Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen veya yeni başlayan hemen hemen herkesin kafasında “Kaç ayda kas yapılır?” sorusu en az bir kez de olsa belirmiştir. Bu sorunun cevabı vücut yapınıza, metabolizmanıza ve en önemlisi beslenme düzenize göre bu süre değişkenlik göstermektedir diyebiliriz. Yine de ideal şartlar altında, gömleksiz nasıl görüneceğinizi belirlemek için en az 4 haftaya ihtiyacınız olacaktır. Ancak, ortaya koyacağınız ekstra çaba ile bu süreyi biraz daha aşağı indirmeniz mümkün olabilir.
Sizlere bu yazımda; kas yapma sürecinizi kısaltmanıza ve o hayal ettiğiniz vücuda bir adım daha yaklaşabilmenize yardımcı olacak “vücut geliştirme antrenman programı” ile ilgili bilgilere yer vereceğim. Belirteceğim bu programdan maksimum verim alabilmek ve kaslarınızın toparlanmasına izin vermek için, “bir gün antrenman bir gün off” şeklinde ilerlemeniz gerekecektir. Ayrıca, vücudunuzun yağ yakma potansiyelini açığa çıkarmak için bu programa, enerjinizin var olduğunu hissediyorsanız yüksek yoğunluklu bir aralık periyodu dahil edebilirsiniz.
Hızlı Vücut Geliştirme Programı
Sadece bir ya da iki haftalık bir süreye sahipseniz bile bu hızlı kas yapma programı; daha geniş omuzlar, daha iri bir göğüs ve daha büyük kollara sahip olmanızı sağlayacak!
Bacak dışı tüm bölgeleri kısa sürede geliştirmenize yardımcı olacak aşağıda belirteceğimiz bölgesel programdan her biri, üç “süper-set” olarak ayrılmış altı hareketten oluşuyor.
Her bölgesel programda 1A-1B, 2A-2B, 3A-3B şeklinde yer alan kas yapma hareketleri, süper set olarak yapılmalıdır. Yani örnek verecek olursam; öncelikle 1A’ ya ait hareketin tüm tekrarlarını yapın, 30 saniye dinlenin ve sonrasında, 1B’ ye ait hareketin tüm tekrarlarını yapın. Ardından 1 dk boyunca dinlenin ve belirtilen set sayısı doğrultusunda hareketleri tekrarlayın.Aynı protokolü diğer süper-setler (2A-2B, ….) için de uygulamaya devam edin. Bu uygulamada, seans ilerledikçe süper-set başına set sayısı azalacak, ama yaptığınız tekrar sayısı kas liflerinize daha çok tahribat verecektir.
Antrenman 1’de yer alacak göğüs kası inşası süper-set seanslarından sonra bir diğer gün uygulayacağınız. Antrenman 2; sırt ve omuzlarınıza, vücudunuzun üst kısmına ve sırtınızın kenarlarına kas gelişimi kazandırmak için vuracaktır. Bu, daha atletik bir fizik görünümüne sahip olmanız için üst bedeninizde bir genişlik oluşturacak ve belinizin daha dar görünmesine yardımcı olacaktır.
Antrenman 2 gününü de tamamladıktan sonra ve sıra geldi bir diğer gün uygulayacağınız kolları hedefleyen Antrenman 3’e. Bu seans, biceps ve triseps kaslarınızı karşıt süper-setlerle çalıştırarak (iki hamlede karşıt kas gruplarınızı arka arkaya çalıştırarak) daha büyük kollara sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bu durum kişiye; dinlenme zamanında daha hızlı toparlanma sürecine sahip olma ve daha fazla “pump” etkisi yaşama gibi faydalar sunar. (1)
Antrenman 1: Göğüs
Bu seans; göğüs kaslarınızın üst, alt ve orta bölümlerinin yanı sıra omuzlarınızı ve tricepslerinizi çalıştıracaktır. Bu senansla daha geniş, daha belirgin ve daha parçalı göğüs kaslarına sahip olmak için kendinizi yontmaya başlayabilirsiniz.
1A. Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench press hareketi; göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alarak “bench” sehpasına ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru itin ve sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
1B. Dumbbell Pull Over
Dumbbell pull over hareketinin her tekrarı, alt göğüs kaslarınızı tamamen gerdirerek göğsünüzü geliştirir.
Hareketi uygulamak için; düz bir bench sehpasına başınız destekli olacak şekilde uzanın. Göğsünüzün üzerinde her iki elinizle bir dambıl tutun ve ağırlığı, başınızın arkasına doğru alçaltın. Başlama noktasına geri dönmek için ağırlığı başınızın üzerine çekin. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “1A” da yer alan harekete geçin.
1A ve 1B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.
2A. Incline Hammer Press
Incline hammer press hareketi, göğsünüzün üst kısmını çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alın ve 45 derecelik bir sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dambılları omuz hizasında olacak şekilde tutun. Sehpanın üzerinde göğsünüzün yukarıya baktığı bir pozisyon almalısınız. Kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıkları yukarı doğru ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
2B. Incline Dumbbell Flye
Incline dumbbell flye hareketi, göğüs kaslarını izole ederek onları tüm işleri yapmaya zorlar.
Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alın ve 45 derecelik bir sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları kavrayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile, ağırlıkları yanlara doğru indirin, ardından kollarınızı kaldırmak ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için göğsünüzü sıkın. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “2A” da yer alan harekete geçin.
2A ve 2B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.
3A. Cable Flye
Cable flye hareketi, göğsünüzün orta kısmını ve omuzlarınızın ön kısmını çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; Her iki elinizle bir kablo istasyonuna ait “D tarzı” tutma aparatlarını kavrayın ve makinenin ortasında ayakta durun. Dirseklerinizde ve göğsünüzde hafif bir bükülme olmasını sağlayarak, göğsünüzün önünde buluşturmak için bir kavis oluşturarak aşağıya indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
3B. Cable Cross Over
Cable cross over hareketi, daha parçalı pektoraller oluşmasını sağlamak için, göğsün orta kısmını çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; cable flye hareketini yapma anlatımını uygulayın. Ancak bu sefer kollarınızı, uyluklarınızın üst kısmına ulaştırmak için aşağı doğru indirin. Üst konumda iyi bir gerginlik elde etmeye çalışın. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “3A” da yer alan harekete geçin.
3A ve 3B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın.
Antrenman 2: Sırt ve Omuzlar
1A. Lat Pull Down
Lat pull down hareketi, belinizin küçük görünmesini sağlamak ve geniş bir üst sırt için “lats” bölgenizi çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; Lat makinesine oturun ve makine barını geniş bir açıyla üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve çenenize ulaşıncaya kadar barı aşağı doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
1B. Seated Cable Row
Seated cable row hareketi, yapacağınız her tekrarda üst sırt kaslarınızı yoğun bir şekilde kasmanıza yardımcı olur. Ayrıca hareketi makinede yaparsanız, tam kasılma için doğru açıyı yakalamanıza destek olur.
Hareketi uygulamak için; avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde “row” makinesi tutacaklarını kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve tutacakları dirseklerinizle yönlendirerek, kendinize doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “1A” da yer alan harekete geçin.
1A ve 1B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.
2A. Dumbbell Overhead Press
Dumbbell overhead press hareketi, her omuz kas grubunu ayrı ayrı çalıştırır. Tam bir hareket aralığı ile kaldırma işlemi gerçekleştirebilirsiniz. Her tekrarı yavaş ve kontrollü yapın.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda durun, her iki elinize birer dambıl alın ve onları avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz yüksekliğinde tutun. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları direkt olarak yukarıya kafanızın üstüne doğru itin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
2B. Lateral Raise
Lateral raise hareketi, daha büyük üst gövde genişliğini oluşturmak için yan omuzlarınızı çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alarak ayakta pozisyonda durun. Dirsekleriniz öncülüğünde ağırlıkları yanlara doğru kaldırın ve ardından kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “2A” da yer alan harekete geçin.
2A ve 2B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.
3A. Straight Arm Pull Down
Straight arm pull down hareketi, lat bölgenizi ve ön omuzlarınızı çalıştırır. Hareketi yaparken yüksek ağırlık kullanmaktan kaçının çünkü, sakatlanmayı önlemek için doğru formda uygulamak elzemdir.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyondayken bir kablo istasyonuna ufak düz bar takın ve onu kollarınız düz olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve barı aşağıya doğru düz bir yay şeklinde uyluklarınızın önüne doğru çekin. Ardından barı, başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
3B. Cable Face Pull
Cable face pull hareketi, sıklıkla ihmal edilen arka omuzları çalıştırır ve bu bölgeye o çok istenen “V şeklinde gövde” görünümünün oluşması için büyüklük sağlar.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyondayken bir kablo istasyonuna yüksek konumda olacak şekilde halat aparatı takın ve onu, kollarınız düz olacak şekilde tuttun. Göğsünü yukarı kaldırın ve halatın tutacaklarını yüzünüzün her iki tarafına denk gelecek şekilde çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “3A” da yer alan harekete geçin.
3A ve 3B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın.
Antrenman 3: Ön Kol ve Arka Kol
Bu seans, triceps ve bisepslerinizi dönüşümlü olarak çalıştırır, bu da daha büyük kollar inşa etmenin zaman açısından verimli bir yoludur. Her sette kaslarınızın geri dönüşünü en üst düzeye çıkarmak için zor ve ağır kaldırmanızı sağlayan hamleler arasında etkili bir toparlanma sağlar.
1A. Close-Grip Bench Press
Close-grip bench press hareketinde, yapacağınız dar bir tutuş ile iş yükünü göğsünüzden trisepsinize doğru kaydırırsınız.
Hareketi uygulamak için; düz bir bench sehpasına ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın ve halteri omuz genişliğinde kavrayın. Barı göğsünüze doğru indirin, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna doğru itin. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
1B. Underhand Lat Pull Down
Underhand lat pulldown hareketinde yapacağınız alttan tutuş, biceps kaslarınızı üstten tutuşa nazaran daha fazla kullanmaktadır. Dolayısıyla biceps kaslarınızı daha çok çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; lat makinesinde barı, alttan omuz genişliğinde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve barı üst göğsünüze ulaşıncaya kadar aşağı doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “1A” da yer alan harekete geçin.
1A ve 1B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.
2A. Ez-Bar Triceps Extension
Ez-bar triceps extension hareketi, triceps kaslarınızı izole eder ve bunları tam hareket aralığında çalıştırır. Hareket sırasında ağırlığı çok artırarak formunuzu bozmaya sebep olmayın.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda bir ez barı omuz genişliğinde, kollarınız düz olacak şekilde kavrayın ve kafanızın üstünde tutun. Ardından barı, başınızın arkasına doğru indirin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için barı kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
2B. Ez-Bar Biceps Curl
Ez-bar biceps curl hareketi, bileklerinizi zorlamadan biceps kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda bir ez barı omuz genişliğinde kavrayın. Barı omuz yüksekliğine kadar yukarı kıvırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Ardından barı, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Biceps kaslarınızı üst kısımda ve triceps kaslarınızı ise alt kısımda iken iyice sıkıştırın. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “2A” da yer alan harekete geçin.
2A ve 2B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.
3A. Rope Triceps Press Down
Rope triceps press down hareketi, arka kol kaslarınızı çalıştırır. Kablo, her tekrarlama sırasında hem indirme hem de kaldırma kısmında triceps kaslarınızdaki gerginliği korur, böylece kaslarınız her zaman çalışır vaziyette olur.
Hareketi uygulamak için; bir kablo istasyonunun üst kısmına halat aparatı takın önünde durun ve ayakta pozisyonda halatı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde sıkı bir vaziyette tutun ve kollarınız düz olana kadar halatı aşağı doğru bastırın. Ardından halatı, başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
3B. Rope Hammer Curl
Rope hammer curl hareketi, ön kol kaslarınızı çalıştırır. Kablonun sabit gerginliği, biceps kaslarınızı sağlam bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur.
Hareketi uygulamak için; bir kablo istasyonunun alt kısmına halat aparatı takın önünde durun ve ayakta pozisyonda halatı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde sıkı bir vaziyette tutun ve halatı, omuz yüksekliğine kadar yukarı kıvırın. Pazularınızı sıkıştırın ve daha sonra halatı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip “3A” da yer alan harekete geçin.
3A ve 3B’ de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra “1 seti” tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın. (1)
