Beslenme

Büyüme Hormonunu Arttırdığından Haberdar Olmadığınız 2 Mucizevi Takviye

Büyüme hormonunu doğal yollarla, büyüme hormonu kullanmadan (!) arttırmanın birçok yolu var. Kas gelişiminde önemli role sahip olan büyüme hormonu, gelişiminiz üzerinde oldukça etkili. Bunu zaten bildiğinizi varsayıyoruz… Bunlardan ilk akla gelen tabii ki derin uyku sürenizin fazlalığı. Biliyorsunuz ki büyüme hormonu, derin uyku esnasında son derece aktif. Intermittent fasting diyeti de büyüme hormonu salgılanmasını arttırdığı yaygın olarak bilinen bir diğer faktör. Egzersiz yapmanın, düşük yağ oranına sahip olmanın büyüme hormonuna olumlu etkisinden bahsetmemize zaten gerek yok… Bu taktiklerin dışında, beslenmenizin içerisine dahil edebileceğiniz veya takviye olarak kullanabileceğiniz bazı maddeler var ki; büyüme hormonu seviyenizi arttırabiliyor. İşte büyüme hormonu arttıran, muhtemelen kullanmadığınız o 2 takviye: 1- C Vitamini C vitamini eksikliği çok fazla gözlemlenen bir durum değil. Çünkü C vitamini hemen hemen her meyvede ve sebzede bulunuyor. Ancak yapılan araştırmaların gösterdiği bir gerçeklik var ki, dünyada yeterli miktarda sebze ve meyve tüketen insan yüzdesi yaklaşık %10 civarında… Bağışıklık sistemini desteklemesinin yanı sıra, büyüme hormonu salgılanmasını da tetikleyen C vitaminini yeterli miktarda tükettiğinize emin misiniz? Yediğiniz sebze ve meyve miktarını arttırarak veya takviye olarak C vitamini … »

tavuk göğsü
Genel

Şampiyonların Antrenman Öncesi ve Sonrası İçtiği ‘Garip’ Shake Tarifi

Şampiyonlarla ilgili bazı efsaneler vardır ki, insan “neden bir insan kendine bu zulmü yapsın?” diye düşünmeden edemez. Mike Mentzer’in kendi idrarını içmesi buna güzel bir örnekti, geçmişte değinmiştik. Şimdi bahsedeceğimiz shake tarifi de, içmesi çok da zevkli olmayan bir tarif. Fakat içeriği ve pratikliği sebebiyle kesinlikle denenebilir. Bu tip tarifler, ilk kez ünlü strongman sporcusu Derek Poundstone tarafından popüler hale getirilmişti. Daha sonra önü alınamadı ve birçok vücut geliştirici, powerlifting sporcusu, strongman bu tariflere beslenmesinde yer verdi. Öyle ki, bu tip shake tarifleriyle tüm gününü geçiren sporcular dahi mevcut! İşte O Şampiyonların İçtiği Meşhur Shake Tariflerinden Biri! Tek bir shake ile protein, karbonhidrat, yağ alırken; sebzelerden vitamin ve mineral, sindirim kolaylığı gibi kolaylıklar sağlamayı amaçlayan sporcular aslında normalde tüketilen besinleri bir mikser içerisine boşaltmışlar diyebiliriz. Güncel olarak birçok sporcunun tükettiği bu tarifin içerisinde; Tavuk (tercihen göğüs) 250-500 gram, Yulaf ezmesi Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, Süt (hazımsızlık yapıyor ise su da kullanılabilir) bulunuyor. Tercihe bağlı olarak fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz. Yine de baskın tavuk tadının önüne geçmek pek mümkün değil. Dolayısıyla tadı çok önemsemeden, … »

Beslenme

Antrenman Sonrası Toparlanmayı Arttırmaya Yardımcı 5 Besin

Hedeflerinize ulaşmak, gelişiminizi devam ettirebilmek istiyorsanız antrenmandan sonra yediklerinizin ve toparlanma sürecinin öneminin bilincinde olmalısınız. Antrenman sonrası beslenme; toparlanmayı hızlandırmaya yardımcıdır, kas ağrılarını azaltabilir, kas yapımında önemli rol oynar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu nedenle antrenman sonrasında yediklerinizi kesinlikle iyi seçmelisiniz. Biz de seçimleriniz konusunda sizlere yardımcı olabilmek adına, antrenman sonrasında tüketebileceğiniz 6 yiyecek ve içecek alternatifini sizlerle paylaşıyoruz. Yumurta Sağlıklı yağ, bol miktarda protein ve besleyici birçok vitamin ve minerali içerisinde bulunduran yumurta sporcuların vazgeçilmezlerindendir. Antrenman sonrasında tüketildiğinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve toparlanmayı hızlandırır. Yumurtayı tam tüketmek, yalnızca beyazını tüketmenizden daha faydalıdır. Bu nedenle kalorisi az olduğu için beyaz tüketiyorsanız da, mutlaka tam yumurta tüketerek günlük yağ ihtiyacınızın bir kısmını yumurtadan karşılamanızı tavsiye ediyoruz. Yapılan son araştırmalar da, yumurtanın tam tüketilmesinin kas yapım aşamasında daha iyi sonuç verdiğini doğrular nitelikte. Nar Suyu Yapılan bir araştırmada antrenman öncesi ve sonrası nar suyu tüketiminin kas hasarını büyük oranda etkilediği görülüyor. Antioksidan deposu olan nar, toparlanmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Araştırmanın da doğruladığı miktar olan günde 3 bardak nar suyu kesinlikle antrenmanların sonrasında doğru bir içecek alternatifi. Lor Peyniri … »

Antrenman

Antrenman Sonrası Hemen Protein Tüketmek Gerektiği Efsanesi: Anabolik Pencere

Fitness sektöründeki efsaneleri arasında en popüler olanlardan biri, antrenmandan sonraki yarım saat-bir saatlik periyotta acilen protein tüketilmesi gerektiğidir. Bunun sebebi ise araştırmaların eksik olmasından kaynaklanmaktadır. Eski zamanlarda kabul gören bir fikir olduğu için, şu an geçersiz olduğu insanlar tarafından bilinmemektedir. Vücut geliştiricilerin antrenman sonrasında protein ağırlıklı beslenmesi, protein tozlarının popüler hale gelmesiyle vücut geliştiricilerin antrenmandan hemen sonra protein tozu tüketmesi de bu yanılgıyı pekiştirmiştir. Bu veri, antrenmandan sonra kas hasarının mümkün olabildiğince çabuk tamir edilmesine inanıldığı için de popüler bir hale gelmiştir. Bu protein tüketiminden sonra, anabolik evrenin başladığına inanılır. Fakat anabolik ve katabolik tepkimeler, açma kapama düğmesi gibi çalışmaz. Mekanizma çok daha komplikedir. Antrenmandan sonra protein alınmadığı takdirde, bütün antrenmanın boaşa gittiğini savunan insanlar; zamanında bu bilginin bilimsel çalışmalarla desteklenmesi ile bu fikri iyice benimsemiştir. Çünkü dönemin araştırmaları anabolik pencere (anabolic window) kavramını destekler niteliktedir. Protein tüketiminin, en çabuk şekilde olmasının en iyi alternatif olduğuna inanılmaktadır. Dönemin araştırmalarından ziyade, güncel araştırmalara bakmak daha doğrudur.  Günümüz Araştırmalarının Antrenman Sonrası Protein Tüketimi Hakkında Söyledikleri Yapılan güncel araştırmaların önemli isimleri olan Brad Schoenfeld, Alan Aragon ve James Krieger bu … »

Antrenman

Antrenmandan Daha Yüksek Verim Almak İçin Bilmeniz Gereken Bench Press Taktikleri

Norveç’in Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları, deneyimli powerlifter’larda tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varıldı. 7.663 Altı ay kardiyo yapmanın ardından İsveç’te bulunan Lund Üniversitesinin tespit ettiği yağ hücrelerinde değişim gösteren özebir gen miktarı. Bu etkileşime dâhil olan genlerin yağ hücresi metabolizmasında önemli rolleri bulunuyor. ÜÇÜN GÜCÜ New York’ta bulunan Lehman Üniversitesi, setler arasında bir ya da üç dakika dinlenme süresi olan antrenmanlar yapan katılımcıların sekiz hafta sonraki kas boyutu ve kuvvet değişimlerini karşılaştırdı. Sekiz haftanın ardından üç dakika dinlenen grupta daha fazla artış görüldü. YA SEKSEN YA HİÇ Journal of Strength and Conditioning (Kuvvet ve Kondisyon) dergisi 1 tekrar maksimumun %30 veya %80’i ile failure hedeflenerek yapılan dört haftalık antrenmanın ardından kas hipertropisi ve kuvvet üzerindeki değişimi inceledi. Her iki yöntem de kas hipertropisinde benzer sonuçlar gösterdi ancak kas gücünü sadece tekrar maksimumunun %80’ini kullanmak arttırdı. GENİŞLİK DE ÖNEMLİ Güney Kore’nin Jungwon Üniversitesinde yapılan bir çalışma, şınav sırasındaki … »

Antrenman

Bu Antrenmanla Yalnızca 4 Haftada Parçalanmış Karın Kaslarına Sahip Olabilirsiniz!

  Karın kaslarına sahip olmak için yalnızca 4 hafta yeterli desek, muhtemelen pek çoğunuz inanmaz fakat durum gerçekten böyle! Düşündüğünüz kadar karmaşık değil. Karın kasları edinmek karmaşık matematik problemleriyle uğraşmaya benzemiyor ve çoğu kişi için bench press’te genişlemek veya kas edinmekten daha kolay. Düzgün beslenmeniz ve ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Neredeyse o kadarcık. Burada gördüğünüz “şişko göbekli”den “baklava görünümüne” nasıl gideceğinizin haritasını çizen programı düzenli olarak takip etmeye kendinizi adayın ve bahar geldiğinde kutlayabileceğiniz karın kaslarınız olsun. Adım: Beslenmenizi Düzeltin İstediğiniz kadar karın kası egzersizi veya kardiyo yapıp yağ yakma takviyeleri alın, eğer çok fazla yerseniz ya da yanlış oranda makro besin tüketirseniz, karın kaslarınız ortaya çıkmaz. Günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınızın kilo değerinde 24 katını hesaplayın. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 0,8 gram yağ almalısınız. Düşük karbonhidrat diyetlerinin ne kadar etkili olduğuyla ilgili bir sürü şey yazılıp çizildiğinden, karbonhidratları beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak size daha çekici gelebilir. Ancak karbonhidratları çok fazla ve çok erken kesmek enerji seviyenizi yerlere indirebilir ve metabolizmanızı alevli … »

Antrenman

Ağırlık Kaldırmadan Kaslarınızı Sadece Esneterek Daha Fazla Büyütebilir misiniz?

Ağırlık kaldırmadan kasları büyütmek mümkün olabilir mi gerçekten? Gelin, bu durumu madde madde inceleyelim! Varsayım:  Ya bir şey kaldırmadan kasta gerginlik yaratılabilseydi? Örneğin, poz verirken hem agonist hem de antagonist kas gruplarınız aynı anda esneyerek kasta gerginlik meydana getirir. Kas büyümesi için bu yeterli olabilir mi? Araştırma: Mississippi Üniversitesi araştırmacıları, kollarınızı sadece tam hareket aralığı boyunca hareket ettirirken esneterek kas büyümesi olup olamayacağını bulma amacıyla bir araştırma yürüttü. Denekler bir kollarıyla setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 20 esnetici tekrardan oluşan dörder set tamamladılar. Diğer kollarıyla ise 1 tekrar maksimumlarının %70 ağırlığı ile 8-12 tekrardan oluşan dörder set arm curl hareketini tamamladılar. Bulgular: Altı haftanın sonunda hem ağırlıksız hem de %70 ağırlıkla yapılan hareket, her iki kolun biceps kaslarına da büyüme sağladı. Ağırlık kullanan grubun triceps bölümü araştırma süresince ilginç olarak küçülme yaşarken, ağırlıksız grupta az da olsa bir büyüme gözlemlendi. Ancak kuvvet söz konusu olduğunda durum daha farklıydı: %70 ağırlıkla çalışan grup önemli ölçüde bir gelişme gösterdi. Sonuç: Ağırlık olmadan tam hareket aralığıyla yapılan antrenmanda, ağırlıklarla yapılan antrenman ile aynı oranda kas büyümesi görüldü. … »

Antrenman

Günlük Kaç Gram Protein Almanız Gerektiğini Belirleyen 6 Faktör

Kas geliştirmek için ideal beslenme nasıl olmalıdır? Protein ihtiyacıyla ilgili öğrenmeniz gereken ilk detay, sihirli tek bir rakamın olmamasıdır. Protein ihtiyacı genetik faktörler, nitrojen dengesi, hormon seviyeleri ve antrenman hacmine bağlıdır. Ancak vücudun her bir kilosuna karşılık 2-2.5 gram kadar yağsız protein tüketmek genelde doğru kabul görür. Bazen vücudun ihtiyacı bundan daha fazlası olabilse de, genelde bu duruma sık rastlanmaz. Ne kadar protein alacağınıza doğru şekilde karar verebilmeniz için dikkat etmeniz gereken altı faktörü sizin için sıraladık:  1. Karbonhidrat Alımı Protein ihtiyacınızı belirlemede en etkili faktörlerden bir tanesi tükettiğiniz karbonhidrat miktarıdır. Kısaca anlatmak gerekirse, “protein koruyucu” olduklarından dolayı karbonhidratları “anabolik” olarak adlandırabiliriz. Eğer beslenme düzeniniz yüksek karbonhidratlıysa, teorik anlamda proteine daha az ihtiyaç duyarsınız ama düşük karbonhidratlı bir diyet sürdürüyorsanız pozitif nitrojen dengesinin korunması için daha fazla protein gereksiniminiz olur. Bu denge, vücudunuzun birincil enerji kaynağı olarak depolanan glikojeni kullanıp amino asitleri toparlanma ve büyüme gibi önemli roller için korumasıyla oluşur. Karbonhidratlardan edinilen glikojen yeterli miktarda bulunmadığı zaman vücudunuz proteini, glikoneojenez (glikojen oluşumu) süreciyle glikojene çevirmeye daha meyilli olur ve bu durum, iyi şekilde toparlanıp … »

Antrenman

Sırt Kaslarına Kan Pompalayan Hipertrofi Antrenmanı

Sırt kaslarınızı tükenene kadar bitirerek müthiş bir pump yakalamak mı istiyorsunuz? O zaman doğru yerdesiniz. Yalnızca önce vurgulamamız gereken bir nokta var. Sırt Kası Geliştirmek İçin Tonlarca Set, Tonlarca Tekrar Uygulamanıza Gerek Yok! Sırt kasları için bir adet dikey çekiş, bir adet yatay çekiş ve deadlift üçlüsüne odaklanmanın uzun yıllar boyunca yeterli olacağından bahsetmiştik. Hatta çok ileri seviye bir sporcu olana kadar, uzun yıllar split yerine full body antrenmanlar ile ilerleyebileceğinizi de sık sık vurguladık. Dolayısıyla tonlarca egzersize ihtiyacınız kesinlikle yok. Fakat antrenmanlarda bol egzersiz uygulamayı, çok iş yapmayı, pump hissini seviyor olabilirsiniz. Kısa süren set aralarıyla, kas grubunun her noktasını ayrı ayrı yormaktan mutlu oluyor olabilirsiniz. Daima belirttiğimiz gibi antrenmanlar eninde sonunda zevk alarak yapılmalıdır. Yine de ne kadar zevk alırsanız alın, çok tecrübeli değilseniz böylesine uzun antrenmanların en iyi seçeneğiniz olmayacağını tekrar vurgulamalıyız. ‘’Banane, Ben Pump İstiyorum!’’ Diyenler Buraya! Fikrinizi değiştiremediysek ve bir kası adeta öldürmeyi seviyorsanız, kaslarınızın kanla dolması hissine bayılıyorsanız bu sırt antrenmanı tam ihtiyacınız olan antrenman. Sırt Kaslarınızı Her Açıdan Vurmayı Hedefleyin Sırtınızda maksimum pump gözlemleyebilmek istiyorsanız, sırt kaslarınızı her açıdan hedef almalısınız. … »

Beslenme

2017 Supplement Oskarları Açıklandı!

Bu sene ilk kez gerçekleştirilen Supplement Oskarları sahiplerini buldu. 13 farklı kategorinin kazananları ile birlikte, her kategori başına dağıtılan 30 ödülün çekiliş sonucundaki kazananları da açıklandı. 2017 Supplement Oskarları Sonuçları 13 farklı kategorinin kazananları şu şekilde: Yılın Markası: Weider Yılın Supplement’i: Weider Premium Whey En İyi Tasarım: Grenade En Yenilikçi Ürün: Scitec Protein Pancake Yılın Protein Tozu: Weider Premium Whey Yılın Tadı: Weider Premium Whey Stracciatella En Lezzetli Protein Bar: Multipower %50 Protein Bar Hindistan Cevizli Yılın Sporcu Vitamini Markası: Nature’s Supreme Yılın Pre-Workout’u: Grenade 50 Calibre Yılın Mass’i: Optimum Gold Standard Gainer Yılın Gainer’ı: Hardline Progainer Yılın BCAA’sı: Scitec BCAA+Glutamine Xpress Yılın Aksesuarı: Grenade Shaker Türkiye’de eskiden beri en çok tercih edilen markalardan olan Weider’in bu kadar çok ödül alması şaşırtmadı. Protein tozları arasında en iyi tada sahip olmasıyla nam salmış olan ve ham madde kalitesi sebebiyle yıllardır tercih edilen Weider Premium Whey, oskarların yıldızı oldu denebilir. Hem yılın supplementi, hem yılın protein tozu, hem yılın tadı seçilen Weider Premium Whey oskarları topladı. Grenade ise ürün tasarımı konusunda, el bombası temalı ürünleri sayesinde vücut geliştirme ve fitness tutkunları tarafından epey oy aldı. Hem yılın tasarımı, hem de … »