Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

vucut-gelistirmeye-yeni-baslayanlar-icin-tavsiyeler

Fitness programı ya da vücut geliştirme programı planlarken dikkat etmemiz gereken birçok faktör vardır. Bunlarla beraber uyku, beslenme, yaşam tarzı konularına da önem vermelisiniz. Bütün bu konular hakkında sorularınıza cevaplar bu yazımızda.

Haftada Kaç Gün Ağırlık Antrenmanı Yapmalı?

Başlangıç seviyesindeki biri olarak antrenman programı belirlerken ya da ne sıklıkla antrenman yapacağınızı planlarken size neyin yarayıp yaramadığını hâlâ tam olarak biliyor sayılmazsınız. Haftada üç günden daha az bir nicelikte çalıştığınızda, hareketleri öğrenecek ve istikrar gösterebilecek kadar set ve tekrarı tamamlayamazsınız. Üç günden fazlasıysa, toparlanmanıza engel teşkil edebilir. Haftada üç gün antrenman yapmak, çoğu insanın başlangıç seviyesinde yapabileceği bir kıvamdır. Haftalık yaşantınıza kolayca entegre edebileceğiniz kadar az ama sizi yorup sıkıştırmayacak kadar da çok değil. Özellikle fitness programları ele alındığında haftada 3 gün başlangıç için gayet yeterli olacaktır.

Hem HIIT Kardiyo Hem de Sabit Düzende Kardiyoyu Birlikte Yapmanın Artıları

Kardiyo kavramına bu açıdan incelersek, HIIT kardiyo, daha çabuk yağ yakmanızı sağlayıp vücudunuzu yüksek yoğunluklu antrenmanlara adapte ederek ağırlık kaldırma kondisyonunuzu da geliştirir. Sabit düzende kardiyo ise toparlanmanızı hızlandırıp çalışma kapasitenizi yükselterek genel fitness ve sağlık durumunuza katkıda bulunur.

Antrenman Yoğunluğu Nasıl Olmalı?

Diyelim ki set başına 10 tekrardan üç set yapıyorsunuz. O zaman ilk setin yoğunluğu 10-tekrar maksimumunuzun (doğru formda toplamda 10 tekrarda kaldırabildiğiniz azami ağırlık)  %50-60 kadarı olmalı ki hem ısınabilin hem de hareketi hissetmeye başlayın. İkinci sette bunu 10-tekrar maksimumunuzun %70-75’ine çıkarabilirsiniz. Son set, 10-tekrar maksimumunuza yakın olmalı. Bu noktada aslında hâlâ kendinizi sınıyor, size uygun olanı arıyor ve hareketi öğreniyorsunuz. Hareketlerin çoğunda son setiniz en zoru olsun.

Daha Çok Uyku

Vücudunuzun kendini onarması için her gece 7 ilâ 9 saat uyumanız gerekiyor (hafta sonlarında bile!). Bunu bir rutine bağlamak yardımcı olacaktır. Take Shape for Life’ın ortak kurucusu Wayne Scott Andersen, “Alarmı ileri almayı kesip hemen uyanın ve aydınlığa çıkın. Öğleden sonra hiç kafein almayın ve işten sonra kendinize istirahat vakti yaratın. E-mailleri kapatıp telefonunuzu susturun. Bir yatma rutini oluşturun. Işıkların gücünü düşürün ve yatmadan en az yarım saat önce televizyona ve bilgisayara ekranına bakmayın” diyor.

Gıda Günlüğü Tutun

Günlük tutmanın kilo vermede çok etkili olabilmektedir. Kötüye giderseniz de bunu avantaja çevirin. Sizi geriye götüren yiyecekleri bulup öğrenin. Belki de öğünlerinizi planlamadığınızdan fast-food yemişsinizdir. Durum böyleyse o zaman önceden hazırlıklı olmanız lazım. İşyerinde sağlıklı atıştırmalıklarınız olmasına dikkat edin.

Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri

Çok Su İçin

Susuz kalmayın. Terleyerek attığınızın yerini doldurun ve vücudunuzu susuz bırakmayın. Şunu deneyebilirsiniz:

  • Uyandığınızda 1,5 su bardağı.
  • Antrenmandan 2 ilâ 3 saat önce 3,5 su bardağı, ilaveten antrenmandan hemen önce 2 su bardağı.
  • Antrenman sırasında 15 dakikada bir 2 su bardağı.
  • 90 dakikadan uzun süren antrenmanlar sırasında her 30 dakikada bir 2 su bardağı sporcu içeceği.

Başarıyı Gözünüzde Canlandırın

Görmek istediklerinizi canlandırarak duygularınızı güçlendirip verdiğiniz savaşa tahammülünüzü arttırabilirsiniz. Kâğıda çizin, fotoğraflarla dolu bir hedef panosu yapın, sabah kalktığınızda ve gece yattığınızda dahi amacınızı aklınızdan çıkarmayın.

Stresi Kabullenme

Altında olduğunuz stresi kabul edin, bundan utanmayın. Stresin temel sebebi olan korkular, anında azalmaya başlayacaktır. Stres ortadan kalkınca da kendinizi daha güçlü hisseder ve daha büyük tehlikelerle daha iyi baş edebilirsiniz. Sleep Wise: How to Feel Better, Work Smarter, and Build Resilience kitabının yazarı Doktor Daniel Blum, “Stresi azaltmanın kolay yollarından biri de nefes vermeyi nefes almaktan daha uzun sürede yapmaktır. Kalp atışınızın nefes aldığınızda arttığını ve nefes verdiğinizde düştüğünü biliyoruz. Beşe kadar sayarak rahatça nefes alın, aldığınız nefesi ona kadar sayarak dışarı verin ve aslında bir çeşit fizyolojik bir rahatlama tepkisi olan solumayı, stresi azaltmak için kullanın. 90 saniye içerisinde faydasını görmeye başlayacaksınız.”

Geri Sekme

Ya hep ya hiç zihniyetinin lüzumu yok. ‘Her an iyi olmak zorundayım, o yüzden arkadaşlarımla dışarı çıkamam’ zihniyeti, sizi mahrum ve yalnız bırakmaktan başka bir işe yaramaz ve sizi yanlış yollara sürükler. Kendinizi mahrum bırakmak yerine, arkadaşlarınızla birlikteyken rahat olun. Tadını çıkarın ama abartmayın da. ‘Nasıl olsa bir kurabiye yedim, bari tabağın hepsini bitireyim’ demeyin.

Kaynak: M&F, Şubat, 2017

 

Antrenman Öncesi Isınmanın Bilmeniz Gereken Faydaları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*