ön kol

el-bilegi-agrisi-neden-olur-nasil-gecer
Antrenman

El Bileği Ağrısı Neden Olur, Nasıl Geçer?

24 Temmuz 2018 Ogün Yılmaz 0

El bileği ağrısı, vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere günlük hayatta çoğu kişinin mustarip olduğu bir rahatsızlıktır. El bileğinde ağrı olabileceği gibi, ön kol ve parmaklarda da görülebilen bu ağrılar bir süre sonra dayanılmaz boyutlara gelebilir. El bileği ağrılarının temeli olan çeşitli rahatsızlıklara ve sporcuların neden el bileği ağrısı yaşadıklarına bakacağız. Vücut Geliştiricilerde El Ağrısı Neden Olur? Eğer vücut geliştirme gibi ağırlık antrenmanlarının yoğun olduğu bir spor yapıyorsanız, el bileğiniz zaman içerisinde yapabileceğiniz bazı hatalardan dolayı incinebilir. Bu durum el şişmesi, ödem, el parmaklarında ağrı, elin üzerine basamama basıldığında şiddetli acı ile karşılaşma gibi çeşitli şekillerde kendini gösterebilmektedir. Ağırlık antrenmanları sırasında yapabileceğiniz 3 temel hata vardır. Bunların ilki yanlış tutuş teknikleri kullanmak, ikincisi zayıf bile ve ön kol kasları, üçüncüsü ise çok yüksek ağırlıklar kaldırmaktır. Eğer vücut geliştirme kaynaklı bir el ağrısı problemi yaşadığınızı düşünüyorsanız bu hatalardan muhtemelen bazılarını yapıyor olabilirsiniz. Yanlış tutuş yani yanlış form, dumbbell ya da barları kavrarken bileklerinizi dirseklerinizden itibaren doğru bir şekilde konumlandırmamanız ve kilitlemeden harekete başlamanıza bağlı olabilir.  İkinci olarak ön kol ve bilek kaslarınızda yeterince açı verebileceğiniz esneklik … »

kol-kaslari-kasli
Antrenman

Az Kişinin Bildiği Fakat Çok Etkili Olan Kol Kası Geliştirme Teknikleri

16 Temmuz 2018 Ali Kurt 0

Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır. Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal … »

Antrenman

Biceps Kaslarını Bir Üst Seviyeye Taşıyan 3 Taktik

22 Ağustos 2017 Ogün Yılmaz 0

Biceps kasları kolay gelişen kas gruplarından biridir. Ancak sürekli olarak gelişimini sağlayabilmek, oldukça zordur. Hem ağırlığı arttırmanın, hem de toplam yapılan işi arttırmanın zor olduğu bir kas grubu olan biceps kaslarını geliştirmek, kasların küçüklüğü sebebiyle zordur. Yaygın olarak yapılan pek çok hata, biceps kaslarını geliştirmede yavaşlamayı beraberinde getirir. Bu yavaşlama da, kaslarınızın gelişip güçlendiğini gözlemleyemeyeceğiniz kadar büyük bir yavaşlama olacaktır. Sizlere, özellikle biceps kaslarını belli bir seviyeye getirdikten sonra daha fazla geliştiremeyenlerinize, bir kaç biceps kası geliştirme önerisi yapmak isteriz. Mükemmel Formla Curl Yapabileceğiniz Ağırlıklarla Çalışın Bildiğiniz üzere, biceps kaslarına yönelik egzersizlerin tamamı curl çeşitlerinden oluşmaktadır. Curl de, tonlarca ağırlıkla çalışmanın mümkün olduğu bir hareket değildir. Doğru formla yapılan curl kişiden kişiye değişiyor olsa da, sadece biceps kaslarının kasılıp gevşemesi ile yapılan curl en doğrusudur. Curl yaparken kalçayı, bacakları, hatta karın kaslarını kullanan pek çok egosuna yenik düşmüş vücut geliştirici mevcut. Bu, kaslara fazla yük yükleme stratejisi olarak arada kullanılabilecek bir “hile”dir. Ancak her antrenmanda formdan çalarak fazla ağırlık yüklemek, biceps kaslarının gelişimini yavaşlatabilir. Yalnızca biceps kaslarına odaklanarak, biceps kaslarını kasıp biceps kaslarını gevşeterek yapabildiğiniz … »

Antrenman

A’dan Z’ye Bilek Kası Geliştirme Rehberi

17 Ağustos 2017 Ogün Yılmaz 0

Bilek kasları; kalf kasları ve boyun kasları gibi sıkça ihmal edilen fakat fiziğinizin genel görünümünün doluluğu üzerinde etkisi olan kas gruplarındandır.  Pek çok vücut geliştirici veya sporcu bilekleri direkt olarak çalıştırmak gerekmediğini savunur. Eğer row, deadlift gibi egzersizler ağır yapılıyorsa bu egzersizlerin yeterli olabileceği düşünülür. Ancak dünyanın en iyi bilek kaslarına baktığımız zaman, bu kasları inşa eden kişilerin bilek kaslarını sık sık çalıştırdıklarını görürüz. Lee Priest, bu isimlere güzel bir örnektir. Bilek Kaslarının Yapısı Bilek kasları, sanıldığından çok daha komplike bir yapıdadır. Dirsekten el bileğine kadar 20 adet kas bulunmaktadır. Anterior diye bilinen bilek kaslar, bilek ve parmak kaslarının kısalmasını sağlarken, posterior olarak bilinen kaslar aksine bilekte bulunan bu kasları uzatır. Kasları kısaltan kaslar, bilekteki 20 kasın yalnızca 5 tanesinin gerçekleştirebildiği bir durumdur. Parmak Kasları ve Bilek Kasları Arasındaki İlişki Parmak kaslarını hareket ettiren kaslar dahi bilekten geçmektedir. Bu nedenle, “farmer’s walk” gibi egzersizler bilekte herhangi bir hareket yaratmamasına rağmen bilek kaslarını çalıştırırlar. Çünkü parmaklar ile etkileşim söz konusudur. İstisna Olan Bilek Kası: Brachioradialis Brachioradialis kasları, ne bilek kaslarını kısaltan ne de uzatan hareketler ile aktif … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 4: Biceps Kasları

26 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Arnold’un en iyi bölgesi olan göğüs kasları, sonrasında da sırt ve omuz kaslarının sırlarından sonra bugün yine güçlü bir bölgesi olan biceps kaslarından bahsedeceğiz. “Peak” olarak nitelendirilen sivri biceps tepesine sahip olan Arnold, kol kaslarını çalıştırma ve geliştirme konusunda gerçek bir canavardı. Biceps, bir noktaya kadar kolay gelişen ancak belli bir gelişimi sağladıktan sonra epey zor gelişen bir kas grubu. Bu nedenle Arnold’un paylaşımları, vücut geliştirme sporcuları için daima altın değerine sahip olmuştur. Bizler de, pek çok arşivden derlediğimiz Arnold’un sırlarını ve program önerilerini her kas grubu için sizlerle paylaşıyoruz ve paylaşmaya devam edeceğiz. Bugün de kol kaslarını en estetik gösteren kısım olan, biceps kaslarına odaklanacağız. Arnold Schwarzenegger ve Biceps Kaslarının Sırrı Arnold, kendisine yöneltilen “Efsanevi biceps görüntüsü ve tepesine sahip olmanızın arkasındaki sır nedir?” sorusuna şu şekilde yanıt veriyor: “Artık bir sır olmaktan çıkan tekniğimi, pek çok kez paylaştım aslında. Supination denilen, bileği dışarı bükerek yaptığım biceps hareketleri beni daiima ileri taşıdı. Bu teknik, biceps kaslarını normale oranla çok daha fazla çalıştırıyor. Çünkü bileğe binen yükün de bir kısmını biceps kaslarına transfer ediyor. Bu … »