20 Dakikada Tüm Vücudunuzu Çalıştıracak Kısa-Döngü Antrenmanına Hazır mısınız?

Diego Sebastian Los Angeles’ta ünlülere kişisel antrenörlük yapıyor, ayrıca bir model.

20 dakikanızı ayırın ve tüm vücut gücünüzü oluşturmak, kas dayanıklılığınızı artırmak ya da metabolizmanızı hızlandırmak için buradaki antremanları yapın.

Yazan: Zack Zeigler  Programlar: Don Saladino Fotoğraflar: Per Bernal

Mart ayının dengesiz havası ve keskin iklimi, en kendine buna adamış, spor salonunu ikinci evleri ilan eden haltercilerin bile motivasyonlarını düşürebilir. İradenin tehlikede olduğu o anlarda battaniyeye sarınıp Netflix’te dizi bölümlerini arka arkaya izleme fikri, spor salonuna giderken o ruhu çürüten soğuğa maruz kalmaktan çok daha cezbedici gözükebilir. Son birkaç ayı maraton egzersizlerini düzenli olarak yaparak geçirdiyseniz, bu ilave dinlenme zamanının ve Daredevil’in ilk iki sezonunun tadını çıkartın deriz. Aksi takdirde silkinmeniz gerekiyor çünkü motivasyonunuzu muhtemelen havadan daha farklı sebepler etkiliyor.

Rutininiz bayat ve sıkıcı hale gelmiş, çok uzun bir süre boyunca fazla yoğun (ya da merhametli) ilerlemiş ya da hava değişene kadar daha kısa antrenmanlar yapma niyetindeyseniz, bir daha sporu asma niyetinde olduğunuzda Don Saladino’dan bu 10 hızlı-etkili antremanlardan herhangi birini yapmaya çalışın. New York şehrindeki Drive495 sağlık klubünün sahibi Saladino’nun vakti sınırlı olan Hugh Jackman, Ryan Reynolds gibi tanınan müşterilerle deneyimleri var. Başka bir deyişle, antrenmanlardan maksimum sonuçlar elde etmek için kısıtlı bir zaman dilimini kullanıyor. Tek ihtiyacınız olan 20 dakika boyunca sıkı çalışma isteği.

Gelecek sefer arka bahçeniz Hoth gibi gözüktüğünde ve kendinize antrenman için çok soğuk olduğunu söylediğinizde, 20 sayısını aklınızda tutun. Çünkü zamanınızdan sadece 20 dakikayı ayırmaya isteksizseniz, gömleğin fazla geldiği sıcaklar geldiğinde, gömleği çıkarmayı etraflıca düşünmeniz gerekebilir.

Yüksek Hacim Programı (3 Tur)

Egzersiz                                                                                     Zaman*                     Dinlenme

Trap-bar Deadlift                                                                            40                                    15

Dumbbell Bench Press                                                                  40                                    15

Lat Pulldown                                                                                     40                                    15

Rear Delt Flye (Machine)                                                             40                                   15

Military Press                                                                                    40                                   15

Machine Row                                                                                     40                                   15

Plank                                                                                                     40                                   15

Barbell Biceps Curl                                                                         40                                   15

Triceps Pushdown                                                                          40                                    15

*Saniye olarak; turlar arasında 1 dakika dinlenin.

Saladino diyor ki: “Her egzersizde tam 40 saniye çalışın. Hafif – orta arası ağırlık kullanın ve son turu bitirmekte zorlandığınıza emin olun.”

 

Dumbbell Bench Press

Dumbbell’leri göğsünüzün üzerinde kaldırırken karın bölgenizi sıkı tutun ve belinizde hafif bir kavis olsun — ancak kalçanızı sehpadan kaldırmayın.

 

TUT (Time Under Tension) Programı (5 Tur)

Egzersiz                                                                      TEKRAR                         TEMPO                   DİNLENME*

Front Squat                                                                         5                                        5010**                             30

Bench Press                                                                        5                                        5010                                 30

Pullup                                                                               5                                        5010                                 30

Dip                                                                                          5                                        5010                                 30

 

*Saniye; turlar arasında 30 saniye dinlenin.

**5010: Eksantrik (indirme) evresinde beş saniye, orta noktada duraksama yok, konsantrik (kaldırma) evreside bir saniye geçirin ve en tepede duraksama yapmayın.

 

Saladino diyor ki: “Spor salonunda vaktiniz kısıtlıysa ve amacınız kaslılığınızı ve gücünüzü geliştirmekse, bu rutini ve onun katı 5010 temposunu uygulayın.”

 

Front Squat

Cross-arm kavramasına alternatif olarak, rafta duran bir halteri omuz genişliğinde açık ellerinizle sıkı sıkı tuttuğunuz ve parmak uçlarınızda durmasına izin verdiğiniz  “temiz” kavramayla yapabilirsiniz. Her iki kavramada da haltere daha iyi denge verebilmek için dirseklerinizi yukarı doğru tutun.

 

Dumbbell Lying Triceps Extension (4 Tur)

Dirseklerinizi yukarı doğru tutun; trisep kaslarınızda gerilme hissedene kadar dumbbell’leri alçaltın.

 

Alt-Vücut Döngü Antrenmanı (4 Tur)

Egzersiz                                                                               Tekrar                           Dinlenme*

Split Squat                                                                                    10                                         15

Dumbbell Romanian Deadlift                                             10                                         15

Lateral Lunge                                                                             10**                                       15

Lying Leg Curl                                                                            10                                          15

Leg Extension                                                                             10                                          15

Leg Press                                                                                      10                                          15

*Turlar arası 1 dakika dinlenin.

**Her bacak için.

Saladino diyor ki: “Yüksek ağırlıklar olmadan alt vücudunuzu şoka uğratacak ve bacaklarınıza epey kan gelmesini sağlayacaksınız.”

 

Dumbbell Split Squat

Alt bacağınızı dikey pozisyonda tutun ve ayağa geri kalkarken ayağınızı yere bastırın.

 

Üst-Vücut Döngü Antremanı (3 Tur)

Egzersiz                                                                                         Tekrar                           Dinlenme*

Chest-supported Dumbbell Row                                                10                                             15

Dönüşümlü Incline Dumbbell Bench Press                          10                                             15

Dönüşümlü Lat Pulldown                                                             10**                                           15

Hammer Curl                                                                                       10                                             15

Dumbbell Lying Triceps Extension                                          10                                             15

*Saniye; turlar arasında 40 saniye dinlenin.

**Her back için.

 

Saladino diyor ki: “Yorulduysanız, yoğunluğunu azaltın ve kasa kan gitmesini sağlamaya yoğunlaşın.”

 

Göğüs Döngü Antremanı (3 Tur)

Egzersiz                                                           Tekrar                     Tempo                    Dinlenme*

Incline Dumbbell Bench Press                    8                                  4010                                  40

Incline Dumbbell Flye                                     8                                  4010                                  40

Dip                                                                            8                                  4010                                  40

Machine Press                                                    8                                  4010                                  40

*Saniye; turlar arasında 40 saniye dinlenin.

 

Saladino diyor ki: “Setler arasında dinlenme olmaması, eklemlerinizin yükünü azaltarak kasa muazzam derecede kan gitmesini sağlar. Bu döngüyü, çok gergin bir programı tamamladıktan sonra programınıza alın.”

 

Sırt Döngü Antremanı (3-4 Tur)

Egzersiz                                                             Tekrar                        Tempo                    Dinlenme*

Deadlift                                                                       8                                  4010                            40

Assisted Pullup                                                        8                                  4010                            40

Hammer Row                                                          8                                  4010                            40

Close-grip Hammer Pulldown                         8                                  4010                            40

Chest-supported T-bar Row                             8                                  4010                            40

 

*Saniye; turlar arasında 40 saniye dinlenin.

Saladino diyor ki: “Sınırlı bir süre ve sırtta maksimum şişkinlik elde etmek içim etkili. Bu ilkeleri kullanarak pek çok süper kahramanın kanatlarını oluşturdum.”

 

Incline Dumbbell Flye

Gerilim süresini artırmak için ağırlıkları hareketin tepesinde birbirine çarptırmamaya çalışın. Tekrar süresince dirseklerinizi hafifçe bükük tutun.

 

Omuz Döngü Antremanı (4 Tur)

Egzersiz                                                                Tekrar                       Tempo                  Dinlenme*

Side Lateral Raise                                                     8                                  4010                            30

Dumbbell Front Raise                                            8                                  4010                            30

Seated Bentover Dumbbell Raise                     8                                  4010                            30

*Saniye; turlar arasında 30 saniye dinlenin.

 

Saladino diyor ki: “Omuzlarınıza hacim eklemekte zorlanıyorsanız bu rutini denemenizi tavsiye ederim.”

 

Biceps ve Triceps için  Zıt Döngü Antremanı Zaman: 20 dakika*

Egzerisz                                                                                                                     Tekrar

Barbell Curl                                                                                                                       8-10

Close-grip Bench Press                                                                                                  8-10

High-pulley Cable Curl                                                                                                  8-10

Rope Pushdown                                                                                                              8-10

*Egzersizler arasında minimal dinlenin.

Saladino diyor ki: “Dinlenmeden 20 dakika boyunca hareket edebiliyorsanız müthiş bir şişme elde edersiniz.”

Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

 

Karın Kası Döngü Antremanı (4-5* Tur)

Egzersiz                                                                                                                Tekrar

Hanging Leg Raise                                                                                                     10

Ab Wheel                                                                                                                        10

Landmine                                                                                                                      10

Cable Crunch                                                                                                               10

*Egzersizler arasında dinlenmeyin; turlar arasında 15 saniye dinlenin.

Saladino diyor ki: “15-20 dakikaya gelene kadar devam etmeye çalışın.”

 

Metabolic Döngü Antremanı (5 Tur)

Egzersiz                                                                                                                Tekrar

Battling Ropes                                                                                  20 saniye devam / 20 saniye dur

Sled Push                                                                                                   45 metre / 20 saniye dur

Airdyne Bike                                                                                      20 saniye devam / 20 saniye dur

Sprint                                                                                                   20 saniye devam / 20 saniye dur

Bear Crawl                                                                                         20 saniye devam / 20 saniye dur

*Turlar arasında 1 dakika dinlenin.

Saladino diyor ki: “Her egzersizi aşağı yukarı %85 oranında tamamlayın. Bu egzersizler yağ yakmanın yanında, vücudunuzun ikendi doğasında olması gerektiği gibi hareket etmesini sağlıyor.”

 

Dumbbell Front Raise

Tekrarın sonuna sıçrama ekleyerek momentum kullanmayın. Bunun yerine her tekrarı kollarınız düz ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış yapın. Dumbbelller omuz hizasına ulaştığında başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Battle Ropes

Her halatı bir elinizde tutun ve squat pozisyonuna çökün. Belirtilen sürede mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir kolunuzu omuzunuza ve diğerini dizinize dönüşümlü götürün — ya da iki kolunuzu eşzamanlı hareket ettirin.

High-Pulley Cable Curl

Tutma yerlerini kulaklarınıza doğru getirirken üst vücudunuzu ve dirseklerinizi sabit bir pozisyonda tutun; bir an tutun ve vücudunuz T şeklini alana kadar ters yönde yapın.

AB Whell Rollout

Yere diz çökün, ab wheel kollarına ellerinizi yerleştirin ve vücudunuz yere paralel hale gelene kadar (ya da mümkün olduğunca uzağa) yavaşça yuvarlayın. Daha fazla ileri gidemediğinizde, şeklinizi koruyarak geri gitmeye başlayın.

Bench Press Rehberi: Egzersiz Seçenekleri ve Teknik Bilgiler

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*