CrossFit olmadan fitness antrenmanlarından bahsetmek olmaz. Fonksiyonel hareketlerden oluşan bu yüksek yoğunluklu antrenmanlar artık çok popüler. CrossFit’in en iyi tarafı herkes için iyi bir antrenman seçeneği sunmasıdır. Eski futbol oyuncularından balerinlere kadar hatta yaşı oldukça ilerlemiş yetişkinlere kadar herkes CrossFit yapabilir. Tüm CrossFit antrenmanları (WOD, yani günün antrenmanı olarak da bilinirler) herkesin fitness yeterliliğine göre ayarlanabilmektedir.
Vücut ağırlığıyla ve ağırlık kullanılarak yapılan antrenmanların dâhil olacağı ilk CrossFit hareketleri zorlayıcı olmak zorunda değildir ama sizi yormalı ve vücudunuzdaki değişimi hissettirmelidir. Bu yüzden CrossFit antrenmanınıza başlamadan önce protein bar ya da protein içeceklerinden tüketmeniz antrenman sonrası kas onarımınızı hızlandırıp yorgunluğunuzu kolayca atmanıza yardımcı olabilir. Yazımızda crossfit programları işte tam da bu amaçla hazırlandılar.
Piyasadaki En İyi Protein Tozları
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
CrossFit Antrenmanları
CrossFit Antrenmanı #1: Half Cindy
10 dakika boyunca döngüyü yapabildiğiniz kadar tekrar edin.
5 pull-up (barfiks)
10 push-up (şınav)
15 air squat
Normalde bu antrenman 20 dakika sürmektedir ama CrossFit antrenmanlarında yeni olduğunuz için bu süreyi yarıya indirdik. Bu antrenmanı yaparken vücudunuzun sınırlarını ve ne kadar hızlı tükenme noktasına vardığını öğreneceksiniz.
CrossFit Antrenmanı #2: CrossFit Total
Bu antrenmanda kaldırışlara odaklanacaksınız.
5 back squat
3 overhead press
3 deadlift
Bu antrenmanın amacı sizi CrossFit’in kaldırma hareketlerine alıştırmasıdır. Antrenman için bir zaman aralığı yok. Buradaki amaç, ağırlıkların vücudunuzu nasıl etkilediğini ve güvenli bir şekilde ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi görmektir.
CrossFit Antrenmanı#3: Helen
3 tur yapın. Mümkün olan en hızlı şekilde antrenmanı bitirmeye çalışın.
400 metre koşu
21 Amerikan kettle bell swing
12 pull-up (barfiks)
Koşunuzda çok hızlı olmayın çünkü aniden tükenme noktasına varırsınız.
CrossFit Antrenmanı #4: Wall Ball, Burpee
21, 15 ve 9 tekrar yaparak en hızlı şekilde antrenmanı bitirin.
Wall ball
Burpee
21, 15, 9 tekrar şemasını 3 tura bölebilirsiniz. 21 tekrar 3 turdan 7 tekrar, 15 tekrar 3 turdan 5 ve 9 tekrar ise 3 turdan 3 tekrar yapılabilir.
CrossFit Antrenmanı #5: Sit-up, Lunge
3 tur yapın. Her bir turu 3 dakika boyunca uygulayın. 2 dakika dinlenin. Döngüyü yapabildiğiniz kadar tekrar edin.
15 Sit-up
15 Lunge
Bu antrenman, aralıklı bir antrenman çeşididir ve 3 dakika boyunca vücudunuzu zorlamanızı sağlar. Kolay gelmeye başladıysa lunge hareketine ağırlık ekleyebilirsiniz ya da toplamda 5 tur yapabilirsiniz.
merhaba 5. antremanı açıklayabilirmisiniz acaba tam olarak anlamadımda
merhaba 5 antremanı açıklayabilirmisiniz acaba tam olarak anlamadımda
Hepsnı bır gnde yapman mumkun degil 3e bölebilirsin yada yenı başlayacaksan 4e bölebilirsin tabii basında crossfte gecıs ıcın kendını ve vücudunu hazırlamalısın.
Çok teşekkür ederim. Bir kaç döngü denedim. Kardiyovasküler olarak henüz tam başarılı değilim. Ama yapmaya devam ediyorum. Ağırlık tekniklerinde sorun yaşamıyorum temelim olduğu için. Vücut ağırlığı ile yapılan hareketlere yoğunlaşıyorum.
Hepsini not aldım. 14 yıldır body building yapıyorum artık crossfit e geçmek istiyorum. Sorum; Bu idmanların hepsini bir gün içinde mi yapıcaz yoksa 4 güne mi bölelim?