EKİPMANSIZ ANTRENMAN

4 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Ekipmansız antrenman yapmak da elbette mümkün ancak şartlar ne kadar zor olsa da kesinlikle bir spor salonuna üye olmanızı tavsiye ediyoruz. Bu yazının ana amacı ise, yakınlarında bir spor salonu bulunmayan, üyelik ücretlerini karşılayamayan veya spor salonuna gitmeye zaman bulamayan kişilere ekipman olmadan nasıl antrenman yapabilecekleri konusunda yol göstermektir. Örneğin, seyahate çıktığınızda ve kaldığınız otelin bir spor salonu olmadığını öğrendiğinizde ekipman olmaksızın antrenman yapabilirsiniz. Aşağıda paylaştığımız egzersizlerle geleneksel vücut geliştirme egzersizleri gibi hızlı bir şekilde gelişim göstermeyeceksiniz ancak gelişiminiz aynı seviyede olacaktır. Hiç antrenman yapmamaktansa bu egzersizleri uygulamak kesinlikle daha doğru bir yoldur. Aşağıda paylaştığımız egzersizleri haftada 3-4 kez tekrarlamanızı tavsiye ediyoruz. Egzersizlere başlamadan önce ise 5 dakikalık hafif bir kardiyo seansını uygulamanızı tavsiye ederiz. Farklı bölgeler ve kas grupları için ekipmansız antrenman yöntemleri: GÖĞÜS KASLARI Şınav Çekmek Şınav çekmek dendiğinde genelde herkesin aklına askerdeyken uygulanan sabah sporları gelir ama şınavın sadece bir askeri eğitim egzersizi olduğu düşüncesini kafanızdan atmalısınız. Ekipmanı olmayan bir vücut geliştirme âşığına şınav çekmekten daha iyi bir arkadaş olamaz. Şınav çekerken hacim kazanmak istiyorsanız yapmanız gereken yavaş ve düşük sayıda tekrarlar uygulamak. … »

ŞINAV ÇEKMENİN FAYDALARI

3 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Dengeli ve orantılı bir vücut geliştirme söz konusu olduğunda vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin önemi yadsınamaz. Uygulaması kolay ve aynı zamanda kas-zihin koordinasyonunu da geliştirdikleri için ağırlık antrenmanlarına da katkıları olur. Biz bu yazımızda kısaca en popüler vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan şınav çekmenin faydalarından bahsediyor olacağız. Unutmayın, ekipman bulamadığınız anlarda en iyi spor salonu kendi vücudunuzdur. 1- Şınav çekmek üst vücut kondisyonunuzu geliştirir. 2- Düzenli şınav çekmek merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirir. 3- Şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kemik yoğunluğunuzu arttırır. 4- Şınav çekerken birçok kas devreye girer ve bu da daha çok kalori yakacağınız anlamına gelir. 5- Farklı şınav varyasyonlarını kullanarak bir egzersizle farklı kas gruplarınızı çalıştırabilirsiniz.

VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ANTRENMAN-2

6 Eylül 2016 bodyforumtrblog 0

VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANI BÖLÜM-2 Vücut ağırlığı antrenmanı yazısının ilk bölümünü buradan okuyabilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler söz konusu olduğunda bahane bulamazsınız. Egzersiz yapmayan birisine “neden?” diye sorsanız olasılıkla “zamanım yok” ya da egzersiz yapmanın “zahmetli” olduğunu söyler. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde böyle bir problem yaşamazsınız, üstelik vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler stresinizi azaltır. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle daha iyi bir denge sağlarsınız. Bu egzersiz çeşitlerinde direncinizi artırmak aynı zamanda dengenizi de sağlamlaştırmaya yarar. Örneğin, normal bir squat hareketini tek bacakla da yapabilirsiniz (buna pistol squat denmektedir). Bu tür fonksiyonel hareketlerle vücudunuza daha çok odaklanarak ve kontrollü davranarak dengenizi geliştirebilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerden sıkılmazsınız.  Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde antrenman rutinlerinizi çeşitlendirecek olan birçok egzersiz çeşidi vardır. Çeşitli egzersizleri antrenman rutininize dâhil etmek sıkılmanızı önler, platonuzu aşmanızı sağlar ve ilerleyişinizi hızlandırır. 10. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle antrenmanlarınız çeşitlendirebilirsiniz. Dışarıda egzersiz yapmak herkese göre değildir. Neyse ki bu hareketleri hem içeride hem de dışarıda yapabilirsiniz (tek başına ya da bir arkadaş grubuyla). Örneğin bir sonraki koşunuza kuvvet hareketleri eklemeyi ya da yüzme seansınızı hızlı bir vücut ağırlığı antrenmanıyla … »

VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ANTRENMAN -1

5 Eylül 2016 bodyforumtrblog 0

Fit olmak aslında çok karmaşık bir süreç değildir. Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlarla kuvvetinizi, esnekliğinizi ve genel sağlığınızı geliştirebilirsiniz. Hepsinden önemlisi size maddi olarak bir külfet getirmezler ve neredeyse her yerde uygulanabilirler. VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANI BÖLÜM-1 Vücut ağırlığı ile antrenman yapmanın faydaları nelerdir?  Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler oldukça etkilidir.  Araştırmalar, pliometrik gibi vücut ağırlığına dayanan egzersizlerin kısa zamanda inanılmaz sonuçlar verdiğini göstermektedir. Her hangi bir ekipman olmadığı için vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde bir hareketten diğerine daha az dinlenerek geçebilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını birleştirmenizi sağlar.  Kuvvet hareketleri (şınav ya da lunge hareketi gibi) arasında kısa kardiyo seansları (60 saniyelik burpee ya da dizlerin yukarı götürüldüğü high knee gibi hareketler) yapmak kas oranınızı ve kuvvetinizi geliştirirken aynı zamanda kalp atışınızı da yükseltecektir. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle daha hızlı yağ yakarsınız. Birkaç dakikalık bir istasyon çalışması bile metabolizmanız üzerinde büyük etkiler oluşturacaktır. Antrenmanınız bittiğinde bile vücudunuz yağ yakmaya devam edecektir. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler her seviyede zorlayıcıdır. Fazladan tekrar eklemek, egzersizleri hızlı ya da yavaş uygulamak, daha az dinlenmek ya da balistik hareketler eklemek … »

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 5 CROSSFIT ANTRENMANI

31 Ağustos 2016 bodyforumtrblog 0

CrossFit olmadan fitness antrenmanlarından bahsetmek olmaz. Fonksiyonel hareketlerden oluşan bu yüksek yoğunluklu antrenmanlar artık çok popüler. CrossFit’in en iyi tarafı herkes için iyi bir antrenman seçeneği sunmasıdır. Eski futbol oyuncularından balerinlere kadar hatta yaşı oldukça ilerlemiş yetişkinlere kadar herkes CrossFit yapabilir. Tüm CrossFit antrenmanları (WOD, yani günün antrenmanı olarak da bilinirler) herkesin fitness yeterliliğine göre ayarlanabilmektedir. Vücut ağırlığıyla ve ağırlık kullanılarak yapılan antrenmanların dâhil olacağı ilk CrossFit hareketleri zorlayıcı olmak zorunda değildir ama sizi yormalı ve vücudunuzdaki değişimi hissettirmelidir. Yazımızda crossfit programları işte tam da bu amaçla hazırlandılar. CROSSFIT ANTRENMANLARI CrossFit Antrenmanı #1: Half Cindy 10 dakika boyunca döngüyü yapabildiğiniz kadar tekrar edin. 5 pull-up (barfiks) 10 push-up (şınav) 15 air squat Normalde bu antrenman 20 dakika sürmektedir ama CrossFit antrenmanlarında yeni olduğunuz için bu süreyi yarıya indirdik. Bu antrenmanı yaparken vücudunuzun sınırlarını ve ne kadar hızlı tükenme noktasına vardığını öğreneceksiniz. CrossFit Antrenmanı #2: CrossFit Total Bu antrenmanda kaldırışlara odaklanacaksınız. 5 back squat 3 overhead press 3 deadlift Bu antrenmanın amacı sizi CrossFit’in kaldırma hareketlerine alıştırmasıdır. Antrenman için bir zaman aralığı yok. Buradaki amaç, ağırlıkların … »