Bu basit ve etkili üç omuz hareketi ile daha büyük ve daha iri omuzlar geliştirmek mümkün.
Vücudunuzu inşa etmek oldukça zor bir süreçtir fakat bunu karmaşık bir hale getirmek zorunda değilsiniz. Mesela omuz egzersizlerini anlamsız bir şekilde inanılmaz bir güneş altında yapmaya çalışıyorsan, bu hayatını olması gerekenden daha fazla zorlaştırıyorsun demektir.
Omuz kaslarınızı geliştirmek için sayılara takılmayın ve işin niteliğine odaklanın. Arnold dumbbell press gibi bu üç kas inşa hareketine hakim olarak rutininizi basitleştirin!
1.Standing Low-Pulley Deltoid Raise: 3 Set, 20-15-10 tekrar
2.Arnold Dumbbell Press: 3 Set, 12-10-8-6 tekrar
3.Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: 3 Set, 12 tekrar
Teknik İpuçları
Single-Arm Cable Lateral Raise
Dumbbell lateral raise (dambıl yana kaldırma) harika bir hareket, ancak bunun yerine kabloları kullanmak önemli bir avantaj sağlıyor. Kablolar, tüm tekrarlar boyunca kas üzerindeki gerginliği korumaya yardımcı olur, bu da omuzlarınızın sürekli olarak direnmeye karşı çalıştığı anlamına gelir. Daha geniş bir hareket aralığındaki daha fazla direnç, daha fazla dayanıklılık ve daha fazla büyüme anlamına gelir.
Eğer kaldırma hareketini tek seferde tek bir yana doğru yaparsanız, deltoidlerin yanal başını izole etmek daha kolaydır. Bu ayrıca daha estetik ve daha iyi performans için dengeyi ve uyumu geliştirmeye yardımcı olur.
Başlangıç pozisyonunuza yavaşça geri dönmeden önce, her bir tekrarda bir saniyeliğine yukarıda kalın. Bu kısa süre, momentumu ortadan kaldırır ve omuzlara daha fazla güç sağlar. Her bir tekrarın kısa bir duraklama ile yapılması, yaptığınız toplam tekrarların sayısı kadar önemlidir. O yüzden bu önemli noktayı atlamayın. Her sette daha fazla ağırlık eklemeyi de unutmayın.
Arnold Dumbbell Press
Arnold Schwarzenegger, geleneksel seated dumbbell press (oturarak dambıl pres) hareketini beğenirdi, ancak sahnede dururken omuzlarını daha da ön plana çıkarabilmek için yapabileceği bir şeyler olması gerektiğini düşündü. Dambılı kaldırırken kollarını çevirmenin omuzların üç başını da çalıştırdığını fark etti. Öndeki deltoidler hala ana odak noktası, ancak omzun her bir parçasını tek bir hareketle çalıştırabilmek onun fikriydi, bu yüzden bugün bu harekete Arnold Press diyoruz.
Karın bölgenizi de çalıştırmak ve stabiliteyi korumak için benchin ucuna oturarak bu egzersizi yapabilir veya destek sağlamak için yaslanarak oturabileceğiniz bir bench kullanabilirsiniz. Tüm omuz bileşenleri çalıştırmak için, tam olarak dik oturun. Ön deltoidlere daha fazla odaklanmak istiyorsanız, benchi çok hafif arkaya doğru eğmeniz yeterli, bu değişiklik bazı göğüs kaslarınızı da çalıştıracak.
Tüm omzunuzla çalıştığınız için ağır girmekten ve kendinizi zorlamaktan korkmayın. Kullandığınız ağırlığı kontrol edebilmeli ve ağırlık üstteyken kilitlenmemelisiniz. Kas yetersizliğinin önüne geçmek için ağırlığı omuzlarınıza odaklamalısınız. Kilitleme, odakları triseps üzerinde toplar ve sakatlanma riskini arttırır. Ayrıca ağırlık seçerken dikkatli olmalısınız, çünkü kapasitenizin üstünde bir ağırlıkla omuz yaralanmalarını kontrol edemezsiniz. Bu yüzden kaldırabileceğinizi bildiğiz bir ağırlıkla başlayın. Tekrarları düşürdüğünüzde, her sette ağırlığı daha da arttırın.
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
Arka deltoidleri çalıştırmak zor olabilir çünkü ne derece etkin olduklarını ölçemezsiniz, fakat momentumu kullanmak oldukça kolaydır. Eğimli bir benchte göğsünüzü aşağıya yatırmak, size hedef kasları çalışırken görmek ve hissetmek için en iyi fırsatı sunarken sıkı bir arka deltoid artışına da yardımcı olur.
Benchi yaklaşık 15 derecelik bir eğimde ayarlayın ve ayaklarınız yerdeyken göğsünüz yere bakacak şekilde benche yerleşin. Dambılları nötr bir tutuşla kavrayın ve omuzlarınıza paralel olana kadar yukarı kaldırın.
Bu hareketi daha da etkili bir hale getirmek için, dambılları parmaklarınızın da yardımıyla farklı bir şekilde kavramayı deneyin. Bu ince ayarı olabildiğince sağlayarak ağırlıkların parmaklarınızla aktif olarak kaldırılması, daha fazla çalışabilmeleri için arka delitoidleri devreye sokmaya yardımcı olur. Hareketi düzgün bir şekilde yapmaya ve kasılmaya odaklanın.
