Vücudunuzu adeta yağ yakıcı bir makineye dönüştürürken kuvvet ve dayanıklılığınızı da sınayın.
Spor salonundan terden sırılsıklam olmuş ve endorfinden titrer halde çıkmaktan hazzedenlerdenseniz, bu antrenman tam da size göre. Bunu derken de sadece biceps ve göğüslerinizi şişirmeyi kastetmiyoruz. Tek bir kasın bile gözyaşına bakılmadığı tam teşekküllü bir savaştan bahsediyoruz. “Koşucu yükselmesi” denen şey bu antrenmanın eline su bile dökemez!
İşleyişi
Bu döngüyü olabildiğince çabuk ve egzersiz başına ellişer tekrarla tamamlayın. Dinlenmeleri egzersizler arasında yapmaya çalışın. Gerektiği kadar dinlenin. Ağırlıklı egzersizlerde tam kapasitede ara vermeden 20-25 tekrar tamamlayabileceğiniz bir direnç seçin. Bu programı dinlenme günleriniz arasında uygulamanızı ve 4 ilâ 8 hafta yapmanızı öneriyoruz.
500 tekrar gözünüzü korkutuyorsa her egzersizi 25 tekrar yaparak antrenmanı 250 tekrarlı uygulayabilirsiniz.
1) Şınav
Tekrar: 50
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak zemine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkıp vücudunuzu dümdüz bir çizgide tutarak kürek kemiklerinizi birbirine çekip göğsünüz zeminden çok az havada kalana kadar vücudunuzu alçaltın.
2) Squat Jump
Tekrar: 50
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve uyluklarınız zemine paralel olana dek aşağı Squat yapın. Olabildiğince yükseğe sıçrayın. Dizleriniz gevşek halde iniş yapıp diğer tekrara geçin.
3) Inverted Row
Tekrar: 50
Güç istasyonunda (veya Smith makinesinde) barı kalça yüksekliğine ayarlayın. Altına geçip ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavrayın. Bardan asılıp vücudunuza düz bir hiza verin. Kürek kemiklerinizi birbirine çekip sırtınız tamamen kasılana kadar kendinizi yukarı çekin.
4) Dumbbell Shoulder Press
Tekrar: 50
İki elinize birer dumbbell alarak dik durun, dumbbell’ları omuzlarınıza kaldırın. Avuçlarınızı birbirine döndürmek için el bileklerinizi çevirin. Dizlerinizi hafifçe kırın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırırken patlayıcı güçle yukarı atılın. Tam tekrar olması için dirsek ve omuzlarınızın baş üzerindeyken tam olarak kilitlenmiş olması gerekiyor. Bu, bir tekrardır. Ağırlıkları yavaşça omuzlara doğru alçaltıp diğer tekrara geçin.
5) Dumbbell Front Squat
Tekrar: 50
Dumbbell’ları omuz yüksekliğinde kaldırın, avuçlarınızı birbirine döndürün ve ayaklarınız omuz genişliğinde açın. Çömelerek belinizdeki çukuru yitirmeden vücudunuzu olabildiğince alçaltın.
6) Russian Twist
Tekrar: 50
5 kiloluk bir topu iki elinizle tutup bacaklarınız ve ayaklarınızı zeminden hafifçe havalandırarak yere oturun. Kollarınızı açıp vücudunuzu patlayıcı güçle sağa çevirin. Ardından sola çevirin. Bu, bir tekrardır. Bu egzersizi ayaklarınız havada yapamıyorsanız, ayaklarınız yerde de uygulayabilirsiniz.
7) Push Up Renegade Row
Tekrar: 50
İki elinizde birer dumbbell ile şınav pozisyonu alın. 1 şınav çekin, şınavın üst kısmındayken ağırlığınızı sağ yanınıza verin ve sol elinizdeki dumbbell’ı yanınıza doğru çekin. Ardından ağırlığınızı sola verip sol elinizle çekin (Row). Bu, bir tekrardır.
8) V-up
Tekrar: 50
Başınızın arkasına top koyarak sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı açın. Karın kaslarınızı sıkıp yukarı mekik çekin. Aynı anda bacaklarınızı da kaldırıp topla ayak parmaklarınıza uzanın. Hareketin tepe noktasında vücudunuz V şeklinde olmalıdır.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
9) Sehpadan Atlama
Tekrar: 50
Spor sehpasının ya da kutunun bir tarafında ayakta durun, ardından üzerinden atlayın. Hemen sehpaya geri atlayıp belirtildiği kadar tekrar edin.
10) Mountain Climber
Tekrar: 50
Şınav pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi sıkıp dizlerinizden birini göğsünüze itin, ardından hızlı şekilde geri atılırken diğer dizinizi kaldırın. 50 tekrarı akıcı bir şekilde tamamlayın.
