ramazanda-proteinli-pankek
Beslenme

Ramazan Sofranızı Proteini Bol Pankekler İle Tatlandırın!

Ramazan ayı boyunca oruç tutuyor ama spor da yapıyorsanız, beslenme çok çok daha hassas bir önem taşıyor demektir. Bu ayda kas inşasına devam etmek oldukça zorlayıcı olduğu için birincil olarak kas kaybını engellemeye odaklanmanızı tavsiye ederiz. Buna ek olarak ise beslenmenize, yemek yiyebildiğiniz süre içerisinde zamanı iyi değerlendirebilmenize bağlı olarak tabii ki spor hayatınıza devam edebilirsiniz (herhangi bir sağlık probleminiz olduğu durumlarda ise doktorunuza mutlaka danışmalısınız). Ramazan Ayı Boyunca Hem Oruç Tutup Hem Yeterli Protein Alabilir miyim? Bu sorunun cevabı da evet. Hatta bu noktada sporcuların bir kısmının aralıklı oruç da dediğimiz intermittent fasting sistemini uyguladığını hatırlatmak isteriz. Bu programda zorlu versiyonu olan günde 1 öğünün dışında günde 8 saat aralığı içerisinde 2 öğün tüketmeyi ön görüyor. Birçok sporcu ve yağ yakmak için çabalayan kişi beslenme sistemi olarak kendilerine intermittent fastingi seçiyor. Dolayısı intermittent fasting ile benzeyen ancak aynı olmayan oruç tutmayı ramazan ayı boyunca spor hayatınız ile devam ettirebilirsiniz. O Zaman Lezzetli ve Proteini Bol Pankek Konusuna Dönelim Beslenme düzeninizde değişiklikler yapacağınız ramazan ayında protein oranı yüksek besinler ile her zaman olduğu gibi tokluk … »

Antrenman

Kardiyo Sonrası Protein Tüketilmeli mi?

Kardiyo, vücut geliştirmede sık ihmal edilen ancak iyi bir fizik için ise vazgeçilmez olması gereken bir antrenmandır. Vücudun aktif kalması, yalnızca yağ yakımı için değil, sağlık için de (özellikle kalp sağlığı) büyük önem taşır. Kardiyo ayrıca onarılması gereken kaslara daha hızlı besin taşınmasını sağlar, kan dolaşımını hızlandırır. Bu nedenle profesyonel sporcuların çoğunun belli bir kardiyo düzeni vardır. Kardiyo, genellikle ihmal edilmese de antrenmandan sayılmaz. Çok fazla önemsenmez. Ancak kardiyo da kasların az da olsa çalıştığı bir aktivitedir ve protein alımı gibi konularda kardiyo sonrasında da dikkatli olmak gerekir. Kardiyo Sonrası Protein Tüketimi Kardiyo, yağ yakımının gerçekleştiği bir antrenman stili olduğu için katabolik ortam oluşturma potansiyeli yüksek olan bir antrenmandır. Bu tip bir ortamda da, az da olsa kas kaybı riski bulunur. Bu az riski almamak, en iyi halinizde olmanız için önemli bir adımdır. Dolayısıyla bir protein kaynağı tüketmeniz, ağırlık antrenmanlarından sonra olduğu kadar kardiyo antrenmanlarından sonra da önemlidir. Hızlı emilime sahip BCAA takviyelerinin yanı sıra, izole veya konsantre protein tozları tüketebilirsiniz. Aynı zamanda protein ve BCAA bakımından zengin besinler de tüketebilirsiniz.

Antrenman

Antrenman Sonrası Hemen Protein Tüketmek Gerektiği Efsanesi: Anabolik Pencere

Fitness sektöründeki efsaneleri arasında en popüler olanlardan biri, antrenmandan sonraki yarım saat-bir saatlik periyotta acilen protein tüketilmesi gerektiğidir. Bunun sebebi ise araştırmaların eksik olmasından kaynaklanmaktadır. Eski zamanlarda kabul gören bir fikir olduğu için, şu an geçersiz olduğu insanlar tarafından bilinmemektedir. Vücut geliştiricilerin antrenman sonrasında protein ağırlıklı beslenmesi, protein tozlarının popüler hale gelmesiyle vücut geliştiricilerin antrenmandan hemen sonra protein tozu tüketmesi de bu yanılgıyı pekiştirmiştir. Bu veri, antrenmandan sonra kas hasarının mümkün olabildiğince çabuk tamir edilmesine inanıldığı için de popüler bir hale gelmiştir. Bu protein tüketiminden sonra, anabolik evrenin başladığına inanılır. Fakat anabolik ve katabolik tepkimeler, açma kapama düğmesi gibi çalışmaz. Mekanizma çok daha komplikedir. Antrenmandan sonra protein alınmadığı takdirde, bütün antrenmanın boaşa gittiğini savunan insanlar; zamanında bu bilginin bilimsel çalışmalarla desteklenmesi ile bu fikri iyice benimsemiştir. Çünkü dönemin araştırmaları anabolik pencere (anabolic window) kavramını destekler niteliktedir. Protein tüketiminin, en çabuk şekilde olmasının en iyi alternatif olduğuna inanılmaktadır. Dönemin araştırmalarından ziyade, güncel araştırmalara bakmak daha doğrudur.  Günümüz Araştırmalarının Antrenman Sonrası Protein Tüketimi Hakkında Söyledikleri Yapılan güncel araştırmaların önemli isimleri olan Brad Schoenfeld, Alan Aragon ve James Krieger bu … »

Antrenman

Definasyon Döneminde Beslenme, Antrenman ve Takviye Kullanımı

Definasyon, kasların görünürlüğünü arttırıp hatları keskinleştirmek için vücut geliştiricilerin belli dönemlerde yağ yaktığı evredir. Aslında vücut geliştiriciler yalnızca bu şekilde kilo verirler. Çünkü kastan değil yalnızca yağdan kilo vermeyi amaçlarlar. Yağ yakımı ve kilo verme bu dönemin odağıdır.  Tabii ki doğal, performans arttırıcı madde kullanmayan bir sporcunun yalnızca yağdan kilo vermesi mümkün değildir. Yine de verilen kiloyu mümkün mertebe yağdan vermeye odaklanarak iyi sonuçlar almak gayet mümkündür. Definasyon yalnızca beslenme ile ilgilidir. Genelde kaloriler azaltılır, protein tüketimi arttırılır. Bu sayede kalori açığı oluşur ve yağ yakımı sayesinde kasların detayları ortaya çıkar. Definasyon döneminde beslenmede önemli değişiklikler olurken, antrenmanlarda değişim olmaz. Hatta mümkün mertebe benzer sistemlerle ilerlenmelidir. Sporcu yapmayı sevdiği, işe yararlığına inandığı sistemlerle iyi sonuç alacaktır. Dolayısıyla definasyon döneminde çok tekrarlara yönelmek, bulk döneminde ise daha az tekrarlara yönelmek gibi değişiklikler çok da etkili değildir. Definasyon Döneminde Beslenme Definasyon dönemi, yağ yakımı odaklıdır. Dolayısıyla yağ yakımının gerçekleşmesi için bir kalori açığı gerekmektedir. Bu kalori açığını en net yemekleri kısıtlayarak oluşturabilirsiniz. Aktivitenizi arttırıp daha çok kalori harcamanız da kalori açığı yaratır, ancak rakamsal olarak ne kadar … »

Beslenme

2017 Supplement Oskarları Açıklandı!

Bu sene ilk kez gerçekleştirilen Supplement Oskarları sahiplerini buldu. 13 farklı kategorinin kazananları ile birlikte, her kategori başına dağıtılan 30 ödülün çekiliş sonucundaki kazananları da açıklandı. 2017 Supplement Oskarları Sonuçları 13 farklı kategorinin kazananları şu şekilde: Yılın Markası: Weider Yılın Supplement’i: Weider Premium Whey En İyi Tasarım: Grenade En Yenilikçi Ürün: Scitec Protein Pancake Yılın Protein Tozu: Weider Premium Whey Yılın Tadı: Weider Premium Whey Stracciatella En Lezzetli Protein Bar: Multipower %50 Protein Bar Hindistan Cevizli Yılın Sporcu Vitamini Markası: Nature’s Supreme Yılın Pre-Workout’u: Grenade 50 Calibre Yılın Mass’i: Optimum Gold Standard Gainer Yılın Gainer’ı: Hardline Progainer Yılın BCAA’sı: Scitec BCAA+Glutamine Xpress Yılın Aksesuarı: Grenade Shaker Türkiye’de eskiden beri en çok tercih edilen markalardan olan Weider’in bu kadar çok ödül alması şaşırtmadı. Protein tozları arasında en iyi tada sahip olmasıyla nam salmış olan ve ham madde kalitesi sebebiyle yıllardır tercih edilen Weider Premium Whey, oskarların yıldızı oldu denebilir. Hem yılın supplementi, hem yılın protein tozu, hem yılın tadı seçilen Weider Premium Whey oskarları topladı. Grenade ise ürün tasarımı konusunda, el bombası temalı ürünleri sayesinde vücut geliştirme ve fitness tutkunları tarafından epey oy aldı. Hem yılın tasarımı, hem de … »

Antrenman

Bulking Döneminde Beslenme, Antrenman ve Takviye Kullanımı Nasıl Olmalı?

Vücut geliştirmenin olmazsa olmazı bulking, insanlar tarafından yanlış anlaşılmaya çok müsait bir konsept. Çoğu insan, bulking dendiğinde kafasında yağ oranının yükselmesini canlandırıyor. Bulking aslında tam tersine, “kilo almak”tan ziyade “kas olarak kilo almak” ve “kas yapmak” ile ilintilidir. Ayrıca bulking, tamamen beslenmede yapılan değişikliklerle ilintilidir. Bulking Döneminde Beslenme Metabolizmanın nasıl işlediğine baktığımızda; aktivite, yaş, boy, kilo, yağ oranı gibi değişkenler doğrultusunda bir kalori ihtiyacı söz konusu. Nefes alırken sürekli olarak enerji harcadığımız için, herkesin ihtiyacı olan belli miktarda bir kalori söz konusu. Bu kalori ihtiyacını aşınca kilo alınırken, bu kalori ihtiyacının altında kalınca ise kilo verilir. Kilo alırken yağlanma, kilo verirken ise kas kaybı hemen hemen kaçınılmazdır. Bu iki olumsuzluğu minimuma indirmek için de farklı farklı stratejiler bulunur. Antrenman ve beslenme ile yönetilen bu süreçte, fazla fazla kilo alan insanlar “bulking” algısının “şişmanlama” olarak oluşmasına sebep olmuştur. Ancak bu kadar yağlanmadan kas yapmak da gayet mümkündür. Çok az bir yağ oranı artışıyla büyük bir kas kütlesini vücudunuza ekleyebilirsiniz. Kalori ihtiyacınızın %10-%15 fazlasını tüketerek, bu kalorilerin içerisindeki protein, karbonhidrat ve yağ oranına dikkat ederek fazla yağlanmadan kas kütlesinizi … »

Beslenme

İştah Kabartan, Ağız Sulandıran Proteinli İçecek Tarifleri

Kaslı erkeklerin en büyük ortak noktalarından biri de, smoothie olarak da bilinen protein karışımlarına olan düşkünlükleridir. Blender icat edildiğinden beri, fitness fanatikleri bu içecekleri içerek fiziklerini istedikleri forma dönüştürmek için ihtiyaçları duyduğu besinleri kolayca alıyorlar. Ancak bir süre sonra çoğumuz aynı sıkıcı içecek rutinine hapsolarak aynı malzeme ve tariflerle sınırlı kaldık: süt, buz, protein tozu ve belki biraz da meyve. İşi görüyor mu? Evet, ancak sürekli aynı şeyleri aynı yöntemle içmek bir süre sonra gına getiriyor. Tat alma cisimciklerinizi şaşırtmak için, smoothie’ye sınırsız olarak çeşitlendirilebilir bir içecek olarak bakın. Evet, bir sonraki içeceğinize pancardan peynire, armuda kadar her şeyi ekleyebilirsiniz. Havalar ısınmaya başladığına göre, blender ile geçirdiğiniz vakitleri daha da sıklaştırıp protein alımınıza renk katmak için besin bakımından yoğun ve lezzetli tariflerimizle alışılmışın dışını çıkmaktan korkmayın! DENGEDE KALIN Kusursuz bir smoothie’de karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan kaliteli bir karışım olmalıdır. Protein, protein tozlarından, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünlerinden, hatta ipeksi tofudan gelebilir. Yağ kaynakları ise kuruyemiş, çekirdek ve öğütülmüş ketenden oluşabilir. Karbonhidratlar da meyve ve sebze gibi işlemden az geçmiş gıdalardan alınmalıdır. … »

Genel

2017 Supplement Oskarları Başladı!

Supplementler.com 2017 Supplement Oskarları yarışmasına sponsor olarak 2017’nin farklı kategorilerdeki en iyi supplementlerini seçiyor. Yarışma bugün başladı! Kategoriler, Supplementler.com uzmanlarının belirlediği 13 kategori şeklinde belirlendi. Yarışmanın sonucu ise herkese açık olan oylama sistemiyle belirleniyor. Oylamaya 12.12.2017 tarihi ile 17.12.2017 tarihleri arasında katılabileceksin. Piyasadaki en prestijli markaların ürünleri arasından, senin de oy vererek katılabileceğin yarışmada bir çok ödül kazanabileceksin! Verdiğin oyu kendi hesabında paylaştığında ise 100 puan hediyen olacak, oy verdiğin ürünler haricinde sen de kazançlı çıkacaksın! Supplement Oskarları Yarışmasına Nasıl Katılabilirim? Oylamaya katılıp, hediye kazanma şansı yakalamak istiyorsanız bu linke tıklayabilirsin. Yarışmaya katılmak için “Oylamaya Başla” butonuna tıklayıp, karşına çıkan ve senden istenen bilgileri doldurman gerekecek. Akabinde sana gönderilen onay kodunu gireceksin ve oylamaya başlayabileceksin. Supplement Oskarları Yarışmasının Kuralları Nelerdir? Her kategori için oy kullanabilirsin. Verdiğin her oy ile o kategori içerisindeki çekilişte yer alabileceksin. Çekiliş içerisinde yer aldıktan sonra, oy verdiğin ürün birinci seçilirse favori supplementini kazanmaya bir adım daha yaklaşacaksın. Her kategoride 40 kişi kazanacak. Yani oy verdiğin supplement seçildiğinde, çekilişte ismi çıkan 40 kişiden biri olursan, seçtiğin supplementi kazanabileceksin! Yarışmada oy kullanabilmek … »

Beslenme

Kas Yapan ve Yüksek Miktarda Protein İçeren 5 Atıştırmalık Ara Öğün Alternatifi

Eğer kas yapmak ve güçlenmek istiyorsanız ağırlık kaldırmak doğru bir seçenek. Ancak biliyorsunuz ki kas salonda değil mutfakta yapılır. Vücudunuzun adaptasyonu antrenmandaki stres ile başlar fakat vücudunuza doğru besinleri almazsanız kazançtan ziyade kayıp yaşayabilirsiniz. Kayıp yaşamamak için yeterli proteini almak önceliğiniz olmalıdır. Onarım, toparlanma ve akabinde büyüme süreci için protein en fazla önem göstermeniz gereken besindir. Her zaman protein bakımından zengin öğünler yemeye fırsat bulamayabilirsiniz. Bu da protein eksiğinizin olmasına sebep olabilir. Sağlıklı yağlar, sağlıklı karbonhidratlar ve bol miktarda protein içeren ara öğünler de bu noktada imdadınıza yetişir. Öğünlerinizi sıklaştırarak aralara öğünler serpiştirdiğinizde hem açlık hissiniz azalır, hem de gün içerisinde almanız gereken besinleri vücudunuza daha rahat alabilirsiniz. Bu da beslenmenizin verimini arttırır. Öğün sıklığı kas gelişiminde çok da büyük rol oynamasa da, bazı şeyleri kolaylaştırabilir. Bu nedenle aralara 20-30 gram protein içeren doyurucu ara öğünler serpiştirmeniz iyi sonuçlara sizi bir adım daha yaklaştırır. Biz de sizlere beslenmenizin verimini arttırıp, hedeflerinize daha hızlı yaklaşabilmeniz için protein bakımından zengin ara öğün alternatiflerini hazırladık. Muhteşem Üçlü Bir avuç badem, haşlanmış yumurta ve yanına elma. Bu üçlü gerçekten … »

Beslenme

Kas Yapmak İçin Bilimin de İşe Yararlığını Kanıtladığı 5 Supplement

Güçlü ve kaslı bir vücut mu inşa etmek istiyorsunuz? O halde disiplinli ve ağır antrenmanlar, disiplinli ve katı diyetler dışında çok fazla seçeneğiniz yok. Sağlıklı ve doğru miktarlarda kalorileri tüketip, sürekli olarak ilerlemeye çalıştığınız ağırlık antrenmanları sizin için bir zorunluluk. Antrenman ve beslenme pastanın neredeyse tamamı. Antrenmanların kalitesi tamamen beslenmeye bağlı. Sporcu gibi beslenebilmek için de bazen besin desteklerine ihtiyaç duyulabiliyor. Bu besin destekleri genellikle mucizeler yaratıyormuşçasına tanıtılsa da, aslında normalde yediğiniz öğünlerde ne varsa size onu sağlıyor. Tek farkları, daha saflaştırılmış ve daha sporcuya yönelik hale getirilmiş içerikler olmaları. Tabii besin yoluyla optimum şekilde tüketemediğimiz bazı maddeleri de sağlayabiliyorlar. Onlarca besin takviyesi içinde bazı takviyeler var ki, hem bilimsel çalışmalarla destekleniyor hem de gerçekten harcadığınız paraya değiyor. Bu supplementlerin hangileri olduğunu sizler için derledik. Kafein Kafeini çoğu insan bir supplement olarak düşünmez. Aslında, belki de en işe yarar besin takviyelerinden biridir. Belli bir dozdan fazlası, olimpiyatlarda doping olarak geçen bir supplementten bahsediyoruz. Etkisini siz düşünün! Ciddi anlamda performans artışı ve enerji artışı sağlayabilen kafein, antrenmandan önce tüketildiğinde gerçekten müthiş bir etki yaratabilir. Sürekli olarak … »