Yüksek ağırlıklarla çalışan, çok kaslı ve estetik sporcuları görünce eminim ”Ben neden böyle güçlenemiyorum ve gelişemiyorum?” diye kendinize sorduğunuz olmuştur. Bu durumla ilgili birçok şeyi denemenize rağmen karşılığını alamamış da olabilirsiniz. Havlu atmak size ağır gelmiyorsa, bir süre sonra vazgeçerdiniz de. Fakat dünyada yalnızca bir grup insanın ciddi miktarda kas kütlesi geliştirebileceğini düşünmemelisiniz. Herkes bunu başarabilir ama bilginiz ne kadar az ise gelişiminiz de o kadar yavaş olur.
Olay antrenman yapmak ve kas geliştirmek olduğunda, çoğu kişi egzersizlere, tekrarlara, kullanılan ağırlıklara, setlere ve dinlenmeye odaklanır. Ama bu değişkenler zaten sorunun cevabı ise neden bu çabaları sarf eden herkesin kalkan gibi göğüsleri ya da dağ gibi omuzları olamıyor?
Çoğu kişinin algılayamadığı detay, biyomekaniğin önemi ve herkesin şahsına münhasır olduğudur. Hepimiz kas, kemik, tendon ve bağ dokulardan oluşuyoruz. Vücut geliştirmek asla ağırlıkları kaldırıp A noktasından B noktasına hareket ettirmek kadar basit görülmemeli. Böyle görüyorsanız yalnızca dumbbell’ı nasıl kaldırdığınıza, kabloyu nasıl çektiğinize ya da barı nasıl hareket ettirdiğinize bakıyorsunuz demektir. Esas dikkatinizi, çalıştırdığınız kaslara ve tüm antrenman boyunca onlara neler olduğuna vermelisiniz.
Yazının devamında, zayıf kalan kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek isteyenlere yardım ederken odaklanılması gereken ana detayları sizlerle paylaşacağız.
1. Duruşunuzu Düzeltin
Bazı kas grupları diğerlerine nispeten zayıf kalan vücut geliştiricilerin geride kalmasına sebep olan en büyük problemlerden birisi budur. Duruşu kötü olup da zayıf kalmış kas grubu olmayan vücut geliştirme sporcusuna çok nadir denk geliriz. Duruşunuzun dengeli olması için kas yapınızın da tepeden tırnağa dengeli olması gerekir. Zayıf kaslar dengesizlik yaratır ve stresle karşı karşıya kaldıklarında bu kasların görevini fazla aktif veya daha güçlü kaslar devralır. Yuvarlak hatlı omuzlar, çok sık rastlanan bir örnektir ve ciddi dengesizlik yaratan bir bölgedir. Omuzlarınız böyleyse Bench Press yaparken göğüs bölgeniz yerine omuz ve triceps kaslarınıza daha fazla baskı yüklemiş olursunuz. Düzeninizi istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz ama eğer kaslarınız dengesizse hiçbir fark yaratmaz. Omuz kemiklerinin dengesine yardımcı olan göğüs ve sırt kaslarınızı güçlendirmeyi hedeflemelisiniz. Bu gelişme duruşunuzu düzeltmekle kalmayıp yaptığınız hareketlerin daha doğru hedeflenmesini ve kaslarınızda daha çok gerginliğin hissedileceği temeli güçlendirirler. Duruş yalnızca dik durarak düzelmez, duruş bozukluğu zayıflık göstergesidir ve güçlendirilmesi gerekir.
2. Antrenmanda Bütün Hareket Aralığını Kullanın
Anatomi kitaplarıyla çok aşina değilseniz belli şeyleri anlatmamızda fayda var. Kasların bir orijin, bir de eklenti noktaları vardır. Yani kaslar her uçta kemiğe ve tendona bağlanır. Kasların tamamen uzatılmış hareket aralığı bulunur. Biceps kaslarınızın tamamen esnemiş ve sıkıştırılmış halini düşünün, hani hava atmak için sıktığınız zamanki şişkinliği. Bir kası tam anlamıyla geliştirmek için o kası tüm hareket aralığı boyunca çalıştırmalısınız. Çoğu kişi gücüne göre ağırlık seçmiyor. Bir egzersizi yaparken her zaman için zayıf kaldığınız bir aralık vardır. Eğer önce zayıf olduğunuz kısmı çalıştırmayı öğrenirseniz, çok daha hızlı kas geliştirirsiniz. Ancak, egzersizin zorlayıcı kısmını yalandan yaparak egzersizleri sürdürmek daha kolaydır ve çoğu kişi de bunu yapar. Fizikleri de bunun acısını çeker. İşte bu noktada üçüncü maddeye geçiyoruz.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
3. Kas Kontrolünüzü Geliştirin
Kaldırdığınız ağırlığın kontrolünü her zaman elde tutmalısınız. Ne yazık ki spor salonlarında genelde buna hiç önem verilmeden ağırlıkların oradan oraya savrulduğunu görürsünüz. Kasların büyümesi için olabildiğince çok uyarılması gerekir, yani kontrollü olarak ağırlık kaldırmayı öğrenmelisiniz. Bir eklemi hareket ettirdiğiniz ilk andan itibaren çalıştırdığınız kası kontrol edebilmelisiniz. Tam kasılma için kontrolde kalmalı, tüm hareket boyunca da korumalısınız. Bu noktada bir antrenman partneri faydalı olacaktır çünkü siz ağırlığı kaldırırken o da bara göz kulak olabilir.
Normalde yaptığınızın %50’sini yapabildiğinizi görmek egonuzu üzse de, spor salonuna vücudunuzu değiştirmek için gittiğinizi unutmayın, aklınızdan başka düşünceler geçmesin. Bu esnada uzun süredir çabalamanıza rağmen istediğiniz gelişimi göremediğinizi de unutmayın.
4. Aktif Hareket Aralığınızı Bilin
Kontrolünüzün ötesine geçen kas, sakatlanmaya ya da çalışan kasın devre dışı kalmasına sebep olabilir. Ne seviyedeki ağırlığı kontrol dâhilinde kaldırabildiğinizi öğrenip sonuca sadık kalmalısınız. Fazlasını kaldırmaya kalkarsanız devreye diğer kas grupları girecektir. Örneğin, Bench Press’i düşünelim: barı indirdiğinizde pektoral kaslarınızın göğsünüze çok yakın mesafeye kadar çalıştığını hissedersiniz ama sonra omuzlarınız devreye girer ve göğsünüzdeki baskı yitirilir. Bu noktada ağırlık, omuzlar, trapez ve triceps kaslarına dağılır. Bu hareket artık göğsünüzü çalıştırmaz olur. Ayrıca omuzlarınız sakatlanmalara, özellikle de rotatör, yani tendonları omuz etrafına yapışık tutan kas gruplarınızı incitme olasılığınız artar.
Yalnızca kaç kilo ağırlık kaldırdığınıza bakmak yerine kaslarınıza özen gösterirseniz antrenmanlarınız daha ödüllendirici hale gelir.
5. Ne Zaman Harekete Geçeceğinizi Öğrenin
Hangi kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız ondan başlayın desem, eminim ki öyle yaptığınızı söyleyeceksiniz. Ancak kas kontrolüyle ilgili üçüncü çok önemli bir detay daha var: Kasın tam esneme ve tam kasılma aralığına da aynı özeni göstermelisiniz. Tüm kas uzunluğunu geliştirmeye odaklanmalısınız.
Esas harekete çalışan kasla başlanması gerektiğini birine tavsiye ediyorsam, bu, esas ağırlığı kaldırmadan önce kası ekstrem seviyede uyarmış olması gerektiği anlamına geliyor. Bu sayede geliştirmek istediğiniz kası sonuna kadar zorlamış olursunuz. Dumbbell Biceps Curl hareketini ele alalım: Tam esnemiş pozisyonda çoğu kişi dumbbell’ı ilk 5 cm boyunca öylesine sallar. Aslında kası tam esnemiş noktadan itibaren sıkıştırmaktır ki yapması çok da zordur. Ama eğer çalışan kası tam anlamıyla harekete dâhil etmezseniz, diğer kaslar yine devreye girer. Aynı zamanda tam hareket aralığından faydalanıp kas dokunuzu daha iyi geliştirme fırsatını da kaçırmış olursunuz.
6. Antrenman Sıklığına Dikkat Edin
Zayıf bir kası sık aralıklarla çalıştırmak çok yaygın başvurulan bir yöntemdir ve haklı olarak işe yarar da. Ancak doğru bölgeleri uyaramıyorsanız, haftada birden fazla aynı kas grubu için antrenman yapmanın anlamı yoktur. Eğer bu yazının özünde verilen mesajları tam olarak kavrayamadıysanız yalnızca antrenman sayınızı arttırmak size çok az fayda sağlayacaktır. Daha zayıf kalan kas grubu haftada birden fazla kez çalıştırılabilir. Diyelim ki bu yazıdaki tüm tavsiyelere uydunuz, set sayınızı dokuza çıkardınız ve tükendiniz. Bu noktada durmanız gerek. Daha da üsteleyip sadece hacmi arttırmış olmak için az efor sarf edip tekrarları yarım yamalak yapmayın. Antrenmanı dokuz yoğun ve hedef odaklı setle tamamlayın ve 48 saat sonra yeniden antrenman yapın. %50 performansla 18 settense, göğüs antrenmanınızın hacmini iki mükemmel tura ayırın. Kas doğru şekilde uyarılırsa gelişir, dolayısıyla doğru şekilde hareketleri tamamlamaya odaklanın.
Sonuç
Zayıf kalan kaslarınızın arayı kapatması tüketilen kalori ya da değişen set ve tekrardan fazlasını gerektirir. Her seti ve her tekrarı nasıl yaptığınız çok daha büyük bir öneme sahiptir. Yalnızca kaç kilo ağırlık kaldırdığınıza bakmak yerine kaslarınıza özen gösterirseniz antrenman daha ödüllendirici hale gelir.
Kaynak: Flex, 2017, Nisan-Mayıs
Mr. Olympia Phil Heath’in İşinize Yarayacak Antrenman Yöntemleri
