Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, çeşitlilik önemli bir yer edinmektedir. Sadece egzersiz çeşitliliği değil, sistemlerde ve yüklenmelerde de çeşitliliğe gitmek, kası tahribata uğratma ve ‘şok’ etkisi yaratmada oldukça etkilidir. Kas-sinir sistemine de fazladan etki sağlayan bu tarz çeşitliliklere ve yeniliklere fırsat vermenizde fayda var.
Bu yazımızda denemeniz gereken belli sistemlerden bahsedeceğiz. Bunları fitness programlarınızda deneyin ve hangilerinin size daha faydalı olduğunu görün.
Piramit Set:
En popüler sistemlerden biri olan Piramit Set sistemi, tekrar sayısı ile ağırlık miktarı arasındaki ters orantıya dayalıdır. Yani başlangıçta yüksek tekrar düşük ağırlık ile başlanır. Her sette tekrar azaltılarak ağırlık arttırılır. Ağırlık ve uygulanan kuvvetin artış şekli bakımından kademeli ilerleme olduğu için de çok tercih edilmektedir. Bu sayede sakatlık riskini de azaltmış olan, setten sete yüklenmenin arttığı popüler bir sistemdir.
Örnek:
Bench Press Egzersizi
1. Set: 30 kg. İle 12 Tekrar
2. Set: 35 kg. İle 10 Tekrar
3. Set: 40 kg. İle 8 Tekrar
4. Set: 45 kg. İle 6 Tekrar
Bu sistemin tam tersi şekilde uygulananına da Ters Piramit denmektedir. Yani bu sistemde, yüksek ağırlık az tekrarla başlayıp, ağırlık azaltılarak ve tekrar sayısı arttırılarak devam edilir.
Süper Set:
Bu set sistemi de çoğumuzun bildiği gibi en popüler sistemler arasında. En basit mantıkla iki egzersizin arka arkaya yapılması mantığına dayanır. Süper Set‘in mantığına göre, seçilen egzersizler agonist antogonist kavramına göre, zıt kas grupları olmalıdır. Örnek olarak biceps için bir egzersiz uygulayıp, arada dinlenmeden triceps için bir egzersiz uygulamak gibi.
Örnek:
Bench Press + Lat Pulldown 3*12+12
Leg Extension + Leg Curl 3*12+12
Standing Barbell Curl + Push Down 3*12+12
Birleşik Set:
Bu set sistemi için aslında Süper Set’in bir çeşidi olarak bahsedilmektedir. Mantığı süper set ile aynı olarak iki egzersizin sırayla yapılmasına dayanır. Farkı ve özelliği ise uyguladığımız iki egzersizin aynı kas grubundan olması. Örneğin: Dumbbell Curl egzersizinden hemen sonra Hammer Curl egzersizini uygulamak.
Üçlü Set(Tri Set):
Üçlü Set(1) sistemi, adından da anlaşılacağı gibi üç egzersizin arka arkaya yapılmasına dayalıdır. Bu sistemde genellikle aynı kas grubuna egzersizler uygulanmaktadır. Zorluk ve direnç altındaki süreye bakarak Süper Set’in daha zor seviyesi olarak adlandırabiliriz.
Örnek:
1. Dumbbell Fly
2. Dumbbell Press
3. Chest Dips
Her egzersizi 10-12 tekrar uygulayın. Egzersiz aralarında dinlenmemeye çalışın. 3 egzersizi de tamamladığınızda 1 set biter. 3-4 set uygulamaya çalışın.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Dev Set:
İşin daha da zorlaştığı kısma geldik. Üçlü Set yeterince zor değilmiş gibi bir de bu sistemin kullanılmasını yeni başlayanlara tavsiye etmiyorum. Çünkü sizi iyice zorlayan ve yoran bu sistemdeki mantık, 4 ya da daha fazla egzersizin arka arkaya yapılmasına dayalıdır. Bu, içerisinde devamlılık da olduğu için yağ yakımına da katkı sağlayabilecek, yüksek yoğunluklu bir sistemdir. Sırayla, vakit kaybeden birçok egzersiz uygulandığından Üçlü Set ve Dev Set tarzı sistemleri kalabalık spor salonlarında uygulamanız zor olacaktır.
Dev Set sistemi hakkında daha fazla bilgi ve örnek antrenman için bu makalemizi okuyabilirsiniz.
Drop Set:
Popüler olan başka bir sisteme daha gelirsek, Drop Set sistemi, etkisi vücut geliştirme sporcuları tarafından görülmüş, çok tercih edilen bir sistemdir. Bu sistemde egzersizi yüksek ağırlıkla tükenene kadar(1 tekrar daha yapamayacak hale gelene kadar) uygulamaya devam ettikten hemen sonra daha hafif bir ağırlığa geçerek egzersize yine tükenene kadar devam ederiz. Ardından tekrardan ağırlığı azaltarak aynı şekilde uygularız. Aynı set içinde bunu 3-4 defa uygularız. Bu kaslarınızı fazlasıyla yoracak bir egzersiz olduğu için uyguladığınız kas bölgesinin son egzersizinin son setlerinde denemeniz daha iyi olur.
Drop Set ile ilgili daha fazla bilgiyi buradan alabilirsiniz.
İsimlerini Ünlü Sporculardan Alan, Kas Gelişimine Yönelik 8 Egzersiz
