Eğer amacınız yağ yakmak ve vücudunuzu şekillendirmek ise, göstereceğim kısa süreli antrenmanla bunları sağlayabileceğinizi bilmek sizi şaşırtacak.
Çoğumuz gerektiğinden daha uzun süren antrenmanlar yapıyoruz. Tabi eğer triatlon ya da maraton bitirmek istiyorsanız ya da Crossfit yarışmalarına katılacaksanız bunu yapmak doğru. Ancak bununla beraber boş vaktinizin çok olması ve genetik yapınızın da buna uygun olması önemli.
Tabata Antrenmanları
İsmini japon araştırmacı Izumi Tabata’dan alan, interval antrenman sistemi olan Tabata son zamanların en popüler ve etkili sistemlerinden biri. Kısa sürede yağ yakımına etkili bir antrenman yapmak istiyorsanız Tabata’yı öğrenmenizde fayda var.
Tabata Antrenmanları 4 dakika süren bir sisteme dayalı. 4 dakika boyunca, belirlenen bir egzersizi 20 saniye uygulayıp, 10 saniye dinlenme şeklindeki bir döngüde devam ettirmek üzerine dayalı. Yani 4 dakikalık sürenin 1 dakikasını ele alırsak, 2 kez 20 saniye boyunca egzersizi uygulayıp, 2 kez de 10 saniyelik dinlenme kısımlarını uygulamış oluyoruz. Bütün sporcuları nefes nefese bırakabilecek kadar etkili bir sistem diyebiliriz.
Tabata antrenmanında uygulayacağınız egzersizi siz de seçebilirsiniz. Jump Squat, Push-up, Burpee ve Sprint en popüler örnekler diyebiliriz. Eliptik bisiklet kullanırken bile uygulayabilirsiniz. Önemli olan saydığım egzersizleri düşük tempoda uygulamamak. Bununla beraber, spora yeni başlıyorsanız biraz daha ağır tempoda yapmanız sizin için daha sağlıklı olacaktır. Bu antrenman sisteminin birçok açıdan ne kadar etkili olduğunu zamanla göreceksiniz. Evde uygulanabilir olması da ayrı bir artı.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
8 Dakikalık Antrenman
Antrenmana, daha çok ısınmaya yönelik bir Tabata antrenmanıyla(4 dakika) başlıyoruz. Birçok kas grubunu aktif tutmak için Burpee, Squat to Overhead Press ya da Dumbbell Walking Lunge gibi egzersizlerden birini seçip uygulamak daha doğru olacaktır. Amaç mümkün olduğu kadar kas grubunu çalıştırıp, mümkün olduğu kadar kaloriyi yakmak olacaktır.
4 dakikalık bu antrenmanı uyguladıktan sonra, 1-2 dakika süren bir dinlenme sürecini kendimize ayıralım. Tabata’yı ilk defa uyguluyorsanız, her şekilde bu dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Ardından ikinci Tabata antrenmanına geçerken, bu sefer belli bir bölgeye yönelik bir egzersiz seçelim. Burada geliştirmek ve belirginleştirmek istediğiniz bir bölgeniz var ise buna uygun bir egzersiz seçebilirsiniz. Birkaç örnek vermek gerekirse karın kasları için Mountain Climber, Triceps için Close-Grip Push Up, kalça kasları için Step Up gibi.
Antrenman için ayırdığınız daha fazla vaktiniz var ise, antrenman öncesine yönelik ısınma, sonrasına yönelik soğuma ve esneme çalışmaları yapmanız daha faydalı olacaktır.
Daha Hızlı Yağ Yakmak Hedefiniz İse L-Karnitinden Destek Alın!
