelik olarak tavsiye ederiz. Uzun triceps başına daha fazla baskı uygulanması için mümkünse hareketi eğimli bir sehpada yapın.
One-Arm Cable Reverse Grip Pressdown
Pressdown hareketinde ters tutuş tutmak, triceps’in hedeflenmesi zor olan orta başını hedefler. Bütünüyle kilitlemek zor geliyorsa ağırlığı düşürün.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Antrenman 1
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Lying Triceps Extension | 3 | 8-12 |
| Close-Grip Bench Press | 3 | 8-12 |
| One-arm Overhead Dumbbel Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Pressdown | 3 | 8-12 |
Antrenman 2
Antrenman 1’i birkaç gün uyguladıktan sonra buna geçmenizi tavsiye ederiz.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Lying Dumbbell Triceps Extension | 4 | 10 |
| Dips | 3 | Failure*(Tükenene kadar) |
| Cable Overhead Extension | 2 | 10-12 |
| One-arm Cable Reverse-grip Pressdown | 2 | 8-10** |
*Son sette dinlen-durakla yapın: Failure noktasından sonra 10-15 saniye dinlenip tekrar failure noktasına gidin. Bir veya iki kez daha tekrar edin.
**Son setinizde iki Drop set yaparak failure noktasından sonraki her drop’ta yükü %20 kadar düşürün.
Kaynak: M&F, Mayıs,2017
https://muscleandfitness.com.tr/spor-salonu-doktoru-pushdown/
