Genel

Fitness’a Yeni Başlayanların Aklına Takılmış Olması Muhtemel 3 Önemli Soru

Soru: Yeni başlayan birinin ilk gününde en ideal tekrar ve set sayısı ne olmalıdır? Cevap: Yeni başlayanlar 5 ilâ 8 tekrar aralığını uygulamada daha başarılı olurlar. Bu aralık, form bozulmadan kas ve kuvvet gelişimini destekleyen ideal bir niceliktir. Acemiler daha çabuk yorulduklarından formları da bozulmaya başlayacaktır. Seti 5 ilâ 8 tekrar aralığında tamamlarsanız her tekrarı hakkıyla yapmış olursunuz; sette hedeflenen hacmin tamamlanması için kullanılan ağırlık da hafif kalmamış olur. Soru: Şu sıralar antrenmandan sonra protein içeceği içiyorum. Daha ağır kaldıracağım bir döneme girerken takviye ayağında da bir değişiklik yapmam gerekir mi? Cevap: Her şeyden önce vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 1,5 – 2 gram protein aldığınızdan emin olmanız gerekiyor. Yani 75 kiloysanız günde 120 – 140 gram protein almakta fayda var. Bunun yanında günlük kreatin kullanımı da öneriyorum. Kreatinin güç üretimini, kuvveti ve yağsız kas gelişimini desteklediği görülmüştür.   Soru: Normalde vücut geliştirme stilinde bir splitte çalışıyorum. Kuvvetimi daha çok geliştirmek için ne gibi ek çalışmalar yapabilirim? Cevap: Ek çalışma, antrenmanda kas inşasına ve hareketlerde kullandığınız kuvvetin gelişimine yardımcı olur ancak her ek çalışma için aynı şeyi söyleyemiyoruz. Azami … »

Antrenman

Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı

Orta seviye antrenman programı, elbette başlangıç seviyesi antrenman programına göre daha karmaşık. Seviye ilerledikçe, detaylar her alanda söz konusu. Fakat orta seviye bir antrenman programını kullanmadan önce, orta seviye olup olmadığımızın farkına varmamız gerekir. Orta Seviye Nedir? Orta Seviye Olduğumuzu Nasıl Anlarız? Genelde seviyelere yıl veya belli ağırlıklar/fizik ölçüleri biçilir. Bu biçilen değerlere sahip olmayan bir kişinin bahsedilen seviyenin altında olduğu düşünülür. Fakat durum tam olarak bu şekilde belirlenmez. Başlangıç seviyesindeki kişiler, gelişimlerini en fazla dört haftada bir gözlemleyebilirler. Bunun en etkili yolu da ağırlıkların takibidir. Her hafta, iki haftada bir veya ayda bir ağırlık arttırabilen kişiler çoğu zaman başlangıç seviyesindedir. Ayda bir ağırlık arttırmanın zorlaştığı noktada kişi bir üst seviye olan orta seviyeye gelmiş demektir. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin, vücut ölçülerine göre yorum yapması normal ancak genetik de bir faktör. Kişinin ağır ağırlığa adaptasyonu kişiden kişiye değişmez fakat ölçüler genetikle limitli olabilir. Bu nedenle 40 santim kol, bir seviye ölçütü olamaz. “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı” yazımızda bir antrenmanda nelerin barınması gerektiğini ve antrenmanın nasıl bir şekilde ilerlemesi gerektiğinden bahsettik. Orta seviyede de … »