“Kas gelişimi beyinde başlar”. Bu söz 119 yıl önce vücut geliştirmenin babası (ve Mr. Olympia kupasının adaşı) Eugen Sandow tarafından söylenmişti. Tamamen doğru olmasa da, arkasında yatan düşünce oldukça derindi. Hedef koyan, başarıyı hayal eden, çalıştırdığınız kasların kasıldığını hisseden ve daha fazla büyüme için birkaç tekrar daha yapmaya iten şey beyninizdir. Aslına bakarsanız vücut geliştirmek, aynı zamanda zihinsel bir uğraştır.
Kas geliştirmenin ve diğer benzer hedeflerinize ulaşmanın zihinsel sürecinde dikkat etmeniz gerekenleri bu yazımızda bulabilirsiniz.
Hedef Koymak
Yapılacakların bir listesini çıkarmak bizi geliştirir çünkü insan beyni, ardışık düşünme sistemine göre tasarlanmıştır.
A noktasından Z noktasına gitmeniz gerektiğinde, bir yerlerde mutlaka kaybolursunuz. Yoldan çıkıp esas hedefin ne olduğunu unutabilirsiniz. Ama önce B ve C noktaları belirleyerek Z noktasına ulaşacak bir rota çizdiğiniz zaman nihayetinde hedefinize varırsınız. Böylelikle ürkütücü görünen hedef, kolay gerçekleştirilebilen adımlara dönüşür ve bu sayede geçmişe dönüp baktığınız zaman A’dan Z’ye bütün hedeflerinizi başarmanın ne kadar mükemmel olduğunu fark edebilirsiniz.
Şimdi bu konuyu vücut geliştirmeye getirelim. İki tür hedef belirlemelisiniz; bir uzun vadeli hedef ve yanına birçok kısa vadeli hedef. Yağ oranını düşürmek, kaldırdığınız ağırlıklarda kişisel rekorlarınızı kırmak veya bir vücut geliştirme yarışmasında başarılı olmak uzun vadeli hedefiniz olabilir. Her ne olursa olsun, uzun vadeli hedefinize 3 ila 12 aylık bir süre tanıyın.
Kısa vadeli hedefleriniz, uzun sürecek hedeflerinize sizi götürecek ilerleyici adımlardır. Örneğin dört ay içerisinde Bench Press ağırlığınıza 9 kilo eklemek istiyorsanız, her ay ağırlığı 2 kilo kadar yükseltmeyi hedefleyin. Kullandığınız ağırlık, tekrar sayısı ya da ilerlemenizi takip edeceğiniz fotoğraflar gibi kısa vadeli en az beş hedefi yapılacaklar listesi şeklinde yazın. Akıllı telefonlar liste oluşturmak için faydalı olacaktır. Sonra esas hedefinize yaklaştıkça bu listedeki maddeleri “yapıldı” olarak işaretleyin.
2016 Arnold Classic yarışmasını üçüncülükle bitiren Josh Lenartowicz, en sevdiği şarkıyı son ses açarak antrenman yoğunluğunu arttırıyor. Avusturalyalı sporcu, hissettiği acıyı yok sayıp bir öncekinden daha fazla tekrarı tamamlamak için zihninin çok büyük bir rol oynadığının gayetle farkında.
Başarıyı Zihinde Canlandırmak
70’li yıllarda gerçek anlamıyla devasa kollara sahip olan Arnold Schwarzenegger şöyle demişti: “Vücut geliştirme kariyerim boyunca zihnime oyunlar oynadım. Biceps kaslarıma normal kaslar yerine dev dağlar olarak bakmaya başladım. Böyle düşünmek, onları yalnızca kas olarak görmeye kıyasla daha hızlı şekilde daha da irileşmelerini sağladı.” Arnold’ın kol kasları gerçekten vücut geliştirmenin Everest’i olarak görülüyordu. 7 defa Mr. Olympia unvanını alan Schwarzenegger, biceps kaslarını daha önce kimsenin ulaşamadığı zirvelere çıkarmıştı, bu yüzden zihninde yalnızca kas ve kemikten öte bir canlandırmaya başvurması oldukça mantıklıydı.
Henüz zirveye tırmanamamışlar için söylüyoruz: Fiziğinizin ileride nasıl görünmesini istediğinizi zihninizde canlandırmalısınız. Alternatif olarak kullandığınız ağırlıklarda kişisel rekorlarınızı kırmayı da hedefleyebilirsiniz. Böylesi bir hayal gücü beceri gerektirecektir ve her beceride olduğu gibi bunda da pratik yapmalısınız.
Yapılacakların bir listesini çıkarmak bizi geliştirir çünkü insan beyni, ardışık düşünme sistemine göre tasarlanmıştır.
Öncelikle mevcut durumunuzu algılamanız daha yararlı olur çünkü yapınızı ve pektoral kaslarınızın dış hatları gibi detayları hemen değiştiremeyeceksiniz. Ne kadar gerçekçi kalırsanız o kadar iyi olacak. Haftada üç defa en az 10 dakika kendinizi yenilenmiş ve gelişmiş olarak görmeye odaklanın. Bunu yapmanın en iyi zamanı uykuya dalmadan önce yatağınıza uzandığınız andır. Bu canlandırmaya alıştıkça gün içerisinde hayal ettiklerinizi hatırlamak çok daha kolaylaşacak.
Squat, Deadlift ya da Bench Press ağırlıklarınızda kişisel rekorunuza ulaştığınızı hayal ediyorsanız bunun olduğu ortamı da düşünün; bulunduğunuz spor salonu, giydiğiniz kıyafet ve hatta orada olacağını bildiğiniz kişileri de bu düşleme dahil edin. Hedefinizi sıklıkla zihninizde canlandırın. Böylece spor salonunda istediğinizi başarmak kolaylaşacaktır.
Kasları Hissetmek
Kas ve zihin bağlantısı, en basit haliyle kaslarınızın çalıştığını hissetmektir. Sinir sistemi bağlantısı ne kadar güçlü olursa, özellikle hedeflenmesi güç olan derin kaslarda kasılmalar da bir o kadar şiddetli olacaktır. Kas ve zihin bağlantısını güçlendirmek için yapılabilecek iki tane örnek metodu anlatmamızda fayda var.
İlk metodda, sessiz bir odada sırt üstü uzanın ve gözlerinizi kapatın. Üzerinizde ne kadar az kıyafet olursa o kadar etkili olur. Şimdi bir biceps kasınıza odaklanın ve ısındığını hayal edin. Giderek sıcaklaştığını düşünün ve hatta biceps kaslarınızın ısınmaktan kızardığını hayal edin. Elbette kolunuz o kadar ısınmayacaktır (belki cildinizde hafif bir ılıklık olabilir) ancak beyniniz öyle düşünmeyecek. Sonra diğer biceps kasınızla da aynı hayali kurun ancak ilk kolunuzdaki ısınma düşüncesini koruyun. Bu egzersize alıştıkça bahsettiğimiz ısınmayı vücudunuzun her noktasına taşıyabileceksiniz. Özellikle kas zihin bağlantınızın zayıf olduğu bölgeler için bu egzersizi yapmak çok faydalı olacaktır.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Bir diğer metod da ısınma metoduna benzer ancak bu sefer ısıyı hissetmek yerine seçtiğiniz bölümün yatakla temas ettiğini hissetmemeye odaklanacaksınız. Yine bir yatağa sırt üstü uzanarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve bu sefer kollarınızın yatağa temas eden arka bölümlerini hissetmemeye odaklanın. Kollarınızın hafifçe yataktan havalandığını hayal edin. Kollarınızı yatağın üzerinde hissetmemeye başladığınızda aynısını bacaklarınız için düşünmeye başlayın. Bu egzersizi yapmak, ısınmaya odaklanmaktan daha zordur ancak yeteri kadar pratik yaptığınız zaman sırt ve kalçanızdaki hissi devre dışı bırakabilecek ve yataktan hafifçe havalanmış gibi hissedebileceksiniz. Bu teknik ön taraftaki kaslarınıza yüz üstü uzanarak da uygulanabilir. Isınma metodunda olduğu gibi hissizleşme metodu yine kas ve zihin bağlantınızın zayıf kaldığı bölgeleri güçlendirmek için çok faydalıdır.
Hayata Geçirmek
Bütün bu zihinsel egzersizler, antrenman konsantrasyonunuzu arttırmadığı sürece bir işe yaramaz. Bu yöntemleri antrenmanınızda uygulayın. Bir günlük tutun ya da akıllı telefonunuzda oluşturduğunuz listede başardıklarınızı işaretleyin, bir sonraki hedefe ulaşmak için stratejinizi belirleyin. Her setinize başlamadan önce başardığınızı hayal edin. Yalnızca hedeflediğiniz tekrar sayısına odaklanarak zihninizdeki şüpheyi yok edin. Dikkatinizi yalnızca hedeflediğiniz bölgede toplamak için set öncesinde ve esnasında kaslarınızı sıkın ve her birini hissedin.
Araştırmalar, doğru müziğin kuvvet seviyesini az da olsa arttırabildiğini gösteriyor. Dolayısıyla en ağır setlerinizi yaparken sizi en çok motive eden şarkıları dinleyin. Antrenman partnerinin cesaretlendirici sözleri de benzer etkiyi yaratıp, havlu atmak ve zafere koşmak arasında belirleyici farkı yaratan o son tekrarı da tamamlamanızı sağlayacak.
Fiziksel olduğu kadar zihinsel bir sınav verirken nihayetinde zorluğun karşısında duran da siz olacaksınız. Acı ve şüpheye set çekerek hedefinize ve çalıştırdığınız kaslarınıza odaklanıp daha önce erişemediğiniz yeni seviyelere çıkacaksınız. Beyin, vücut inşasının anahtarıdır.
Kaynak: Flex,Şubat- Mart, 2017
