Sırtın alt kısmındaki kaslar güçsüz ise daha geniş ve daha kalın rhomboid kasları geliştirmek kolay olmuyor. Bel omurunuz sağlamsa çocuk oyuncağı: Bentover Row, T-bar Row, Pulldown ve Barfiks‘te ağır ve yoğun tekrarlar yapabilirsiniz. Ancak bel omuru güçsüzse, o yüksek ağırlıklar sizi doğrudan hastaneye sevk edebilir, hatta daha da kötüsü, kanatlarınızı genişletip rhomboid kaslarını kalınlaştırmaya kalmadan uzun süre yatağa mahkûm edebilir. Bunu gedikli atletimiz, IFBB pro Mark Dugdale’den daha iyi bilen biri yok. 42 yaşını doldurmuş olan sporcumuz yirmilerindeyken o yaşlardaki herkesin yaptığını yapıyordu: En büyük birleşik egzersizlerle vücuduna olabildiğince ağır ve yoğun yükleniyordu. Squat, Row, aklınıza ne geliyorsa. Sonuç mu? Kasların sıra sıra dizildiği şahane bir fizikle birlikte antrenman stilini değiştirmeye zorlayan tonlarca kas yıpranması ve yırtılması.
Mark’ın yeni antrenman stili ise orta derecede ağırlıklarla yüksek hacimli çalışmadan oluşuyor; yoğunluğu ise fazla düşürmüyor. Yeni stili, kariyerinde yeni yeni serpildiği zamanlardaki stilinin tam tersi! Dorian Yates’in antrenman stili hakkında pek bir şey bilmiyorsanız: Yüksek Yoğunluk Antrenmanı (HIT), az sayıda setlerle (düşük hacimli) yapılırken bu setler mümkün olan en yüksek yoğunlukla ve ağırlıkla yapılıyor. Mark’ın şansına, şu anda kullandığı stili sayesinde sırt inşasında mucizeler yaratarak yarışmalara dişli bir rakip olarak çıkıyor.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Mark’ın Yöntemleri
HIIT Kardiyo
Sezon dışında kardiyo yapmıyor. Yarışma öncesinde Assault AirBike üzerinde haftada birkaç gün onar dakikalık Tabata tarzı antrenmanlar yapıyor.
İki Antrenman Tipi
Her kas grubunu ‘birincil’ ve ‘ikincil’ antrenman günlerine ayırarak haftada altı gün çalışıyor. Birincil günlerde, Drop set, uzatılmış set ve failure noktasını hedefleme gibi daha çok yoğunluk tekniklerine odaklanırken, ikincil günlerde daha çok merkezi sinir sistemimin toparlanması için şişme ve patlayıcı kuvvetle daha düşük ağırlık kaldırma üzerine yoğunlaşmakta.
Karın ve Baldır
Karın ve baldırları ikincil antrenman günlerinde setler arasında çalıştırıyor.
Yıl Boyunca Yoga
(Sezon dışında ve yarışma öncesinde) bütün yıl boyunca antrenmanlarına ilaveten haftada üç gün Hatha yogası yapıyor.
Antrenman Spliti
| Pazartesi | Birincil – Göğüs, Omuz, Triceps |
| Salı | İkincil – Quads, Hamstrings |
| Çarşamba | Birincil – Sırt, Biceps |
| Perşembe | İkincil – Göğüs, Omuz, Triceps |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Birincil – Quads, Hamstrings |
| Pazar | İkincil – Sırt, Biceps |
Sırt Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Lat Pulldown | 4 | 10 |
| Tek Kolla Dumbbell Row | 4 | 6-8 |
| Dumbbell Pullover | 4 | 10 |
| Tek Kolla Diz Üstünde Lat Pulldown | 4 | 10 |
Her hafta hareketleri, hareket sırasını ve yoğunluk tekniklerini değiştirmeye çalışmanızda fayda var.
Lat Pulldown
Barı çene hizanıza (göğsünüze kadar değil) getirip kasılmayı bir saniyeliğine sabit tutarken kollarınızı yavaşça geri açmadan önce olabildiğince kuvvetli şekilde sıkın. Kasılma pozisyonundaki o bir saniyelik bekleme sayesinde, ivme yerine kas kuvvetinizi kullandığınızdan emin olabiliyorsunuz.
Tek Kolla Diz Üstünde Lat Pulldown
Alt kanat kasların hedeflemesinde kullanabileceğiniz en iyi egzersiz budur. Dikkat edilmesi gereken kısım ise, tepe noktasında esneyip avuç içlerinizi öne doğru çevirerek pronasyon pozisyonu vermek; ardından ağırlığı aşağı çekerken avuç içlerinizi kendinize doğru çevirerek (süpinasyon), hareketi tersine tekrar etmeden önce kasın sıkılmış pozisyonunda bir saniye beklemek.
Dumbbell Pullover
Antrenmanın bu safhasında, Pullover egzersiziyle biceps kaslarınıza dinlenme şansı tanıyarak zaten tümüyle şişmiş olan kanat kaslarınızı esnetebilirsiniz. Dumbbell’ı tümüyle başınızın üzerine getirme hatasını yaparak hareketi göğüs egzersizine çevirmeyin. Alın seviyenize getirirken hareketi tersine çevirerek kanatlar üzerindeki baskıyı sürdürün. Tam hareket ağırlığı boyunca kanat kaslarınızı sıkmaya yoğunlaşın.
Kaynak: Flex, Haziran-Temmuz, 2017
Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Gelişimine Yönelik 5 Önemli İpucu
