FİTNESS YAPANLARIN KESİN UYMASI GEREKEN 9 BESLENME KURALI

13 Ocak 2017 mucahityolcu 0

Sabahları koşuyor ya da akşam iş çıkışı spor salonuna uğrayıp günlük antrenmanınızı yapıyorsunuz. Amacınız formunuzu korumak ya da kaslarınızı güçlendirmek olabilir. Belki de vücudunuzu şekle sokmak amacıyla spor yapıyorsunuz. Peki ya sizce sağlıklı besleniyor musunuz? Dışarıdan söylediğiniz yemekler ya da öğlen yemeği molasında sipariş ettiğiniz menünün, sizin için ne kadar yararlı, ya da daha önemli zararlı olabileceği ile ilgili bilginiz var mı? Fitness ya da spor yapıyorsanız, beslenmenizde yapacağınız küçük değişikliklerle sağlığınızda büyük farklar görebilirsiniz. Size tavsiyemiz aşağıdaki 9 maddeden en az 6 tanesini beslenme düzeninize dahil etmeniz. Her hafta sağlıklı bir beslenme hedefini 6 haftalık bir plan dahilinde oyuna dahil edebilirsiniz. 1. TABAĞINIZIN YARISINI MEYVE VE SEBZELERDEN OLUŞTURUN Diğer sebzelerin yanı sıra domates, patates, brokoli gibi kırmızı, sarı ve koyu yeşil renkteki sebzeleri öğünlerinize ekleyin. Meyveyi ana ya da yan yiyecek olarak öğünlerinizde tüketin. Tatlı niyetine de tüketebilirsiniz. Unutmayın; tabağınız ne kadar renkli olursa o kadar çok vitamin, mineral ve lif alırsınız. 2. TAM TAHILLARA ÖNCELİK VERİN Tam tahıllar tüketmenin kolay yollarından biri de rafine tahılla üretilmiş gıdalar yerine tam tahılla üretilen gıdaları tercih … »

INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ) NEDİR?

21 Kasım 2016 mucahityolcu 0

INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ) NEDİR? Spor literatüründe intermittent fasting olarak bilinen “aralıklı oruç” bir diyet programı değildir. Aralıklı oruç öğünlerinizi onlardan en iyi verimi alacağınız şekilde zamanlamaktır. Aralıklı oruç ne yediğinizle ilgilenmez, ne zaman yediğinize odaklanır. Peki, yemek yediğiniz zamanları değiştirmek size ne kazandırır? Aralıklı orucun en büyük yararı sert bir diyete girmeden ya da aşırı kalori düşürmeden vücut yağlarınızdan kurtulmanızı sağlamasıdır. Aralıklı oruç sırasında çoğu zaman kalori miktarınız aynı kalacaktır. Aralıklı oruç aynı zamanda yağlarınızdan vücut yağlarınızdan kurtulurken kas hacminizi arttırmak için harika bir yöntemdir. INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ) YARALARI NEDİR? Aralıklı orucun en büyük yararı yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olmasıdır. Aralıklı oruç kötü ağırlıklarınızdan (vücut yağı) kurtulup iyi ağırlıklarınızı (kas hacmi) korumak için en sade yöntemlerden birisidir diyebiliriz. Aralıklı oruç aynı zamanda hayatınızdaki yükü de azaltır çünkü daha az öğün hazırlamanız gerekir ve ne yiyeceğiniz konusunda bir kaygınız olmaz. Ayrıca yapılan araştırmalar kalori oranını düşüren bireylerin daha uzun bir yaşam süresine sahip olabileceklerini belirtiyor. Aralıklı oruç, yaşam süresini arttırmak için kalori azaltmak da olduğu gibi aynı mekanizmaları harekete geçirmektedir. Yani kalori kısıtlamadan yaşam … »

MİNERAL ZENGİNİ BESİNLER VE FAYDALARI

10 Kasım 2016 mucahityolcu 0

Yeterli miktarda vitamin alımı yaptığınızdan emin olmakla beraber diyetinizdeki mineral miktarına de dikkat etmeniz gerekmektedir. Yazımızda dikkatinizi vermeniz gereken 6 adet minerali açıklıyor olacağız. Uygun miktarda mineral alımı özellikle de kemik gelişimi açısından olmazsa olmazdır. Bazı insanlar beslenme düzenlerinde yağ, protein ve karbonhidrat içeriklerine o kadar çok odaklanırlar ki mineral alımının önemini yadsırlar. Tükettiğiniz besinlere dikkat ederek toplam kalori alımınızın sınırları içinde mineral alımınızı gerçekleştirebilirsiniz. Beslenme düzeninizde mutlaka yer alması gereken başlıca 6 minerali aşağıda sıralıyoruz. 1/Kalsiyum zengini besinler ve faydaları Kalsiyum günlük olarak ihtiyaç duyduğumuz en çok tanınan minerallerden birisidir ve bu mineralin başlıca görevi kemik dokularını oluşturmak ve korumaktır. Fiziksel olarak aktif olan bireyler için kalsiyumun oynayacağı diğer bir önemli rol de iyi bir kas kasılmasının gerçekleşmesini sağlamaktır. Hangi besinlerde bulunur: Süt ürünlerinde bol miktarda kalsiyum bulunur.  Bir bardak süt günlük gereksiniminizin %30’unu karşılamaktadır. Kalsiyum açısından zengin diğer besinler somon balığı, kıvırcık lahana, brokoli ve sardalyedir. 2/İyot zengini besinler ve faydaları Sağlıklı bir tiroit bezi ve metabolik hız için oldukça önemli bir mineraldir. Tiroit sorunlarından mustarip bireyler iyi bir vücut kompozisyonu koruma konusunda … »

GLUTAMİN NEDİR? NE İŞE YARAR?

1 Kasım 2016 mucahityolcu 0

Glutamin, kas dokularında bulunan en yaygın amino asitlerden biridir. Glutaminin %19’u nitrojenden oluşmaktadır ve bu yüzden kas hücrelerine nitrojen taşınması konusunda başlıca kaynak görevini üstlenir. Yoğun antrenmanlar sırasında glutamin seviyeleriniz düşmektedir ki bu durum kuvvetinizde, antrenman dayanıklılığınızda ve toparlanma sürecinizde gerilemelere neden olabilir. Glutamin seviyelerinizin normal düzeylerine dönmesi 6 gün sürer. Bu arada glutaminin protein sentezinde önemli bir rol üstlendiğini de belirtmek isteriz. Yapılan araştırmalar glutamin takviyesi kullanımının kas yıkımını en aza indirebileceğini ve protein metabolizmasını geliştirebileceğini göstermiştir. GLUTAMİN NE İŞE YARAR? Glutaminin protein metabolizmasında önemli bir rolü olduğunu söylemiştik. Buna ek olarak hücrelerin hacmini arttırıcı ve kas yıkımını engelleyici özellikleri de vardır. Glutaminin, İnsan Büyüme Hormonu’nu salgılama özelliği de vardır ki bu durum vücut yağının metabolize edilmesine ve yeni kas dokularının gelişimine yardımcı olur. Glutaminin anti katabolik özellikleri kas yıkımının önlenmesine katkı yapar. Glutaminin bu özelliği yağlarından kurtulmaya çalışanlar için oldukça işe yarar. Özellikle kas dokunuza zarar vermeksizin yağlarınızdan kurtulmaya çalıştığınız yaz dönemlerinde bu daha da önemli bir konu haline gelmektedir. Glutamin, performansınızı sürdürmek için tüm vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir amino asittir. Glutaminin en … »

AMİNO ASİT NEDİR?

25 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Amino asitlerin ne işe yaradıklarını öğrendiğinizde, vücudunuzda sağladıkları faydalar konusunda şaşırıp kalabilirsiniz. Amino asitler, tıpkı vitaminler ve mineraller gibi sağlıklı bir bedenin temelini oluştururlar ve aynı zamanda gelişiminiz, sağlığınız ve vücudunuzun düzenli işlemesi için yakıt görevi görürler. Amino asitlerin yararlarını tek tek açıklamak istesek, sayfalar dolusu bilgi paylaşmak zorunda kalabilirdik. Bizde bu yüzden vücut geliştirme sporcularına yararı dokunacak en etkili olanlarını derlemek istedik. ESANSİYEL AMİNO ASİTLER HANGİLERİDİR? Besin maddelerindeki amino asitler, proteini oluştururlar. Protein sindirildiğinde, çeşitli amino asitlere bölünür ve sonra farklı kullanım alanları için toplanırlar. Vücutta şekillenen bu yeni proteinler vücudunuzdaki katı maddeleri şekillendirirler: cildiniz, gözleriniz, kalbiniz, bağırsaklarınız, kemikleriniz ve elbette kaslarınız. Bilim çevrelerinde farklı görüşler olduğundan toplam amino asit sayısı 20 ila 22 arasında değişmektedir. Bunlardan 8-10 tanesi esansiyel olarak kabul edilmektedir. Beslenme düzeninizde bu esansiyel amino asitlerden belli bir miktarda tüketmeniz gerekmektedir. Vücudumuz diğer maddelerden bu esansiyel amino asitleri sentezleyemez, bu yüzen onları besin maddelerinden almamız gerekmektedir. Yazımızda takviye olarak amino asit kullanmanın yararlarına değineceğiz ve vücudunuzda ne gibi görevler üstlendikleri, doğru kullanım miktarları ve zamanlaması hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışacağız. Esansiyel olan 8 … »

TESTOSTERON SEVİYESİNİ YÜKSELTMENİN 7 YOLU

21 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Testosteron hormonu erkekler için oldukça önemli bir hormondur. Bireyden bireye seviyeleri değişebilen testosteron hormonu seviyelerini yükseltmek, kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı destekler. Farklı etmenlere ve durumlara bağlı olarak değişebilen testosteron seviyelerini doğal ve güvenli yollardan yükseltmek ise mümkün. Testosteron Hormonu Testosteronun gücüne efsanevi bir anlam atfedilir ve şu da bir gerçektir ki hem kas gelişiminizi destekler hem de yağ yakmanızı sağlar. Aynı zamanda ruh halinizi, uykunuzu, cinsel isteğinizi, enerjinizi, genel sağlığınızı ve hayat kalitenizi iyileştirir. Ne yazık ki 30’lu yaşlardan itibaren çoğu erkeğin testosteron seviyeleri yavaşça düşmeye başlar ve bu durum kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, düşük mineral yoğunluğu, azalan cinsel fonksiyonlar, düşük kas yoğunluğu ve zayıflamış fiziksel performans riskiyle bizi kaşı karşıya bırakır. Testosteron seviyenizi arttırmanın yolları: Daha çok yağlı besinler tüketin Çinko ve D vitamini alımınıza önem verin Birden çok eklemin dâhil olduğu hareketleri yapın Dinlenme sürelerinizi azaltın Uykunuza daha çok zaman ayırın Kadınlarda Testosteron Hormonu Sakın kadınların azalmış testosteron seviyelerinden etkilenmediğini düşünmeyin. Erkeklere benzer şekilde kadınlardaki testosteron seviyeleri de (erkeklerden 10’da 1 seviyesinde olsa da) 20’li yaşlarında zirve yapar ve sonra … »

BULKING DÖNEMİNDE BESLENME

13 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Havaların soğumağa başladığı bu dönemler, bazıları için hacim (bulking) kazanma ve kaslanma zamanıdır. Bizde bu dönemi daha verimli geçirmeniz için önerilerimizle sizi desteklemek istedik. 1. BULKING DÖNEMİNDE BESLENME Alışveriş listenizde olması gereken besinleri aşağıda sıraladık. Bu kategorilerdeki sevdiğiniz besinlerden istediğinizi seçebilirsiniz. Proteinler: Yumurta Akı Balık Hindi Kıyması Tavuk Biftek Ton Balığı Protein Tozu  Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf Kara Fasulye Tahıl Esmer Pirinç Patates  Lifli Karbonhidratlar: Brokoli Kuşkonmaz Karnabahar Kereviz Marul Dolmalık Biber Ispanak  Diğer Sebze ve Meyveler: Limon Soğan Domates Muz Dolmalık Kabak  Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı Badem Fıstık Ezmesi Somon Keten Yağı  Süt Ürünleri ve Yumurtalar: Yumurta Akı Lor Peyniri Yağsız Süt  Kaloriler ve Öğünler Bulking döneminde daha çok kalori alır ve daha sık yersiniz. Bu yüzden her gün üç öğün tüketmeyle kıyaslarsak bulking dönemindeki öğünlerinizde daha az yemek tüketiyor olacaksınız. Bu öğünler protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşmalıdır. Çok büyük şeylerden bahsetmiyoruz; fıstık ezmesinin yanında bir elma bile olabilir. Ancak unutmamanız gereken günde en az 6-8 küçük öğün tüketmektir. Daha sık beslenerek gün boyunca sabit bir yakıt desteği sağlayacaksınız ki bu da aslında kaslarınızı büyümelerine yardımcı … »

GÜNLÜK PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT MİKTARI

29 Eylül 2016 mucahityolcu 0

GÜNLÜK OLARAK ALINMASI GEREKEN PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT MİKTARI NE KADARDIR? Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplama ya da makro hesaplaması, makro besinler üzerinden yapılır. Makro besinler protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşmaktadır. Makrolarınızı hesaplamak ve bunları doğru bir şekilde beslenme düzeninize eklemek, istediğiniz fiziğe sahip olma konusunda büyük ölçüde belirleyici olacaktır. Metabolizma, genel sağlık ve yaşam tarzınız ne kadar enerji yakmanız ve makro besinlerden ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda büyük bir rol oynar. GÜNLÜK PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT MİKTARI NASIL HESAPLANIR? İşe günlük toplam enerji tüketiminizi bulmakla başlamalısınız. Bu, günde ne kadar kalori yaktığınızı gösteren bir değerdir. Bu değerden daha az yerseniz kilo verirsiniz. Bu değerden daha yüksek bir kalori alımı ise size kilo olarak geri dönecektir. GÜNLÜK TOPLAM ENERJİ TÜKETİMİNİZİ HESAPLAYIN Günlük toplam enerji tüketimini hesaplama konusunda Mifflin St Jeor formülü en popüler ve en güvenilir yöntemlerden biridir. Aşağıda, dinlenme sırasında vücudunuzun ne kadar enerji tükettiğini hesaplamak için kullanılan formülü verdik. Bu formül, herhangi bir hareketlilik olmadığında vücudunuzun işlemesi için ne kadar enerjiye gereksinim duyduğunu gösteriyor. ERKEKLER İÇİN 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) – … »

OMEGA 3 REHBERİ

28 Eylül 2016 mucahityolcu 0

Omega-3 yağ asitleri, sayısız yararlarından dolayı ün yapmışlardır ama Omega-3’ü alabileceğiniz besin kaynaklarını ve Omega-3 hakkında yapılan son araştırmaları biliyor muydunuz? Yazımızı okumaya devam edin! OMEGA-3 NEDİR? Omega-3 terimi, yağ asitlerinin (AFA’lar) bir alt sınıfına atıf yapmaktadır. Bu yağ asitleri vücutta üretilmezler ve besin ya da takviye yoluyla alınmaları gerekmektedir. Omega-3, üç alt kategoriye ayrılabilir. Bunlar: Alfa-linolenik asit (ALA) Eikosapentaeonik asit (EPA) Dokosaheksaenoik asit (DHA) EPA ve DHA besin ve takviyelerde bulunan başlıca yağ asitlerindendirler. ALA ise farklı tohumlarda, tohumlardan elde edilen yağlarda ve sebzelerde bulunurlar. Biz bu yazımızda EPA ve DHA -daha çok et ve balık içerisinde bulunurlar, konusuna değineceğiz. Vücudunuz ALA’dan, EPA ve DHA elde edebilse de bu sadece küçük bir oranda gerçekleşmektedir. Bu yüzden kırmızı et, balık ve balık yağı gibi takviyeleri tüketmeye özen göstermelisiniz. OMEGA-3 FAYDALARI Omega-3 hakkında duyduklarınızın hepsi üzerinde araştırmalar yapılmamış olabilir ama bazı şeyler var ki üzerinde yoğun araştırmalar yürütülmüştür. Bizde burada size Omega-3’ün bilimsel olarak doğrulanmış dört tane yararından bahsetmek istiyoruz: 1. OMEGA -3, SAĞLIKLI KAN TRİGLİSERİT DEĞERLERİNİN DESTEKLENMESİNE YARDIMCI OLABİLİR Omega-3 alımınızı arttırmak sağlıklı trigliserit seviyelerin desteklenmesine … »

DEMİR TAKVİYESİ ALMANIZI GEREKTİREBİLECEK 10 NEDEN

8 Eylül 2016 bodyforumtrblog 0

Demir, oksijeni kırmızı kan hücrelerinize taşımakla ve sinir uyarılarını taşımakla görevli bir mineraldir. Vücudunuzda demir eksikliği anemi, yani kansızlık olarak tanımlanmaktadır. Çoğu insan beslenme yoluyla yeterli miktarda demir almaktadır. Bunun mümkün olmadığı durumlarda demir takviyeleri devreye girer. Bireylerin fazladan demir takviyesine gereksinim duymaları belli ilaçlar kullanmaları ve sık sık egzersiz yapmalarındandır. Kadınların da demir takviyelerine ihtiyaçları vardır. Aşağıda, beslenme düzeninize demir takviyesi eklenmesinin zorunlu olabileceği durumları paylaşıyoruz. DEMİR EKSİKLİĞİNE BAĞLI ANEMİ YAŞIYORSANIZ Belirtiler Yorgunluk Zayıflık Baş dönmesi Odaklanmada zorluk Demir Eksikliği Nedenleri Regl, özellikle de regl ağrılı ve uzun sürüyorsa Peptik ülser hastalığı Sindirim sisteminde kanser Yaralanma ya da kan bağışına bağlı oluşan kan kaybı Uzun süreli aspirin ve ibuprofen kullanımından kaynaklanan sindirim sistemi kanamaları HAMİLEYSENİZ Hamile olan kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır. Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre hamile kadınlar için önerilen günlük alım miktarı 27 miligramdır. Yeterince demir almadığınızdan endişeleniyorsanız doğum öncesi kullandığınız vitaminlerin miktarın arttırmayın. Böyle yapmanız gereksiz vitamin alımına yol açıp bebeğinize zarar verebilir. Bunun yerine vitaminlerinizin yanında demir takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun. BEBEĞİNİZ VARSA Bebeğiniz altı aylık olduğunda beslenmelerine … »

1 2 3