3-hareketle-kaya-gibi-saglam-omuzlar-insa-edin
Antrenman

3 Hareketle Kaya Gibi Sağlam Omuzlar İnşa Edin

Bu basit ve etkili üç omuz hareketi ile daha büyük ve daha iri omuzlar geliştirmek fazlasıyla mümkün. Vücudunuzu inşa etmek oldukça zor bir süreçtir fakat bunu karmaşık bir hale getirmek zorunda değilsiniz. Mesela omuz egzersizlerini anlamsız bir şekilde inanılmaz bir güneş altında yapmaya çalışıyorsan, bu hayatını olması gerekenden daha fazla zorlaştırıyorsun demektir. Omuzlarınızı destansı oranlarda büyütmek için, sayılara takılmayın ve işin niteliğine odaklanın. Bu üç kas inşa hareketine hakim olarak rutininizi basitleştirin. 1.Standing Low-Pulley Deltoid Raise: 3 Set, 20-15-10 tekrar 2.Arnold Dumbbell Press: 3 Set, 12-10-8-6 tekrar 3.Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: 3 Set, 12 tekrar Teknik İpuçları Single-Arm Cable Lateral Raise Dumbbell lateral raise (dambıl yana kaldırma) harika bir hareket, ancak bunun yerine kabloları kullanmak önemli bir avantaj sağlıyor. Kablolar, tüm tekrarlar boyunca kas üzerindeki gerginliği korumaya yardımcı olur, bu da omuzlarınızın sürekli olarak direnmeye karşı çalıştığı anlamına gelir. Daha geniş bir hareket aralığındaki daha fazla direnç, daha fazla dayanıklılık ve daha fazla büyüme anlamına gelir. Eğer kaldırma hareketini tek seferde tek bir yana doğru yaparsanız, deltoidlerin yanal başını izole etmek daha kolaydır. Bu … »

Antrenman

Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz

Göğüs kasının anatomisinden, göğüs kasının en etkili gelişiminin hangi koşullar altında mümkün olduğundan “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları” yazımızda oldukça detaylı bir biçimde bahsetmiştik. Bu yazımızda ise, pek çok egzersiz arasından seçerek oluşturduğumuz bir listeyi sizler için hazırladık. 1) Kral: Bench Press Bileşke bir egzersiz olduğu için, ağırlık artışı hedeflediğimizde izolasyon hedefi ile yaptığımız egzersizlere de dolaylı yoldan etki eden üst vücut egzersizlerinin kralı bench press olmadan çok fazla gelişim beklememelisiniz. Her zaman amacınız, bench press egzersizini, güç parametrelerindeki çalışmaları da antrenmanlarınıza dahil ederek arttırmaya çalışmak olmalıdır. Bench press egzersizinde ustalaşmadan göğüs kası -hatta üst vücut- gelişimi beklemek, bacak kaslarınızı geliştirmeden yükseğe zıplamaya çalışmanıza benzer. Dolayısıyla bench press egzersizini kesinlikle rutininizin en önemli parçası haline getirmenizde fayda olacaktır. 2) Şınav Omuz sağlığınız için faydalı, vücudunuzu çok fazla yormayan fakat bir o kadar da etkili olan şınav kesinlikle göğüs kası gelişimi için en faydalı egzersizlerden biri. Şınavın mekaniği ve nasıl uygulanması gerektiği ile ilgili detaylı bilgilere “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” Yazımızda değinmiştik. Bu bilgiler eşliğinde, şınavı antrenmanlarınıza dahil etmeniz kesinlikle … »

Antrenman

Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bench press, pek çok çalışmanın ve pek çok sonuç alınan programın akabinde artık herkesin antrenman rutininin bir parçası olmuş durumda. Genellikle, harekette daha fazla kas aktive olduğu için ve daha az hareket mesafesiyle daha çok yük yüklenebildiği için bar ile yapılan bench press yaygındır. Dambıl bench press ise, hem daha fazla hareket mesafesi ile daha çok kas gelişimi sağlayabiliyorken hem de stabilize etme görevi olan kasları daha iyi çalıştırır. Bu artıları ile normalde barbell ile yapılan bench press varyasyonunu da arttırır. Bu şekilde pozitif etkilerin kısır döngüsünü de beraberinde getirebilir. Bu sebepler doğrultusunda size tavsiyemiz, dambıl bench press hareketini yıl içerisinde sık sık antrenmanınızın bir parçası haline getirmeniz olacak. Bench press ile ilgili tonlarca kaynak okumuşsunuzdur. Pek çok noktada, bench press ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler artık oturmaya başladı. Peki dambıl bench press için aynı şey geçerli mi? Gözlemlediğimiz kadarı ile değil. Hala salonlarda pek çok yanlış görüyoruz. Bu nedenle sıralayacağımız maddeler konusunda dikkatli olmanız faydalı olacaktır. Giyotin Press Değil, Bench Press Bar ile yapılan bench press yapılırken, bu hatayı çok şükür artık yaygın olarak … »

Antrenman

Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları

Göğüs kası geliştirme antrenmanını doğru şekilde yapmak hepimizin hedefi olmuş durumda. Göğüs kaslarınızı geliştirmek için göğüs kaslarınızın ihtiyacı olan şeyler çok basit. Gelişmiş göğüs kasları istiyor iseniz, düzenli bir şekilde anlatacaklarımızı uygulamanız yeterli olacaktır. Göğüs antrenmanlarının ulusal günü olarak ilan edilen Pazartesi günlerinde, hep ne yapsak ne etsek diye düşünür dururuz. Gelişmesi zor kas gruplarından olan göğüs kasları aslında çok basit bir mantıkla gelişiyor. Fitness endüstrisinde çok farklı hareketler türetilerek komplike hale getirilen bu durumun, ne kadar basit olduğunu powerlifting sporcularına bakarsak bile farkedebiliriz. Sadece bench press odaklı çalışmalarına rağmen, muazzam bir kas kütlesi edindikleri aşikar. Demek ki çok fazla şeye ihtiyacımız yok. Peki göğüs kaslarımızın istediğimiz duruma gelmesi için yapmamız gerekenler ve bilmemiz gerekenler neler? Gelin birlikte inceleyelim. Göğüs Kaslarının Yapısı: Üst Göğüs ve Alt Göğüs Gerçekten Var Mı? Göğüs kasınızın şeklini büyük ölçüde belirleyen şey, sahip olduğunuz genetiktir. Bir hareketin göğsün şeklini etkilediği yargısı salonlarda o kadar yaygın bir kanı haline gelmiş durumda ki, göğüs kasları arasındaki boşluğu doldurmak için egzersiz yapan insanlar olduğunu bile duyar hale geldik. Hayır arkadaşlar, o arayı dolduracak … »