3-hareketle-kaya-gibi-saglam-omuzlar-insa-edin
Antrenman

3 Hareketle Kaya Gibi Sağlam Omuzlar İnşa Edin

Bu basit ve etkili üç omuz hareketi ile daha büyük ve daha iri omuzlar geliştirmek fazlasıyla mümkün. Vücudunuzu inşa etmek oldukça zor bir süreçtir fakat bunu karmaşık bir hale getirmek zorunda değilsiniz. Mesela omuz egzersizlerini anlamsız bir şekilde inanılmaz bir güneş altında yapmaya çalışıyorsan, bu hayatını olması gerekenden daha fazla zorlaştırıyorsun demektir. Omuzlarınızı destansı oranlarda büyütmek için, sayılara takılmayın ve işin niteliğine odaklanın. Bu üç kas inşa hareketine hakim olarak rutininizi basitleştirin. 1.Standing Low-Pulley Deltoid Raise: 3 Set, 20-15-10 tekrar 2.Arnold Dumbbell Press: 3 Set, 12-10-8-6 tekrar 3.Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: 3 Set, 12 tekrar Teknik İpuçları Single-Arm Cable Lateral Raise Dumbbell lateral raise (dambıl yana kaldırma) harika bir hareket, ancak bunun yerine kabloları kullanmak önemli bir avantaj sağlıyor. Kablolar, tüm tekrarlar boyunca kas üzerindeki gerginliği korumaya yardımcı olur, bu da omuzlarınızın sürekli olarak direnmeye karşı çalıştığı anlamına gelir. Daha geniş bir hareket aralığındaki daha fazla direnç, daha fazla dayanıklılık ve daha fazla büyüme anlamına gelir. Eğer kaldırma hareketini tek seferde tek bir yana doğru yaparsanız, deltoidlerin yanal başını izole etmek daha kolaydır. Bu … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 3: Omuz Kasları

İlk yazımızda Arnold’u ünlü eden bölgesi olan göğüs kaslarını ele alırken, ikinci yazımızda ise Arnold’un sırt kası geliştirme ile ilgili sırlarını ele almıştık. Arnold’un tavsiyeleri ile beraber, antrenmanlarına da yer verdiğimiz bu seride sıra tabii ki omuz kaslarında. Omuz kaslarını geliştirmede Arnold’un eski arşivlerde bahsettiği püf noktaları süzgecimizden geçirerek sizlere sunacağız. Uyguladığı programlar içerisinden bir örnek de veriyor olacağız, antrenman programından sıkılanlar için güzel bir alternatif olacağını düşünüyoruz. Arnold ve Deltoid Kası Sırları Arnold’a, “Omuz kaslarınız daima iyi bölgeleriniz arasındaydı. Omuz kaslarınızı büyütmek ve omuz genişletmek için uyguladığınız herhangi bir sıradışı çalışma var mıydı?” sorusu sorulduğunda, şöyle cevap veriyor: “Muhtemelen, beni en ileri taşıyan tekniklerimden biri, sonradan ismimi alan Arnold Press egzersizin olmuştur. Curl yapar gibi avuç içinizin size baktığı konumdan başlıyorsunuz. Hareket omuz hizasından biraz aşağıda başlıyor. Hareketin bitmesine yakın iken dambılları ters çevirip normal “overhead press” formunda itiş yapıyorsunuz. Aşağıdan başlandığında, hareket mesafesi (range of motion) çok daha fazla olduğu için kas gelişimi bu durumdan olumlu etkilenebiliyor. Ön omuz kasları da çok daha aktif çalışıyor. Bir kaç farklı teknikten daha bahsedebilirim. Lateral raise … »