İyi Bir Göğüs Antrenmanında Bulunması Gereken 3 Egzersiz Tipi

Göğüs kaslarını geliştirmek için uygulayabileceğiniz birçok taktik var. Yalnızca şınav çekerek dahi kütleli ve yoğun göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz.

Eğer bir çok alternatif program içerisinde kaybolup, hangisini yapacağınızı seçemiyorsanız sizleri yönlendirebilmek adına bir programda hangi egzersiz yer verilmesi gerektiğini bir bir analiz ettik.

Bu egzersizleri haftada iki kere uyguladığınız zaman, göğüs kaslarınız en verimli gelişimi sağlayacak. Daha fazlasına ömrünüz boyunca ihtiyaç duymayacaksınız. Yalnızca set ve tekrar sayılarını arttırarak ömür boyu bu egzersizler ile ilerleyebilirsiniz.

Yatay İtiş Hareketi Olmadan Olmaz: Bench Press Çeşitleri

Image result for dumbbell bench press

Herhangi bir bench press çeşidi programınızda yoksa, kesinlikle eksik çalışıyorsunuz demektir.

Yatay itiş hareketinde, sehpa kesinlikle düz olmalı. Düz sehpada bench press, dumbbell bench press, floor press vb. egzersizlerden birini kesinlikle güçlenme odağıyla birlikte programın merkezine dahil etmelisiniz.

Hem güç artışıyla yapacağınız diğer egzersizlerdeki kapasitenizi arttırıp, hem de hipertrofi sağlayarak bu egzersizleri daima zorlamalısınız. Tekrar sayısı değişkenlik gösterebilir, ancak güç odaklı yatay itişlerden daima en iyi sonucu alacaksınız.

Incline İtişler: Üst Göğüs Vurgusunu Unutmayın

Image result for incline bench press

Göğüs kaslarınızı eksiksiz çalışabilmeniz adına, üst göğüs kaslarını da geliştirmeyi amaçlamalısınız.

Göğüs kasları bir bütündür ve üst, alt diye ayrılmazlar. Her göğüs hareketi tüm göğsü çalıştıracaktır. Ancak açı değişikliğiyle hangi bölgeye daha çok vurgu yaptığınızı değiştirebilirsiniz.

Incline itişler yaparak, üst göğüs vurgusu yapabilirsiniz. Bu sayede üst göğsünüz diğer bölgelere göre küçük kalmayacaktır ve dengeli bir göğüs gelişiminiz olacaktır.

Üst göğüs zayıflığı yaygın olarak gözlemlenebilen bir durumdur. Bu nedenle “incline” açılı hareketleri ihmal etmemelisiniz.

Incline bench press, incline dumbbell bench press gibi hareketlerden biri kesinlikle rutininizin parçası haline gelmeli.

İzolasyon Egzersizleri: Yalnızca Göğüs Kaslarınıza Odaklanın

Image result for chest fly

Hem yatay itiş hem de incline itişlerde set ve tekrar sayılarınız zamanla çok fazla değişmeyecek. Asıl amacınız ağırlık arttırmak olacağı için, bu hareketlerin set ve tekrar sayıları çok yavaş artacak.

Vücudunuza yüklenmeden, sinir sistemini alt üst etmeden antrenman hacmi ekleyerek göğüs kaslarınızı geliştirebilmeniz için izolasyon egzersizlerine ihtiyaç duyacaksınız. Küçük ağırlıklarla sinir sistemini yormadan göğüs kaslarınızın gelişimine katkıda bulunan bu egzersizlerden en az birini haftada iki kez uygulamalısınız. Bu sayı uzun ve düzenli antrenmanları aylarca yaptıktan sonra 2 veya 3 olabilir. 4.harekete muhtemelen uzun yıllar ihtiyacınız olmayacaktır.

Gelişiminizin tıkandığını hissettiğiniz noktada izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz veya izolasyon egzersizlerinin set ve tekrar sayılarını arttırabilirsiniz.

Fly hareketleri, şınavlar ve diğer tüm göğsü izole ederek çalıştıran egzersizleri bu kategoriye dahil edebilirsiniz.

İzolasyon egzersizlerinde egonuzu kenara bırakıp, kasa tüm ağırlığı yüklemeye odaklanmalısınız. İzole etmeye çalıştığınız bölge dışında diğer kas gruplarının çalışmasını engelleyebileceğiniz ağırlıklarla çalışmalısınız. En iyi kas gelişimini bu şekilde elde edebilirsiniz.

1 Comment

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*