Sadece Dört Dakikalık Bir Acıyı Kasa Çeviren Yoğun Antrenman: Tabata

17 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Çekeceğiniz dört dakikalık acıyı daha fazla kasa dönüştürebileceğinizi başka birisi söylese, muhtemelen güler geçersiniz. Fakat, böyle bir şey gerçekten mümkün. Peki, nasıl mı? Tabata Antrenmanı Tabata antrenmanı, 20 saniye maksimum eforla hareket yapıp 10 saniye dinlenilen, 4 dakika boyunca (sekiz tur) durmaksızın bu düzenin sürdürüldüğü yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanın daha da yoğun bir türüdür. Bu zorlayıcı antrenman, hem aerobik hem de anaerobik kondisyon geliştirme ve ayrıca yağ yakma yararlarıyla CrossFit’in özünü oluşturur. Evet, sadece dört dakikada kondisyonunuzu attırabilir ve yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz fakat yoğunluğun hakkını vermeniz gerekiyor. Bununla birlikte, gerilim altındaki zaman (TUT) yüksek olacağı için bu teknik hipertrofiyi de tetikleyebilir. Kaslar uzun süre tükenmiş halde kalır ve kas dokusu kırılır ki bu da büyümeye yol açar. Wall ball ve air squat gibi CrossFit antrenmanlarını çıkartıp yerine ağırlık dolu hareketler ekleyerek Tabatayı programınıza dahil edin. South Carolina’da CrossFit Hilton Head’in sahibi Craig Hysell, hipertropi odaklı Tabata rutinlerini tasarladı. Bacak antrenmanını takiben tamamlayıcı olarak leg press ve göğüs gününde close grip bench press hareketlerini yapmayı tavsiye ediyor. Uygulanışı *Hysell, “Leg press aletine vücut ağırlığınız kadar plaka ekleyin” … »

Yağ Yakarken Kas Geliştirmek İsteyenlere Özel: Isı Eti Yakar Antrenmanı!

17 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Kas geliştirirken, yağ yakmak hepimizin en çok istediği şey belki de. Bu konuda pek çok söylenti ortada dolaşsa da, işin aslını bir profesyonelden öğrenmeyi, bu söylentinin gerçek olup olmadığını denenmiş yöntemlerle test etmeyi isteriz. Ünlü vücut geliştirici Lee Haney, kendi keşfettiği ve tüm takipçilerine önerdiği bu antrenmanla, hayalin artık gerçek olabileceğini düşünüyor! Gelin onun ağzından bu antrenmanın detaylarını dinleyelim… Yağ Yakarken Kas Geliştirebilir miyim? İster yarışmaya hazırlanıyor olun isterse fiziğini geliştirmek istiyor olun, yağ yakarken aynı anda kas geliştirmek daimi hedefiniz olmalı. Bana göre ikisini seçmek yerine nicelik ve niteliği bir araya getirmek gerek. Bu hedefe ulaşmak için uygulanacak olan antrenman tipi, kardiyoyla birlikte temel kütle inşasında kullanılan hareketleri içermeli ve ikisi aynı anda yapılmalı. Ben buna “Isı Eti Yakar” konsepti diyorum. Bifteği ızgaraya koyduğunuzda ne olur? Isı ete işlemeye başlayınca yağ da erimeye başlar. Vücut da aynı şekilde işler. Kas yapmak için öncesinde şişmanlamaya gerek yok. Kaslarımın, yağ tabakası altında gizlenmesi yerine kaliteli bir gelişim göstermelerini isterim. Kas geliştirirken kardiyo yaparak bu hedefe erişebilirsiniz. Mesela, göğüs ve biseps antrenmanını ele alalım. Bu iki kas … »

Definasyon Döneminde Bilinmesi Gerekenler

16 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kilo vermek, sahilde iyi görünmek, yarışmaya veya çekimlere hazırlanmak gibi amaçlar doğrultusunda hepimiz definasyon dönemine gireriz. Bu döneme bilinçsiz girince, ufacık bir sorun bile bizleri hayal kırıklığına uğratabilir. Definasyon ile ilgili yanlış bilgiler herkesin ağzında sakız olmuş durumda. Hal böyleyken sizlere bu yanlışları yaptırmamak da bizim görevimiz. Definasyon ile ilgili bilmeniz gereken basit bilgileri sizle paylaşıyoruz. Definasyon Döneminde Kalori Ayarlama Yavaş olun! Aceleniz ne ki? Neden bir anda kalorileri yüzlerce kalori açık olacak şekilde düşüresiniz? Ne kadar fazla kaloriyle başlarsanız, o kadar uzun süre kilo verip definasyon yapabilirsiniz. Bu nedenle bir anda düşük kalorili bir diyete geçmektense, ihtiyacınızın çok çok azı bir kalori ile başlayıp tartı ne diyorsa ona göre kalorileri değiştirin. Tartıda azalma varsa aynı kaloriyle azalma durana kadar gidin. Azalma durduğunda, tartı sabitlendiğinde yağ veya karbonhidrattan kısış gerçekleştirebilirsiniz. Hep yapılan hatalardan olan yağı sıfıra yaklaştırmayı hiç düşünmeyin bile! Definasyon Döneminde Yağ Tüketimi Yağa definasyon döneminde de, bulk dönemindeki kadar ihtiyacınız var. Evet, definasyon döneminde belki biraz daha az yağ tüketebilirsiniz. Yine de yağa bir alt sınır koyun ve o sınırın altına düşmeyin. Çünkü … »

Asitli İçecekler Tüketmek Vücut Geliştirmeyi Olumsuz Etkiler Mi?

13 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Hepimiz asitli ve şekerli içecekleri sık sık tüketiyoruz. Tüketmeyen insanların yüzdesinin çok çok az olduğunu kabul etmek gerekir. Haftada bir kez de olsa bunu yapıyoruz. Asitli içecekler veya soğuk şekerli meşrubatları tüketmek, biz farkında olmadan bize zarar veriyor. Sebeplerini gelin birlikte inceleyelim. Asitli İçecekler Farketmeden Fazla Kalori Tükettirir İçecek tüketirken ne kadar kalori aldığınızı farketmeyebilirsiniz. Çünkü bir bardak sonrasında ardı kesilmeyen bardaklar, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve çok fazla kalori aldığınızı hissettirmez. Farkında olmazsınız ama 3 küçük bardakla bile saatlerce antrenman yapmayı gerektiren kaloriyi alırsınız. Asitli İçecekler Kalitesiz Enerji Kaynağıdır Günlük kalori ihtiyacınızı tükettiğiniz meşrubata göre ayarlasanız bile, beslenmenizin dengesi sarsılır. Çünkü besin değeri kalitesi düşük bir içecekler kalorilerinizi doldurmuş olursunuz. Günün kalanındaki enerji yönetiminiz sarsılır. Enerji verimliliğini düşüren, çabucak tüketilen şekerin verdiği enerji çok işinize yaramaz. Toz bulutu olur gider. Enerjiyi daha efektif kaynaklardan almanızı öneririz. Asitli İçecekler Katkı Maddesi İçerir İçerdiği katkı maddeleri itibarıyla spor yapanlar için pek sağlıklı olmayan asitli içecekler, son alternatifiniz olmalıdır. Daha iyi bir alternatif olan su, her zaman seçenekler arasındadır. Asitli içecekler yerine suya yöneldiğinizde çok daha … »

İdman Sonrası Ne Yenmeli?

11 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Bodyforumtr de dahil olmak üzere, fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenen insanların en çok sorguladığı konulardan biri antrenman sonrası beslenmedir. Bu sorunun çok basit bir cevabı var, ama yine önemli detaylara inmekte fayda var. Basit Bir Cevap: İdman Sonrası İstediğinizi Yiyebilirsiniz! Antrenman, beslenme ve benzeri konularda eninde sonunda cevap hayat stilinize ve ne istediğinize bakıyor. Antrenman sonrasında çok fazla şeker tüketmek belki optimum olan değil, ama istediğinizi yediğinizde ve kendinizi kısıtlamadığınızda genelde en iyi sonuçları almaya yatkın olursunuz. Esnek diyet sistemi olan “flexible dieting” (esnek beslenme) bu yüzden var. Kişinin kalori ve besin değeri kısıtları etrafında olduğu müddetçe, istediğini yiyebileceğini dile getiren bu sistem son dönemin iyi sporcuları tarafından tutuluyor. Siz de kendinizi kısıtlamadan, istediğinizi yiyerek ilerleyebilirsiniz. Yalnızca kalori ve makro sınırlarına dikkat edin! En İyi Sonuç İçin de İstediğimizi Yiyebilir Miyiz? Tabii ki! Yiyebilirsiniz. Gelişiminizi en çok etkileyen faktörleri yerine getirdiğinizde, gelişiminiz zaten %90 oranında en iyiye yaklaşacaktır. Antrenman yapmak, kalorileri doğru almak ve makroları doğru almak zaten bu %90’lık dilimi tamamlıyor. Kalan %10, çok küçük dinamikleri barındırır. Yediğiniz yemeğin zamanlaması da bunlardan biridir. … »

Balık Yağı Sporda Dayanıklılığı Arttırır Mı?

10 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Yapılan araştırmalara bakıldığında, farklı spor dallarıyla uğraşan sporcular üzerinde yapılan araştırmaların bir çoğu balık yağı takviyesi alımı ve dayanıklılık arasında doğru orantı olduğunu gözler önüne seriyor. Kalbe olan faydası ve kan basıncını düşüren etkisiyle gündeme gelen balık yağı, performans gelişimine olan uyum sağlama sürecine ve toparlanmaya da katkıda bulunuyor. Balık Yağı ve Performansa Etkileri Araştırmalar balık yağının; kasların yağ tüketimini düzeneyici etkisi, bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi, akciğer fonksiyonlarına olan etkisi, inflamasyona etkisi sebebiyle performansı arttırdığını gösteriyor. Tabii ki her araştırma bunu doğrular nitelikte değil. Kas gelişimi ve kas fonksiyonlarını güçlendirmek için balık yağı takviyesi alımında, fazla dozda omega-3 (n-3 FA) alımı üzerinde yapılan araştırmalarda futbolcuların 4 haftalık gelişimine bakılıyor. Bu gelişime bakılırken bacak gücü, depar hızı, patlayıcı güç ve anaerobik dayanıklılık kapasitesi gibi fonksiyonlar inceleniyor. Plasebo veya gerçek balık yağı ile 26 futbolcuyu inceleyen bu çalışmada hiç bir sporcu araştırmanın farkında değilken çalışmalar yapılıyor. Kan testlerine bakıldığında lipid profili çok farklı iki tip grup ortaya çıkıyor. Ancak ölçülen fonksiyonlara bakıldığında fark gözlemlenmiyor. Bir fonksiyon hariç. Dayanıklılık söz konusu olduğunda ise balık yağı alan grubun çok … »

Kilo Vermek İsteyip De Veremiyorsanız İşte 7 Potansiyel Sebep

7 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kilo vermeyi amaçlayarak antrenman yapan kişilerin çoğu, hedefine ulaşmakta zorluk çekiyor. Bunun sebebi ise bilinçsiz ve yanlış uygulanan yöntemler. Kulaktan dolma bilgilerin sorgusuz sualsiz uygulandığı fitness sektöründe, bir çok yanlış ve bilimsel olmayan bilgi dolanıyor. Bizler de iyiliğinizi istediğimiz için, sizlere 7 adet muhtemel kilo verememe sebebini listeledik. Çok Az Yemek Yemek Genellikle kilo vermenin, kalori açığı oluşturarak gerçekleştiğini öğrenen insanlar bodoslama bir şekilde yedikleri yemek miktarını sıfıra yakın bir noktaya indirirler. Metabolizma bu durumdan oldukça kötü etkilenir. Yavaş adımlarla, tüketebildiğiniz kadar fazla kalori tüketerek verdiğiniz kilo en sağlıklısıdır. Aniden kaloriler azalınca, hızlıca kaybedeceğiniz kilolardan sonra metabolizmanız direkt olarak tükettiğiniz kaloriye adapte olacaktır. Kilo vermenizin zorlaştığı noktada kaloriyi azaltmanız veya aktiviteyi arttırmanız gerekecektir. Zaten çok çok az kalori alıyorken, daha fazla azaltamayacaksınız. Daha fazla aktivite için de yeterli enerjiyi alamayacaksınız. Bu şekilde sağlıksız kilo vermek yerine, yavaş ama emin adımlarla ilerlemeniz en sağlıklısı. Porsiyon Konusunda Yanılmak Sevdiğimiz yiyecekleri tüketirken, normalde yediğinizden kesinlikle daha az yediğinizi hesaplarsınız. Olabildiğince az kalori tükettiğinizi düşünme eğiliminde olursunuz. Kendinize dürüst olabilmeniz için, yediğiniz miktarları tartmalısınız. Eğer dışarda yiyorsanız da normalde … »

Kadınların Güç Antrenmanları İle İlgili Kendilerinin Bile Bilmediği İlginç Bilgiler

6 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Güç antrenmanı herkes içindir. Meslek, yaş, spordaki alan farketmeksizin herkes güçlenmek için güç antrenmanlarını uygulayabilir. Kadınlar ise güç antrenmanlarının onları çok kaslı bir görünüme götüreceği önyargısından kurtulamıyor. Fitness ile ilgili veya başka bir spor dalında hedefi yüksek olmayan kadınlar güç antrenmanlarından kaçınıyor. Bir kadının itici düzeyde kas kütlesine sahip olması pek olası bir durum değil. Güç antrenmanları, Victoria’s Secret modelleri dahil pek çok kadının yaptığı tipte antrenmanlardır. Güzel Bir Kalça İçin Güç Antrenmanı Şarttır Dolgun ve estetik bir kalça her kadının hayalidir. Bu görüntü, yalnızca yoga matı üzerinde elde edilemez. Ağır ağırlıklar ile squat, deadlift gibi egzersizleri uygulamadan kalçanın sıkılaşması ve güçlenmesi zordur. Bu nedenle kadınları güç antrenmanlarına teşvik ediyoruz. Güç Antrenmanı Kemikleri Güçlendirir Güç antrenmanı yaptığınızda kemikleriniz de yoğun ve güçlü bir hal alır. Menapoz döneminde veya yaş ilerledikçe kaybedebileceğiniz kemik kütlesini korumak için güç antrenmanı yapabilirsiniz. Diğer egzersizler de kemik kütlenizi korumaya yardımcı olacaktır. Güç Antrenmanı Yaşlandıkça Kas Kaybetmenizi Önler Kemikler için söylenen her şey, kaslar için de geçerlidir. 30-35 yaş aralığında başlayan güç ve kas kaybını önlemek istiyorsanız güç antrenmanı yapmak iyi … »

Daha İlk Maddesinde Koşa Koşa Antrenmana Gitmenizi Sağlayacak 4 Bilimsel Bilgi

1 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Antrenmana başlamanız için motivasyon kazanmak sizde güç bir hale geldiyse ve neredeyse her Pazartesi “bu hafta spora başlıyorum” diyorsanız aşağıdaki bilimsel önerileri hemen uygulamaya başlamalısınız. 1. Kendinize gerçek bir ödül verin. Bazı kişilerin “kilo vermek”, “daha sağlıklı bir vücut” gibi rakamlara dayalı somut motivasyonları olabildiği bir gerçek. Ancak çoğu kişi bu gibi zaman alacak ölçümleri bekleyecek sabıra sahip değil ne yazık ki. Bu gibi bir durumda sizin kendiniz için belirleyebileceğiniz hedefin somut olması gerekir. Gazeteci Charles Duhigg davranışlarımızın daha verimli gerçekleşebilmesi için somut hedefler üzerine kurulabilmesini öneriyor. Antrenman sonrası içeceğiniz protein deposu ve lezzetli mi lezzetli bir smoothie bunun için iyi bir örnek olabilir. Ya da izlemekten hoşlandığınız bir diziyi (biz Game of Thrones diyelim) antrenman sonrası izlemeyi kendinize bir ödül olarak verebilirsiniz. “Dışarıdan gelen somut bir ödül çok faydalıdır çünkü beyin bu ödül ile davranış arasında sıkı bir bağ kurar ve davranışı gerçekleştirmeye değer kılar.” Diyor Duhigg. Nörolojik bir döngü yaratmanın davranışı rutinleştirdiği ve rutinleşen davranış sonucu oluşan endorfinin ödülden ziyade beyin tarafından davranışla bağdaştırıldığı görülmüş. Bundan dolayı antrenman öncesi motivasyon kazanmak için başlarda … »

D Vitamini Hakkında Okudukça Şaşıracağınız 6 İlginç Bilgi

27 Eylül 2017 Altay Şengür 0

  D vitamini, son yıllarda eskiye nazaran çok daha fazla önemsense de hak ettiği muameleyi henüz göremiyor. Pek çok kişi bazı sağlık sorunları sebebiyle doktora gidiyor ve kan tahlili sonuçlarına bakıldıktan sonra aslında sorunun D vitamini eksikliği olduğu görülüyor. D Vitamini Nelerde Bulunur? Çoğunlukla güneş ışığı ile vücudumuzda depolayabildiğimiz D vitamini, yaz mevsimi haricinde günlük minimum doza dahi yaklaşamadığımız bir konumda. Kullandığımız güneş kremlerinin çoğu, alabileceğimiz D vitamini dozunu da bloklayabiliyor. Somon ve ton balığı gibi balık çeşitlerinde de bulunan D vitamini, bu balıkları sık tüketmediğimiz için hepimizde eksikliği görülen bir vitamin. Bu nedenle kesinlikle bir noktada takviye olarak kullanmamız gereken bir vitamin. Hepimizin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için en önemli vitaminlerden olan D vitamini hakkında çok fazla bilinmeyen bilgi mevcut. Biz de sizler için en ilginç ve en önemli olanları sıraladık. 1. D Vitamini Modunuzu Yükseltir! Depresif dönemlerden geçen, modu düşük pek çok kişinin kan tahlili sonuçlarına bakıldığında D vitamini eksikliğinin çok fazla miktarlarda olduğu gözlemleniyor. Bu kişiler, düzenli olarak ihtiyaçları kadar D vitamini aldığında psikolojik anlamda çok daha iyi hissettiklerini dile getiriyorlar. Tabii … »

1 2 3 4