EN YAYGIN KUVVET ANTRENMANI: TEXAS METHOD

Kuvvet Neden Çekici Bir Hal Aldı?

Kuvvet antrenmanı stili son dönemde oldukça yaygınlaştı. Modern fitness trendinde artık, iyi görünmek yeterli değil. Performansa büyük bir eğilim söz konusu.

İnsanlar artık sadece iyi görünmeyi yetersiz buluyorlar ve iyi görünen vücutlarının bir işlevi olmasını çekici buluyorlar. Bu da kuvvet antrenmanı stilinin yaygınlaşmasında, hatta powerlifting ve crossfit gibi sporların büyümesinde önemli bir etken.

Bilimsel verilerin de açığa çıkardığı gerçekler eşliğinde, kuvvet antrenmanlarının saf hipertrofi çalışması kadar kas kazandırdığı bir gerçek. Bu gerçekliği keşfeden herkes, sadece iyi görünmektense kuvvet kazanımına da önem vermeye başladı. Artık salonlarda squat rack aranmasının, salonlara tebeşir ve kemer götürülmesinin sebebi de bu. Gözlemlediğimiz kadarıyla bu hareket Türkiye’de de büyümekte.

Trend bu yönde iken bizler de bu konuda faydalı olabilecek bir şeyler sunmayı istiyoruz. Bu sebeple sizlere en yaygın olan kuvvet antrenmanlarından Texas Method’dan biraz bahsedeceğiz.

Uyarı

Eğer salona yeni adım atıyorsanız veya squat, deadlift ve bench press üçlüsünde tecrübeli değil iseniz kesinlikle önerdiğimiz bir program değil.

Texas Method Tarihçesi

En yaygın 5×5 varyasyonlarından Texas Method, iki büyük isim ile anılmaktadır. Glenn Pendlay ve Mark Rippetoe. Pendlay, olimpik halterciler üzerinde bu programı uygulayıp yaygınlaştıran figür. Rippetoe ise programı daha da yaygınlaştırıp kitap haline getiren kişi. Bilindiğinin aksine bir powerlifting programı değil, genel güçlenme programıdır.

Texas Method Neden Bu Kadar Yaygın?

Bu program, sayısız varyasyonu olan bir çizelge diyebiliriz aslında. Bu yüzden pek çok spor dalındaki güç çalışmalarına hizmet edebilecek şekilde dizayn edilmesi mümkün. Bu işte uzman kişiler tarafından oluşturulduğu ve köklü bir geçmişi de olduğu için çok tercih edilmiş, yaygınlaşmış bir hal almıştır.

Haftada üç kere, çok minimal, kafa yormayan basit bir program olması ve yapan kişilerin çok iyi sonuçlar almış olması da bir diğer etken. Zaman yönetimi ve verim açısından epey etkili olduğunu söyleyebiliriz. Az zaman harcayarak çok kazanım sağlamamız için biçilmiş bir kaftan.

3.Gün Efsanesi

Pendlay sporcularından normalde üçüncü günde birinci gün ile aynı programı uygulamalarını istiyor. Fakat sporcular epey onarım sorunu yaşıyorlar. Bu sebeple epey şikayetçi oluyorlar. Pendlay, sporcularına eğer o gün en yüksek 5 tekrar ağırlıklarını çıkarırlarsa kalan hacmi yapmalarına gerek olmadığını söylüyor. Programın yaygınlaşan günündeki rekor denemesi günü de bu şekilde meydana çıkıyor. Haftada iki gün 5×5 yapmaya gerek kalmıyor.

Tecrübeli Sporcular İçin Lineer Programlama

Bu programın bir diğer özelliği ise haftada 3 gün, 3 farklı stilde antrenmanlar yaptırması. Bir gün antrenman hacmi yüklerken, bir gün daha onarım ve teknik odaklı, son gün ise ağırlık odaklı. Bunlar bir kuvvet antrenmanında ilerlememiz için bütün gerekli ögeler ve program hepsini bir arada bulunduruyor. Tecrübesiz veya yeni sporcular buna belki ihtiyaç duymayabilir, fakat aynı anda başka sporla uğraşan veya tecrübeli olan sporcular için kesinlikle muazzam bir özellik.

Farklı Sporlar İçin Farklı Programlar

Programın neden bu kadar yaygın olduğuna değinirken başka sporlara yönelik varyasyonları olduğunu dile getirmiştik. Rippetoe’nun “Practical Programming” kitabında MMA, halter, vücut geliştirme, strongman ve powerlifting için nasıl programlamalar yapılabileceği hakkında epey detaylı bilgi mevcut.

Gelişim İçin En Önemli Nokta: Zamanla Ağırlık Artışı

Eğer kuvvet antrenmanları ile gelişmek istiyorsak (bu hipertrofi için de geçerli), kesinlikle zamanla ağırlık arttırmamız gerektiği bir gerçek. Tekrar sayısı ve set sayısı arttırarak da geliştirebiliriz fakat bu zaman yönetimi açısından pek zekice bir tercih olmayacaktır. Antrenmanlarımız saatler sürmeye başlayacaktır. Bu sebeple ağırlığı arttırmaya odaklanmak, en pratik ve en etkili yöntemdir.

Texas Method da bize bunu zaten söylemektedir. Bizden beklediği tam olarak budur. Çok basit bir şekilde haftada 2.5 kg eklememizi istiyor. Bu da bizim kas ve kuvvet anlamında gelişimimizi beraberinde getiriyor olacak. Burada da basit ve efektifliği programın göze çarpan özelliklerinden.

Program Nasıl Uygulanıyor?

Program iki haftalık döngüler halinde. İlk hafta ve ikinci haftada yapılan iki değişiklik var: bench press ve overhead press yerleri değişiyor, ağırlıklar bir önceki haftanın rekor denemesine göre arttırılıyor (2,5 kg).

Örnek program şu şekilde olabilir:

                                                                                
  Pazartesi Çarşamba Cuma
İlk

Hafta

Squat: 5×5 (Cuma’nın %80-%90’ı ile)

 

Bench Press: 5×5 (Cuma’nın %80-%90’ı ile)

 

Power Clean: 5×3

Squat: 2×5 (Pazartesi’nin %80-%90’ı ile)

Overhead Press: 3×5 (Pazartesi’nin %80-%90’ı ile)

Back Extension: 3×15

Squat: 1×5 (Rekor 5 tekrar)

Bench Press: 1×5 (Rekor 5 tekrar)

Deadlift: 1×5 (Rekor 5 tekrar)

İkinci

Hafta

Squat: 5×5 (Cuma’nın %80-%90’ı ile)

 

Overhead Press: 5×5 (Cuma’nın %80-%90’ı ile)

 

Power Clean: 5×3

Squat: 2×5 (Pazartesi’nin %80-%90’ı ile)

Bench Press: 3×5 (Pazartesi’nin %80-%90’ı ile)

Back Extension: 3×15

Squat: 1×5 (Rekor 5 tekrar)

Overhead Press: 1×5 (Rekor 5 tekrar)

Deadlift: 1×5 (Rekor 5 tekrar)

 

Uygulanması çok basit. Tahmini bir 5 tekrar çıkarabileceğiniz ağırlık ile başlayın. Hafif olmasını öneririz ki uzun vadede faydalı olsun. Sonra bu ağırlığın %80-%90’ı ile Pazartesi günü 5×5 setleri uygulayın. 5×5 yaptığınız ağırlığın %80-%90’ı ile Çarşamba günü verilen setleri uygulayın ve son olarak belirlediğiniz ağırlığı Cuma çıkarın. Bu ağırlıkların her birine her hafta 2,5 kg eklemeyi amaçlayın. Tıkandığınız noktaya kadar ilerleyin.

Buradaki çizelge genel olarak uygulanan çizelge. Kuvvet antrenmanı yapmak isteyen tecrübeli kişiler için kesinlikle muazzam. Başka sporlar ile uğraşıp güçlenmek isteyen sporcular için biraz ağır olabilir ama vücut adapte olacaktır. Eğer vücut geliştirme veya powerlifting özelinde neler yapabileceğinizi merak ediyorsanız, Fırat Balkaya’nın sizlere bazı tavsiyeleri olacak.

Powerlifting ve Vücut Geliştirme Sporlarına Texas Method Uyarlama Tavsiyeleri

Vücut Geliştirme

Eğer bu kuvvet çalışmalarını vücut geliştirmeye adapte etmek istiyorsanız, kesinlikle bu kadar az antrenman hacmi size yetmeyecektir. Asistan egzersizlere epey ihtiyacınız olacaktır. Verilen hareketleri genel olarak aynı tutabilirsiniz. Sadece power clean sizler için pek gerekli değil.

Yapabileceğiniz eklemeler ise haftada iki kere olacak şekilde;

  • 5×12 Biceps Curl
  • 3-4×12-15 Leg Press veya Leg Curl
  • Calf çalışmaları
  • 3×10-12 Triceps çalışması
  • 3-5×10-15 Yatay veya Dikey Sırt Çekiş Egzersizleri
  • 3-5×10-15 Fly + Lateral Raise çalışmaları (tercihen arka omuz için)
  • Overhead Press’ten kısıp Incline Press egzersizlerine hacim ayırma da bir opsiyon

Burada bahsedilen ek asistan egzersizleri haftada iki denk gelecek şekilde haftanın içine yayarsanız, kesinlikle program işinize yarayacaktır. Eğer ana hareketler ağır gelirse, ağırlık yüzdelerini düşürebilirsiniz.

Powerlifting

Powerlifting özelinde, vücut geliştirme kadar asistan egzersize ihtiyacınız olmayacak. Fakat programın verdiği set sayılarını değiştirmekte fayda var.

Yapabileceğiniz değişiklikler bu noktada şu şekilde:

  • Power clean yerine epey hafif (Cuma gününün %60-%70’i) bir deadlift varyasyonu (aynı set sayısı)
  • Overhead Press yerine her seferinde Bench Press çalışmak
  • Çarşamba günü set sayılarını asistan egzersiz olan Back Extension hariç iki kat arttırmak
  • Cuma günü bench press rekor denemesi sonrası ağırlığı %10 civarı düşürüp ek bir kaç 5 tekrar seti daha yapmak

Powerlifting Yarışması İçin Ne Yapılabilir?

Gireceğiniz hafta tüm ağırlıkları %10 düşürüp, rekor gününü yapmayıp direkt yarışmaya girebilirsiniz (yarışmaların genelde haftasonu olduğunu varsayıyorum).

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*