evde-fitness-beslenme-programi
Beslenme

Evde Fitnessla Uğraşanlar İçin Beslenme Programı

Sağlıklı olmak ve zinde kalmak istiyorsun, ama bir spor salonuna da yazılmak istemiyorsun. Spor salonuna gitmek belki sizin için maddi yük oluşturacak, ya da salona gidip gelecek kadar fazla zamanınız yok. Belki de bir spor salonuna kayıtlısınız ama artık sürekli gidip gelmekten sıkıldınız ya da yolda yoruluyorsunuz. Peki evde düzenli olarak antrenman yapmayı denediniz mi? Fizyolog ve aynı zamanda ünlü bir fitness merkezinde başkan yardımcısı olan Kevin Steele “bugünün dünyasından gerçek şu ki, insanlar her geçen gün spor salonuna gitmek için daha az zamana sahip. Ve bu sporda esas olan şey tutarlılıktır” diyor. Evden Çıkmadan Fit Olun İster inanın ister inanmayın, Steele, spor salonuna gelen insanları evde egzersiz yapmaya teşvik ediyor. “Bu şekilde, bu sporu bir yaşam tarzı olarak benimsemeye daha yatkın olurlar, önemli olan şey, bir yerlerde gerçekten bir şeyler yapabiliyor olmanız” diye ekliyor. Steele ve diğer fitness uzmanları evde etkili bir egzersiz programı tasarlamanın fazla çaba gerektirmediğini söylüyor. Uygun ekipmanlarla tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir rutin oluşturmak fazlasıyla mümkün ve aynı zamanda daha ucuzdur. Herhangi bir makine olmadan da kas inşa etmeniz … »

ayak-bilegi-agrisi
Antrenman

Ayak Bileği Ağrısı Neden Olur, Nasıl Geçer?

Ayak Bileği Ağrısı Nedir? Ayak bileği ağrısı, ayak bileklerinde hissedilen herhangi bir ağrı veya rahatsızlık anlamına gelir. Bu tür bir ayak ağrısı, burkulma gibi ters bir hareketten veya artrit gibi tıbbi bir durumdan kaynaklanabilir. Ulusal Sağlık Bilimleri Üniversitesi’ne (NUHS) göre, ayak burkulması, ayak bileği ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir. Ayak bileği burkulması tüm ayak bileği yaralanmalarının % 85’inin oluşturur. Bağ dokularınız (kemikleri bağlayan dokular) yırtıldığında veya aşırı gerildiğinde, burkulma meydana gelir. Çoğu ayak bileği burkulması, dış ayak bileğinizin yere doğru bükülmesine neden olan lateral burkulmadır. Bu ters eylem bağları uzatır veya yırtar. Burkulan ayak bileği genellikle yedi ile on dört gün boyunca şişer ve morarır. Ancak, daha ciddi yaralanmaların tamamen iyileşmesi birkaç ay sürebilir. İyileştikten sonra burkulan ayak bileği bazen kalıcı olarak daha zayıf ve diğer ayak bileğinden daha az stabil olabilir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi (AAFP) tarafından yayınlanan bir makaleye göre, ayak bileği burkulması için en büyük risk faktörü daha önce de bilek burkulması problemi yaşamış olmaktır. Ayak Bileği Ağrısı Neden Olur? Burkulma, ayak bileği ağrısının en yaygın nedeni olsa da tek neden bu … »

1-ayda-10-kilo-almak
Beslenme

1 Ayda 10 Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmeli?

İnsanların birçoğu kilo vermek için mücadele eder ve zayıflama yöntemleri bazen oldukça zorlayıcıdır. Ancak bazen kilo almak da en az kilo vermek kadar zor olabilir. Hızlı kilo almanın yolları, her geçen gün daha fazla yemek yiyip daha fazla kalori almak ve sağlam bir egzersiz rutinine sahip olmaktır. Bu konularda kararlı ve kalıcı olunduğu takdirde hızlı kilo alma hedefinize ulaşmanız ve kendinize olan güveninizi arttırmanız mümkün. 1 Ayda 10 Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmeniz Gerekiyor? 1- Günde 3 Öğünden Daha Fazla Yiyin Nasıl kilo alınır ya da kilo almanın yolları nelerdir diye merak ediyorsanız öncelikle günde üç öğünden daha fazla yemek yemelisiniz. Hızlı bir metabolizmanız varsa, içeriğinde her ne olursa olsun günde sadece üç öğün yemek, kilo almanız için yeterli olmayacaktır. Bu durumda vücudunuz kalorileri hızlı bir şekilde yakar. Bu yüzden de onu hemen kullanabileceğinin ötesinde daha fazla beslemeniz gerekir. Bu sadece aç olduğunuzda değil, gün boyunca yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Kilo alma hedefindeyseniz için günde beş öğün yemeyi hedefleyin. Yemek için midenizin guruldamasını beklemeyin. Diyet listesi oluştururken günde beş farklı öğün planlayın, böylece acıkmak için … »

antrenman tatili
Antrenman

5 Adımda Yapabileceğiniz Bir Haftalık Antrenman Tatili

Bir hafta boyunca sağlam antrenman yapacağınız ve sağlıklı besleneceğiniz bir tatile çıkarak antrenmanın sıkıcı spor salonlarında yapılmak zorunda olmadığını antrenman tatili yaparak kendinize ve herkese kanıtlayın. Tatil denince bazılarının aklına altın gibi kumlarda güneşlenmek ve masmavi sularda yüzmek gelir. Bazıları ise müzeleri, tarihi yerleri gezmeyi sever. Ama siz farklısınız. Siz gözlerinizi kapattığınızda bambaşka bir şeyi hayal edersiniz. İlk bakışta çılgınca gelebilir ancak belki de bu vücut geliştirme hedeflerinize ivme kazandırmak, azminizi kamçılamak ve de hayatın önünüze çıkarıp çıkarıp durduğu engelleri aşmak için artık yavaş yavaş kesilmeye başlayan hırsınızı canlandırmak için ihtiyacınız olan şey tam da budur. Karmaşadan kaçarak kendinize vakit ayırdığınız tatilinizi “Kas Köyünde” geçirmenizi kolaylaştıracak adım adım bir kılavuz hazırladık. 1. Önce Mekânı Seçin Vücut geliştirmeye meraklı olan tatilciler için özel olarak tasarlanmış oteller olsa da, aslında bu programı herhangi bir spor salonunda da yapabilirsiniz. Hatta eğer dikkatinizi dağıtacak bütün unsurları eleyebilecekseniz bu bir haftayı evde bile geçirebilirsiniz. Ancak ilk işiniz ağırlıklara asılacağınız o bir haftayı geçirecek mekâna karar vermek olsun. Tabii bu kararı verirken bütçenizi ve kişisel tercihlerinizi hesaba katmayı unutmayın. 2. Profesyonel Çalışın Önümüzdeki … »

fitness-ile-ilgili-sorular
Antrenman

Fitness ile İlgili En Çok Akıllara Takılan 4 Soru ve Cevapları

Fitness ile ilgili her birimizin aklına türlü türlü sorular, defalarca takılmıştır. Konunun uzmanlarına yönelttiğimiz sorulara aldığımız cevapları, sizler için derledik. İşte fitness ile ilgili sorular denince akla gelen en önemlileri: 1. Soru: Powerlifting’le ilgilendiğimden nadiren curl yapıyorum. Kollarım yine de büyür mü yoksa kollarımı izole etmem mi gerekiyor? Cevap: Ağırlık kaldırmaya yeniyseniz ve de kas gelişiminiz minimal seviyedeyse kollarınız sadece barfiks ve row yaparak da gelişecektir. Bu işi birkaç yıldır yapıyorsanız ancak kol gelişiminizden memnun değilseniz, o zaman programınıza curl ve triceps press hareketleri eklemeniz gerekiyor. Farklı açılara odaklanarak haftada üç biceps ve triceps hareketi yapın. Örnek vermek gerekirse, biceps’i incline dumbbell curl ve barbell curl, triceps’i ise decline skull crusher, overhead dumbbell extension ve dip hareketleriyle çalıştırın. JON-ERIK KAWAMOTO Kanada’daki JK Conditioning fitness kulübünün sahibidir. 2. Soru: Kızak itme yerine başka neler yapabilirim? Cevap: İlk aklıma gelen, kapalı konumdaki koşu bandının yanına çömelip bandı ellerinizle itmek. Veya üstüne ağırlık plakaları yığdınız havluyu düz bir zeminde bir uçtan diğerine itebilirsiniz. Son seçeneğiniz ise izometrik duvar itme egzersizi olsun. Çorap giyin, sert ahşap bir zemin üzerinde … »

Beslenme

Sürekli Acıkmayı Yaşam Biçimi Haline Getirenlerin Bilmesi Gerekenleri 4 Maddede Topladık!

Son öğününüzden bu yana tam olarak 2 saat 36 dakika geçti. Bunu biliyorsunuz, çünkü sürekli saate bakıyorsunuz. Canınızın bir şeyler istemesi yaşam biçiminiz olmuş. Mideniz dipsiz bir kuyu. İkinci akşam yemeği olmazsa olmazınız. Üstelik “açlık ve öfke krizi” sizin için gerçek ve daimi bir tehdit. Sürekli acıkıyor olmanızın belirgin 4 sebebi olabilir. Bunları bilirseniz, önlem almanız kolaylaşır. Hızlı bir metabolizmanız vardır Bazı kadınlar şanslı doğar (teşekkürler genetik!). Diğerleri çok çalışır, kaslarını kuvvetlendirir ve metabolizmaları ancak bu şekilde daha hızlı hale gelir. Tabii ki metabolizmanız ne kadar hızlıysa, o kadar fazla yakıta ihtiyacınız olur. Vermont Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre insanların yüzde 32’sinin nüfus ortalamasına göre yüzde 8’in üzerinde bir oranda farklı (daha hızlı ya da yavaş) bir metabolizmaları var. Bu doğru, hepimiz farklıyız. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak günde 100 ile 400 ekstra kalori yakmaya eşit olabiliyor. Bu, umduğunuz kadar fazla görünmeyebilir, ancak kesinlikle az önce yediğiniz ikinci porsiyon lazanyayı açıklıyor. Rafine gıdalar tüketiyorsunuzdur Beyaz ekmek, kurabiye ve hatta salata sosları gibi işlenmiş gıdalar kan şekerinizi aninden yükseltir, sonra hızla düşmesine sebep olur ve … »

Beslenme

Alabileceğiniz En Yanlış 10 Beslenme Tavsiyesi – Bölüm: 2

Ağızdan ağıza yayılan, belli gerçekliklerin farklı bakış açılarıyla yorumlanmasıyla ortaya çıkan “hurafe” misali tavsiyeleri incelemeye devam ediyoruz. İlk 5 tavsiyeyi, buraya tıklayarak inceleyebilirsiniz. Yalnızca belli besinlerin zararı veya yararına yönelik efsanelerin tavsiye olarak verilmesinin dışında da piyasada çok fazla yanlış var. Bu yanlışlara değinmeye devam ediyoruz. 6- Besin Değerleri Listesinde Telaffuz Edemediğiniz Bir Madde Varsa O Besinden Uzak Durmalısınız   Önyargılarınızdan arınıp, yemeye karar verdiğiniz besinin size ne katacağına odaklanarak tüketimi gerçekleştirin. Öyle ya da böyle, tüketmek zorunda olduğunuz işlenmiş besinlere karşı bu kadar sert bir tavır sergilemeniz, strese dahi sebep olabilir. 7- Kilo Vermek İçin Kesinlikle Ketojenik Diyet Uygulamalısınız Her diyet, doğru uygulandığı takdirde işe yarar. Belli diyetleri yalnızca belli amaçlar için uygulamak, kilo aldırıyor diye pizza yememeye benzer. Önemli olan diyetin amacına uygun şekilde yapılmasıdır. Ketojenik diyet, karbonhidrat bulundurmaması sebebiyle birçok artıya sahiptir. Ancak sürdürülebilirlik, hesaplılık, uygulanabilirlik gibi konularda yetersizlikleri söz konusudur. Bir diyet seçerken, o diyetin amacınıza ve hayat stilinize uyduğundan emin olun. Çünkü karbonhidratı tamamen hayatınızdan çıkarmak istiyorsanız, performansınızdan da bir nebze ödün vermeniz gerekebilir, yalnızca protein ağırlıklı besinler tüketecek bir … »

Antrenman

Demir Eksikliği Antrenmanlarınızı Zorlaştırıyor Olabilir!

Demir, vücut geliştirme ve fitness ile ilgili kaynaklarda önemi gerektiği kadar vurgulanmayan minerallerden biridir. Genellikle testosteron arttırması, toparlanmaya katkıda bulunması gibi özellikler sebebiyle önemi vurgulanan mineraller; çinko, magnezyum gibi minerallerdir. Bu minerallerin önemi yadsınamaz ancak, gölgede kalan minerallerin de önemini kavramak gerekir. Demir de bu “gölgede kalan” minerallerden biridir. Vücudunuz için hangi vitamin veya mineralin öncelikli olduğunu öğrenmek için kesinlikle kan testi yaptırmalısınız. Çünkü minerallerin önemi, vücuttan vücuda değişir. Siz de kan testindeki değerlere bakıp, eksik olan minerallere göre bir önceliklendirme yapmalısınız. Diyelim ki teste baktınız ve demir değeriniz normal değerlerin altında. Bu size ne ifade etmeli? Gelin birlikte inceleyelim. Demir Eksikliğinin Antrenmanlara Etkisi Demir, kaslara oksijen taşınırken görev alan en önemli minerallerden biridir. Demir eksikliği daha çok kadınlarda görülse de (adet döngüsündeki demir kaybının yanı sıra, kadınlarda genel olarak demir eksikliği gözlemleniyor) erkeklerde de gözlemlenebiliyor. Özellikle dayanıklılığı merkeze alan CrossFit gibi sporlarla ilgileniyorsanız, kırmızı kan hücrelerine hasar yıkarsınız ve demir ihtiyacınız artar.  Bu nedenle demir takviyesine veya demir bulunan besinlere ihtiyacınız da artacaktır. Demir Bulunan Besinler Yumurta Balık Tavuk, hindi Kırmızı et Yeşil Yapraklı … »

Antrenman

Vücut Geliştirme Tutkunu Olmanın Artıları ve Eksileri Nelerdir?

Vücut geliştirme yapan kişiler hakkında türlü basmakalıp yargılar duyarsınız. Yalnızca tozlarla yaşayan aklı kaçıklar, “meathead”ler (kafası kas geliştirmek dışında bir şeye basmayanlar, hayatlarını salonda harcayan zavallılar ve daha neler neler… Bu önyargıları objektif bir şekilde kırmanın vakti geldi. Nasıl mı? Yalnızca vücut geliştirmenin iyi yanlarına değil, kısmen olumsuz noktalarına da değinerek. İşte vücut geliştirmenin (yalnızca yarışmacıları değil, tüm vücut geliştirme tutkunlarını kastediyoruz) olumlu ve olumsuz yanları: Vücut Geliştirmenin Artıları 1- Düzgün Beslenme Vücut geliştirmenin ağırlık kaldırma değil, mutfakta doğru kararlar alma sporu olduğunu artık biliyoruz. Daha önce de vücut geliştirmenin mutfakta yapılacağına değinmiştik. Karbonhidrat, yağ ve protein tüketimine en ince ayrıntısına kadar dikkat eden bir insanın sağlıksız beslenmesi çok zordur. Yüksek miktarda yağsız etler, esmer pirinç ve haşlanmış patatesler, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yumurtalar ile beslenen bir insanı ortalama bir insanla kıyaslayalım. Ortalama bir insanın diyetinin pizza ve McDonald’s menülerinden oluştuğunu düşünürsek, vücut geliştirmenin “deli işi” değil de “sağlıklı beslenmeye teşvik eden bir spor” olduğunu görebiliriz. 2- Sağlık ve Güç Vücut geliştirme harekete teşvik eder. Uzanıp kalınan o koltuktan kalkmak için bir sebeptir. 9-5 işte … »

Beslenme

Bağırsak Sağlığının Önemi Hakkında İlginç Bilgiler

Genel sağlığınızı muhafaza etmek için prebiyotik ve probiyotiklerle mide-bağırsak yolunuzun düzgün işlemesini sağlayın. “Bakterilerin sağlığımıza olan faydalarını duyup duruyorum. Yararlı bakterileri nasıl alabilirim?” diye mi düşünüyorsunuz? Mide-bağırsak yolumuzda yaşayan bakteri nüfusları üzerine yapılan çalışmalar son birkaç yıldır muazzam sayıda arttı. Kendi insan hücrelerimizden üç kat daha fazla sayıda bulundukları tahmin edilen bu mikrop kitlelerine mikrobiyom (veya bağırsak direyi) denir; içimizde yaşayan bu bakteriler akıl sağlığından metabolizmaya, bağışıklık sisteminden kalp sağlığına kadar her şeyi etkiler. Bu bakterileri kendi tarafınıza çekmek ve kötü cinsten olanlar tarafından istilaya uğramamak için yararlı olanları çok tutup, onların da zararlı olanlara hükmetmesini sağlamanız lazım. Bunun için de bol bol probiyotikli yiyecekler yemeniz lazım. Yoğurt, kefir, Alman usulü (sauerkraut) ve Kore usulü (kimçi) turşular ve kombu çayı gibi doğal olarak mayalı gıdalardan bolca tüketmeye bakın. Mide-bağırsak yolumuzun doğal olarak daha asidik olması gerekirken sudaki maddeler, sağlıksız gıdalar, antibiyotikler ve diğer ilaçlar gibi etmenler ortamı daha alkalinli bir hale getirerek yararlı bakterilerin yaşamasına izin vermez. Asidik ortam, yiyeceklerin besinlere ayrıştıktan sonra vücudumuzun bu besinleri emmesi için elzemdir. Bu besinlerden almazsanız, genel sağlığınızda bazı … »