Soru: Merlin, karın kaslarıyla ilgili bir sorum var. Vücut yağımı %4’e kadar indirmiş olmama karşın, karın kaslarım hâlâ “yarışma kazanacak” formda gözükmüyor. Sıktığım zaman şahane gözüküyorlar ama bıraktığımda ortadan kayboluyorlar. Tuğla gibi sıra sıra gözüken karın kasları için ne yapmam gerek?
Cevap: Yarışma kariyerimin başlarında ben de aynı şeyden mustariptim. Gerçi hiçbir zaman vücut yağ oranımı tek haneli rakamlara indirmekte veya derialtı suyunu ortadan kaldırmakta bir zorluk çekmedim ama “baklavalarım” da istediğim gibi göz önüne çıkmıyordu. Birkaç jüri üyesinden aldığım eleştiriden sonra (fiziğim hakkındaki görüşlerine istinaden), karın antrenmanımı yenilemem gerektiği kanısına vardım. İyice düşünüp taşındıktan sonra, karın kaslarımı diğer kaslarım gibi çalıştırmadığımı fark ettim ve bunu hemen düzeltmeye karar verdim! Bir yıl içerisinde karın kaslarım büyük bir dönüşüm yaşadı.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Reçetem şuydu:
- Karın kaslarımı haftada iki kez hiç aksatmadan çalıştırdım.
- Karın kaslarımı bir tür yan çalışma gibi değil diğer kas gruplarım gibi çalıştırmaya başladım.
- Tekrar temposunu düşürüp hem esneme hem de sıkma üzerine yoğunlaştım.
- Normalden daha az tekrar çıkarmak zorunda kalacak derecede her tekrara ekstra direnç ekledim.
- Her seti failure noktasına taşıdım.
- Alt karın, diğer bölgelere nispeten daha az geliştiğinden özellikle bu bölgeye daha çok yüklendim.
- Bana en çok yarayan temel bir karın antrenmanı buldum ve belli aralıklarla hareketleri dönüşümlü olarak uyguladım.
Örnek Antrenman 1
| Hareket | Set | Tekrar |
| Cable Crunch | 2 | 10-12 |
| Ağırlıklı Hanging Bent-leg Hip Raise | 4 | 13-15 |
| Lying Side Crunch | 2 | Her bir tarafa 16-20 |
Örnek Antrenman 2
| Hareket | Set | Tekrar |
| High Incline Straight-leg Raise | 4 | 21-25 |
| Seated Crunch Machine | 2 | 16-20 |
| Side Cable Crunch | 2 | Her bir tarafa 13-15 |
Antrenmanlarımda en etkili bulduğum hareketler şöyle:
- Ağırlıklı Floor Crunch
- Cable Crunch
- Seated Crunch Machine
- Hanging Straight ve Bent-leg Raise
- Incline Straight ve Bent-leg Raise
- Lying Side Crunch
- Cable Side Crunch
Baklavaları tümüyle sıra sıra çıkaracak sihirli bir formül yok. Yapmanız gereken tıpkı göğüs, kol, omuz ve bacak kaslarınıza gösterdiğiniz gibi karnınıza da kararlılık, yoğunluk ve ilgi göstermeniz.
Kaynak: FLEX 2017, Nisan-Mayıs
20 Dakikada Tüm Vücudunuzu Çalıştıracak Kısa-Döngü Antrenmanına Hazır mısınız?
