Hayatın her alanında olduğu gibi, vücut geliştirmek isteyenlerin de unutmaması gereken bir gerçek var ki; o da akıllı davranmanın zaman kazandırmasıdır!
Antrenman Veriminizi Artıracak 4 Zekice Taktik
Antrenmanlarınızda göz önünde bulundurmanız gereken en önemli şey az vakitte en yüksek verime ulaşmaktır. Böylece çok kısa sürelerde dahi yüksek performans sergileyebilir, kas büyümenizi zirveye taşıyabilirsiniz. Hayal ettiğiniz vücuda ulaşmak için en kestirme yolu belirleyin. İşte işinize yarayacak zekice taktikler ve size kazandıracakları!
1. Çalıştırmak İstediğiniz Kas Gruplarını Belirleyin!
Herkes günlük iş listesinin çok sıkışık olduğundan yakınır. Ancak boş zamanınızın az olması, daha iyi bir vücuda sahip olmak için engel değildir. 10 dakika gibi kısa bir sürede birden fazla kas grubunu çalıştırmanıza izin veren egzersiz rutinleri vardır. Bunları doğru bir şekilde uygularsanız, omurganız için çok önemli olan merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Karın kaslarınızı güçlü tutarsanız, sırtınızı da sağlıklı bir forma getirebilirsiniz ve genel yaşam kaliteniz anında yükselir.
Birlikte çalıştırabileceğiniz bazı kas grupları şunlardır:
- Kol, bacak ve kalça kasları,
- Pazı, uyluk ve sırt kasları,
- Karın ve sırt kasları,
- Göğüs ve triseps kasları,
- Göğüs, omuz ve kol kasları birlikte çalıştırıldığında hızlı ve iyi sonuçlar kaçınılmazdır (1).
[ls_content_block id=”6553″]
2. Doğru Hareketi Seçin!
Antrenman programı oluştururken en önemli detaylardan bir tanesi hareket seçimidir. Şeytan ayrıntıda gizlidir, bunu unutmayın! Yapacağınız hareketler hedefinize giden yolda ‘etkisiz’ veya daha da can sıkıcısı ‘az etkili’ olabilir. Bununla beraber, hareket seçiminizin vücudunuz üzerinizdeki etkilerini düşündüğünüzden en yüksek etkiye sahip hareketleri antrenman programınıza dahil etmeniz akıllıca olacaktır. Aşağıda listelediğimiz hareketler ve egzersizler mutlaka haftalık antrenman planınızda bulunmalı (2);
- Yürüyüş: Tempolu bir yürüyüş yapmak saatte 500 kalori yakabilir
- Interval antrenman: Kardiyovasküler antrenmanınıza ekleyeceğiniz aralıklı antrenmanlar (interval), kondisyon düzeyinizi artıracak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Squat: Bir kerede en fazla kas grubunu kullanan hareketlerden biri olduğu için size en iyi şekilde sonuç sağlayan egzersizlerdendir.
- Lunge: Squat gibi, lunge egzersizi de alt vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştırır: glute, quadriceps ve hamstrings kasları en aktive olan kas gruplarıdır.
- Şınav: Bu egzersiz doğru formda yapılırsa, göğsü, omuzları, trisepsleri ve hatta karın kaslarını tek seferde güçlendirebilir. Bu bakımdan hızlı ve çok etkili bir harekettir.
- Abdominal Crunch: Kim güçlü abdominal kaslar istemez ki? Uzmanlar, doğru yapıldığında, abdominal crunch’ların merkez bölgeyi hedeflemek için iyi bir seçim olduğunu söylüyor.
- Bent-Over Row: Bu egzersiz, üst sırtın tüm büyük kas gruplarını ve ayrıca bisepsleri en iyi şekilde çalıştırmakta birebirdir.
3. Doğru Ekipmanla Çalışın!
Bir hareketi serbest ağırlıklar kullanarak yapmak ile aletle yapmak arasında net farklılıklar bulunur. Serbest ağırlık farklı yüzeylerde dengeleme gerektirirken, aletler sabit yüzeylerden sizi yönlendiren bir direnç sağlar. Buna ek olarak, gerekli dengeleme kasın harekete geçmesini etkileyebilir ve çalışmaya zorlayabilir.
Örnek: Chest Press İçin Dambıl mı Barbell mı?
Chest press için dambıl kullanırken kaslar daha çok harekete geçer ancak barbell kullanımına kıyasla dambıl kullanımı %17 daha az kas kuvveti üretir.
Kas faaliyeti ve kuvvet üretimindeki bu farklılık toparlanma sürelerinde de farklılığa yol açabilir.
4. Doğru Dinlenme Süresini Ayarlayın!
Aynı egzersizin farklı yöntemlerinin, çalıştırılan kas gruplarının her biri için kendine has zorluklar sunduğu yapılan bilimsel araştırmalarca kanıtlanan bir gerçektir. Birincil hareket kasları genellikle benzer şekilde etkilenirken ikincil kas gruplarının harekete geçirilme süreleri, ürettikleri kuvvet ve kas hassasiyeti konularında muazzam farklılık gösterebiliyor.
Örnek: Smith Aleti ile Bench Press’in Hangi Çeşidinde Ne Kadar Dinlenmeli?
Brezilya Üniversitesi araştırmacıları, deneye katılan erkekleri üç farklı gruba ayırdı. Smith aleti üzerinde bench press, barbell bench press ve dumbbell bench press yapan sporcular, kas şişkinliği, zirve kas kuvveti ve kas hassasiyeti bakımından ölçüldü. Ayrıca egzersizi takiben 24, 48, 72 ve 96 saat sonra 4 defa daha bu parametreler tekrar ölçüldü.
Sonuçlar kas grubuna göre farklılık gösterdi. Tüm gruplara dağıtmak gerekirse kas hassasiyeti ve pektoral kaslar ile ön omuz kaslarının zirve kuvvetlerine ulaşmaları için dinlenme süreleri 48 ila 72 saati buldu.
Triceps kasları da Smith aletinde ve barbell bench pressler’de aynı şablonu takip etti, barbell’da kendine gelmesi bir miktar daha uzun sürdü. Ne var ki dumbbell bench press grubu triceps kaslarında hassasiyet görmedi.
Son olarak, bu üç hareket arasında en zorlu olanının 96 saate kadar dinlenme gerektiren barbell bench press olduğu görüldü.
