Evet, doğru duydunuz. ‘Türk Kalkışı’ anlamına gelen dünyaca ünlü bir fitness egzersizi var. Bu ismi nereden aldığını soracak olursanız, birçok söylenti var. Osmanlı zamanındaki askerlerin ya da eski türk güreşçilerinin ellerinde gülle benzeri bir ağırlıkla bu egzersizi uyguladıkları gibi.
Egzersizin kendisine gelirsek, Turkish Get-Up, 5-6 kademeli ve başlarda alışması zor bir egzersiz. Birkaç şekilde modifiye edilebilen bu egzersizin çok kademeli olan en zor versiyonundan bahsedeceğiz. Egzersizin yapılışını birkaç adımda inceleyelim.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Egzersizin Yapılışı
1. Sırt üstü yere yatıyoruz. Bir elimize dumbbell veya kettlebell (sandbag de olabilir) alıp omuz hizasına kaldırarak kolumuzu düz tutuyoruz. Diğer kolumuz ise yana doğru açık kalacak şekilde yerde kalmalı. Ağırlığı tutuğumuz taraftaki bacağımızın dizi bükülü, ayak yerde olmalı. Gözünüz hep ağırlıkta olsun.
2. Yerdeki kolunuzdan güç alarak omuzlarınızı yerden kesin. Destek kolunuzun dirseğini yerde sabit tutarak ağırlığı biraz daha yukarı kaldırmış olacaksınız. Gövdenin üst kısmını da biraz kaldırmış olacaksınız.
3. Ardından dirseği de kaldırarak elimizin üzerinde duracak şekilde kalçamızı yerden kaldırıyoruz. Destek kolumuzu dümdüz tutuyoruz. Gövdemizi ve ağırlığı da aynı şekilde yukarı kaldırmış oluyoruz.
4. Düz tuttuğumuz bacağı kendimize doğru çekerek dizimizi yere koyarak gövde hizasında getiriyoruz. Bu sırada da ağırlığı dümdüz yukarıda tutmaya devam ediyoruz.
5. Hemen ardından yerdeki destek elimizi çekip tek dizimizin üstünde gövdeyi düz tutarak duruyoruz.
6. Son olarak dik duracak şekilde ayağa kalkma kısmını gerçekleştiriyoruz. Ağırlığı tutan kolumuzu omuz hizasında yukarıda tutmaya dikkat ediyoruz. Diğer kolumuz yana açık şekilde kalıyor.
7. Hareket sıralamasını ters yönde uygulayarak baştaki pozisyonu alıyoruz. Böylece 1 tekrarı tamamlamış oluyoruz.
Belli tekrarda uyguladıktan sonra ağırlığı diğer elimize alarak aynı tekrar sayısında diğer taraf için uygulamaya devam ediyoruz. İlk zamanlar için 2-3 set 8-10 tekrar uygulamanız yeterli olacaktır.
Egzersizin Faydaları
Bu egzersiz ağırlıklı olarak omuz, core ve kalça kaslarını çalıştırmaktadır. Fonksiyonel egzersizler arasında en etkililerden biri olduğunu yapılışı kısmından da anlamışsınızdır. Squat, deadlift gibi çok eklemli egersizler arasında önemli bir yer edinmektedir. Omuz sağlığı, mobilizasyon, koordinasyon ve postür açısından da fayda sağlamaktadır. Amacınız ister kas gelişimi, ister yağ yakımı olsun, bu egzersiz amacınıza hizmet edecektir. Bu muazzam egzersizi antrenmanınıza kesinlikle ekleyin.
Tüm Vücut Antrenmanı Yapmanız Gerektiğini Gösteren 4 Sağlam Sebep
