sporcular-icin-diyet-listesi
Beslenme

Sporcular İçin Kas Yapan Diyet Listesi

Herkes bir diyet arayışında… 1 haftada 5 kilo verdiren diyet, yağ yakıcı diyet, en etkili diyet, göbek eriten diyet, basen eriten diyet… Artık bu meseleye de bir açıklık getirip; tüm diyetlerin hangi temellere dayandığını ve kas yapan diyet uygulamak için esasında belirli yiyecekleri yemektense nelere dikkat etmeniz gerektiğini bu yazımızda sizinle paylaşacağız. Diyet Nedir? Diyet esasında beslenme düzeni demektir. Yani belirli bir düzende beslenen herkes aslında diyet yapıyordur. Ancak diyet yıllarca sadece kilo verdirecek bir yöntem olarak anlaşılmıştır. “diyet yapıyor o, 1 haftada 5 kilo verdi” gibi cümleler ile böyle bir algı oluşmuş durumda. Bu yüzden önce bu algıyı bir kenara bırakıyoruz. Hedefe Göre Beslenme Nedir? Sağlıklı diyet listeleri arayışınız sizi internette yolunuzu kaybedecek noktalara getirmiş olabilir. Burada sağlıklı derken gerçekten ne aradığınıza emin olup olmadığınızı size sormak isteriz. Hedefiniz sağlıklı diyet arayışı mı? Belki önünüze düşecek en sağlıklı diyet siz kilo vermek isterken size kilo aldıracak bir diyettir, bunu düşünmüş müydünüz? Hedefiniz kilo vermek, yağ yakmak ya da kilo almak ve kas geliştirmek olabilir. Yağ yakarken kas geliştirmek istiyor da olabilirsiniz. İşte bu hedeflere … »

antrenman tatili
Antrenman

5 Adımda Yapabileceğiniz Bir Haftalık Antrenman Tatili

Bir hafta boyunca sağlam antrenman yapacağınız ve sağlıklı besleneceğiniz bir tatile çıkarak antrenmanın sıkıcı spor salonlarında yapılmak zorunda olmadığını antrenman tatili yaparak kendinize ve herkese kanıtlayın. Tatil denince bazılarının aklına altın gibi kumlarda güneşlenmek ve masmavi sularda yüzmek gelir. Bazıları ise müzeleri, tarihi yerleri gezmeyi sever. Ama siz farklısınız. Siz gözlerinizi kapattığınızda bambaşka bir şeyi hayal edersiniz. İlk bakışta çılgınca gelebilir ancak belki de bu vücut geliştirme hedeflerinize ivme kazandırmak, azminizi kamçılamak ve de hayatın önünüze çıkarıp çıkarıp durduğu engelleri aşmak için artık yavaş yavaş kesilmeye başlayan hırsınızı canlandırmak için ihtiyacınız olan şey tam da budur. Karmaşadan kaçarak kendinize vakit ayırdığınız tatilinizi “Kas Köyünde” geçirmenizi kolaylaştıracak adım adım bir kılavuz hazırladık. 1. Önce Mekânı Seçin Vücut geliştirmeye meraklı olan tatilciler için özel olarak tasarlanmış oteller olsa da, aslında bu programı herhangi bir spor salonunda da yapabilirsiniz. Hatta eğer dikkatinizi dağıtacak bütün unsurları eleyebilecekseniz bu bir haftayı evde bile geçirebilirsiniz. Ancak ilk işiniz ağırlıklara asılacağınız o bir haftayı geçirecek mekâna karar vermek olsun. Tabii bu kararı verirken bütçenizi ve kişisel tercihlerinizi hesaba katmayı unutmayın. 2. Profesyonel Çalışın Önümüzdeki … »

BFTR Sözlük

Vücut Geliştirmeyi Bıraktıktan Sonra Tüm Kas Kütlesini Kaybeden 5 Sporcu

Vücut geliştirme, ne yazık ki belli bir yaştan sonra sürdürülebilirliği oldukça zor olan bir spor. Eklem ağrıları, güçsüzleşen kemikler ve kaslar, yağ depolanma oranının artması gibi doğal gelişen sorunlar sebebiyle belli bir yaştan sonra hemen hemen tüm vücut geliştiriciler spordan uzaklaşıyor. Birçoğu, o kadar da kötü değil diyebileceğimiz bir seviyede egzersiz yapmaya devam ediyorlar. Çünkü spora gerçekten tutku ile bağlı oluyorlar. Ancak bazı isimler var ki, sağlık sorunları veya daha farklı sebeplerden ötürü spor yapmayı tamamen bırakıyorlar ve tanınmayacak hale geliyorlar. Vücutları bir anda 1/4’üne kadar küçülüyor, kas kütlesinden eser kalmıyor. Zaten nankör bir spor olan, adaptasyon kaybıyla hemen kas kaybına uğratan vücut geliştirme; çok elit bir seviyeye gelip bir anda sporu bırakan isimlerde inanılmaz bir geri gidişe sebep oluyor. İşte vücut geliştirme tarihinde, geri gidişlerini gördüğünüzde inanamayacağınız 5 isim: Nasser El Sonbaty 1990’ların en iyilerinden olan eski powerlifter Nasser El Sonbaty, maalesef yaşlanınca bütün o kazandığı kasları kaybeden isimlerden biri. Ronnie Coleman’ın yanında sahnede sırıtmayan, inanılmaz hamstring gelişimine sahip olan, pozlarıyla 90’ların en başarılı vücut geliştiricilerinden olan Nasser’in neden vücut geliştirmeyi bıraktığı ise meçhul. … »

Antrenman

“Ağırlık Kaldırmak Boy Kısaltır mı?” Sorusunu Bilimsel Verilerle Cevaplıyoruz

Halterciler, ağır kaldıran sporcular, vücut geliştiriciler arasında yaygın olan boy kısalığı sebebiyle ağırlık kaldırmanın boy kısaltması, ağızdan ağıza yayıldı. Bu ağızdan ağıza yayılan bilgi bir efsane mi? Yoksa gerçek mi? İşte bugün tam da bu sorunun cevabını vermeyi amaçlıyoruz. Halterciler ve Vücut Geliştiriciler Ağırlık Kaldırdıkları İçin mi Kısa Boyludur? Ağır bir ağırlık, kafa üstüne kaldırıldığında vücudu baskılıyor ve boyu kısaltıyor sanıyorsanız, komik bir şekilde yanılıyorsunuz… Çünkü böyle bir bilimsel veri yok! Varsa lütfen bize ulaşın ve paylaşın. Halterciler arasında en başarılı olanlar, halteri daha kısa mesafede hareket ettirebilenler oluyor. Bu da bir nevi, boyu kısa olanlar demek aslında. 155 cm boylu bir haltercinin koparmada başarılı olma ihtimali tabii ki 185 cm boylu bir halterciden çok daha fazla. Dolayısıyla en başarılı isimlere baktığımızda hep Naim Süleymanoğlu gibi kısa sporcuları görüyoruz.  Şunu vurgulamak gerekir ki, bu sporcuların boyu zaten genetik olarak kısa. Halter kaldırmasalardı daha uzun olmayacaklardı… Vücut geliştirme de halter örneğine benzer bir konumda. Daha dolu, daha kaslı bir vücut elde etmek kısa ve orta boylu sporcular için çok daha mümkün. Uzun boylu bir sporcunun vücudunu … »

Antrenman

Muhtemelen Uygulamadığınız, Bench Press Rakamınızı Uçuracak Taktikler

  Bench’te Kaç Basıyorsunuz? Bu soru Justin Bieber’den bir tık iri olan herkese soruluyordur. Kuşkusuz bu sorunun cevabı vücut geliştirmede bir fark yaratmıyor çünkü olayın özü metal değir kastır. Yine de Flex Lewis bile sahneden çok spor salonunda vakit geçirmiyor değil. Ve de bench press üst vücut kuvvetinin sözcüsü olarak kabul edildiğinden, çoğumuz bu klişe soruya biraz abartarak cevap veriyoruz. Ama yardımınıza geldik, korkmayın. Bench’inizin gücünü yukarı iterek nasıl ustalaşacağınızı adım adım açıklıyoruz. 1- Yardım Alın Bench press setlerinizi tükeniş noktasına taşımaya çalıştığınızda hem hareket emniyetinde hem de daha önce hiç yapamadığınız o ekstra tekrarı tamamlamanızda size yardımcı olacak bir arkadaşınız arkanızda olsun. Bench’inize gözcülük edecek arkadaşınız ayrıca bara ağırlık yükleyip yerine koymada da size destek olacaktır. 2- Yere Sağlam Basın Düz bir sehpaya uzanın. Ayaklarınızı zemine dümdüz sabitledikten sonra omuz genişliğinde ve dizlerinizin altında veya hafif gerisinde konumlayın. Sağlam bir temel kurmanız için ayaklarınızı en iyi pozisyonda konumlayarak vücudunuza denge desteği sağlamanız gerekiyor. Ayaklarınız dizlerinizin önündeyse, temeliniz zayıf kalacaktır. Eğer dizlerinizin çok arkasındalarsa, topuklarınız yerden kalacak ve temeliniz yine çatırdayacaktır. Ve bağırarak söyleyelim: eğer … »

Antrenman

Eklem Ağrısı Çekenlerin Kesinlikle Kullanması Gereken Mucize: Glukozamin

Ağırlık kaldırmak, kas gelişimi için bir şarttır. Kaslara direnç uygulamadığınızda kaslarınızı gelişime adapte etmeniz neredeyse imkansızdır. Gelişmeye devam etmek isteyenler ise daima daha ağır ağırlık kaldırmak durumundadır. Kasları gelişmeye iten en önemli unsur, kasların karşı koyduğu direncin artmasıdır. Bu artış bir noktadan sonra eklemlerin kaldıramayacağı bir artış olabilir. Eklemleri sağlıklı tutmak adına; zekice antrenman yapmanın yanı sıra, eklem sağlığını koruyacak önlemler de alınmalıdır. Sürekli ağır çalışıp, limitleri zorlama ihtimali tecrübe arttıkça azalacaktır. Dolayısıyla antrenmanları sürekli ağır çalışılmayan, toparlanmaya ve eklem sağlığına iyi gelen bir düzene sokmak gerekir. Eklem Ağrılarına Son! Antrenmanları düzenlemekle birlikte, eklem sağlığına iyi gelen takviyeler de kullanılabilir. Glukozamin yapılan araştırmaların da gösterdiği kadarıyla, eklem dostu bir takviye olarak ağır çalışan sporculara iyi gelmektedir. Kabuklu deniz ürünlerinden elde edilen glukozamin, kolajen bozulmasını azaltır ve bu sayede eklemlere iyi gelmektedir. Eklem sağlığı için sıkça kullanılmaktadır. Glukozaminin faydalarını göstermek adına sporcular üzerinde yapılan çalışmalar çok kısıtlı olsa da, günlük 3000 miligram glukozamin kullanımının eklem bozulmasını önleyebildiği söylenebilir. Fiziksel olarak yoğun şartlarda çalışanlarda ve sporcularda eklem ağrılarını azaltabilen glukozamin, özellikle düzenli olarak eklem ağrısı çekenlerin kesinlikle … »

Antrenman

Bu Antrenmanla Yalnızca 4 Haftada Parçalanmış Karın Kaslarına Sahip Olabilirsiniz!

  Karın kaslarına sahip olmak için yalnızca 4 hafta yeterli desek, muhtemelen pek çoğunuz inanmaz fakat durum gerçekten böyle! Düşündüğünüz kadar karmaşık değil. Karın kasları edinmek karmaşık matematik problemleriyle uğraşmaya benzemiyor ve çoğu kişi için bench press’te genişlemek veya kas edinmekten daha kolay. Düzgün beslenmeniz ve ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Neredeyse o kadarcık. Burada gördüğünüz “şişko göbekli”den “baklava görünümüne” nasıl gideceğinizin haritasını çizen programı düzenli olarak takip etmeye kendinizi adayın ve bahar geldiğinde kutlayabileceğiniz karın kaslarınız olsun. Adım: Beslenmenizi Düzeltin İstediğiniz kadar karın kası egzersizi veya kardiyo yapıp yağ yakma takviyeleri alın, eğer çok fazla yerseniz ya da yanlış oranda makro besin tüketirseniz, karın kaslarınız ortaya çıkmaz. Günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınızın kilo değerinde 24 katını hesaplayın. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 0,8 gram yağ almalısınız. Düşük karbonhidrat diyetlerinin ne kadar etkili olduğuyla ilgili bir sürü şey yazılıp çizildiğinden, karbonhidratları beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak size daha çekici gelebilir. Ancak karbonhidratları çok fazla ve çok erken kesmek enerji seviyenizi yerlere indirebilir ve metabolizmanızı alevli … »

Antrenman

Ünlü Vücut Geliştiriciden Hiç Alışık Olmadığınız Devasa Bicepslere Sahip Olma Taktikleri

IFBB’nin en kuvvetli “vücutçularından” biri olarak bilinen, squat ve deadlift egzersizlerinde 360 kg ve bench press egzersizinde 225 kg kaldırışla tüm zamanların kişisel rekorlarını kıran Akim Williams’ın, antrenmanlarında barbelleri ve dambılları oradan oraya savurduğunu düşünüyorsunuzdur. Sırt ve bacak gibi kas gruplarında öyle yapıyor, doğru. Ancak kol antrenmanının başkahramanı yalnızca ve yalnızca makine hareketleri! 138 kiloluk bir vücut geliştiricinin (sahnede 120 kg) ağır bir barbeli ya da hatta bir çift dambılı bükmeye korktuğunu düşünebiliyor musunuz? Zordan korkmadığından adımız gibi eminiz; bahsettiğimiz korku zihin – kas bağlantısından kaynaklanıyor. Aslen New Yorklu olan ama artık New Jersey’de yaşayan Williams, “Biceps için hep özellikle machine curl yapmışımdır” diyor. “Serbest ağırlıkların bu kas grubunun hakkını verdiğini düşünmüyorum. Serbest ağırlıkla yapılan curl, eklemlerinize hepsinden çok zarar veriyor bence. Ayrıca makineyle biceps’i çok daha iyi izole edebiliyorsunuz. Serbest ağırlıkla hile yapıp ağırlığı savurmanız daha olasıyken makine sayesinde formu bozmak çok daha zor.” Her Zaman Serbest Ağırlıklarla Çalışmak Gerekmez Birçoğuna göre serbest ağırlıklı hareketleri içermeyen bir kol rutini, sporcunun kütle gelişim beceresini sınırlayan bir program demektir. Yanlış diyemeyiz ancak Williams’ın derdi biceps büyüklüğü … »

Antrenman

Motivasyonunuzun Limitlerini Zorlayacak Tekerlekli Sandalyede Vücut Geliştirme Kategorisinin Yaratıcısı: Nick Scott

Büyük bir sahnede IFBB’ye bağlı olan, ilki 2011 yılında Arnold Classic yarışmasında gerçekleştirilen tekerlekli sandalye kategorisini biliyor muydunuz? Evet böyle bir kategori var. Hem de yıllardır. Son yıllarda ise büyük sahnelerde de yer almaya başladı. Üstelik izlemesi en motive edici, en eğlenceli kategorilerden biri. Bu kategoride önce sporcunun nasıl sakatlandığı, nasıl vücut geliştirmeye başladığı, spora nasıl bağlandığı ve yarışmaya nasıl karar verdiği gibi bilgiler sunuluyor ve daha sonra pozlar başlıyor. Dolayısıyla izlemek gerçekten zevkli ve motive edici. O Bir Yaratıcı: Nick Scott Nick Scott, bu kategorinin büyük yarışmalar için yaratılmasına çabalayan bir isim olarak, vücut geliştirme tarihinde önemli bir yere sahip. Tekerlekli sandalyedeki insanlara yarışma şansı sağlaması sebebiyle de gerçekten unutulmaması gereken bir figür. Şu anda da bu kategorinin başkanı. Eskiden de bir IFBB Pro idi. Nick Scott’ın geçmişine baktığımızda, 16 yaşında bacaklarını kullanamayacak bir araba kazası yaşadığını görüyoruz. Omurgasında şiddetli bir hasar alan Scott, Amerikan futbolu kariyerini erkenden bitirmek durumunda kaldı.  Daha sonra powerlifting yapmaya karar verdi. Tekerlekli sandalyede powerlifting, yalnızca bench press olarak geçer ve paralimpik şampiyonalarda da yalnızca bench press vardır. Bench … »

Beslenme

2017 Supplement Oskarları Açıklandı!

Bu sene ilk kez gerçekleştirilen Supplement Oskarları sahiplerini buldu. 13 farklı kategorinin kazananları ile birlikte, her kategori başına dağıtılan 30 ödülün çekiliş sonucundaki kazananları da açıklandı. 2017 Supplement Oskarları Sonuçları 13 farklı kategorinin kazananları şu şekilde: Yılın Markası: Weider Yılın Supplement’i: Weider Premium Whey En İyi Tasarım: Grenade En Yenilikçi Ürün: Scitec Protein Pancake Yılın Protein Tozu: Weider Premium Whey Yılın Tadı: Weider Premium Whey Stracciatella En Lezzetli Protein Bar: Multipower %50 Protein Bar Hindistan Cevizli Yılın Sporcu Vitamini Markası: Nature’s Supreme Yılın Pre-Workout’u: Grenade 50 Calibre Yılın Mass’i: Optimum Gold Standard Gainer Yılın Gainer’ı: Hardline Progainer Yılın BCAA’sı: Scitec BCAA+Glutamine Xpress Yılın Aksesuarı: Grenade Shaker Türkiye’de eskiden beri en çok tercih edilen markalardan olan Weider’in bu kadar çok ödül alması şaşırtmadı. Protein tozları arasında en iyi tada sahip olmasıyla nam salmış olan ve ham madde kalitesi sebebiyle yıllardır tercih edilen Weider Premium Whey, oskarların yıldızı oldu denebilir. Hem yılın supplementi, hem yılın protein tozu, hem yılın tadı seçilen Weider Premium Whey oskarları topladı. Grenade ise ürün tasarımı konusunda, el bombası temalı ürünleri sayesinde vücut geliştirme ve fitness tutkunları tarafından epey oy aldı. Hem yılın tasarımı, hem de … »