Antrenmandan Daha Yüksek Verim Almak İçin Bilmeniz Gereken Bench Press Taktikleri

Norveç’in Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları, deneyimli powerlifter’larda tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler.

Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varıldı.

7.663

Altı ay kardiyo yapmanın ardından İsveç’te bulunan Lund Üniversitesinin tespit ettiği yağ hücrelerinde değişim gösteren özebir gen miktarı. Bu etkileşime dâhil olan genlerin yağ hücresi metabolizmasında önemli rolleri bulunuyor.

ÜÇÜN GÜCÜ

New York’ta bulunan Lehman Üniversitesi, setler arasında bir ya da üç dakika dinlenme süresi olan antrenmanlar yapan katılımcıların sekiz hafta sonraki kas boyutu ve kuvvet değişimlerini karşılaştırdı. Sekiz haftanın ardından üç dakika dinlenen grupta daha fazla artış görüldü.

YA SEKSEN YA HİÇ

Journal of Strength and Conditioning (Kuvvet ve Kondisyon) dergisi 1 tekrar maksimumun %30 veya %80’i ile failure hedeflenerek yapılan dört haftalık antrenmanın ardından kas hipertropisi ve kuvvet üzerindeki değişimi inceledi. Her iki yöntem de kas hipertropisinde benzer sonuçlar gösterdi ancak kas gücünü sadece tekrar maksimumunun %80’ini kullanmak arttırdı.

GENİŞLİK DE ÖNEMLİ

Güney Kore’nin Jungwon Üniversitesinde yapılan bir çalışma, şınav sırasındaki el aralığının pektoral kas faaliyeti üzerindeki etkisini inceledi. Omuz genişliğinin %150’si kadar geniş duran el pozisyonuna kıyasla pektoralis majör kasları %50 ve %100 aralıkta daha fazla kas faaliyeti oluşturdu.

DENGEDE KAL

Güney Kore’nin Dong-A Üniversitesi araştırmacıları, elit haltercilerde dengeyi daha iyi hale getirmek için antrenmanın etkisini incelediler. Vücudun sağ ve sol tarafı arasında bazı kas kuvveti farklılıkları görülmesi, denge antrenmanından önce de kuvvet dengesizliklerinin olduğunun göstergesidir. Bu dengesizlikler yarışmada kaldırılan ağırlıkları kullanarak incelenmedi.

TÜKENMEYE GEREK YOK

İngiltere’nin Southampton Solent Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre yeni halterciler için 5 set x 5 tekrar düzeni (5×5) ile failure hedeflemenin, failure’dan hemen önce durmaya kıyasla daha çok kuvvet artışı sağlamadığını gösterdi.

 

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*