sirt-antrenmani-nasil-olmali
Antrenman

Sağlam Bir Sırt İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler Burada!

Sırtın alt kısmındaki kaslar güçsüz ise daha geniş ve daha kalın rhomboid kasları geliştirmek kolay olmuyor. Bel omurunuz sağlamsa çocuk oyuncağı: Bentover Row, T-bar Row, Pulldown ve Barfiks‘te ağır ve yoğun tekrarlar yapabilirsiniz. Ancak bel omuru güçsüzse, o yüksek ağırlıklar sizi doğrudan hastaneye sevk edebilir, hatta daha da kötüsü, kanatlarınızı genişletip rhomboid kaslarını kalınlaştırmaya kalmadan uzun süre yatağa mahkûm edebilir. Bunu gedikli atletimiz, IFBB pro Mark Dugdale’den daha iyi bilen biri yok. 42 yaşını doldurmuş olan sporcumuz yirmilerindeyken o yaşlardaki herkesin yaptığını yapıyordu: En büyük birleşik egzersizlerle vücuduna olabildiğince ağır ve yoğun yükleniyordu. Squat, Row, aklınıza ne geliyorsa. Sonuç mu? Kasların sıra sıra dizildiği şahane bir fizikle birlikte antrenman stilini değiştirmeye zorlayan tonlarca kas yıpranması ve yırtılması. Mark’ın yeni antrenman stili ise orta derecede ağırlıklarla yüksek hacimli çalışmadan oluşuyor; yoğunluğu ise fazla düşürmüyor. Yeni stili, kariyerinde yeni yeni serpildiği zamanlardaki stilinin tam tersi! Dorian Yates’in antrenman stili hakkında pek bir şey bilmiyorsanız: Yüksek Yoğunluk Antrenmanı (HIT), az sayıda setlerle (düşük hacimli) yapılırken bu setler mümkün olan en yüksek yoğunlukla ve ağırlıkla yapılıyor. Mark’ın şansına, şu … »

Antrenman

Üçgen Vücut Nasıl Yapılır?

Üçgen vücuda sahip olmayı, arkadan bakıldığında omuzlara doğru genişleyen bir sırta sahip olmayı herkes ister. Üçgen vücut hem estetiktir, hem iri ve güçlü gösterir. Bunlar bir erkeğin belki de en çok sahip olmak isteyeceği özelliklerdir. Bunu yapmak için çoğu insan diyet yapar ve belini inceltmek ister. Çok çok katı diyetlerle dahi bel çevresi yağları zor yanar, çünkü bu yağlar genetik olarak çoğu insanda inatçıdır. Kolay yakılmazlar… Bu nedenle üçgen vücuda sahip olmak için yağ yakmayı bir amaç haline getirmek oldukça yanlış bir stratejidir. Yeni Başlayanların Üçgen Vücuda Sahip Olmak İsterken Düştüğü Tuzak Spora yeni başlayan bir insanın çok fazla kas kütlesi olması beklenemez. Özellikle cimnastik, yüzme gibi sporları geçmişinde barındırmayan sedanter bireylerin omuz ve sırt kası kütlesi oldukça azdır. Bahsettiğimiz insanların üçgen vücuda sahip olmak için kas geliştirmek yerine bel çevresini inceltmeye çalışması yapılabilecek en büyük yanlıştır. Çünkü bu zaman kaybıdır! Bel çevresi yağlar sıfırlansa da üçgen görüntüyü oluşturacak kas kütlesini oluşturmak yıllar alacaktır. Kası önce inşa edip, yağlardan sonra kurtulmak çok daha mantıklıdır. Başlangıçta Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkünse Neden Yapmayalım?   Bu stratejiyi … »

Antrenman

Sırt Kaslarına Yoğun ve Kalın Bir Görünüm Kazandırın

Sırt kaslarının kalın bir görünüme sahip olması, sırt kası kütlesini arttırmakla mümkündür. Ancak sırt kasları, sırt kaslarından geçen yük miktarına bağlı olarak daha yoğun bir kas kütlesine sahip olabilir. Bu da sırt kalınlığının bir parçasıdır. Deadlift gibi hareketler, sırt kaslarını güçlendirmede bu sebeple tercih edilir. Bugün, bu sırt kası kalınlığının ve yoğunluğunun nasıl sağlanabildiğine değineceğiz. Sırt kaslarına kalın ve yoğun bir görünüm kazandırmada 4 adet önemli faktör bulunmaktadır. Gelin bu faktörleri birlikte inceleyelim. Farklı Açılarda Sırt Kası Hareketlerinin Önemi Sırt bölgemizde, birlikte çalışan bir çok kas grubu bulunmaktadır. Bu da farklı açılarda aktif olarak çalışan bir çok kas fiberinin bulunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, her farklı açıda aktif olan bölgeye yönelik farklı açılı hareketlere yer vermemiz gerektiğini gösterir. Beklenen sırt görüntüsünü size verecek olan önemli faktörlerden biri budur. Sırt kasları gelişmiş olan kişilerin bu nedenle antrenmanlarında pek çok farklı açıda pulldown hareketi görürsünüz. Her farklı tutuş ve açıda, sırtınızdaki farklı kas grupları çalışır. Bu da sırtınızın gelişmişlik seviyesini etkiler. Çok Yönlü Yükleme İle Farklı Tekrar Aralıklarında Sırt Kası Geliştirmek Sırt kasları, içerisinde pek çok farklı … »

Antrenman

Trapez Kaslarını Geliştirmede En Önemli Nokta Nedir?

Trapez kasları, pek çok programda eksik olarak çalışan bir kas grubudur. Genellikle omuz bölgesine dahil oldukları düşünülse de, aslında sırt kaslarının önemli bir parçasıdır. Doğru sırt çalışmalarıyla, zaten kolaylıkla aktive olabilen ve gelişebilen bir kas grubu olan trapezler, vücudun güçlü ve iri görünmesi için büyük bir öneme sahiptirler. Trapez Kasları Gelişmiş Sporcular Günlük hayatta torba taşırken, çanta taşırken kolaylıkla aktif olarak çalışabilen trapezler güçlendiği zaman bu aktiviteler daha kolay bir hal alacaktır. Torba taşımaya benzer bir hareket olan Farmer’s Walk egzersizini sık sık uygulayan strongman sporcularının trapez kasları bu nedenle oldukça gelişkindir. Trapez kasları gerçekten vücutlarına orantıladığımızda gelişkin olan diğer sporcular ise haltercilerdir. Halterciler, yaptıkları çoğu harekette trapezlerini aktif olarak kullanırlar. High pull ve snatch pull egzersizleri buna güzel bir örnekler olabilir. Yukarıya çekiş yaptıkları son anda trapez kaslarını çok kullanırlar. Hareketler daha sonra hızlı bir şekilde barın altına girerek sonlanır. Ne kadar yukarı çekiş yaparlarsa o kadar rahat barın altına girebilirler. Çekişi yukarıya alabilme yetenekleri de trapezlere bağlıdır. Trapezden Ağır Yük Geçmesi Önemlidir Haltercilere ve strongman sporcularına baktığımız zaman, trapez kaslarından geçen yükün gerçekten … »

Antrenman

Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata

Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa! 1) Hedefi Iskalamak Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil. Çözümleri sıralamamız gerekirse; Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin. Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin. Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın. Orta … »

Antrenman

Kurşun Geçirmez Sırt Kasları İçin 5 Egzersiz

Sırt kasları, ayna kaslarından biri olmaması sebebiyle belki de salonlarda bacaklar ile birlikte en çok ihmal edilen kas gruplarından. Bacakların inceliği belki yeni moda skinny pantolonlar için kabul edilebilir, ama zayıf bir sırt kabul edilemez. Neden mi? Çünkü göğüsler ve omuzlar iç in tonlarca itiş seti yapan vücut, çekiş yaparak sırt ile vücudu dengelemezse ortaya hem komik bir görüntü hem de kötü bir postür çıkar. Şunu da unutmamakta fayda var ki, daha güçlü bir sırt genel olarak daha güçlü bir vücut demektir. Bu da daha kaslı bir vücuda bizi bir adım daha yaklaştırır. Hiç güçlü denen fakat sırt kasları zayıf olan bir insan gördünüz mü? Böyle bir şey mümkün değil. Omuzlarının genişlememesinden şikayet eden kişilerin de, sırt çalışmadığı ortadadır. Omuz, anatomik olarak genişlemese de sırtın genişlemesi ile kesinlikle genişleyecektir. En kötü ihtimalle de daha geniş gözüküyor ilüzyonuna sahip olacaksınız. Bu sebepler doğrultusunda, estetik bir vücudun bütün olarak ele alınması gerektiği kanısına varıyoruz. Estetik olan tüm vücutlar, estetik bir sırt da barındırırlar. Bu sebeple sırt kaslarını çalışmayı ihmal etmeyin! Sırt kaslarını güçlü ve mükemmel hale getirecek … »