Sırt kasları için onlarca farklı açıyı hedefleyerek pulldown setleri yapmak vücut geliştirmenin ünlüleri yüzünden herkesin ilk başvurduğu yoldur. Ek olarak birkaç makine çekişi yapılır ve antrenman bitirilir. Oysa ki, sırt kaslarını en iyi büyüten hareketler; deadlift ve türevi egzersizlerdir.
Bir sırt kasının deadlift geçmişi olup olmadığını hemen anlarsınız. Daha fazla detay bulunduran, daha kalın ve daha “canavarımsı” bir görüntüye sahip olan sırt kasının deadlift geçmişi muhtemelen vardır.
Sakatlığa yol açması sebebiyle korkulan deadlift, doğru formda yapıldığında sakatlamaz. Aksine sakatlık önler.
Yine de sakatlıktan korkuyor musunuz?
Sizlere bu yazıda önereceğimiz egzersiz ise bir deadlift türevi olan Rack Pull. Daha az mesafeden çekerek hem sakatlık riskini azaltmanızı, hem de ağırlığı arttırarak sırtınızdan daha çok yük geçmesini sağlayan bu egzersiz sırtınızın büyüme sınırlarını zorlayacak.
Rack Pull Nasıl Yapılır?
Yerden yüksek ve barı kaldırabileceğiniz bir yere barı koyun. Bunun için muhtemelen bir “rack” gerekecektir. Çünkü barın düz bir şekilde yükseğe inmesi gereklidir. Eğer böyle bir alan yoksa, ağırlıkların altına diğer ağırlıkları koymayı veya ağırlıkların durabileceği bir cisim koymayı deneyebilirsiniz.
Daha yüksek bir pozisyondan başladığınız için, hareket çok daha az komplike bir hal alacak. Bu nedenle eğer deadlift yapmayı biliyorsanız ek bilgiye ihtiyacınız yok.
Eğer deadlift yapmayı bilmiyorsanız;
- Sırtınızı ve belinizi doğal pozisyonunda korurken karnınızı büyük bir nefesle doldurup sıkarak ağırlığı belinize kadar kaldırın. Beli ve sırtı korumak, yüksekten yapılan deadlift varyasyonlarında çok daha kolaydır. Bu nedenle zorlanmazsınız.
- Daha sonra da ağırlığı hem bacaklarınızla yukarı itip hem de vücudunuza çektiğinizi düşünerek çekiş yapın.
- Ağırlığı tamamen kilitleyin, ve kilitlediğiniz esnada 1-2 saniye bekleyin. Bu sayede sırt kaslarınızın gerilim altında kaldığı zamanı arttırarak sırt kaslarınızın gelişimini maksimuma çekebilirsiniz.
- Son olarak kalçanızı kullanarak ağırlığı kilitlemeyi unutmayın. Kalçanızı kullanmadığınız çekişlerde güç kaybı yaşarsınız ve bu da potansiyel gücünüzü kullanamadığınızı gösterir.
Bu etkili ve kolay egzersizi antrenman programınızın içine haftada 3-6 set, iyi 3-6 tekrar olarak koyabilirsiniz.
Rack pull egzersizini antrenmanınıza dahil edin, düzenli olarak yapın ve sonuçları görün. Sırt kaslarınızdaki değişime siz de şaşıracaksınız.
