Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri

Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız!

İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kaslarının kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen (adeta bir “silah” gibi) biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir.

Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçli bir şekilde yapmak istiyorsanız, oldukça kuvvetli triceps kaslarına sahip olmalısınız.

Triceps Brachii, üç farklı bölüme veya “kafaya” ayrılır; “uzun”, “yanal” ve kolların arkasındaki en görünür bölümler olan “orta baş”lar. Dirseklerinizi uzattığınız her zaman, bu başları aktive edersiniz. Egzersize ve kavramanıza bağlı olarak (avuç içi yukarı veya aşağı pozisyonda tutarak ya da avuç içlerini bir halat ya da makarayla dışarıya doğru ateşleyerek), her bir triceps başına biraz daha odaklanacaksınız. Gelin, tricepsin tüm başlarını etkili bir şekilde hedefleyen arka kol egzersizleri listesine birlikte göz atalım:

Tricepslerinizi Patlatacak Arka Kol Programı

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri

 

Close Grip Bench Press

Close Grip Bench Press hareketi, tricepslerinize maksimum stresi yüklemek için kullanacağınız ağırlık miktarından dolayı, çok etkili bir kas kütlesi inşa etme egzersizi olduğunu düşünmekteyim. Bu hareket sırasında bileklerinize dikkat edin. Eğer bilekleriniz ağır kiloları taşıma kapasitesine hala sahip değilse, onu buna erişebilmesi için yavaşça kuvvetlendirin ve bilek kayışlarını ya da bu egzersizi “Smith Machine” makinası ile yapmayı tercih edin.

Elinizin bara yerleştirilmesi omuz genişliğinden daha dar olmalıdır ve bar, bileklerinizdeki yüksek gerilimi almak için göğsünüzün altına ve göğüs kemiğinin üstüne doğru indirilmelidir, ayrıca hareketi yaparken göğsünüze değil arka kol kaslarınızın yan başlarına odaklanmalısınız. Bu iyi bir ısınma sonrasında, arka kol antrenman rutininizde ilk uygulanması gereken bir egzersizdir.

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri

Close Grip Reverse Bench Press (Avuç içleri surata dönük olacak şekilde)

Close Grip Rever Bench Press hareketinin, normal close grip bench press hareketi ile konsepti aynı ancak bu harekette, avuçlarınız yüzünüze doğru bakacak ve bar, vücudunuza doğru daha da aşağı inmeli (göğüs kemiğinin yaklaşık 2 inç altına kadar).

Bu hareket, odağı tricepsin yan başı üzerinden alacak ve daha kalın tricepsler için ağır kilolar kullanarak odağı daha çok orta başa yerleştirecektir.

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri

Skull Crushers

Skull Crushers hareketini yapmak için, düz bench sehpasına, bir adet ez bara veya düz bara ihtiyacınız olacak.

Düz sehpaya sırt üstü yattıktan sonra barı, bench press pozisyonunda tuttuğunuz gibi havada tutun. Dirsekleri, yavaşça doğrudan doğruya doğru konum çizgisine doğru hareket ettirerek ağırlıkla birlikte bükün. Dirseklerinizi, tricepslerin her bir başlığına etkili bir şekilde odaklanmak için mümkün olduğunca içeri doğru tutun ve ardından çubuğu uzatılmış konuma geri çekin ve tricepslerinizi üst konumda esnetin (dirsekler üst konumda hiper-genişletme olmaksızın kilitli).

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri

Seated Overhead Triceps Extension

Seated Overhead Triceps Extension hareketini yapmak için, Shoulder press hareketi yaptığınız pozisyonda sehpaya oturun ve elinize bir dambıl alarak onu her iki elinizle birlikte direkt olarak kafanızın üstünde kavrayın.

Skull Crusher hareketi ile aynı şekilde, dirseklerinizi içeri doğru tutun ve dambılı, yavaşça yukarıdan aşağıya doğru alt kısmı boynunuzun arkasına değecekmiş gibi olana dek 90 derecelik bir açıyla indirin.

Bu hareket, eğer omuzlarınız küçük bir stresle başa çıkabilecek durumda ise ve tricepsinizin tüm bölümlerine kütle koymak istiyorsanız, Skull Crusher hareketine harika bir alternatiftir.

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri

Triceps Kickbacks

Triceps Kickbacks hareketi, arka kol için etkili bir dambıl hareketidir. Destek için bir elinizi yerleştirebileceğiniz bir bench sehpası veya sandalye bulun ve diğer elinizle bir dambıl tutun. Belinizi eğin, sırtınızı düz tutarak başınızı ve dirseğinizi yukarı kaldırın, sonrasında dirseklerinizi vücudunuzun yanında sabitleyin. Ardından dirseğinizi kollarınızdan dışarı sallanarak tamamen arkaya doğru uzatın.

Kolunuzu arka üst konumda tutun, ardından bükülmüş konuma geri getirin ve ilk kola yeterli tahribatı verdikten sonra diğer kola geçiş yapın. Aynı zamanda bu hareketi, her iki elinize birer dambıl alarak ve her iki tarafı da bükülmüş vaziyette tutarak aynı anda uzatarak değişik varyasyonlarda da yapabilirsiniz.

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri

Tricep Dips

Tricep Dips hareketi, triceps rutinini bitirmek için kas dayanıklılığı ve gücüne sahipseniz, trisepslerinizi ısıtmak için ya da antrenmanın en sonunda yapabileceğiniz bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken çok fazla göğüs kaslarını aktive etmediğinizden emin olmak için, dips barı üzerinde paralel iniş gerçekleştirmeyin. Ayrıca, dirsekleri hareket boyunca vücudunuza yakın tutun.

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri

Triceps Extension (Avuç içleri yukarı veya aşağıya bakar şekilde)

Tricep Extension hareketi, yoğun bir antrenmana kadar ısınma olarak yapılabilecek veya antrenman sonlandırıcısı olarak kullanılabilecek başka bir harekettir. Herhangi bir spor salonunda bulunabilecek bir triceps kablo makinesine bir halat, düz bar veya V-bar takın. Dirsekleriniz altta kilitli pozisyona gelene kadar aşağı doğru uzatın ve kollarınızı, tricepslerinizi sıkmak için o pozisyonda bir iki saniye tutun. Sonrasında, dirseğinizi vücudunuza karşı sabit bir pozisyonda tutarak barı, hemen hemen en üste doğru getirin.

Bu hareketi yaparken vücudunuz ayakta durma pozisyonunda olmalıdır. Sırf daha fazla ağırlık ile hareketi yapacağım diye vücudunuzu, doğru pozisyonun dışına çıkartmayın. Bırakın da vücudunuz yerine tricepsleriniz işini yapsın!

Full Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*