En Az Bench Press Kadar Etkili 5 İtiş Egzersizi

8 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Bench press hareketinin üst vücudu geliştirmek için bir numara olduğu gerçek. Sürekli adım adım arttırmak için çabaladığımız bu harekete, genellikle daha çabuk ve etkili antrenmanlara odaklandığımız yaz aylarında bir alternatif arayabiliyoruz. Bench press, her zaman yapabileceğimiz bir hareket olmayabiliyor. Dolayısı ile, bench press için alternatif arayışı başlayabiliyor. Biz de bu alternatifler arasından en iyi x tanesini sizler için derledik. 1) Dips Bench press hareketinden sonra en kral hareket olarak literatürde yerini alan dips, iyi bir itiş alternatifi. Sizlere bu alternatifi sunmamızın sebebi ise bu hareketi pek çok yerde uygulayabilirsiniz. Set ve tekrarları yeterince zor bir hale getirdiğinizde, bench press ile yaza kadar kazanmış olduğunuz tüm kas kütlesini korumanıza yetecektir Pek çok oyun parkında artık dips için özel olan mekanizmadan bulunmakta. Yine de alternatif olarak bir banka tutunup dirseklerinizde itiş hareketlerini yaparkenki kırılmayı yaptığınızda aynı sonucu alabilirsiniz. Her yerde yapılabilen pratik bir hareket olması sebebiyle tam bir yaz hareketidir. Her iki dips kurulumunda da, bench press ile kıyaslandığında sahip olduğumuz artı ise merkez bölgenin bench press hareketine nazaran çok daha aktif çalışıyor olması diyebiliriz. Eğer ağırlık … »

Okul ve Spor Bir Arada Yürür Mü? Nasıl?

5 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Okul her zaman öncelik sahibidir. Çünkü hayatın kalan bölümü için en önemli belirleyici okuldur. Okul temposu, sınavlar, ödevler ve hatta okula gidip gelmek derken spora ne zaman kalır ne de enerji. Peki okul ve spor bir arada yürütülemez mi? Elbette götürülebilir. Bunun için yapılması gereken, aynen antrenmen ve beslenme konusunda da ilk yapılması gereken ile aynıdır; planlı ve disiplinli olmak. Antrenman Yapar Gibi Ders Çalışın Antrenmanlar, planı ve programı önceden belirlenmiş ve düzeni oturmuş bir yapıya sahiptir. Atlanan bir antrenmanın bizi ne kadar geriye götüreceğinin farkında olduğumuz için çoğunlukla antrenman ekmemeye çalışırız ve nolursa olsun programımızı modumuza göre iyi veya kötü hissederek tamamlarız. Hedeflerimiz doğrultusunda hareket ederiz ve beslenmemizin de yardımıyla istediğimiz noktalara ulaşmaya çalışırız. Ancak konu ders çalışmak olduğunda pek çoğumuz bu düzende çalışmıyoruz. Antrenmanların nasıl ki bir planı varsa ve ekme lüksümüz olduğunu düşünmüyorsak, derslere de aynı kafa yapısı ile yaklaşmalıyız. Böylece, pek çok şey son dakikaya kalmaz ve sistematik bir şekilde hedefimiz olan notlara ulaşabiliriz. Dersleri ve derslerin ödevlerini, ekme lüksümüz olmayan antrenmanlar gibi bir önceliğe oturttuğumuzda sınav zamanı gelip çattığı zaman … »

BARFİKS ÇEKEMİYORUM DİYENLERE EN İYİ ALTERNATİF: INVERTED ROW

13 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Evde vücut geliştirme son zamanlarda epey yaygınlaşan bir durum olmaya başladı. Bu sebeple ünlenen pek çok program da mevcut. Şınav, barfiks gibi klasik vücut ağırlığı hareketlerine alternatif bir arayış da bu sebeple başladı. Gözlemlerimize göre sırt bölgesi çalışmaları da evde yapılan çalışmalar arasında en zorlanılan çalışmalar. Çünkü insanlar kendilerini barfiks ile limitliyorlar ve barfiks çekemeyen pek çok insan mevcut. Bizler bu duruma bir alternatif çözüm sunmak istedik. Barfiks Çekemiyorum! Öncelikle sırt kaslarınızı kusursuz bir hale getirmek için yapmanız gerekenleri “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımızda detaylı bir şekilde bulabileceğinizi belirtelim. Belirttiğimiz üzere, yatay ve dikey çekişler sırt çalışmalarının temelini oluşturmakta. Bu hareketler vücut geliştirmede genelde makineler ile yapılmakta. Eve bir makine almak ise çok masraflı. Her bir makine binlerce dolar demek. Peki biz de sırt çalışmak için eve makine mi almalıyız? Tabii ki hayır. Peki barfiks çekemiyorsak, sırt çalışamayacağımız anlamına mı gelir? Tekrar, tabii ki hayır. Vücut ağırlığımızla dikey çekiş alternatifimiz olan hareket barfiks iken, yatay çekiş alternatifimiz de inverted row. Evet, size sunuyor olacağımız egzersiz olan inverted row bu işin en net … »

ŞINAV ÇEŞİTLERİ: BAŞLANGIÇ, ORTA ve İLERİ SEVİYE 12 ŞINAV

1 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Şınav dendiğinde aklımıza direkt düz versiyonu gelse de, o kadar çok çeşidi var ki… Biz de farklı teknikler arasında en çok kazanım sağlayan şınav çeşitlerini sizler için derledik. Ayak pozisyonu, el açıklığı gibi değişkenlerin farklılaşması ile oluşan şınav çeşitlerine gelin beraber göz atalım. >>> Şınavın basit ama oldukça faydalı bir egzersiz olduğuna “ŞINAV ÇEKEREK KAS KAZANIMI ARTTIRILABİLİR Mİ?” başlıklı yazımızda da değinmiştik. Yeni Başlayanlar İçin Şınav Çeşitleri Duvarda Şınav Daha ilk kez şınav çekmeye başlayacaksanız, klasik bildiğimiz şınavı düzgün ve bir kaç tekrar çıkarabilmeniz çok zor. Hareketin mekaniğini kavrayıp, o kadar zorlanmamak adına ilk önerdiğimiz şınav tekniği duvarda şınavı. Şınavın nasıl yapıldığını iyice inceleyip duvarda uyguluyoruz. Ek olarak, yazının kalanında bahsedeceğimiz zor şınav çeşitlerini de ilk duvar da deneyerek hareket mekaniğine alışabilirsiniz. Kesinlikle tavsiye ediyoruz. Diz Üstü Şınav Duvarda hareketi başarıyla öğrendiğimize göre, yükü birazcık arka kol ve göğüs kaslarımıza aktarabiliriz. Bir adım daha zor versiyon olan diz üstü şınav, dizler yere değiyor iken uyguluyoruz. Alt vücut harekete dahil olmadığından normal şınava göre uygulaması çok daha kolay. Aynı zamanda ekstrem boyutlarda yorulmadan kaslarımızı çalıştırıyor oluyoruz. … »

ŞINAV ÇEKEREK KAS KAZANIMI ARTTIRILABİLİR Mİ?

27 Ocak 2017 Selçuk Uzun 0

“Kaç şınav çekebiliyorsun?” Bu soru erkekler arasında bir ego meselesidir. Eninde sonunda yaşını başını almış iki kişiyi yerde yarışırken görürüz. Ego meselesi olması dışında, şınav cidden pek çok faydası olan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Barfiks ile beraber vücut ağırlığı egzersizlerinin ise kralı. Peki şınav neden bu kadar faydalı? Şınav yaparken nelere dikkat etmeliyiz? 100 şınav çekebiliyorum diyen herkes gerçekten 100 “şınav” mı çekiyor yoksa 100 “çeyrek şınav” mı? Hadi birlikte inceleyelim. Doğru Şınav Nasıl Yapılır? Egoları yarıştırmadan evvel, şınavı doğru yapıp yapmadığımıza bakalım. Çünkü doğru yapmıyorsak, işleri kolaylaştırıyor olabiliriz. Hatta kolaylaştırayım derken, sakatlığa doğru yol alıp farketmemiş de olabiliriz. Bu yüzden önce doğru yapıp yapmadığımızın göstergesi olabilecek noktaları maddeler halinde bir sıralamakta fayda var. Yeri Kavrayın Ellerinizdeki tüm noktalar yere temas etmeli. Bu hem daha stabil olmanızı sağlayacaktır hem de bazı kasları dolaylı yoldan daha fazla aktive edecektir. Bir harekette kavrayışımız veya tutuşumuz nasıl ise, hareket öyle devam eder. Bu yüzden yeri yarım kavrarsak, tam kavradığımıza nazaran daha yanlış bir yol izlemiş oluruz. Kalça ve Merkez Bölgenizi Sıkın Bu madde kesinlikle şınav yapan kişilerin dikkat … »

ŞINAV ÇEKMENİN FAYDALARI

3 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Dengeli ve orantılı bir vücut geliştirme söz konusu olduğunda vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin önemi yadsınamaz. Uygulaması kolay ve aynı zamanda kas-zihin koordinasyonunu da geliştirdikleri için ağırlık antrenmanlarına da katkıları olur. Biz bu yazımızda kısaca en popüler vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan şınav çekmenin faydalarından bahsediyor olacağız. Unutmayın, ekipman bulamadığınız anlarda en iyi spor salonu kendi vücudunuzdur. 1- Şınav çekmek üst vücut kondisyonunuzu geliştirir. 2- Düzenli şınav çekmek merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirir. 3- Şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kemik yoğunluğunuzu arttırır. 4- Şınav çekerken birçok kas devreye girer ve bu da daha çok kalori yakacağınız anlamına gelir. 5- Farklı şınav varyasyonlarını kullanarak bir egzersizle farklı kas gruplarınızı çalıştırabilirsiniz.