Crossfit bir 21. yüzyıl heyecanı olabilir ancak farklı antrenman yöntemlerini harmanlamak kesinlikle yeni bir yaklaşım değil. Spor salonu müdavimleri önceki zamanlarda bile Powerlifting, Boks, Olimpik kaldırış ve koşuyu geleneksel vücut geliştirme set ve tekrarların arasına yediriyorlardı. O zamanlar buna “bütünsel”, yani holistik deniyordu. Bugünün sporcuları da antrenman programı konusunda farklı teknikleri, belirledikleri planın içine katarak kazanımlarını arttırabilirler. Antrenmana bütünsel bir yaklaşım geliştirmek kas inşasına, yağ yakmaya ve güç edinimine olan odağınızın ufkunu genişletebilir ve hatta el çabukluğunuzu ustalaştırabilir. Yeni bir şeyler denemenin tam vakti.
Bütünsel Yaklaşım
Büyümenin en iyi tekrar aralığı 8-12 olarak kabul edilirken hareketler aynı aralıkta genelde 3 ilâ 4 set halinde tamamlanır. Ama büyümenin tek yolu bu değil! Açıkçası antrenmandan antrenmana aynı set ve tekrar aralığını uygulamak bir zaman sonra gelişime ket vurabilir. Farklı farklı stil ve tekniklerin antrenmana yedirilmesi anlamına gelen bütünsel antrenman, motivasyonunuzu canlı tutarken kaslarınızın gelişmesini hızlandırır. Bunların yanında da basketbolda sıçrama becerinizi veya futbolda hızlı manevra becerinizi geliştirmenize de olanak sağlar. Bütünselin üç yöntemi vardır.
1. Döngülü Çalışma
Antrenman stilinizi belli aralıklara değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir hafta pliometrik hareketler yaparken, sonraki iki hafta güç çalışması, sonraki haftalarda ise geleneksel set ve tekrarlar uygulayabilirsiniz. Bu bölümlerin her biri, bir döngü anlamına geliyor. Antrenman gurusu Neil Hill tarafından yaratılan Yoda 3 Training (Y3T) yöntemi, üç hafta boyunca üç döngü uygulatıyor: Birinci hafta ağır birleşik hareketlere yoğunlaşıyor. İkinci hafta orta ağırlıktaki birleşik ve izole hareketler üzerinden ilerliyor. Üçüncü hafta ise yüksek tekrarlara odaklanıyor. Bütünsel döngüler antrenmanınızı 1-4 hafta süresinde, her biri farklı bir antrenman yaklaşımını uygulayan bölümlere bölerek zihnen ve bedenen işinizi kolaylaştırıyor.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
2. Aşamalı Split
Çalışma stilinizi, antrenman bazlı da değiştirebilirsiniz. Ancak antrenmanlarınızın birbiriyle çarpışmaması için yaklaşımınızı iyi hesap edin. Splitinizi, vücut bölümleriniz farklı haftalarda aynı stildeki döngüyle ilerleyecek şekilde aşamalı hale getirin. Örneğin, bir gün bacak çalışması için güç antrenmanı yaparken ertesi gün sırt çalışması için yüksek tekrarlı bir antrenman yapın. Bir sonraki haftada bunun tersini yapın. Yazımızdaki aşamalı split örneği dört haftada her kas grubu için farklı bir antrenman stilini içeriyor. (Bu splitte, HIT(High Intensity Training) yüksek yoğunlukta olup yüksek tekrar 15 ilâ 25 oluyor; güç dört ilâ sekiz tekrar olurken orta, sekiz ilâ 12 tekrar oluyor.)
Pliometrik Kutuya Sıçrama
Atlama yüksekliğinizi arttırmak için sıçrarken kollarınızı yukarı savurun. Önce topuklarınızla değerek yumuşak bir iniş yapın ki eklemleriniz incinmesin. İnişiniz çok sert oluyorsa kutunun yüksekliğini düşürün.
Leg Extension
Yüksek tekrarlı setleri Leg Extension gibi tek eklemli hareketlerle eşlemek daha akıllıcadır. Bunu antrenmanınızın bitiminde yapmaya bakın ki hack Squat ve Kutuya Sıçrama gibi daha yorucu hareketleri yapmadan önce tükenmeyin.
Bütünsel Aşamalı Split
| Gün | Kas Grubu | 1. Hafta | 2. Hafta | 3. Hafta | 4. Hafta |
| Pazartesi | Quads/Hams | HIT | Yüksek Tekrar | Güç | Orta |
| Salı | Göğüs/Triceps | Yüksek Tekrar | Güç | Orta | HIT |
| Perşembe | Sırt/Biceps | Güç | Orta | HIT | Yüksek Tekrar |
| Cuma | Omuz | Orta | HIT | Yüksek Tekrar | Güç |
Bütünsel Tüyolar
- Döngülerinizi, splitlerini ve antrenmanlarınızı akıllıca düzenleyin. Stratejinizi akıllı telefonunuzda tutun.
- Kardiyo da bütünsel olabilir. Aynı antrenmanda birden çok makine kullanın ve/veya depar aralıkları, yüzme, ağır bir torbayı yumruklama, basketbol veya çeviklik merdiveni kullanma gibi mekanik olmayan aktiviteleri antrenmanınıza katın.
Bütünsel Prensipler
- Çeşitlilik, yoğunluğunuzu ve odağınızı canlı tutar.
- Bütünsel antrenman, güç ve sürat idmanlarını vücut geliştirme programınıza harmanlamanın iyi bir yöntemidir.
- Ayrıca vücut geliştirmenin yanında futbol veya kickbox gibi farklı atletik faaliyetler yapanlar için idealdir.
- Kutuya Sıçrama ve Plio Şınav gibi pliometrik hareketler, vücut gelişiminizi destekler.
Bütünsel Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Pliometrik Kutuya Sıçrama | 2 | 10 |
| Pliometrik Kutu Squat | 2 | 10 |
| Leg Extension | 2 | 10-12* |
| Leg Press | 2 | 10-12* |
| Leg Adduction | 2 | 100** |
| Hack Squat | 2 | 100** |
| Kızak İtme | 2 | 50 m |
*Tüm antrenman setleri failure noktasına götürülüp bir veya iki ısınma setinden sonra yapılır.
**100 tekrara ulaşmak için gerektiği kadar drop yapın.
3. Bütünsel Antrenman
İleri seviye sporcular hareketten harekete, hatta setten sete antrenman stilini değiştirebilirler. Döngülü ve splitli bütünsel yöntemlerde, bütünsel antrenmanlar iyi planlanmalıdır. Geçiştirmeyin. Bir stili diğerini tamamlayacak ve tüm stiller bir araya geldiğinde tek bir tanesinden verimli olacak şekilde seanslarınızı planlayın. Örnek bacak rutinimiz, bunu pliometrik hareketlerle başlayıp (Kutuya Sıçrama gibi) kasların şişmesi ve yorulması için yüksek tekrarlarla (Leg Adductions, Hack Squat) ilerleyerek başarıyor; alanı ve ekipmanı olanlar içinse işlevsel bir hareketle (Kızak İtme) bitiyor. Bu tipte bir rutin, sürat, güç, kas boyutu ve işlevsel beceriler gibi birden çok hedefe yoğunlaşmanızı sağlayabilir.
Kaynak: M&F, Nisan, 2017
Yaza Hazır, Kaslı Bir Vücut İçin Uygulamanız Gereken Antrenman Programı
