sırt kası
Genel

Kalın ve Derin Bir Sırt Kası Görünümü İçin En İyi Antrenman Tekniği

Sırt kasları, bacak kaslarından sonra en çok eforu sarfetmek gereken kaslardandır. Çünkü üst vücudun en büyük kas grubu sırt kaslarıdır. Sürekli olarak bir gelişim sağlayabilmek için, sırt kaslarını farklı tekniklerle çalıştırmak gerekebilir. Şunu bilmek gerekiyor ki, kusursuz bir sırt için deadlift varyasyonu yapmanız şart. Herhangi bir deadlift hareketini uygulamıyorsanız (romanian deadlift vb.) sırtınızda eksiklikler olacaktır. Deadlift egzersizinin yanı sıra, yatay ve dikey çekişlerle de sırt kaslarınızı çalıştırmalısınız. Eğer antrenman programınızda yatay ve dikey çekişler bulunmuyorsa, sırt kası gelişiminizi en iyi şekilde ilerletemezsiniz. Eğer yatay ve dikey çekişler programınızın içerisinde bulunuyorsa, bahsettiğimiz tekniği uygulayarak sırt kaslarınızı çok daha etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz. En İyi Sırt Kası Geliştirme Tekniği: Kasılma Noktasında Bekleme Sırt kasları, diğer kas gruplarının aksine, gerilim altında kaldığı süre artınca antrenmanlara çok daha iyi yanıt verir. Çekiş hareketlerini yalnızca çekip bırakmak, en iyi sonucu vermez. Kasılmayı en iyi şekilde yapıp, kası en iyi şekilde yormak istiyorsanız kesinlikle 1-2 saniyelik beklemeler uygulamalısınız. Yatay çekişlerde sırtınızı sıkıştırdığınız an, dikey çekişlerde de hareketin kasılma kısmında ufak bir bekleme yaparak kas gelişiminizi zirveye çıkarabilirsiniz. Bu teknik, makinelerde daima daha … »

Antrenman

En İyi Orta ve İleri Seviye Sırt Egzersizi: Ağırlıklı Barfiks

Orta seviyede ve ileri seviyedeki spor tutkunları için, vücut ağırlığıyla barfiks bir noktadan sonra sonuç vermeyebiliyor. Sürekli olarak kasları aynı ağırlıkla uyarmak, zaman ilerledikçe kas kütlesine etki etmeyebiliyor. Ağırlığa veya farklı bir uyarıya ihtiyaç da tam olarak bu noktada doğuyor. Ağırlıklı barfiks, hem kasa farklı bir uyarı hem de daha zorlaştırılmış bir varyasyon seçeneği olarak orta ve ileri seviye için en iyi egzersizlerden. Neden mi? İşte ağırlıklı barfiksi seçmenizin avantajları: 1- Ağırlıklı Barfiks Sırt Kası Hipertrofisi Sağlar Today, normally would have been #backworkout day, but my spine is still inflamed from my #ankylosingspondylitis. However, here are two vids of exercises I incorporate to add #thickness to the back and let the #lats hang low. I never go as heavy as i can on these to avoid injury. I’d rather get better reps than hurt myself. #weightedpullups #rackpulls #heavy #lats #traps #backtraining #teamdelarosa #thickness #backside #throwbackthursday A post shared by IFBB PRO Sean Covell (@ifbbproseancovell) on Jan 18, 2018 at 3:59pm PST Squat, bench press gibi egzersizler kadar hızlı artmasada, ufak artışlarla büyük sonuçlar alabilirsiniz. Tavsiyemiz, … »

Antrenman

Devasa Sırt Kasları ve Kanatlar İçin Muhtemelen Yapmadığınız Egzersiz

Sırt kasları için onlarca farklı açıyı hedefleyerek pulldown setleri yapmak vücut geliştirmenin ünlüleri yüzünden herkesin ilk başvurduğu yoldur. Ek olarak birkaç makine çekişi yapılır ve antrenman bitirilir. Oysa ki, sırt kaslarını en iyi büyüten hareketler; deadlift ve türevi egzersizlerdir. Bir sırt kasının deadlift geçmişi olup olmadığını hemen anlarsınız. Daha fazla detay bulunduran, daha kalın ve daha “canavarımsı” bir görüntüye sahip olan sırt kasının deadlift geçmişi muhtemelen vardır. Sakatlığa yol açması sebebiyle korkulan deadlift, doğru formda yapıldığında sakatlamaz. Aksine sakatlık önler. Yine de sakatlıktan korkuyor musunuz? Sizlere bu yazıda önereceğimiz egzersiz ise bir deadlift türevi olan Rack Pull. Daha az mesafeden çekerek hem sakatlık riskini azaltmanızı, hem de ağırlığı arttırarak sırtınızdan daha çok yük geçmesini sağlayan bu egzersiz sırtınızın büyüme sınırlarını zorlayacak. Rack Pull Nasıl Yapılır? Yerden yüksek ve barı kaldırabileceğiniz bir yere barı koyun. Bunun için muhtemelen bir “rack” gerekecektir. Çünkü barın düz bir şekilde yükseğe inmesi gereklidir. Eğer böyle bir alan yoksa, ağırlıkların altına diğer ağırlıkları koymayı veya ağırlıkların durabileceği bir cisim koymayı deneyebilirsiniz. Daha yüksek bir pozisyondan başladığınız için, hareket çok daha az … »

Antrenman

Sırtınızı Geliştiremiyor ve Sürekli Yorgun Hissediyorsanız Çözümünüz Burada!

Soru: Sırtımın orta kısmı zayıf kalıyor. Bu bölgeyi nasıl hedef alabilirim? —ALEX F., MODESTO, CALIFORNIA Cevap: New York şehrinde Crunch Tribeca’yla birlikte kişisel antrenörlük yapan Chantha Thach, “Basit birkaç şınav çek,” diyor. “Burada kilit nokta, tepe noktasındayken omzunuzu iyi şekilde sıkıştırmak.” Buna ek olarak, sırt rutinize dar tutuş pulldown, cable row ve tek-kol dumbbell row gibi egzersizler ilave etmeyi düşünün. Son olarak, zihninizi de yaptığınız işe dahil etmeyi unutmayın. “Antreman yaparken, zihin-beden ilişkisini kurmak önemlidir,” diyor Thach. “Kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmaya konsantre olun ve her tekrarda tamamen kasın.” Arnold Encyclopedia of Modern Bodybuilding kitabında, okuyucularına kollarını neredeyse vinç kablosu, lat ve rhomboid kaslarını ise araba motoru gibi görmeleri gerektiğini söyleyerek durumu çok iyi özetlemiş. Soru: Canımı dişime takarak idman yapıyorum ama temiz besleniyorum ve yeteri kadar dinleniyorum. Peki niye kronik bir şekilde yorgun hissediyorum? — JORDAN R., RUTLAND, VERMONT Cevap: Beslenme ve egzersiz fizyoloğu ve lisanslı diyetisyen yazar Feliciz Stoler, “Güzel bir soru bu çünkü her insanın bireysel ihtiyaçları cinsiyet, kilo ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak kendine özgüdür. Fakat içgüdülerim bana yeterince kalori almadığınızı ya da gün içerisinde yeterince … »

Antrenman

Upright Row ile Sırt ve Trapez Kaslarınızı Bir Üst Seviyeye Taşıyın!

Upright row, her türlü hedefe hizmet eden egzersizlerden biridir. Gerek patlayıcılık, gerek kas kütlesi, gerek güç için birçok sporcu tarafından antrenmanlarda kullanılır. Vücut geliştirme, crossfit, halter, strongman ve diğer pek çok sporda önemli bir yeri vardır. Hiç haltercilerin trapez ve sırtlarına dikkat ettiniz mi? Eğer dikkatli incelerseniz, kilolarına oranla bu bölgelerde çok yoğun bir kas kütlesine sahip olduklarını görürsünüz. Bu çoğunlukla upright row hareketinden kaynaklanır. Upright Row Hangi Kasları Çalıştırır? Upright row hareketinin hangi kasları çalıştırdığını şu şekilde listeleyebiliriz: Üst trapezler (dar tutuşla yapıldığında) Omuz posterior kısmı (geniş tutuşla yapıldığında) Omuz anterior kısmı (dar tutuşla yapıldığında) Biceps Rhomboid Upright Row Nasıl Yapılır? Upright row, birçok çeşide sahiptir. Tutuşu veya ekipmanı değiştirerek farklı şekillerde upright row yapabilrsiniz. Upright row çeşitlerinden bahsetmeden önce, bu egzersizi hangi amaç için nasıl uygulamanız gerektiğine değinmekte fayda var. Eğer crossfit ve halterle ilgileniyorsanız, hareketin olimpik kaldırışlara yansıması için silkme (clean & jerk) veya koparma (snatch) maksimumunuzun %40 ile %70’i arasındaki rakamlarla 2-5 tekrar aralığında setler uygulayabilirsiniz. Eğer vücut geliştirme için uygulayacaksanız ve amacınız hipertrofi ise 8-12 tekrar aralığında kalabilir hatta zaman … »

Antrenman

Üçgen Vücut Nasıl Yapılır?

Üçgen vücuda sahip olmayı, arkadan bakıldığında omuzlara doğru genişleyen bir sırta sahip olmayı herkes ister. Üçgen vücut hem estetiktir, hem iri ve güçlü gösterir. Bunlar bir erkeğin belki de en çok sahip olmak isteyeceği özelliklerdir. Bunu yapmak için çoğu insan diyet yapar ve belini inceltmek ister. Çok çok katı diyetlerle dahi bel çevresi yağları zor yanar, çünkü bu yağlar genetik olarak çoğu insanda inatçıdır. Kolay yakılmazlar… Bu nedenle üçgen vücuda sahip olmak için yağ yakmayı bir amaç haline getirmek oldukça yanlış bir stratejidir. Yeni Başlayanların Üçgen Vücuda Sahip Olmak İsterken Düştüğü Tuzak Spora yeni başlayan bir insanın çok fazla kas kütlesi olması beklenemez. Özellikle cimnastik, yüzme gibi sporları geçmişinde barındırmayan sedanter bireylerin omuz ve sırt kası kütlesi oldukça azdır. Bahsettiğimiz insanların üçgen vücuda sahip olmak için kas geliştirmek yerine bel çevresini inceltmeye çalışması yapılabilecek en büyük yanlıştır. Çünkü bu zaman kaybıdır! Bel çevresi yağlar sıfırlansa da üçgen görüntüyü oluşturacak kas kütlesini oluşturmak yıllar alacaktır. Kası önce inşa edip, yağlardan sonra kurtulmak çok daha mantıklıdır. Başlangıçta Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkünse Neden Yapmayalım?   Bu stratejiyi … »

Antrenman

Kanat Kaslarını Geliştirmeniz İçin En Doğru Sistem

Kanat kaslarını geliştiremeyenlerden misiniz? Ne yaparsanız yapın sırtınızdaki gelişmeyi bir türlü göremiyor musunuz? O zaman doğru adrestesiniz. Herkes gibi kanat kaslarını komplike bir hâle sokmak yerine çok basit bir sistem ile size yapmanız gereken temel hareketleri anlatacağız. Alt Sırt Gelişimi İçin Taktikler Alt sırtın gelişimi ve alt sırt detaylarını geliştirmek istiyorsanız deadlift dışında pek seçeneğiniz yok. Alt sırttaki detaylı görüntüyü veren, omurga çevresi kaslarını en iyi geliştiren egzersiz deadlift olacak. Deadlift tek seçeneğiniz değil. Romanian deadlift, sumo deadlift gibi hareketleri barla veya dambılla da uygulayabilirsiniz. Ayrıca geniş tutuşla uyguladığınız dikey çekişler (barfiks, pulldown gibi dik çektiğimiz egzersizler) de alt sırt detayına katkıda bulunur. Orta Sırt Gelişimi İçin Taktikler Kanat kaslarının orta kısmı, en çok yer kaplayan kısmıdır. Bu nedenle bu bölgeyi geliştirmek için en çok orta kısma önem vermelisiniz. Bu kısımda ayrıca trapez kaslarının da büyük bir bölgesi bulunur. Orta sırt bölgesinin gelişimi için en efektir egzersizler yatay çekişlerdir. Yani vücudunuzu yere paralel konumda tuttuğunuz çekişlerdir; dumbbell row, barbell row gibi row hareketlerinin hepsini bu kısma dahil edebiliriz. Deadlift her bölgenin vazgeçilmezidir, bu bölgenin de … »

Antrenman

Kanat Kası Geliştirme Taktikleri ve Egzersizleri

Kanat kasları, vücudu en estetik gösteren kaslardandır. Aynı zamanda, vücudu iri gösterip omuzları geniş gösteren kanat kasları, vücut geliştirmede oldukça önemlidir. Kanat kaslarını geliştirmenin pek çok yolu vardır. Biz de bu yazıda, sizlere en verimli kanat kası egzersizlerini ve en iyi kanat geliştirme taktiklerini sunacağız. Kanat Kası Geliştirme Taktikleri Kanat Kası Geliştirmede Skapula Kullanımı Skapulayı aktif olarak kullanmayı öğrenmezseniz, optimum kanat kası gelişimini sağlayamazsınız. Dolayısıyla skapulanızı kullanmayı kesinlikle es geçmemelisiniz. Eğer egzersizler sırasında skapulanızı nasıl kullanmanız gerektiğini kavrayamıyorsanız da antrenmanlardan önce skapulayı aktif hale getirecek çalışmalar yapmak işinize yarayacaktır. Sırt ve kanat kaslarını geliştirmek için uygulanan çekiş egzersizlerinde, skapulayı kapatmadan yapılan çekişler, kanat kası gelişimine olumsuz olarak yansır. Kanat kaslarından çok, kol kasları çalışır. Bu da çekiş egzersizlerinde istemediğimiz bir durumdur. Kanat Kası Esnerse Daha İyi Kasılır Kas gelişimine girişte öğrenilmesi gereken bir prensip olan, esneyen kasın daha iyi kasılacağı gerçeğine az çok hepimiz hakimiz. Bu durum, kanat kası geliştirme için de geçerlidir. Hareketleri yaparken, skapulayı kapatmadan hemen önce kasları tamamen esnemeye maruz bırakırsanız, çok daha verimli kasılmalar elde edebilirsiniz. Barfiks yaparken tamamen aşağıya inmek, … »

Antrenman

Sırt Kaslarına Yoğun ve Kalın Bir Görünüm Kazandırın

Sırt kaslarının kalın bir görünüme sahip olması, sırt kası kütlesini arttırmakla mümkündür. Ancak sırt kasları, sırt kaslarından geçen yük miktarına bağlı olarak daha yoğun bir kas kütlesine sahip olabilir. Bu da sırt kalınlığının bir parçasıdır. Deadlift gibi hareketler, sırt kaslarını güçlendirmede bu sebeple tercih edilir. Bugün, bu sırt kası kalınlığının ve yoğunluğunun nasıl sağlanabildiğine değineceğiz. Sırt kaslarına kalın ve yoğun bir görünüm kazandırmada 4 adet önemli faktör bulunmaktadır. Gelin bu faktörleri birlikte inceleyelim. Farklı Açılarda Sırt Kası Hareketlerinin Önemi Sırt bölgemizde, birlikte çalışan bir çok kas grubu bulunmaktadır. Bu da farklı açılarda aktif olarak çalışan bir çok kas fiberinin bulunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, her farklı açıda aktif olan bölgeye yönelik farklı açılı hareketlere yer vermemiz gerektiğini gösterir. Beklenen sırt görüntüsünü size verecek olan önemli faktörlerden biri budur. Sırt kasları gelişmiş olan kişilerin bu nedenle antrenmanlarında pek çok farklı açıda pulldown hareketi görürsünüz. Her farklı tutuş ve açıda, sırtınızdaki farklı kas grupları çalışır. Bu da sırtınızın gelişmişlik seviyesini etkiler. Çok Yönlü Yükleme İle Farklı Tekrar Aralıklarında Sırt Kası Geliştirmek Sırt kasları, içerisinde pek çok farklı … »

Antrenman

Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata

Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa! 1) Hedefi Iskalamak Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil. Çözümleri sıralamamız gerekirse; Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin. Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin. Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın. Orta … »