3-hareketle-kaya-gibi-saglam-omuzlar-insa-edin
Antrenman

3 Hareketle Kaya Gibi Sağlam Omuzlar İnşa Edin

Bu basit ve etkili üç omuz hareketi ile daha büyük ve daha iri omuzlar geliştirmek fazlasıyla mümkün. Vücudunuzu inşa etmek oldukça zor bir süreçtir fakat bunu karmaşık bir hale getirmek zorunda değilsiniz. Mesela omuz egzersizlerini anlamsız bir şekilde inanılmaz bir güneş altında yapmaya çalışıyorsan, bu hayatını olması gerekenden daha fazla zorlaştırıyorsun demektir. Omuzlarınızı destansı oranlarda büyütmek için, sayılara takılmayın ve işin niteliğine odaklanın. Bu üç kas inşa hareketine hakim olarak rutininizi basitleştirin. 1.Standing Low-Pulley Deltoid Raise: 3 Set, 20-15-10 tekrar 2.Arnold Dumbbell Press: 3 Set, 12-10-8-6 tekrar 3.Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: 3 Set, 12 tekrar Teknik İpuçları Single-Arm Cable Lateral Raise Dumbbell lateral raise (dambıl yana kaldırma) harika bir hareket, ancak bunun yerine kabloları kullanmak önemli bir avantaj sağlıyor. Kablolar, tüm tekrarlar boyunca kas üzerindeki gerginliği korumaya yardımcı olur, bu da omuzlarınızın sürekli olarak direnmeye karşı çalıştığı anlamına gelir. Daha geniş bir hareket aralığındaki daha fazla direnç, daha fazla dayanıklılık ve daha fazla büyüme anlamına gelir. Eğer kaldırma hareketini tek seferde tek bir yana doğru yaparsanız, deltoidlerin yanal başını izole etmek daha kolaydır. Bu … »

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip
Fitness

Araştırmacılar Vücut Geliştirme İle İlgili İlginç Verileri Paylaştı

Vücut geliştirme uçsuz bucaksız bir mecra. Özellikle dünya çapında spora olan ilginin artması vücut geliştirmeye olan ilgiyi de arttırmış durumda. Her konuda olduğu gibi bu alanda da birçok bilimsel araştırma yapılıyor. Üniversiteler vücut geliştirme, spor, beslenme ve sağlıkla ilgili birçok bilgi üzerinde araştırmalarına devam ediyor. Aşağıda ilginizi çekebilecek 5 önemli bulguyu sizinle paylaşıyoruz: 1. Tendonlara İyi Bakın Araştırmacılar, antrenmanı birden bıraktığınız zaman (mesela sakatlandıktan sonra) tendonlara ne olduğunu öğrenmek amacıyla bir çalışma başlattılar. Literatürü gözden geçirerek, antrenman kesildikten bir süre sonra tekrar başlandığında, eğer gerekli özen gösterilmezse tendonların birtakım metabolik ve yapısal değişikliklere uğrayarak kişinin sakatlanmasının daha olası hale geldiği sonucuna vardılar. 2. 130 KG Mega cüsseli Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay’ın 2016 Mr. Olympia’daki ağırlığı. Bu rakam, olağanüstü iriliğiyle yarışmanın birincisi olan Phil Heath’in ağırlığından 16 kg daha fazla. 3. Direnç Sınaması The European Journal of Applied Physiology dergisinde çıkan bir çalışma, yorgunluk direnci ve hipertrofi açısından değişken direncin etkileri ile (kameralı makineler gibi) sürekli direncin (serbest ağırlık gibi) etkilerini karşılaştırdı. Değişken dirençli makinelerin yorgunluk direncini iyileştirdiği bulgusuna rağmen, kas hipertrofisinde ikisinin arasında bir fark … »

kuvvet-antrenmani-hareketleri
Antrenman

Bilimsel Yollarla 6 Haftada Daha Yoğun Kas Kütlesi ve Kuvvete Sahip Olun!

Ağırlık kaldırma işinde pek yeni değilseniz, kendinize sorduğunuz bir iki soru illa vardır: Kuvvetten ödün vermeden boyutumu nasıl daha çok geliştirebilirim? Sakatlanmadan nasıl güçlenebilirim? Uzun lafın kısası, bu işin bütün artılarından faydalanarak nasıl kaslı, güçlü ve eklemleri sağlam bir vücut inşa edebilirim? Cevabımız, powerbuilding olarak da bilinen ve burada verdiğimiz formülle işleyen powerlifting ve vücut geliştirme karması bir ekol. Altı haftada sonuç verdiğini de es geçmeyelim. Sahiden! Dinamik İkili ile Kuvvet Antrenmanı Hareketleri Programımız, Batı Amerika’da uygulanan Barbell powerlifting kalıbıyla eski usul yüksek hacimli vücut geliştirmenin bir karması niteliğinde. Batı Amerika Eşlenik Yöntemi (Westside Conjugate Method) olarak bilinen sistem, ağır ve hafif antrenmanların sırayla yapılması mantığına dayanıyor. Azami kuvvetinizle çalıştığınızdan ağır günlere maksimum efor seansı adı veriliyor çünkü bu seanslarda 1-5 tekrar aralığında kaldırabildiğiniz en ağır yükleri kaldırıyorsunuz. Hafif günler ise iki farklı şekilde uygulanabiliyor. Batı Amerika programına göre powerbuilding yapan sporcuların çoğu hafif antrenmanları özellikle yüksek tekrar yaparak çalışıp şişmeye odaklanıyorlar, sonuç olarak da irileşiyorlar. Buradaki rutinde şişmek için çok çalışıyorsunuz ancak düşük ağırlıkların patlayıcı şekilde kaldırılması anlamına gelen dinamik efor yönteminden de (DE) … »

Genel

Fitness’a Yeni Başlayanların Aklına Takılmış Olması Muhtemel 3 Önemli Soru

Soru: Yeni başlayan birinin ilk gününde en ideal tekrar ve set sayısı ne olmalıdır? Cevap: Yeni başlayanlar 5 ilâ 8 tekrar aralığını uygulamada daha başarılı olurlar. Bu aralık, form bozulmadan kas ve kuvvet gelişimini destekleyen ideal bir niceliktir. Acemiler daha çabuk yorulduklarından formları da bozulmaya başlayacaktır. Seti 5 ilâ 8 tekrar aralığında tamamlarsanız her tekrarı hakkıyla yapmış olursunuz; sette hedeflenen hacmin tamamlanması için kullanılan ağırlık da hafif kalmamış olur. Soru: Şu sıralar antrenmandan sonra protein içeceği içiyorum. Daha ağır kaldıracağım bir döneme girerken takviye ayağında da bir değişiklik yapmam gerekir mi? Cevap: Her şeyden önce vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 1,5 – 2 gram protein aldığınızdan emin olmanız gerekiyor. Yani 75 kiloysanız günde 120 – 140 gram protein almakta fayda var. Bunun yanında günlük kreatin kullanımı da öneriyorum. Kreatinin güç üretimini, kuvveti ve yağsız kas gelişimini desteklediği görülmüştür.   Soru: Normalde vücut geliştirme stilinde bir splitte çalışıyorum. Kuvvetimi daha çok geliştirmek için ne gibi ek çalışmalar yapabilirim? Cevap: Ek çalışma, antrenmanda kas inşasına ve hareketlerde kullandığınız kuvvetin gelişimine yardımcı olur ancak her ek çalışma için aynı şeyi söyleyemiyoruz. Azami … »

Antrenman

Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı

Orta seviye antrenman programı, elbette başlangıç seviyesi antrenman programına göre daha karmaşık. Seviye ilerledikçe, detaylar her alanda söz konusu. Fakat orta seviye bir antrenman programını kullanmadan önce, orta seviye olup olmadığımızın farkına varmamız gerekir. Orta Seviye Nedir? Orta Seviye Olduğumuzu Nasıl Anlarız? Genelde seviyelere yıl veya belli ağırlıklar/fizik ölçüleri biçilir. Bu biçilen değerlere sahip olmayan bir kişinin bahsedilen seviyenin altında olduğu düşünülür. Fakat durum tam olarak bu şekilde belirlenmez. Başlangıç seviyesindeki kişiler, gelişimlerini en fazla dört haftada bir gözlemleyebilirler. Bunun en etkili yolu da ağırlıkların takibidir. Her hafta, iki haftada bir veya ayda bir ağırlık arttırabilen kişiler çoğu zaman başlangıç seviyesindedir. Ayda bir ağırlık arttırmanın zorlaştığı noktada kişi bir üst seviye olan orta seviyeye gelmiş demektir. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin, vücut ölçülerine göre yorum yapması normal ancak genetik de bir faktör. Kişinin ağır ağırlığa adaptasyonu kişiden kişiye değişmez fakat ölçüler genetikle limitli olabilir. Bu nedenle 40 santim kol, bir seviye ölçütü olamaz. “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı” yazımızda bir antrenmanda nelerin barınması gerektiğini ve antrenmanın nasıl bir şekilde ilerlemesi gerektiğinden bahsettik. Orta seviyede de … »