Omuz Kralı Steve Kuclo’dan Önemli Tüyolar!

IFBB PRO STEVE KUCLO, KANAT VE ARKA OMUZ KASLARINA ADETA SALDIRAN GÜÇLÜ SETLERİYLE OMUZ DÜNYASININ EN KUVVETLİ VE TEK KRALI!

Göğüs, kol ve karın gibi gösterinin yıldızı kas gruplarına o kadar çok dikkat ediliyor ki omuzlar çoğu zaman sahnede sönük kalıyor.

Ancak bu kargaşa içinde omuzları asla arka planda kalmayan vücut geliştirici kimdir desek, Steve Kuclo’dan başkasını duyacağımız sanmıyoruz!

Kral Yılan (King Snake) lakaplı Kuclo’nun omuzları ona tipik Amerikalı kahraman imajı katıyor katmasına ama olay sadece şovdan ibaret de değil: Kuclo eski bir itfaiyeci ve acil durum sağlık teknisyeni bir de. “Ben kalıtımsal olarak omuzlardan şanslıyım” diyor Dallaslı sporcu ve ekliyor, “Ben sıradan bir adamdan daha geniş olduğumdan X şeklinde bir görüntüm var, kendimi bu konuda şanslı görüyorum.”

Üç kastan (ön, orta ve arka) oluşan omuzlar sıkı antrenman ve biraz da kararlılıkla ortaya çıkabiliyor. Bunu derken de omuzlara boyut kazandırmak için illa daha fazla ve ağır baş üzeri pres yapmaktan bahsetmiyoruz. Kuclo’ya bakılırsa, prese göre daha hafif ağırlıklarla yapılan kaldırma hareketleri de daha geniş bir omuz inşa etmek için yeteri kadar etkili oluyor.

“İnsanlara hep yanal ve arka omuz kaldırışları yapmalarını söylerim, özellikle de arka omuz” diyor. “Arka omuzlar genelde ihmal edilir ama buradaki kas, önden arkaya uzanan daha geniş bir görüntü oluşmasına yardımcı oluyor – yan göğüs ve yan triceps pozlarında olduğu gibi. Düz poz verirken, yani ön kanatlar açıldığı zaman verilen pozu sergilerken, iyi arka omuz kasları daha geniş bir görüntü vermenizi sağlıyor.”

Kuclo salonda insanlara ne öğütlüyorsa onu yapıyor ki buradaki omuz antrenmanı sayesinde bundan emin olabiliyoruz. Göreceğiniz üzere,  standing lateral hareketiyle fazla fazla ağır, ters piramit drop set de dâhil olmak üzere yan ve arka omuzlar özellikle vurgulanıyor. Zayıf kalmış omuzlarınızı ortaya çıkarmak veya tıpkı Kuclo gibi omuzlarınızı daha da kuvvetlendirmek için bir deneyin deriz.

Kişisel deneyimlerine dayanarak, “Devasa omuz kaslarına sahip olduğunuzda sizi diğerlerinden bir adım öne çıkaracak olağanüstü geniş bir görüntü verirsiniz” diyor.

“Eğer genişseniz, aynı ağırlıktaki birinden 10 kg daha iri görünürsünüz.”

PROFİL

Image result for steve kuclo

BOY: 180 cm

AĞIRLIK: 122 kg (yarışma)

DOĞUM TARİHİ: 15 Ağustos 1985

YAŞADIĞI YER: Dallas

LAKABI: “Kral Yılan”

KARİYERİNDE ÖNE ÇIKANLAR: 2016 Kaliforniya Pro Birincisi; 2014 Arnold Klasik Brezilya Birincisi; 2013 Europa Super Show Birincisi; 2011 NPC ABD Şampiyonaları, süper ağırsıklet ve genel birincisi (pro card’ını aldı).

Image result for steve kuclo

KUCLO’NUN ANTRENMAN PROGRAMI

PAZAR

Bacak (quads odaklı antrenman)

PAZARTESİ

Göğüs, karın

SALI

Sırt

ÇARŞAMBA

Bacak (kalça/hamstrings odaklı antrenman)

PERŞEMBE

Triceps, biceps, karın

CUMA

Omuz, trapez

CUMARTESİ

Dinlenme

NOT: “Sezon dışında haftada iki gün dinlendiğim oluyor. Ancak [yarışmadan önce] haftada altı gün antrenman yapıyorum. Baldır çalışmayı azalttım çünkü zaten güçlüler. Baldırlarımı sanırım iki haftada bir, genelde de omuzlardan sonra [Cuma antrenmanı] çalıştırıyorum.”

Omuz Antrenmanı

Image result for steve kuclo seated dumbbell shoulder press

SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS

KUCLO’NUN YORUMU: “Hareketin tepe noktasında kollarımı tam açmıyorum – dirseklerimi kilitlemiyor ve ağırlıkların ikisini aynı anda değiştirmiyorum. Fotoğrafta gördüğünüz gibi, çok az durarak omuzlardaki baskıyı gevşetmiyorum. Bu harekette yaptığım diğer şey ise belime hafif bir kavis verme ve tam oradan presleme. Omuz gününde [Cuma] ya dumbbell ya da barbell seated overhead press olmak üzere sadece bir adet pres hareketi yapıyorum.”

STANDING DUMBBELL LATERAL RAISE

KUCLO’NUN YORUMU: “Lateral hareketlerde hep dirseklerimi önde tutarak trapezleri harekete olabildiğince dâhil etmemeye çalışırım. Ayrıca ağırlığı asla savurmayın; ivmeden yararlanmayın. Omuzlardaki baskıyı devamlı kılmak için bazen alt noktada kısa bir an dururum; bu noktada dambıllar bacaklarımdan 30 cm kadar ötede oluyor. Bunu genelde son drop seti en düşük ağırlıkla yaparım [ 20 tekrar]. Kollarınız dambıllarla düz bir şekilde zemine doğru asılırken, baskının neredeyse tümü omuzlarınızda olur. Eğer bu hareketi kabloyla yapıyorsanız, bunu dert etmenize gerek yok ancak dambıllarla yapıldığında etkili oluyor.”

 

“DEVASA OMUZ KASLARINA SAHİP OLDUĞUNUZDA SİZİ DİĞERLERİNDEN BİR ADIM ÖNE ÇIKARACAK OLAĞANÜSTÜ GENİŞ BİR GÖRÜNTÜ VERİRSİNİZ. EĞER GENİŞSENİZ, AYNI AĞIRLIKTAKİ BİRİNDEN 10 KG DAHA İRİ GÖRÜNÜRSÜNÜZ.”

 

OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

HAREKET SET TEKRAR
Omuz    
Seated Dumbbell Shoulder Press (Isınma) 2 15-20
Seated Dumbbell Shoulder Press (antrenman seti) 3 12,10,8*
Standing Dumbbell Lateral Raise 3 10/15/20**
45 derece Seated Dumbbell Lateral Raise

Süper set +

Seated Dumbbell Rear Delt Raise

3

3

12-15

12-15

Trapez    
Cable Face-Pull

(fotoğrafta yok)

Süper set +

Hammer Strength Shrug

(fotoğrafta yok)

3

3

12-15

15

 

*Her sette ağırlığı yükseltin (piramit).
**Kuclo, üç setin her birinde her dropta ağırlığın düştüğü ve tekrar sayısının arttığı “ters drop set” uyguluyor. Bir set = 22 kg x 10 tekrar, 18 kg dambıl x 15 tekrar, 14 kg dambıl x 20 tekrar (ağırlık değiştirme aralarında dinlenme yok).

“HER AÇIDAN ETKİLEYİCİ GÖRÜNMEK İÇİN ÜÇ OMUZ BAŞINI DA GELİŞTİRİN.”      

 

45° SEATED DUMBBELL LATERAL RAISE

KUCLO’NUN YORUMU: “Bu harekette başparmaklar havada, normal bir tutuş uyguluyor ve kollarımı gövdeme 45 derecelik açıda tutarak ağırlığı kaldırıyorum; yani standart lateral raise ile front raise melezi bir hareket uyguluyorum. Ön omuzları çok çalıştırmayı sevmiyorum çünkü bu kısma chest press ve shoulder press yaparken zaten yüklenmiş oluyorum. Sonuç olarak bütün olay verdiğim izolasyona dayanıyor. Eğer ön omuzları çok çalıştırırsam göğsümün önüne geçmesinden korkuyorum. Fizik temelli sporlarda vücut proporsiyonu asla ihmal edilemez.”

“Bu hareketi çok ağır yapmayın. Standing lateral raise hareketinde kullandığınız ağırlıktan bir tık daha yüksek ağırlıkla çalışabilirsiniz. Çoğu kişi çok ağır yüklenip yeterince hissetmiyorlar.”

 

SEATED DUMBBELL REAR DELT RAISE

KUCLO’NUN YORUMU: “Trapezleri bu harekete dâhil etmemeye çalışırım. Bunu yapabilmek için de ağırlığı kaldırırken sırtınız yerine yanlara erişmeye çalışın. Bu tekniğin arka omuzları adeta yakarak çalıştırdığını düşünüyorum. Arka omuz kaslarını gerektiği gibi çalıştırmanın diğer önemli bir unsuru ise ayalarınızı zemine doğru değil, arkanıza bakacak şekilde döndürmek. Ayalarınız yere baktığında, hareketi dirseklerinizle çektiğiniz row hareketine dönüştürmüş olursunuz; böyle yaptığınızda da arka omuzlarınızı değil de daha çok üst sırtınızı ve üst trapezlerinizi çalıştırmış olursunuz.”

“Bu hareketin kilit noktası, asıl yükün arka omuzlarınıza bindirdiği hassas noktayı yakalamaktır. Bu bölgeyi doğru hedefleyebilmek için farklı devinim çeşitlerini deneyin.”

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*