antrenman tatili
Antrenman

5 Adımda Yapabileceğiniz Bir Haftalık Antrenman Tatili

Bir hafta boyunca sağlam antrenman yapacağınız ve sağlıklı besleneceğiniz bir tatile çıkarak antrenmanın sıkıcı spor salonlarında yapılmak zorunda olmadığını antrenman tatili yaparak kendinize ve herkese kanıtlayın. Tatil denince bazılarının aklına altın gibi kumlarda güneşlenmek ve masmavi sularda yüzmek gelir. Bazıları ise müzeleri, tarihi yerleri gezmeyi sever. Ama siz farklısınız. Siz gözlerinizi kapattığınızda bambaşka bir şeyi hayal edersiniz. İlk bakışta çılgınca gelebilir ancak belki de bu vücut geliştirme hedeflerinize ivme kazandırmak, azminizi kamçılamak ve de hayatın önünüze çıkarıp çıkarıp durduğu engelleri aşmak için artık yavaş yavaş kesilmeye başlayan hırsınızı canlandırmak için ihtiyacınız olan şey tam da budur. Karmaşadan kaçarak kendinize vakit ayırdığınız tatilinizi “Kas Köyünde” geçirmenizi kolaylaştıracak adım adım bir kılavuz hazırladık. 1. Önce Mekânı Seçin Vücut geliştirmeye meraklı olan tatilciler için özel olarak tasarlanmış oteller olsa da, aslında bu programı herhangi bir spor salonunda da yapabilirsiniz. Hatta eğer dikkatinizi dağıtacak bütün unsurları eleyebilecekseniz bu bir haftayı evde bile geçirebilirsiniz. Ancak ilk işiniz ağırlıklara asılacağınız o bir haftayı geçirecek mekâna karar vermek olsun. Tabii bu kararı verirken bütçenizi ve kişisel tercihlerinizi hesaba katmayı unutmayın. 2. Profesyonel Çalışın Önümüzdeki … »

fitness-ile-ilgili-sorular
Antrenman

Fitness ile İlgili En Çok Akıllara Takılan 4 Soru ve Cevapları

Fitness ile ilgili her birimizin aklına türlü türlü sorular, defalarca takılmıştır. Konunun uzmanlarına yönelttiğimiz sorulara aldığımız cevapları, sizler için derledik. İşte fitness ile ilgili sorular denince akla gelen en önemlileri: 1. Soru: Powerlifting’le ilgilendiğimden nadiren curl yapıyorum. Kollarım yine de büyür mü yoksa kollarımı izole etmem mi gerekiyor? Cevap: Ağırlık kaldırmaya yeniyseniz ve de kas gelişiminiz minimal seviyedeyse kollarınız sadece barfiks ve row yaparak da gelişecektir. Bu işi birkaç yıldır yapıyorsanız ancak kol gelişiminizden memnun değilseniz, o zaman programınıza curl ve triceps press hareketleri eklemeniz gerekiyor. Farklı açılara odaklanarak haftada üç biceps ve triceps hareketi yapın. Örnek vermek gerekirse, biceps’i incline dumbbell curl ve barbell curl, triceps’i ise decline skull crusher, overhead dumbbell extension ve dip hareketleriyle çalıştırın. JON-ERIK KAWAMOTO Kanada’daki JK Conditioning fitness kulübünün sahibidir. 2. Soru: Kızak itme yerine başka neler yapabilirim? Cevap: İlk aklıma gelen, kapalı konumdaki koşu bandının yanına çömelip bandı ellerinizle itmek. Veya üstüne ağırlık plakaları yığdınız havluyu düz bir zeminde bir uçtan diğerine itebilirsiniz. Son seçeneğiniz ise izometrik duvar itme egzersizi olsun. Çorap giyin, sert ahşap bir zemin üzerinde … »

Beslenme

Sürekli Acıkmayı Yaşam Biçimi Haline Getirenlerin Bilmesi Gerekenleri 4 Maddede Topladık!

Son öğününüzden bu yana tam olarak 2 saat 36 dakika geçti. Bunu biliyorsunuz, çünkü sürekli saate bakıyorsunuz. Canınızın bir şeyler istemesi yaşam biçiminiz olmuş. Mideniz dipsiz bir kuyu. İkinci akşam yemeği olmazsa olmazınız. Üstelik “açlık ve öfke krizi” sizin için gerçek ve daimi bir tehdit. Sürekli acıkıyor olmanızın belirgin 4 sebebi olabilir. Bunları bilirseniz, önlem almanız kolaylaşır. Hızlı bir metabolizmanız vardır Bazı kadınlar şanslı doğar (teşekkürler genetik!). Diğerleri çok çalışır, kaslarını kuvvetlendirir ve metabolizmaları ancak bu şekilde daha hızlı hale gelir. Tabii ki metabolizmanız ne kadar hızlıysa, o kadar fazla yakıta ihtiyacınız olur. Vermont Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre insanların yüzde 32’sinin nüfus ortalamasına göre yüzde 8’in üzerinde bir oranda farklı (daha hızlı ya da yavaş) bir metabolizmaları var. Bu doğru, hepimiz farklıyız. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak günde 100 ile 400 ekstra kalori yakmaya eşit olabiliyor. Bu, umduğunuz kadar fazla görünmeyebilir, ancak kesinlikle az önce yediğiniz ikinci porsiyon lazanyayı açıklıyor. Rafine gıdalar tüketiyorsunuzdur Beyaz ekmek, kurabiye ve hatta salata sosları gibi işlenmiş gıdalar kan şekerinizi aninden yükseltir, sonra hızla düşmesine sebep olur ve … »

Beslenme

Alabileceğiniz En Yanlış 10 Beslenme Tavsiyesi – Bölüm: 2

Ağızdan ağıza yayılan, belli gerçekliklerin farklı bakış açılarıyla yorumlanmasıyla ortaya çıkan “hurafe” misali tavsiyeleri incelemeye devam ediyoruz. İlk 5 tavsiyeyi, buraya tıklayarak inceleyebilirsiniz. Yalnızca belli besinlerin zararı veya yararına yönelik efsanelerin tavsiye olarak verilmesinin dışında da piyasada çok fazla yanlış var. Bu yanlışlara değinmeye devam ediyoruz. 6- Besin Değerleri Listesinde Telaffuz Edemediğiniz Bir Madde Varsa O Besinden Uzak Durmalısınız   Önyargılarınızdan arınıp, yemeye karar verdiğiniz besinin size ne katacağına odaklanarak tüketimi gerçekleştirin. Öyle ya da böyle, tüketmek zorunda olduğunuz işlenmiş besinlere karşı bu kadar sert bir tavır sergilemeniz, strese dahi sebep olabilir. 7- Kilo Vermek İçin Kesinlikle Ketojenik Diyet Uygulamalısınız Her diyet, doğru uygulandığı takdirde işe yarar. Belli diyetleri yalnızca belli amaçlar için uygulamak, kilo aldırıyor diye pizza yememeye benzer. Önemli olan diyetin amacına uygun şekilde yapılmasıdır. Ketojenik diyet, karbonhidrat bulundurmaması sebebiyle birçok artıya sahiptir. Ancak sürdürülebilirlik, hesaplılık, uygulanabilirlik gibi konularda yetersizlikleri söz konusudur. Bir diyet seçerken, o diyetin amacınıza ve hayat stilinize uyduğundan emin olun. Çünkü karbonhidratı tamamen hayatınızdan çıkarmak istiyorsanız, performansınızdan da bir nebze ödün vermeniz gerekebilir, yalnızca protein ağırlıklı besinler tüketecek bir … »

Antrenman

Demir Eksikliği Antrenmanlarınızı Zorlaştırıyor Olabilir!

Demir, vücut geliştirme ve fitness ile ilgili kaynaklarda önemi gerektiği kadar vurgulanmayan minerallerden biridir. Genellikle testosteron arttırması, toparlanmaya katkıda bulunması gibi özellikler sebebiyle önemi vurgulanan mineraller; çinko, magnezyum gibi minerallerdir. Bu minerallerin önemi yadsınamaz ancak, gölgede kalan minerallerin de önemini kavramak gerekir. Demir de bu “gölgede kalan” minerallerden biridir. Vücudunuz için hangi vitamin veya mineralin öncelikli olduğunu öğrenmek için kesinlikle kan testi yaptırmalısınız. Çünkü minerallerin önemi, vücuttan vücuda değişir. Siz de kan testindeki değerlere bakıp, eksik olan minerallere göre bir önceliklendirme yapmalısınız. Diyelim ki teste baktınız ve demir değeriniz normal değerlerin altında. Bu size ne ifade etmeli? Gelin birlikte inceleyelim. Demir Eksikliğinin Antrenmanlara Etkisi Demir, kaslara oksijen taşınırken görev alan en önemli minerallerden biridir. Demir eksikliği daha çok kadınlarda görülse de (adet döngüsündeki demir kaybının yanı sıra, kadınlarda genel olarak demir eksikliği gözlemleniyor) erkeklerde de gözlemlenebiliyor. Özellikle dayanıklılığı merkeze alan CrossFit gibi sporlarla ilgileniyorsanız, kırmızı kan hücrelerine hasar yıkarsınız ve demir ihtiyacınız artar.  Bu nedenle demir takviyesine veya demir bulunan besinlere ihtiyacınız da artacaktır. Demir Bulunan Besinler Yumurta Balık Tavuk, hindi Kırmızı et Yeşil Yapraklı … »

Antrenman

Vücut Geliştirme Tutkunu Olmanın Artıları ve Eksileri Nelerdir?

Vücut geliştirme yapan kişiler hakkında türlü basmakalıp yargılar duyarsınız. Yalnızca tozlarla yaşayan aklı kaçıklar, “meathead”ler (kafası kas geliştirmek dışında bir şeye basmayanlar, hayatlarını salonda harcayan zavallılar ve daha neler neler… Bu önyargıları objektif bir şekilde kırmanın vakti geldi. Nasıl mı? Yalnızca vücut geliştirmenin iyi yanlarına değil, kısmen olumsuz noktalarına da değinerek. İşte vücut geliştirmenin (yalnızca yarışmacıları değil, tüm vücut geliştirme tutkunlarını kastediyoruz) olumlu ve olumsuz yanları: Vücut Geliştirmenin Artıları 1- Düzgün Beslenme Vücut geliştirmenin ağırlık kaldırma değil, mutfakta doğru kararlar alma sporu olduğunu artık biliyoruz. Daha önce de vücut geliştirmenin mutfakta yapılacağına değinmiştik. Karbonhidrat, yağ ve protein tüketimine en ince ayrıntısına kadar dikkat eden bir insanın sağlıksız beslenmesi çok zordur. Yüksek miktarda yağsız etler, esmer pirinç ve haşlanmış patatesler, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yumurtalar ile beslenen bir insanı ortalama bir insanla kıyaslayalım. Ortalama bir insanın diyetinin pizza ve McDonald’s menülerinden oluştuğunu düşünürsek, vücut geliştirmenin “deli işi” değil de “sağlıklı beslenmeye teşvik eden bir spor” olduğunu görebiliriz. 2- Sağlık ve Güç Vücut geliştirme harekete teşvik eder. Uzanıp kalınan o koltuktan kalkmak için bir sebeptir. 9-5 işte … »

Beslenme

Bağırsak Sağlığının Önemi Hakkında İlginç Bilgiler

Genel sağlığınızı muhafaza etmek için prebiyotik ve probiyotiklerle mide-bağırsak yolunuzun düzgün işlemesini sağlayın. “Bakterilerin sağlığımıza olan faydalarını duyup duruyorum. Yararlı bakterileri nasıl alabilirim?” diye mi düşünüyorsunuz? Mide-bağırsak yolumuzda yaşayan bakteri nüfusları üzerine yapılan çalışmalar son birkaç yıldır muazzam sayıda arttı. Kendi insan hücrelerimizden üç kat daha fazla sayıda bulundukları tahmin edilen bu mikrop kitlelerine mikrobiyom (veya bağırsak direyi) denir; içimizde yaşayan bu bakteriler akıl sağlığından metabolizmaya, bağışıklık sisteminden kalp sağlığına kadar her şeyi etkiler. Bu bakterileri kendi tarafınıza çekmek ve kötü cinsten olanlar tarafından istilaya uğramamak için yararlı olanları çok tutup, onların da zararlı olanlara hükmetmesini sağlamanız lazım. Bunun için de bol bol probiyotikli yiyecekler yemeniz lazım. Yoğurt, kefir, Alman usulü (sauerkraut) ve Kore usulü (kimçi) turşular ve kombu çayı gibi doğal olarak mayalı gıdalardan bolca tüketmeye bakın. Mide-bağırsak yolumuzun doğal olarak daha asidik olması gerekirken sudaki maddeler, sağlıksız gıdalar, antibiyotikler ve diğer ilaçlar gibi etmenler ortamı daha alkalinli bir hale getirerek yararlı bakterilerin yaşamasına izin vermez. Asidik ortam, yiyeceklerin besinlere ayrıştıktan sonra vücudumuzun bu besinleri emmesi için elzemdir. Bu besinlerden almazsanız, genel sağlığınızda bazı … »

Beslenme

Temiz Beslenmenin Vücut Geliştirmedeki Önemine Dair İlginç Bilgiler

Temiz beslenme, son zamanlarda kalori sayma ve makro sayma gibi konseptler sebebiyle önemini yitirmiş bir beslenme stili. Temiz beslenmenin yalnızca bir efsane olduğu, kaloriler ve makrolar doğru şekilde alınıyor ise alınan besinin öneminin olmadığı çeşitli pazarlama stratejileriyle kombine edilerek insanların önüne sunuluyor. Sebebi ise, temiz beslenmemenin çok daha kolay ve her hayat stiline uygun olması. Bu güzel bir konsept, en azından insanlara ne yediğinin bilincinde olmayı ve keyif alarak beslenebilmeyi aşılıyor. Ancak gerçek şu ki, hedefler büyükse beslenme de zorlayıcı olmalı. Şeker tüketimini abartarak, şampiyonluk hayalleri kurulmamalı. Yağlı yağlı beslenerek, çok iyi bir fizik hayali kurulmamalı. Neden mi? Gelin birlikte inceleyelim. Yalnızca Kalori ve Makro Sayan Kişiler Temiz Beslenmeye Başlayınca Kilo Verebiliyor Birçok kalori ve makro sayan sporcu, temiz beslenme konseptine alıştığında vücut ağırlığının düştüğünü söylüyor. Gereksiz yere su tutan, yağ ve karbonhidrat tüketimini gereksiz boyutlara taşıyan beslenme tiplerinin aksine temiz beslenme gerçekten sporcular için çok daha verimli olabiliyor. Bu noktada psikoloji devreye giriyor. Temiz beslenirken kendini kötü hisseden bir sporcuda, kötü hisler başarı arzusunun önüne geçebilir. Bu hedeflerin çok da büyük olmadığını gösterir. Böyle … »

Beslenme

Vücut Geliştiriciler Toplanın, Hem Nefis Hem Protein Deposu Somon Yapıyoruz

Somon, bir sporcunun özellikle de vücut geliştiricinin buzdolabında muhakkak olmalı! Mükemmel bir makro ve mikro besin kaynağı olan somon yalnızca size protein değil, omega-3 gibi sağlıklı yağlar, kalsiyum ve magnezyum da sağlar. Bu da, daha güçlü kaslar geliştirmek için beslenmenizde somon bulunmalı demektir. Tadı da ayrıca harika olan bu balık, yapması kolay ve yemesi keyifli tariflere sahip. Sizin için aşağıda pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz, öğlen ya da akşam öğünü olarak yiyebileceğiniz bir somon tarifi hazırladık. Malzemeleri de evinizde bulunablecek ya da marketten kolayca alabileceğiniz ürünler. Protein odaklı somon tarifi için kolları sıvayın, malzemeleri söylüyoruz: -140 gram somon (çiğden) -1 yemek kaşığı hardal -Yarım yemek kaşığı zeytin yağı -1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak -Yarım limonun suyu -1.5 bardak ızgara kuşkonmaz -Yarım yemek kaşığı kıyılmış sarımsak Hazırlanışı: Fırınınızı 205 dereceye ayarlayın. Bir kapta hardal, zeytin yağı, tatlı kaşığı sarımsak ve limon suyunu karıştırın. Somonu hazırladığınız sos ile kaplayarak marine edin. Daha iyi bir lezzet için buzdolabında sosladığınız somonu en az bir saat bekletebilirsiniz. Somonu fırın kağıdı üzerinde fırınlayın istersenizüzerine limon dilimleri koyabilirsiniz. 10-12 dakika yeterli olacaktır. Kuşkonmazların … »

Beslenme

Balığın Mutlaka Bilmeniz Gereken 10 Yararı

Balık, zengin vitamin içeriği ve güçlü besin değeri bakımından hem çocukların hem de yetişkinlerin düzenli olarak tüketmesi gereken bir gıdadır. Yaşadığı denize ve mevsimine göre değişmekle birlikte özellikle kış aylarında taze ve çok çeşitli olan balık, haftada en az 2-3 gün sofrada bulunmalıdır. Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Özlem Tay, balığın bilinmesi gereken 10 önemli yararı hakkında bilgi verdi. 1. Bağışıklık sistemini koruyor Özellikle mevsiminde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri sayesinde bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için son derece gerekli olan bir besindir. Balığın gribe ve enfeksiyonlara karşı vücudu koruduğu, yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Özellikle sezonunda balık, haftada 2 kez düzenli olarak tüketilmelidir. 2. Omega3 deposu Balıkta, diğer hayvansal kaynaklı besinlerin aksine doymuş yağ yerine, doymamış yağ asitleri denilen omega3 yağ asitleri bulunur. Omega3, vücudun üretmediği ve en fazla balıkta bulunan son derece faydalı bir yağdır. Özellikle soğuk su balıklarından somon, uskumru, sardalye ve ton balığı omega3’ten oldukça zengindir. Omega-3; kalp ve damar sağlığını koruyucu özelliğinin yanı sıra gözde sarı nokta hastalığı riskini azaltır, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. 3. Zeka gelişimine fayda sağlıyor Balık, iyottan zengin … »