Upright Row ile Sırt ve Trapez Kaslarınızı Bir Üst Seviyeye Taşıyın!

14 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 2

Upright row, her türlü hedefe hizmet eden egzersizlerden biridir. Gerek patlayıcılık, gerek kas kütlesi, gerek güç için birçok sporcu tarafından antrenmanlarda kullanılır. Vücut geliştirme, crossfit, halter, strongman ve diğer pek çok sporda önemli bir yeri vardır. Hiç haltercilerin trapez ve sırtlarına dikkat ettiniz mi? Eğer dikkatli incelerseniz, kilolarına oranla bu bölgelerde çok yoğun bir kas kütlesine sahip olduklarını görürsünüz. Bu çoğunlukla upright row hareketinden kaynaklanır. Upright Row Hangi Kasları Çalıştırır? Upright row hareketinin hangi kasları çalıştırdığını şu şekilde listeleyebiliriz: Üst trapezler (dar tutuşla yapıldığında) Omuz posterior kısmı (geniş tutuşla yapıldığında) Omuz anterior kısmı (dar tutuşla yapıldığında) Biceps Rhomboid Upright Row Nasıl Yapılır? Upright row, birçok çeşide sahiptir. Tutuşu veya ekipmanı değiştirerek farklı şekillerde upright row yapabilrsiniz. Upright row çeşitlerinden bahsetmeden önce, bu egzersizi hangi amaç için nasıl uygulamanız gerektiğine değinmekte fayda var. Eğer crossfit ve halterle ilgileniyorsanız, hareketin olimpik kaldırışlara yansıması için silkme (clean & jerk) veya koparma (snatch) maksimumunuzun %40 ile %70’i arasındaki rakamlarla 2-5 tekrar aralığında setler uygulayabilirsiniz. Eğer vücut geliştirme için uygulayacaksanız ve amacınız hipertrofi ise 8-12 tekrar aralığında kalabilir hatta zaman … »

Üçgen Vücut Nasıl Yapılır?

21 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Üçgen vücuda sahip olmayı, arkadan bakıldığında omuzlara doğru genişleyen bir sırta sahip olmayı herkes ister. Üçgen vücut hem estetiktir, hem iri ve güçlü gösterir. Bunlar bir erkeğin belki de en çok sahip olmak isteyeceği özelliklerdir. Bunu yapmak için çoğu insan diyet yapar ve belini inceltmek ister. Çok çok katı diyetlerle dahi bel çevresi yağları zor yanar, çünkü bu yağlar genetik olarak çoğu insanda inatçıdır. Kolay yakılmazlar… Bu nedenle üçgen vücuda sahip olmak için yağ yakmayı bir amaç haline getirmek oldukça yanlış bir stratejidir. Yeni Başlayanların Üçgen Vücuda Sahip Olmak İsterken Düştüğü Tuzak Spora yeni başlayan bir insanın çok fazla kas kütlesi olması beklenemez. Özellikle cimnastik, yüzme gibi sporları geçmişinde barındırmayan sedanter bireylerin omuz ve sırt kası kütlesi oldukça azdır. Bahsettiğimiz insanların üçgen vücuda sahip olmak için kas geliştirmek yerine bel çevresini inceltmeye çalışması yapılabilecek en büyük yanlıştır. Çünkü bu zaman kaybıdır! Bel çevresi yağlar sıfırlansa da üçgen görüntüyü oluşturacak kas kütlesini oluşturmak yıllar alacaktır. Kası önce inşa edip, yağlardan sonra kurtulmak çok daha mantıklıdır. Başlangıçta Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkünse Neden Yapmayalım?   Bu stratejiyi … »

Kanat Kaslarını Geliştirmeniz İçin En Doğru Sistem

16 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kanat kaslarını geliştiremeyenlerden misiniz? Ne yaparsanız yapın sırtınızdaki gelişmeyi bir türlü göremiyor musunuz? O zaman doğru adrestesiniz. Herkes gibi kanat kaslarını komplike bir hâle sokmak yerine çok basit bir sistem ile size yapmanız gereken temel hareketleri anlatacağız. Alt Sırt Gelişimi İçin Taktikler Alt sırtın gelişimi ve alt sırt detaylarını geliştirmek istiyorsanız deadlift dışında pek seçeneğiniz yok. Alt sırttaki detaylı görüntüyü veren, omurga çevresi kaslarını en iyi geliştiren egzersiz deadlift olacak. Deadlift tek seçeneğiniz değil. Romanian deadlift, sumo deadlift gibi hareketleri barla veya dambılla da uygulayabilirsiniz. Ayrıca geniş tutuşla uyguladığınız dikey çekişler (barfiks, pulldown gibi dik çektiğimiz egzersizler) de alt sırt detayına katkıda bulunur. Orta Sırt Gelişimi İçin Taktikler Kanat kaslarının orta kısmı, en çok yer kaplayan kısmıdır. Bu nedenle bu bölgeyi geliştirmek için en çok orta kısma önem vermelisiniz. Bu kısımda ayrıca trapez kaslarının da büyük bir bölgesi bulunur. Orta sırt bölgesinin gelişimi için en efektir egzersizler yatay çekişlerdir. Yani vücudunuzu yere paralel konumda tuttuğunuz çekişlerdir; dumbbell row, barbell row gibi row hareketlerinin hepsini bu kısma dahil edebiliriz. Deadlift her bölgenin vazgeçilmezidir, bu bölgenin de … »

Kanat Kası Geliştirme Taktikleri ve Egzersizleri

26 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Kanat kasları, vücudu en estetik gösteren kaslardandır. Aynı zamanda, vücudu iri gösterip omuzları geniş gösteren kanat kasları, vücut geliştirmede oldukça önemlidir. Kanat kaslarını geliştirmenin pek çok yolu vardır. Biz de bu yazıda, sizlere en verimli kanat kası egzersizlerini ve en iyi kanat geliştirme taktiklerini sunacağız. Kanat Kası Geliştirme Taktikleri Kanat Kası Geliştirmede Skapula Kullanımı Skapulayı aktif olarak kullanmayı öğrenmezseniz, optimum kanat kası gelişimini sağlayamazsınız. Dolayısıyla skapulanızı kullanmayı kesinlikle es geçmemelisiniz. Eğer egzersizler sırasında skapulanızı nasıl kullanmanız gerektiğini kavrayamıyorsanız da antrenmanlardan önce skapulayı aktif hale getirecek çalışmalar yapmak işinize yarayacaktır. Sırt ve kanat kaslarını geliştirmek için uygulanan çekiş egzersizlerinde, skapulayı kapatmadan yapılan çekişler, kanat kası gelişimine olumsuz olarak yansır. Kanat kaslarından çok, kol kasları çalışır. Bu da çekiş egzersizlerinde istemediğimiz bir durumdur. Kanat Kası Esnerse Daha İyi Kasılır Kas gelişimine girişte öğrenilmesi gereken bir prensip olan, esneyen kasın daha iyi kasılacağı gerçeğine az çok hepimiz hakimiz. Bu durum, kanat kası geliştirme için de geçerlidir. Hareketleri yaparken, skapulayı kapatmadan hemen önce kasları tamamen esnemeye maruz bırakırsanız, çok daha verimli kasılmalar elde edebilirsiniz. Barfiks yaparken tamamen aşağıya inmek, … »

Sırt Kaslarına Yoğun ve Kalın Bir Görünüm Kazandırın

19 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kaslarının kalın bir görünüme sahip olması, sırt kası kütlesini arttırmakla mümkündür. Ancak sırt kasları, sırt kaslarından geçen yük miktarına bağlı olarak daha yoğun bir kas kütlesine sahip olabilir. Bu da sırt kalınlığının bir parçasıdır. Deadlift gibi hareketler, sırt kaslarını güçlendirmede bu sebeple tercih edilir. Bugün, bu sırt kası kalınlığının ve yoğunluğunun nasıl sağlanabildiğine değineceğiz. Sırt kaslarına kalın ve yoğun bir görünüm kazandırmada 4 adet önemli faktör bulunmaktadır. Gelin bu faktörleri birlikte inceleyelim. Farklı Açılarda Sırt Kası Hareketlerinin Önemi Sırt bölgemizde, birlikte çalışan bir çok kas grubu bulunmaktadır. Bu da farklı açılarda aktif olarak çalışan bir çok kas fiberinin bulunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, her farklı açıda aktif olan bölgeye yönelik farklı açılı hareketlere yer vermemiz gerektiğini gösterir. Beklenen sırt görüntüsünü size verecek olan önemli faktörlerden biri budur. Sırt kasları gelişmiş olan kişilerin bu nedenle antrenmanlarında pek çok farklı açıda pulldown hareketi görürsünüz. Her farklı tutuş ve açıda, sırtınızdaki farklı kas grupları çalışır. Bu da sırtınızın gelişmişlik seviyesini etkiler. Çok Yönlü Yükleme İle Farklı Tekrar Aralıklarında Sırt Kası Geliştirmek Sırt kasları, içerisinde pek çok farklı … »

Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata

25 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa! 1) Hedefi Iskalamak Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil. Çözümleri sıralamamız gerekirse; Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin. Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin. Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın. Orta … »

Deadlift Ağırlığını Arttırma Taktikleri

17 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Deadlift, vücut geliştirmenin en fazla kası aynı anda çalıştıran egzersizi. Vücudun arkasındaki kasların hemen hemen hepsini aktive edip, geliştirme kapasitesine sahip. Dolayısı ile bir vücut geliştiricinin en önemli silahlarından. Ronnie Coleman, gelmiş geçmiş en başarılı vücut geliştirici olarak bunun yaşayan kanıtı olmuştur, hatta kendisi zaten powerlifting sporunda da müsabıktır. Deadlift ile ilgili taktikleri vererek, egzersizi daha ağır ve daha verimli yapmanızı sağlamadan önce çok sorular bir soruya değinmemiz gerekiyor. Deadlift Sakat Bir Hareket Midir? Deadlift Beli Sakatlar Mı? Hayır. Aksine, Dr. Stuart Mcgill başta olmak üzere pek çok doktor bel rahatsızlıklarının beli kuvvetlendirerek üstesinden geleceğimizi vurgular. Bizi sakatlayan deadlift, kötü formla yapılan deadlift olacaktır. Bu nedenle deadlift egzersizini çok iyi formda yapmayı öğrenmeden, ağırlık arttırmaya gitmemekte fayda var. Deadlift, squat gibi hareketlerden formunuzdan emin değilseniz korkabilirsiniz. Fakat formunuz iyiyse, tamamen olumlu sonuçları beraberinde getirecektir. Deadlift Arttırma Taktikleri Kalçadan Bükülerek Bara Eğilin Kalçadan bükülmek, eğilirken sağlıklı bir pozisyonda bulunabilmenin ilk kriteridir. Bu bükülmeye literatürde “hip hinge” denir. Bu sayede, arka bacak ve kalçanın gerginliğini arttırabiliriz ve ağırlığı kaldırırken bu kasları çok daha iyi aktive edebiliriz. Bu … »

Kurşun Geçirmez Sırt Kasları İçin 5 Egzersiz

27 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kasları, ayna kaslarından biri olmaması sebebiyle belki de salonlarda bacaklar ile birlikte en çok ihmal edilen kas gruplarından. Bacakların inceliği belki yeni moda skinny pantolonlar için kabul edilebilir, ama zayıf bir sırt kabul edilemez. Neden mi? Çünkü göğüsler ve omuzlar iç in tonlarca itiş seti yapan vücut, çekiş yaparak sırt ile vücudu dengelemezse ortaya hem komik bir görüntü hem de kötü bir postür çıkar. Şunu da unutmamakta fayda var ki, daha güçlü bir sırt genel olarak daha güçlü bir vücut demektir. Bu da daha kaslı bir vücuda bizi bir adım daha yaklaştırır. Hiç güçlü denen fakat sırt kasları zayıf olan bir insan gördünüz mü? Böyle bir şey mümkün değil. Omuzlarının genişlememesinden şikayet eden kişilerin de, sırt çalışmadığı ortadadır. Omuz, anatomik olarak genişlemese de sırtın genişlemesi ile kesinlikle genişleyecektir. En kötü ihtimalle de daha geniş gözüküyor ilüzyonuna sahip olacaksınız. Bu sebepler doğrultusunda, estetik bir vücudun bütün olarak ele alınması gerektiği kanısına varıyoruz. Estetik olan tüm vücutlar, estetik bir sırt da barındırırlar. Bu sebeple sırt kaslarını çalışmayı ihmal etmeyin! Sırt kaslarını güçlü ve mükemmel hale getirecek … »