Kuvvet gelişimi, çoğumuzun fitness hedeflerinden biridir. Bazılarımız kas kütlesini arttırmaya, bazılarımız sadece kilo vermeye ya da kardiyovasküler sistemimizi geliştirmeye çalışırız. Bunların arasında kuvvet gelişimi popülerdir ve önemli bir yere sahiptir.
Kuvvetinizi geliştirmeye ve fit bir vücuda sahip olmaya yönelik bu 5 taktik size yardımcı olacaktır.
1. Başlangıç Haftalarında 1-2 Günü Kuvvet Antrenmanına Ayırmak
Yeni başlıyorsanız ve bu tarz antrenmanlara alışkın değilseniz, kısa sürede bu kadar sık yükleme yapmak sizi zora sokabilir. Sakatlık ya da ekstradan yorgunluk yaşamaktansa, bu şekilde olması daha iyi. Daha önceden antrenman yapmıyorken, kısa süre içinde yüksek yoğunlukta ve sık bir şekilde antrenman yapmaya çalışmak size sürantre hissi de yaşatabilir.
Haftada 1-2 seferi kuvvet antrenmanına ayırmak, başlangıç için yeterli olacaktır. Kardiyo ağırlıklı ya da dairesel antrenmanlar yerine temel direnç egzersizleri ile başlamak kuvvet gelişimi için daha doğru olacaktır. Temel anlamda kuvvet gelişimi, kardiyovasküler antrenmanları da daha güvenli ve etkili hale getirecektir. Kuvvet antrenmanlarının küçük de olsa kardiyovasküler gelişime etkisi olmakta. Özellikle set aralarındaki dinlenmeyi daha kısa tutarsanız bu etki daha iyi gerçekleşir.
2. Hafif Ağırlıklarla Başlamak
Antrenmanlara başladığınız hafta yüksek ağırlıkları tercih etmeniz pek doğru olmayacak. En başta mobilizasyon ve stabilizasyona da odaklanarak vücut ağırlığı ile egzersizler yapmak en doğru tercih olacaktır. Yeni başlayan ve şınav çekmekte zorlanan birini ele alırsak, en başta Wall Push-Up egzersizini bir kaç antrenman boyunca uygulayarak kademeli geçişe zemin sağlamış olur.
Egzersizlerde kademeler belirlemek önemlidir. Bu sayede sakatlık riskini, fazladan ağrıya sebep olabilecek durumları da azaltmış oluruz. Bir örnek daha vermek gerekirse, başlangıçta vücut ağırlığı ile Squat yapıp, birkaç antrenman sonra ellerde dumbbell ile Squat yapmak daha doğru olur. Zamanla Front Squat ya da Back Squat’a geçiş de gerçekleşir.
Burada dikkat etmemiz gereken ayrı bir nokta ise hafif ağırlıklarda egzersizin tekniği üzerine odaklanabilme durumunuzun daha olası olmasıdır. Egzersizin uygulanışı birçok açıdan çok önemli olduğu için yeni başlayanlar birinin doğru teknik üzerine odaklanması da önemlidir.
3. Kalça Hareketini Sağlayan Egzersizler
Vücudunuzu büyük bir kinetik zincir olarak düşünebilirsiniz. Bu yüzden de bir kas grubunuz bile aktif ya da kuvvetli değilse, bu durum geneli de etkileyebilir. Bu açıdan kalça kasları önemli bir yerdedir. Kalçayı arkaya verdiğiniz egzersizlerle buna katkı sağlayabilirsiniz. Bu tarz egzersizleri es geçmeniz, ”Glute Dysfunction” denilen, kalça kaslarının aktif olmamasından oluşan probleme yol açabilir.
Fitness programınızda Hip Thrust ve Squat egzersizlerini tercih etmeniz size bu konularda yardımcı olacaktır. Ama düşük ağırlıkları tercih etmeyi unutmayın.
4. Spor Salonu dışında da Aktif Yaşam
Fit olmanın yolu sadece ağırlık kaldırmak ve kardiyo makinelerini kullanmaktan geçmiyor. Dışarıda, hoşunuza gidebilecek faaliyetler veya rekreatif sporlar da işinize fazlasıyla yarayacaktır. Yürüyüşe çıkmak, tenis oynamak, yüzmek gibi. Kuvvetinizi geliştirdiğinizde bu durumun diğer sporlarda ve etkinliklerde yarattığı etki sizi şaşırtacak. Ve bu sizi daha da mutlu ve motive edecek.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
5. Sabırlı Olmak
Değişim 2-3 günde olmaz. Gelişime odaklanmak yerine sabırlı olun ve antrenmanın sizde yarattığı hisse odaklanın. Bu yarışı size kazandıracak olan hız değil, devamlılıktır. Kas ve kuvvet gelişimi hedef alındığında disiplinli ve sabırlı olmanız size sonuç getirecektir. Her vücudun tepkisi ve gelişimi, farklı sürelerde ve farklı şekillerde olmaktadır.
Ayrıca amacınız sadece kuvvet olmamalıdır. Sağlık açısından da önemini farketmenizde fayda var. Bununla beraber zamanla ağrıları daha az hissetmeniz, adapte olduğunuzu ve vücudunuzda olumlu bir etkinin oluştuğunu göstermektedir.
