Definasyon Dönemi: Beslenme, Antrenman, Supplement

Definasyon, kasların görünürlüğünü artırıp hatları keskinleştirmek için vücut geliştiricilerin belli dönemlerde yağ yaktığı evredir. Aslında vücut geliştiriciler yalnızca bu şekilde kilo verirler. Çünkü kastan değil yalnızca yağdan kilo vermeyi amaçlarlar. Yağ yakımı ve kilo verme bu dönemin odağıdır. 

Tabii ki doğal, performans arttırıcı madde kullanmayan bir sporcunun yalnızca yağdan kilo vermesi mümkün değildir. Yine de verilen kiloyu mümkün mertebe yağdan vermeye odaklanarak iyi sonuçlar almak gayet mümkündür. Definasyon yalnızca beslenme ile ilgilidir. Bu dönemde genelde kaloriler azaltılır, protein tüketimi artırılır. Bu sayede kalori açığı oluşur ve yağ yakımı sayesinde kasların detayları ortaya çıkar.

Definasyon döneminde beslenmede önemli değişiklikler olurken, antrenmanlarda değişim olmaz. Hatta mümkün mertebe benzer sistemlerle ilerlenmelidir. Sporcu yapmayı sevdiği, işe yararlığına inandığı sistemlerle iyi sonuç alacaktır. Dolayısıyla definasyon döneminde çok tekrarlara yönelmek, bulk döneminde ise daha az tekrarlara yönelmek gibi değişiklikler çok da etkili değildir.

Definasyon Beslenme Programı

Definasyon dönemi, yağ yakımı odaklıdır. Dolayısıyla yağ yakımının gerçekleşmesi için bir kalori açığı gerekir. Bu kalori açığını en net şekilde, yemekleri kısıtlayarak oluşturabilirsiniz. Aktivitenizi arttırıp daha çok kalori harcamanız da kalori açığı yaratır, ancak rakamsal olarak ne kadar kalori açığı oluşturduğunuzu bilmeniz mümkün olmayabilir. Çünkü bir aktivitenin ne kadar kalori yaktığını bilmek, her zaman mümkün olamaz.

Doğru bir definasyon beslenme programı uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

• Yediğiniz yemeklerin kalorilerini, makro değerlerini (karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını) düzenli olarak her gün saymalısınız. Kilo verdikçe, kilo vermeye devam edebilmek için beslenmenize de gerekli eklemeleri yapmalısınız. Sonuçta kilonuz azaldıkça, ihtiyaçlarınız da aynı doğrultuda azalacaktır. Aynı kalorilerle, sürekli olarak kilo vermeye devam edemezsiniz.

• İhtiyacınız olan kalorileri, bir kalori hesaplayıcısı ile hesaplayabilirsiniz. Bu hesaplayıcılar; cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, günlük aktivite seviyeniz gibi birçok değişkeni hesaba katarak hesaplama yapsalar da her zaman en doğru sonucu vermezler. Ancak aşağı yukarı bir fikir almak için kesinlikle kullanabilirsiniz. Yine de size en iyi yönlendirmeyi, sabah aç karınla tartıldığınızdaki rakam verir. 

• Tartıdaki eğilim azalma yönündeyse, hiçbir değişiklik yapmanıza gerek yok. Ancak sabitlenme bir haftayı geçtiği anda, karbonhidrat miktarınızı %10 azaltıp öyle devam etmenizi tavsiye ediyoruz. Proteini vücut ağırlığınızın her kilogramı başına 1.5-2.5 gram, yağı ise vücut ağırlığınızın her kilogramı başına 0.75-1 gram alabilirsiniz. Kilonuz azaldıkça bu rakamları değiştirip, tartının eğilimine göre de karbonhidrat tüketiminizi ayarlarsanız çok başarılı bir definasyon dönemi geçirebilirsiniz.

• Duraklama dönemlerinde kalori arttırmayı deneyebilirsiniz veya bazı günlerde karbonhidrat tüketiminizi artırabilirsiniz. Haftada 1-2 karbonhidratı fazla tükettiğiniz bir güne yer verebilirsiniz.

Unutmayın, en az kas kaybı ve en üst düzey yağ yakımı ancak yavaş ilerleyen bir diyetle mümkündür. Acele ederek, daima siz kaybedersiniz.

Definasyon Antrenman Programı

En büyük yanılgılardan biri, definasyon dönemine özel antrenman yapılması gerektiğidir. Böyle bir durum söz konusu değildir. Gerekli kas grupları, sürekli olarak çalıştırıldığı takdirde her yöntem işe yarayacaktır. Mesele kasların gereğinden az miktarda çalıştırılmamasıdır. Toplam antrenman hacmi değişmedikçe; definasyon döneminde düşük tekrarlar ve ağır kilolar da kullanılabilir, yüksek tekrarlar ile düşük kilolar da kullanılabilir.

Definasyonda yüksek tekrarlar ile düşük tekrarların çalışılması gerektiği efsanesi, daha çok yorularak nabzı zorlayıp daha fazla yağ yakmaktan dolayı savunulur. Ancak daha fazla kalori yakmayı zaten beslenme ile düzenliyorken, illa ki çok tekrarlarla çalışmanıza gerek yok. Definasyon antrenmanı, severek yaptığınız antrenmandır. Antrenman sistemi, tercihinize bağlıdır.

Biz daima uzun yıllar tecrübesi olmayan kişilere, full body antrenmanlar tavsiye ediyoruz. Bu antrenmanlarda da daima bileşke egzersizlerin (squat, bench press, deadlift vb.) odak olması gerektiğini savunuyoruz. Split ihtiyacı, yıllar boyunca antrenman yapıp gerekli antrenman hacmini tek güne sığdıramadığınız zaman gelmelidir. Bunun için de ciddi bir tecrübe gerekir. Fakat tabii ki zevk aldığınız antrenman stili, bol setli ve bol tekrarlı bölgesel pump antrenmanları ise split antrenmanlar da uygulayabilirsiniz.

Definasyonda Supplement Kullanımı

Kilo verirken kullanabileceğiniz pek çok takviye bulunuyor. Bizim sizlere önereceğimiz takviyeler; protein tozu, BCAA, balık yağı (omega-3), kreatin, multivitamin ve yağ yakıcı supplementler.

Protein tozu, pratik ve hesaplı bir şekilde protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Özellikle yağ yaktığınız dönemlerde, daha çok proteine ihtiyaç duyarsınız. Hem az kalorili hem de yüksek proteinli besinlere erişiminiz her zaman mümkün olmayabilir. Protein tozu, bu noktada imdadınıza yetişir. İzole protein tozları, az kalorili ve bol proteinli olmaları sebebiyle tercih edilir. Et protein tozu, kazein, kompleks protein tozu gibi diğer protein tozlarını diyetinize adapte edebiliyorsanız onları da kullanabilirsiniz.

BCAA, diyet döneminde en çok işe yarayan takviyelerdendir. Kasların en çok ihtiyaç duyduğu amino asitler olan lösin, izolösin ve valini bir arada bulunduran bu formülle diyet dönemindeki kas kaybını minimize ederek performansınızı arttırabilirsiniz. Özellikle yoğun antrenmanlarda ve uzun süreli açlıklarda önerdiğimiz BCAA kilo verirken kesinlikle işinize yaraycaktır.

Balık yağı ve omega-3 takviyeleri kilo verirken oldukça faydalıdır. Yağ yakımına katkıda bulunmasının yanı sıra, sağlıklı yağ asitlerinin eksikliklerini önleyen balık yağı ve omega-3 takviyeleri kesinlikle diyet döneminin vazgeçilmezlerinden biridir. Hemen hemen her insanda gözlemlenen omega-3 eksikliğini giderip, daha az stresle daha verimli antrenmanlar ortaya koyabilirsiniz. Kilo verirken daha iyi hissederek, daha olumlu sonuçlar alabilirsiniz.

Kreatin, her sporcunun sürekli olarak kullanması tavsiye edilen bir takviyedir. Antrenmanlardaki performansa, dolayısıyla kas yapma sürecine enerji üretimini arttırarak katkıda bulunan kreatin bilimsel çalışmalar tarafından işe yararlığı defalarca kez kanıtlanmış bir takviyedir. Bu nedenle kilo alırken veya verirken kesinlikle tüketmelisiniz. Genelde kilo verirken su tuttuğu için kullanılmaması yaygın bir durumdur. Bu çok yanlıştır çünkü kreatinin performansa bulunacağı katkıdan, yalnızca 2-3 günde atabileceğiniz su miktarı için mahrum kalırsınız.

Kreatin yüklemesi yapmanız, bir performans odaklı müsabakaya hazırlanmadığınız sürece gerekli değildir. Günde 3-5 gramlık dozu her gün (antrenman yapmadığınız günler dahil) tüketerek maksimum verim alabilirsiniz.

Kilo verirken vücut direncinizin düşmesi daha muhtemeldir. Bağışıklık sisteminiz güce ihtiyaç duyar. Multivitamin takviyeleri bu noktada oldukça yardımcıdır. Vitamin ve mineral ihtiyacınızı pratik bir şekilde karşılamanızı sağlayan multivitamin takviyeleriyle olası vitamin eksikliklerini giderebilir, direncinizi arttırabilirsiniz.

Yağ yakıcı takviyeler olan l-karnitin, cla ve benzeri termojenik içerikler de yağ yakımı için düzenli antrenman ve diyet yaptığınız takdirde sürece olumlu katkı sağlayabilir. Yağ yakımını direkt olarak sağlamak yerine, düzenli spor ve diyet yapanların yağ yakım sürecinde yağ yakımını kolaylaştıran bu takviyelerle hem daha enerjik hissedebilirsiniz hem de daha hızlı yağ yakabilirsiniz.

Bulk ve Definasyon Döneminde Protein Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gereken Bilimsel Bilgiler