Antrenman

Başlangıç Seviyesindeyseniz Bu Omuz Antrenmanı Tam Size Göre

Omuz kası geliştirmek, yalnızca ağır objeleri kaldırıp indirmekten ibaret değil. Zaman geçtikçe geliştirmesi zorlaşan omuz kasları, çok farklı açıdan çalıştırılabilen bir kas grubudur. Omuz Antrenmanı Öncesi Isınmanın Önemi Omuz esnekliği omuz kası çalıştırmalarında önemli rol oynar. Bir hareketi ne kadar fazla mesafede uygulayabiliyorsanız, kas gelişimi de o kadar pozitif etkilenecektir. Omuz esnekliğiniz kısıtlıysa da sakatlık ve ağrı riski o kadar fazla olur. Bu nedenle omuz çalışmalarıyla beraber omuz esnetmelerine de antrenmanlarda yer vermek gerekir. Omuz antrenmanından önce, omuz esneklik ve mobilite çalışmaları yaparak ısınmanız bu nedenle kesinlikle işe yarayacaktır. Genelde bel çevresindeki yağları yakmaya yaradığı sanılan “sopa çevirme” egzersizinde kullanılan sopa ile omuz stabilitesi üzerine gidebileceğiniz “overhead” ısınma hareketleri yapabilirsiniz. Overhead squat ve overhead lunge buna iyi örnek olacaktır. Ek olarak, omuz esnekliğiniz için “wall press” gibi egzersizlerle de ısınabilirsiniz. Daha Dolu Omuz Kasları İçin Farklı Antrenman Stilleri Isınırken tempoyu yavaşlatarak uygulanacak şekilde günün egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Hareketin her aşamasını sindirerek omuzlarınızdaki kan akışını hızlandırabilirsiniz. Genellikle hareketleri hızlı, patlayıcı ve ağır yapmanın hipertrofi kuralı olduğu düşünülse de hareketleri zorlaştırarak da hipertrofi elde edebilirsiniz. Daha hafif, kasa … »

Beslenme

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tüyoları

Vücut geliştirmeye yeni başladığımız zaman, tabii ki odağımız aktivitenin kendisi yani egzersizler oluyor. Yaptığımız egzersizi ne kadar ağır kaldırdığımız, zamanla ne kadar ağırlık arttırdığımız, yapmamız gereken kardiyo ve egzersizler çok daha büyük bir odak haline geliyor. Vücut geliştirmenin nasıl bir spor olduğuna baktığımızda ise durum tam tersi. “Kas Salonda Değil Mutfakta Yapılır!” yazımızda da bahsettiğimiz bu spor, başlıktan da anlayacağınız üzere doğru beslenme sporu. Yaptığımız antrenmanın çok işlevsel olmasını ya da işe yaramaz bir zaman kaybı haline gelmesini belirleyen şey beslenmemiz. Pek çok spor için bu geçerli olsa da, vücut geliştirmede vücudun görüntüsündeki detayların sporu olduğu için beslenme çok daha baskın. Bunu farkettiğimiz zaman, antrenmanlarımız çok daha verimli geçmeye başlıyor. Tabii bunu tek başımıza farketmemizin de zaman aldığını düşünürsek, epey zaman kaybımız oluyor. Ayrıca beslenme konusunda da, antrenman konusundaki gibi her bir ağızdan farklı ses çıkıyor. Bu nedenle de neye inanacağımızı şaşırıyoruz. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başladığımızda, duyduğumuz her şeye inanma potansiyeline sahibiz. Duyduğumuz pek çok bilgi de maalesef bilimsellikten uzak bilgiler. Bu bilgi kirliliğinin farkında olarak, sizlere başlangıçta bildiğinizde ve uyguladığınızda çok verimli antrenmanlar … »

Antrenman

Yeni Başlayanlar İçin 5 CrossFit Antrenmanı

CrossFit olmadan fitness antrenmanlarından bahsetmek olmaz. Fonksiyonel hareketlerden oluşan bu yüksek yoğunluklu antrenmanlar artık çok popüler. CrossFit’in en iyi tarafı herkes için iyi bir antrenman seçeneği sunmasıdır. Eski futbol oyuncularından balerinlere kadar hatta yaşı oldukça ilerlemiş yetişkinlere kadar herkes CrossFit yapabilir. Tüm CrossFit antrenmanları (WOD, yani günün antrenmanı olarak da bilinirler) herkesin fitness yeterliliğine göre ayarlanabilmektedir. Vücut ağırlığıyla ve ağırlık kullanılarak yapılan antrenmanların dâhil olacağı ilk CrossFit hareketleri zorlayıcı olmak zorunda değildir ama sizi yormalı ve vücudunuzdaki değişimi hissettirmelidir. Bu yüzden CrossFit antrenmanınıza başlamadan önce protein bar ya da protein içeceklerinden tüketmeniz antrenman sonrası kas onarımınızı hızlandırıp yorgunluğunuzu kolayca atmanıza yardımcı olabilir. Yazımızda crossfit programları işte tam da bu amaçla hazırlandılar. CrossFit Antrenmanları CrossFit Antrenmanı #1: Half Cindy 10 dakika boyunca döngüyü yapabildiğiniz kadar tekrar edin. 5 pull-up (barfiks) 10 push-up (şınav) 15 air squat Normalde bu antrenman 20 dakika sürmektedir ama CrossFit antrenmanlarında yeni olduğunuz için bu süreyi yarıya indirdik. Bu antrenmanı yaparken vücudunuzun sınırlarını ve ne kadar hızlı tükenme noktasına vardığını öğreneceksiniz. CrossFit Antrenmanı #2: CrossFit Total Bu antrenmanda kaldırışlara odaklanacaksınız. 5 back … »