“Hulk” Lakabına Sahip Rus Kadın Sporcuyu Görünce Şok Olacaksınız!

15 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Hem powerlifting hem de halter sporuyla uğraşıp 2015’te emekliliğini açıklayan 26 yaşındaki Natalia Kuznetsova, bench press ve deadlift şampiyonu olduktan sonra vücut geliştirmeye de ağırlık vererek “Hulk” lakabının hakkını vermeye devam ediyor. Daha önceki hallerinden çok daha kütleli, şişik olan Rus atlet hayatının spor olmadan çok sıkıcı olduğunu düşünerek tekrar dünya şampiyonasına hazırlanma kararı aldı. 14 yaşından beri hem güç sporları ile hem de vücut geliştirme ile ilgilenen Natalia, koçluk yapmaya başlayarak diğer sporculara da destek olmak istediğini duyurdu. Natalia spora geri döndüğünden beri günde 6 saat antrenman yapıyor ve yemeklerine sos yerine protein tozu katıyor! Her gün gelişimini yayınladığı Instagram sayfasında tam 200 bin takipçisi var. Kadınlarda alışık olmadığımız kas kütleli fiziği sebebiyle “erkeksi” olarak eleştirilen Natalie, bu tip eleştirileri asla umuramadığını dile getiriyor. “Her kadın seksidir.” diyen Natalie Kuznetsova, kendisine özenen kitlesini çok sevdiğini dile getiriyor ve Moskova’da sürekli yolda durdurup fotoğraf çekilen fanlarına aşık olduğunu söylüyor.

Deadlift Yaparken Kası Yırtılmasına Rağmen Pes Etmeyen Savaş Gazisi

12 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Vücut geliştirme acıması olmayan bir spor. Sadece en iyi antrenmanları ve katı diyetleriyle değil, yarışma sonuçlarıyla da bir o kadar zorlayıcı. Garrett Downing ve onun az miktarda bulunan şampiyonluklarını ele alalım mesela. 1995 Kaliforniya Şampiyonluğunu kazandı, o kadar. Downing, 1999 ABD Şampiyonasında ağır sıklet alanında profesyonel oldu ve 2000’den 2005’e 14 profesyonel şovda en fazla beşincilik alabildi. 170 cm boyu ve 100 kilo ağırlığıyla üst vücudu mükemmeldi ama bacakları geriden geliyordu. Ağırlık aşkı Kuveyt’te doğdu. İlk Körfez Savaşı sırasındaki 11 aylık görevi de dâhil tam beş sene denizcilik yaparken powerlifter oldu. Vücut geliştirme antrenmanlarındaki “insan ağırlığa karşı” yaklaşımını korudu. Ne yazık ki 2003’te canavar gibi 185 kiloyla stiff leg deadlift yaparken ağırlıklar onu yendi. Hamstring kası yırtıldı. Downing sahnelere yine de geri döndü ancak hala üst sıralarda yer alamıyordu. Başarı elde edememesi konusunda kuşkuları olan bu cana yakın savaş gazisi, “Karakterimle ve vücut geliştirme sporuna bir şeyler katabilmiş olmakla anılmayı çok isterim gerçekten” diyor. Özel Detay: Downing, deniz piyadesi birliğinde powerlifting takımının bir üyesi olarak 89 kiloyken 340 kilo deadlift yaptı. DOWNING’IN TRAPEZ RUTİNİ HAREKET                        … »

40 Cm Kol Kası Nasıl Yapılır?

6 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

40 Cm Kol Nasıl Yapılır? Vücut geliştirme ile az çok ilgiliyseniz, 40 cm kol raconunu bilirsiniz. Kol büyüklüğünün saygı duyulur boyutta olması için 40 cm ve üzeri olması beklenir. Tabii ki bu 40 cm ölçüsündeki kol, yağ oranı az ve kas oranı fazla olmalıdır. Detayları belirgin, hatları estetik ve 40 cm ölçüsünde bir kola sahip olmak kimi insan için kolayken kimi insan için de neredeyse imkansızdır. Bunu da büyük ölçüde genetik belirler. Ancak genetiği yenmenin de yolları vardır. Genetiği yenip, 40 cm kaslı kollara sahip olmanız için ihtiyacınız olan her şeyi sizlere sunuyoruz. Triceps, Kol Kaslarının Büyük Kısmını Kaplar Kalın bir kol istiyorsanız, ilk geliştirmeye yönelmeniz gereken kas grubu triceps olmalıdır. Çünkü kol kaslarının büyük kısmı, üç farklı başa sahip olan triceps kaslarıdır. Triceps Kasları Nasıl Geliştirilir? Triceps kaslarının büyük ve sıkı olması, ağır itiş egzersizlerini yapmaktan geçer. Bench press, overhead press gibi bileşke egzersizleri ağır kaldırmaya odaklanarak uyguladığınız takdirde büyük triceps kasları için en önemli adımı atmış olursunuz. Ancak detaylı ve dolu bir görünüm için ilk aylardan sonra bu da tek başına yetmeyecektir. Kasları izole ederek yormayı da … »

Vücut Geliştirmede Genetiğin Öneminin Farkında Mısınız?

3 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Sürekli olarak antrenman, beslenme, dinlenme gibi vücut geliştirmenin önemli dinamiklerinden bahsediyoruz. Antrenmanlarda daha iyi olmaya, daha düzgün ve etkili beslenmeye yatırım yapıyoruz. Peki size bunların da ötesinde bir faktör var desek? Evet, doğru tahmin ettiniz. Genetik olarak belirlenmiş sınırlar var. Neyi nasıl yapabileceğiniz, kapasitenizin ne olduğu, hangi bölgenizin güçlü hangisinin zayıf olacağı gibi konuların bir çoğu genetiğe bağlı. Aslında bu sebepten dolayı, vücut geliştirmede genellemelerin yapılması yanlış olur. Birbirinin tamamen aynısı olmayan milyarlarca insan ve bu insanların genetik kodlaması var. İlla ki kişisel farklılıklar olacak ve yapılan çalışmalardan alınan sonuca uymayan genetikler bulunacak. Bu nedenle vücut geliştirme üzerine yapılan, denek sayısı ve süreç bakımından yetersiz olan araştırmaları eleştiriyoruz. Çünkü bir çok farklı denekle bir çok farklı sonuç elde edilebiliyor… Dolayısıyla birçok şeyin genetiğe bağlı olduğunu unutmamak gerek. Birçok şeyden kastımızı biraz detaylandırmakta fayda var. Genetik Vücut Geliştirmede Ne Kadar Etkili? Vücut geliştirmede önemli rol oynayan her şeyi ele alalım. Antrenman, beslenme, dinlenme, genetik, supplement kullanımı… Bunlar arasında genetiğin yüzde bazında etkisi sizce ne olabilir? Aksiyon alarak geliştirdiğiniz becerilerin tamamı genetik kodlamalar tarafından sınırlandırılmıştır. Aslında “limit … »

Vücut Geliştirmenin Ironman’i Dexter Jackson’dan 16 Kol Kası Geliştirme Sırrı

26 Ekim 2017 Altay Şengür 0

VÜCUT GELİŞTİRMENİN IRONMAN’İ DEXTER JACKSON KOL GELİŞTİRME İPUÇLARINI AÇIKLIYOR! Jackson’un 2008 zaferiyle zirveye çıkan Olympia kariyeri, çaylak yılı olan 1999’dan bugüne uzanıyor ve hiçbir yavaşlama belirtisi göstermiyor. Kendisi vücut geliştirmenin zirvesini ve rekorlarla geçen seneler de onun istikrarlı mükemmelliğini tescilliyor. Uzun ve seçkin kariyeri boyunca iri ve biçimli bisepsleri ve trisepsleri Blade’i sürekli öne çıkaran cevherleri oldu. Bizler de Bay İstikrar’ın 16 en iyi kol antrenmanı ipuçlarını derledik. 1. BİSEPS EGZERSİZ SEÇİMİ Genelde her antrenmanda aynı biceps rutinini takip ediyorum ancak yine de antrenman esnasında (antrenör) Charles Glass’ın istekleri doğrultusunda değişikliğe yer açıyorum. Makine egzersizi ile başlayıp çift kol serbest ağırlık egzersizleri ile devam ediyorum ve dumbbell egzersizleri ile bitiriyorum ancak yine de bu rutin bana değişiklik imkânı tanıyor. Bir antrenmanda barbell curl yapıp diğerinde EZ-bar curl’e geçebilirim. Sadık kaldığımız çerçeve bir plan var ancak içerikteki çeşitlilik üzerinde değişiklik yapabiliyoruz. 2. MACHINE PREACHERS Hacim kazanmak için serbest ağırlıkları tavsiye etsem de değişiklik için ben hala makineleri kullanıyorum. Machine preacher curl’ler ısınmak için ideal. Bir bakıma serbest ağırlıkla yapılan preacher curl’den daha iyiler çünkü makinenin mekaniği egzersizin … »

Kol Damarlandıran Biceps Antrenmanı

18 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Damarlı ve kaslı kolların hayalini herkes kurar. Bu hedefe kimimiz ulaşırız, kimimiz ulaşamayız. Kolların damarlı görünümü tabii ki genetikle alakalıdır. Genetik haricinde ise kas kütlesinin fazlalığı ve yağ oranının azlığı da damarlı bir görünüm sağlar. Biz tabii ki kas kütlesini arttıracak taktik ve egzersizlerden bahsedeceğiz. Bu şekilde biceps antrenmanı yapıp, doğru şekilde beslendiğiniz takdirde kollarınızda damarlı ve kaslı bir görünüm oluşacaktır. Damarlı Kollar İçin Biceps Antrenmanı Hammer Curl Hammer curl egzersizi hem bilek sağlığı için hem de farklı kas gruplarını çalıştırdığı için kesinlikle yer vermeniz gereken bir egzersiz. Biceps kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, kol kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız biceps antrenmanınızda hammer curl egzersizine şans tanıyın. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar şeklinde uygulayın. Hafif başlayın, ağırlık zamanla hızlıca artacaktır. Cable Curl Kablo, hareketi zorlaştıran ve farklı küçük kas gruplarını çalıştıran bir araçtır. Curl yaparken bu aracı kullanarak muazzam bir biceps pump elde edebilirsiniz. Cable curl çok set yapılabilir. Kendinizi asla, hiçbir harekette yavaş bir tekrar çıkaracak kadar zorlamayın. Harekete biceps dışında kas gruplarını dahil etmeyin! Hile yapmaktan kaçının, bu düpedüz hiledir… Cable curl egzersizini de 5 set, … »

Dış Biceps Eksiği Olanlara Antrenman Önerileri

12 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Biceps kasını bölgelere ayırmak, vücut geliştirme sporunda gelinebilecek en son noktadır. Bu noktaya gelen sporcular, profesyonel vücut geliştiricilerdir. Hobi olarak spor yapan birinin dış biceps detayı ile ilgilenmesi maalesef zaman kaybı… Triceps kasları iç ve dış olarak ayrılabilir. Çünkü zaten triceps 3 adet kısımdan oluşur, ismindeki “tri” de bu durumdan kaynaklanmaktadır. Triceps için dahi, iç ve dış zayıflıklarını düşünerek antrenman programı oluşturmak çok detaylı bir seçenektir. İşin içinde profesyonellik yoksa kol kaslarının iç ve dış kısımlarının detaylarına takılmak verimsizdir. Dış biceps için veya iç triceps için yapacağınız ek hareketler, yalnızca fazladan ihtiyacınız olmayan bir iş yükü bindirir. Dış biceps kasını geliştirmeye ihtiyacınız yok. İlgilenmeniz gereken çok daha önemli detaylar var. Bu detaylara kısaca değinelim. Dış Biceps Diye Bir Şey Yoktur! Biceps kası bir bütün olarak çalışır. Yaptığınız her harekette, her kasılma anında biceps kasının tamamı çalışır. İç veya dış izole olarak çalışılamaz. İçe veya dışa daha fazla yüklenebilirsiniz. Ancak bu fark, değmeyecek kadar az bir farktır. Dış biceps kasına odaklandığınızda fark dahi göremeyebilirsiniz. Göğüs kasları ile ilgili yazımızda bahsettiğimiz gibi, biceps kasları da her egzersizde … »

Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi

22 Eylül 2017 Selçuk Uzun 0

Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi Meğer ne çok şeyi yanlış öğretmişler bize! Vücut geliştirme perspektifinde, kas kütlesi arttırarak büyümenin ancak fazla yiyerek mümkün olduğu kanısı mevcuttur. Elbette fazla kalori alımı, büyümeyle sonuçlanır. Fakat bizim istediğimiz büyümenin mümkün mertebe yağsız bir büyüme olduğunu düşünürsek, fazla kalori almak her zaman istediğimiz şekilde sonuçlanmayabilir. İhtiyaç duyduğumuz kaloriden çok fazla uzaklaştığımızda, yağ depolama riskimizi de arttırmış oluyoruz. Bu nedenle kas kütlesi arttırmayı optimum bir sürece dönüştürürken bilmeniz gereken önemli maddelere değinmek faydalı olacaktır. 1. Her Öğün Fazla Yemek Öğünleri dengelemek oldukça önemli. O halde her öğünün büyük öğün olması, dengeyi bozabilir. Kas kütlesi için kilo almak en büyük gereklilik, bu konuda hem fikiriz. Ancak kilo almanın her türlüsü bizi tatmin etmeyebilir. Vücut yalnızca harcanan enerjiye yönelik kaloriye ihtiyaç duyar, dolayısıyla her öğünü fazla fazla tüketmek akabinde yağ kütlesini arttırır. 2. İhtiyaç Fazlası Ekstrem Kaloriler Tüketmek Gerçekten kas kütlesi arttırmak adına 6000 kaloriye mi ihtiyacınız var? Yoksa 5000 daha mı iyi? Ya da 4000 de olabilir mi? Vücut geliştirme ile ilgilenenlerde kilo … »

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlara 7 Günlük Program

8 Ağustos 2017 Selçuk Uzun 0

Ömrünüz boyunca kazanmış olacağınız en fazla kas kütlesini, en hızlı şekilde kazanmaya hazır mısınız? Bu program tam olarak ilk büyük kas kütlesi kazanımını en çabuk şekilde elde etmek için tasarlandı. Vücut geliştirmek isteyip, nereden başlayacağını bilmeyenlere cevabımız bu program olacak. Bu yazıda sizlere yalnızca bir program sunmayacağız, bu vücut geliştirme programının arkasındaki mantığı da anlatacağız. Bir antrenman programında, özellikle vücut geliştirme programında, nelere dikkat edilmesi gerektiği ile ilgili detaylara yer vereceğiz. Beslenme, yapacağınız programın etkilerini alıp almayacağınız konusundaki en önemli etken olduğu için diyetinizin nasıl olması gerektiğine de yer vereceğiz. Bu program tabii ki vücudunuzu gördüğünüz ekstrem değişim fotoğraflarındaki hale sokmayacak, harikalar yaratmayacak. Bunu belirtmekte fayda var. Ancak bu program vücudunuza ciddi miktarda kas ekleyebilme kapasitesine sahip. Bu rutini gerçek bir programa başlamadan önce uygulamak gereken bir kas yapma rutini olarak düşünebilirsiniz. İlerde ekleyeceğiniz kas kütlesinin altına doğru temeli atmak için, gelin birlikte bu 7 günlük vücut geliştirme rutinini inceleyelim. 7 Günlük Başlangıç Seviyesi Antrenmanı Vücut geliştirmede antrenman, gelişimin belirleyicisidir. Stres olmadan, yalnızca doğru beslenmeyle kas kütlesi ekleyemeyiz. Kasa yüklenen stres, değişimin başlangıcıdır. Başlangıç seviyesinde, … »

Kas Gelişimini Hızlandırma Tekniği: Drop Set

24 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Drop Set Nedir? Drop set, kas gücünü tüketene kadar antrenman yapmanın daha güvenli bir hale gelmesi için tasarlanmış bir antrenman tekniğidir. Drop, azaltmak anlamına gelir. Bir egzersizde yapılması gereken setleri yaptıktan sonra, ağırlığı azaltarak tükenene kadar tekrarlar uyguladığımız drop set tekniği ile kas kazanımını ciddi oranda arttırmak mümkündür. 1947’de Henry Atkins tarafından keşfedilen bu tekniği pek çok vücut geliştirici kullanmaktadır. Drop Set Farklı Şekillerde Uygulanabilir Mi? Drop set tekniğinin sayısız uygulanışı vardır. Ağırlığı ne kadar azaltacağınıza, set sayısını ne kadar arttıracağınıza, tükenişe ne zaman gitmeyi amaçladığınıza göre sayısız drop set antrenmanı yazılabilir. Bu nedenle drop set tekniğini yalnızca tek bir yöntem gibi düşünmek yerine, güvenli tükenişe gitme stratejisi olarak düşünmek gerekiyor. Drop Set Kas Kazanımını Arttırır Mı? Drop set tekniğinin kas kazanımını arttırdığı söylenmektedir. Bu kısmen doğrudur. Çünkü daha çok iş yapan, daha çok strese maruz bırakılan kas grubu kendini onarabildiği takdirde daha çok gelişecektir. Drop set ile zaten bir sürü ek set yaptığımız için, kaslarımız da bu strese adapte olarak büyüyecektir. Ayrıca drop set tekniğinin; set sayısı arttıkça, yorgunluk miktarı artan kasların yükü diğer … »

1 2