Vücut geliştirmenin olmazsa olmazı bulking, insanlar tarafından yanlış anlaşılmaya çok müsait bir konsept. Çoğu insan, bulking dendiğinde kafasında yağ oranının yükselmesini canlandırıyor.
Bulking aslında tam tersine, “kilo almak”tan ziyade “kas olarak kilo almak” ve “kas yapmak” ile ilintilidir. Ayrıca bulking, tamamen beslenmede yapılan değişikliklerle ilintilidir.
Bulking Döneminde Beslenme
Metabolizmanın nasıl işlediğine baktığımızda; aktivite, yaş, boy, kilo, yağ oranı gibi değişkenler doğrultusunda bir kalori ihtiyacı söz konusu. Nefes alırken sürekli olarak enerji harcadığımız için, herkesin ihtiyacı olan belli miktarda bir kalori söz konusu. Bu kalori ihtiyacını aşınca kilo alınırken, bu kalori ihtiyacının altında kalınca ise kilo verilir. Kilo alırken yağlanma, kilo verirken ise kas kaybı hemen hemen kaçınılmazdır. Bu iki olumsuzluğu minimuma indirmek için de farklı farklı stratejiler bulunur. Antrenman ve beslenme ile yönetilen bu süreçte, fazla fazla kilo alan insanlar “bulking” algısının “şişmanlama” olarak oluşmasına sebep olmuştur. Ancak bu kadar yağlanmadan kas yapmak da gayet mümkündür. Çok az bir yağ oranı artışıyla büyük bir kas kütlesini vücudunuza ekleyebilirsiniz.
Kalori ihtiyacınızın %10-%15 fazlasını tüketerek, bu kalorilerin içerisindeki protein, karbonhidrat ve yağ oranına dikkat ederek fazla yağlanmadan kas kütlesinizi arttırabilirsiniz. Kalori ihtiyacınız içerisinde vücut ağırlığınızın her kilogramı başına 1 gram yağ, 1,5-2 gram da protein bulunmalıdır. Kalan kalori açığını da karbonhidratlarla kapatmanız gerekir.
Bu şekilde beslenip, her gün tartılın. Tartı 1 hafta boyunca sabit kaldı ise, karbonhidrat tüketiminizi %20-%25 arttırıp devam edin. Kilonuz arttıkça eklemeniz gereken proteini ve yağı da ihmal etmeyin. Bu süreci dilediğiniz kadar sürdürün. Eğer doğru şekilde beslenirseniz ve kütle artışıyla birlikte doğru eklemeler yaparsanız, çok fazla yağlanmadan kas kütlenizi ciddi oranda arttırabilirsiniz!
Kalori fazlasını ne kadar çok eklerseniz, yağlanmanız da o kadar artacaktır. Buna dikkat ederek kalori fazlası ekleyin ve göbek yapmadan kas yapın!
Bir diğer önemli, vurgulamayı gerektiren konu ise; bulking döneminin yalnızca beslenmeyle ilgili olduğudur. Bulking dönemine özel antrenman diye bir şey yoktur.
Bulking Döneminde Antrenman
.png)
İnsanlar arasında; bulking döneminin ağır ve az tekrarlı setlerle yapıldığı, definasyon döneminin ise hafif ve çok tekrarlı setlerle yapıldığı algısı hakimdir. Böyle bir durum söz konusu değildir. Bulking dönemindeki program, kişinin hedefleri ve sevdiği antrenman stiliyle ilgilidir. Bulking ve definasyona yönelik bir antrenman programı bu nedenle yanlış olacaktır.
Gücünü önemseyen bir sporcunun, diyet döneminde de ağır çalışması gerekir. Gücünü önemseyen sporcu illa ki powerlifting sporcusu olmak zorunda değildir, bir vücut geliştirici de gücünü önemsiyor olabilir.
Bulking döneminde ağır ve az tekrar, definasyon döneminde hafif ve çok tekrar çalışmak gerektiği algısı büyük ihtimalle popüler vücut geliştiricilerin programlarını takip eden kişilerin uydurduğu bir efsanedir. Tabii ki kilo alırken, yani bulking yaparken, güçlenmek çok daha kolaydır. Dolayısıyla vücut geliştiriciler güç antrenmanlarını bu nedenle bulking döneminde uygularlar. Aynı şekilde daha fazla yorularak daha çok kalori harcamayı hedefleyerek definasyon yapan vücut geliştiriciler, kilo verirken çok tekrarlarla çalışırlar. Ancak bu yöntemler, bu iki antrenman stilinin tek doğru olduğunu göstermez. Özellikle doğal yollarla, steroid gibi takviyeler kullanmayan sporcuların daima ağır kaldırması gereklidir. Tercihe bağlı olarak bulking döneminde çok tekrarlı setler ve hafif ağırlıklar, definasyon döneminde de az tekrarlı setler ve ağır ağırlıklar seçilebilir.
Bulking Döneminde Takviye Kullanımı
Bulking döneminde kullanabileceğiniz birçok takviye var. Bizim önereceğimiz takviyeler ise şunlar:
- Protein Tozu
- Kreatin Monohidrat
- Gainer
- Pre-Workout
Protein tozu, besinler aracılığıyla protein ihtiyacını karşılayamayan insanlar için çok önemli bir takviyedir. Protein tüketimi, kas yapmayı en çok etkileyen faktördür. Dolayısıyla protein ihtiyacını karşılamak, kas yapmanın zorunluluğudur. Pratik bir şekilde tüketirken, az kaloriyle protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olan ve bir protein kaynağı olarak hesaplı olan bu takviyeyi her zaman tavsiye ediyoruz.
En iyi protein tozunun ne olduğunu merak ediyorsanız tıklayın!
Kreatin monohidrat da tavsiye ettiğimiz bir diğer takviyedir. İşe yararlığı bilimsel çalışmalar tarafından en fazla kanıtlanmış olan bu takviyeyi almadığınızda performansınızın en üst limitlerini zorlamıyorsunuz demektir. Çünkü kreatin enerji üretimini arttırır ve antrenmanlardan alacağınız verimi ciddi oranda arttırır. Kas kütlesini su tutumuyla arttırmasının yanı sıra, güç artışında da ciddi etkileri görülmektedir. Günlük optimum dozu 3-5 gram olan, bu miktarı besinler aracılığıyla alabilmek için 1.5-2 kg et yemenizi gerektiren, dolayısıyla besinler aracılığıyla tüketmenizin neredeyse imkansız olduğu bu takviyeye, bulking döneminde kesinlikle yer vermelisiniz.
Kilo alırken, karbonhidrat tüketimi de çok önemlidir. Fazla fazla, sağlıklı karbonhidratları tüketmek de her midenin harcı değildir. Sürekli yulaf ve pirinç yemek istemeyen, kısa yoldan bol karbonhidrat tüketmek isteyen ve kilo almakta zorlanan kişiler için gainer oldukça iyi bir seçenektir. Özellikle bulking döneminde fazla kalori gerektiği için, gainer takviyesini tavsiye ediyoruz.
Antrenman performansınızı arttırarak daha fazla kas yapabilmek istiyorsanız, antrenmanlardan önce kullanarak güç ve performans artışı sağlayabileceğiniz pre-workout supplementlerini bulking döneminde kesinlikle kullanmalısınız. İçerisinde kafein, beta alanin gibi performans artışına etkisi %100 kanıtlanmış olan maddeleri bulunduran pre-workout supplementleri ile antrenman performansınızı zirveye taşıyarak daha verimli bir kas inşa etme süreci geçirebilirsiniz.
