INTERVAL ANTRENMAN (HIIT) NEDİR?

Interval Antrenman kavramı (HIIT) fitness dünyasında giderek popülerlik kazanıyor. Yazımızda interval antrenmanların ne olduğu, nasıl uygulandığı ve faydalarını bulabilirsiniz.

Interval antrenman aslında bir kardiyo çeşididir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin arasına (sprint gibi) düşük yoğunluklu egzersizler (yavaş tempoda yürümek gibi) ya da tamamen dinlenilen aralıkların yerleştirilmesiyle uygulanmaktadır. Bu şekilde yapılan bir kardiyo çoğu insanın 30-60 dakika orta yoğunlukta yaptıkları sabit kardiyodan çok farklıdır.

Interval antrenman sistemiyle tüm gücünüzle kısa koşular yapıp (bisiklet sürmek ya da istediğiniz başka bir aktivite de olabilir) aralarda kısa dinlenme molaları alacaksınız. İnterval antrenman daha kısa bir sürede daha iyi sonuçlar almanızı sağlayan bir antrenman sistemidir.

Interval antrenman, atletizm koçlarının koşucuların performanslarını arttırmak amacıyla yıllar önce geliştirdikleri bir sistemdir. Zamanında interval antrenman sistemine “Fartlek” de deniliyordu. “Fart” İsveç dilinde hız, “lek” ise oyun anlamına gelmektedir. Türkçeye “hızlı oyun” olarak çevirebileceğimiz bu antrenman sistemi interval antrenman kavramına tam anlamıyla oturuyor diyebiliriz.

INTERVAL ANTRENMANIN FAYDALARI

İnterval antrenmanı sabit kardiyoyla kıyaslayan çalışmalar yağ yakmak konusunda Interval çalışmaların daha iyi sonuçlar verdiğini göstermiştir. Interval antrenmanların bir artısı da daha az bir antrenman süresiyle daha iyi sonuçlar vermesidir.

Size 1994 yılında Laval Üniversitesi’ndeki (Kanada) biliminsanları tarafından yapılan bir araştırmadan bahsetmek istiyoruz. Araştırma sahipleri 15 haftalık bir interval antrenman takip eden genç erkek ve kadınların 20 haftalık sabit bir kardiyo programı uygulayanlara kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bildirmişlerdi.

Bir başka araştırmada East Tennessee Üniversitesi’nden. 2001 yılında yapılan bir araştırma 8 haftalık bir interval antrenman takip eden obez katılımcıların (katılımcılar vücut yağlarında %2 oranında bir düşüş kaydetmişlerdir) koşu bandında sabit bir kardiyo programı uygulayanları kıyaslamıştır (koşu bandındaki katılımcıların vücut yağlarında herhangi bir düşüş görülmemiştir).

Size Avustralya’da yapılan bir araştırmadan da bahsetmek istiyoruz. 8 saniye hızlı koşu ve aralarında 12 saniyelik dinlenme araları verip 20 dakikalık bir interval antrenman programı uygulayan kadın katılımcılar, maksimum kalp atış hızlarının %60 düzeyiyle sabit bir yoğunlukta 40 dakika kardiyo uygulayan gruba kıyasla 6 kat daha fazla yağ kaybettiklerini bulmuştu. İnterval antrenmanların sabit kardiyoya kıyasla yağ kaybetmek konusundaki bu artısının nedeni interval antrenman sonrası dönemde yaşanan metabolizma artışından kaynaklanır.

İnterval antrenmanları vücut geliştirme sporcuları için de uygundur. Kısa bir zaman aralığında yüksek yoğunlukta yapılan bir interval antrenman kas kütlenizi korumakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlenizi de arttırır. Uzun bir süre boyunca sabit bir hızda kardiyo yaptığınızda kas lifleriniz aerobik egzersizlere daha uygun hale gelir ve dayanıklıkları artar. Şunu unutmamalısınız ki kas liflerinizin aerobik egzersizlere daha uygun hale gelip dayanıklıklarını arttırmaları için küçülmeleri gerekmektedir.

İnterval antrenmanlar ve kas kütlesini korumak konusunda Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yapılan bir araştırmadan bahsetmekte fayda görüyoruz. Beta-alanin takviyesi kullanılarak 6 haftalık bir interval antrenman (hafta da 3 kez 2:1 egzersiz/dinlenme oranıyla 15 dakikalık bir program) programı takip eden erkek katılımcılar, ağırlık antrenmanları yapmamalarına rağmen 3 hafta sonrasında 900 gramdan daha fazla kas kütlesi kazanmışlardı.

İnterval antrenmanların bir diğer faydası da her yerde ve her tür ekipmanla (ya da ekipmansız) yapılabiliyor olmasıdır. İnterval antrenmanlar spor salonundaki kardiyo ekipmanlarıyla yapılabiliyor olsa da böyle bir mecburiyet yoktur. İnterval antrenman konusunda seçenekleriniz sınırsındır. Bir atlama ipiyle, ağırlık kullanarak, direnç bantları ya da vücut ağırlığınızla interval antrenman yapabilirsiniz.

INTERVAL ANTRENMAN PROGRAMI NASIL YAPILMALI?

 Aşağıdaki program sizi 8 haftada başlangıç seviyesinden ileri düzeye çıkaracaktır.

  • Antrenmanın birinci aşamasında çalışma:dinlenme aralık oranınız 1:4 olmalı. Toplam antrenman süreniz ise 15 dakikadır.
  • İnterval antrenmanın ikinci aşamasında “çalışma” aralığınız artacaktır ve oran 1:2 olmalıdır. Toplam antrenman süreniz 17 dakikaya yükselecektir.
  • aşamada dinlenme aralığınız yarıya düşüp çalışma:egzersiz oranınızı 1:1 düzeyine getirecektir. Toplam antrenman süreniz ise 18.5 dakika olacaktır.
  • İnterval antrenmanın son aşamasında da dinlenme aralığınız yarıya indirilmektedir ve egzersiz:dinlenme oranınız 2:1 düzeyine gelecektir. Toplam antrenman süreniz 20 dakika olup böylelikle ileri seviye interval antrenman düzeyine yükselmiş olacaksınız.

Bir aşamayı geçmek için 2 haftadan daha fazla bir süreye gereksiniminiz olduğunu düşünüyorsanız öyle yapın. Aynı şekilde bir aşama çok kolay geldiyse ve bir sonraki aşamaya geçmek istediğinizde de bunu yapabilirsiniz.

Bu interval antrenmanları atlama ipi gibi araçlarla ya da jumping jack, sprint ya da salondaki bisikletleri kullanarak da yapabilirsiniz. Aşağıda paylaştığımız çalışma-dinlenme aralıklarında kalmayı unutmayın.

1. AŞAMA (1:4): 1-2. HAFTA

  • 15 saniye: Yüksek yoğunluklu egzersiz
  • 60 saniye: Dinlenme ya da düşük yoğunluklu egzersiz

10 kez tekrarlayın. En sonunda ise 15 saniyelik yüksek yoğunluklu son bir çalışmayla bitirin. Toplam süre: 14 dakika.

 2. AŞAMA (1:2): 3-4. HAFTA

  • 30 saniye: Yüksek yoğunluklu egzersiz
  • 60 saniye: Dinlenme ya da düşük yoğunluklu egzersiz

10 kez tekrarlayın. En sonunda ise 30 saniyelik yüksek yoğunluklu bir çalışmayla bitirin. Toplam süre: 17 dakika.

 3. AŞAMA (1:1): 5-6. HAFTA

  • 30 saniye: Yüksek yoğunluklu egzersiz
  • 30 saniye: Dinlenme ya da düşük yoğunluklu egzersiz

11 kez tekrarlayın. En sonunda ise 30 saniyelik yüksek yoğunluklu bir çalışmayla bitirin. Toplam süre: 18.5 dakika.

 4. AŞAMA (2:1): 7-8. HAFTA

  • 30 saniye: Yüksek yoğunluklu egzersiz
  • 15 saniye: Dinlenme ya da düşük yoğunluklu egzersiz

25 kez tekrarlayın. En sonunda ise 30 saniyelik yüksek yoğunluklu bir çalışmayla bitirin. Toplam süre: 20 dakika.

 

 

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*