Antrenman

Definasyon Döneminde Beslenme, Antrenman ve Takviye Kullanımı

Definasyon, kasların görünürlüğünü arttırıp hatları keskinleştirmek için vücut geliştiricilerin belli dönemlerde yağ yaktığı evredir. Aslında vücut geliştiriciler yalnızca bu şekilde kilo verirler. Çünkü kastan değil yalnızca yağdan kilo vermeyi amaçlarlar. Yağ yakımı ve kilo verme bu dönemin odağıdır.  Tabii ki doğal, performans arttırıcı madde kullanmayan bir sporcunun yalnızca yağdan kilo vermesi mümkün değildir. Yine de verilen kiloyu mümkün mertebe yağdan vermeye odaklanarak iyi sonuçlar almak gayet mümkündür. Definasyon yalnızca beslenme ile ilgilidir. Genelde kaloriler azaltılır, protein tüketimi arttırılır. Bu sayede kalori açığı oluşur ve yağ yakımı sayesinde kasların detayları ortaya çıkar. Definasyon döneminde beslenmede önemli değişiklikler olurken, antrenmanlarda değişim olmaz. Hatta mümkün mertebe benzer sistemlerle ilerlenmelidir. Sporcu yapmayı sevdiği, işe yararlığına inandığı sistemlerle iyi sonuç alacaktır. Dolayısıyla definasyon döneminde çok tekrarlara yönelmek, bulk döneminde ise daha az tekrarlara yönelmek gibi değişiklikler çok da etkili değildir. Definasyon Döneminde Beslenme Definasyon dönemi, yağ yakımı odaklıdır. Dolayısıyla yağ yakımının gerçekleşmesi için bir kalori açığı gerekmektedir. Bu kalori açığını en net yemekleri kısıtlayarak oluşturabilirsiniz. Aktivitenizi arttırıp daha çok kalori harcamanız da kalori açığı yaratır, ancak rakamsal olarak ne kadar … »

Beslenme

Kilo Vermenizin Durmasını İstemiyorsanız Bu Taktiği Kesinlikle Uygulamalısınız

Kalori azaltıp aktivite arttırınca, kilo vermemeniz için hiçbir sebep yok. Çünkü kilo vermek için ihtiyacınız olan tek şey bir kalori açığı ve daha aktif bir vücut. Bu sayede vücut dışardan aldığı besinlerle yetinemeyecektir, yağ veya kas yakacaktır. Kas yakmaması için; protein, karbonhidrat ve yağ oranı iyi ayarlanmalıdır. Genellikle disipline sahip olarak bu şekilde bir hayata alışan insanlar rahatlıkla kilo verir. Mesele, hedeflenen miktarda kilo verebilmektir. Birçok sporcu, kilo vermeye başlar ve belli bir noktada tıkanır. Tıkandığı noktadan sonra kilo vermekte sıkıntı yaşar. Bu durumun birçok sebebi olabilir. Metabolizma, genetik, beslenme… Aklınıza gelebilecek her şey bu durumu yaratabilir. Bu tıkanmadan uzak durmak için ise, bilimin de desteklediği bir yöntem var. Birçok kişi üzerinde görülmüş, kanıtlanmış olan bu yönteme siz de kesinlikle şans vermelisiniz. Diyete Sık Sık Ara Verin! Kulağa saçma geliyor değil mi? Neden tam kilo vermeye başlamışken diyete ara veresiniz? Aslında bu durumun birçok faydası var. Hem metabolik, hem de psikolojik açıdan birçok insana fayda sağlayan bu yöntemle uzun süre kilo verebilirsiniz. Üstelik kas kaybı riskinizi de minimize edebilirsiniz. Diyete Ara Vermek Derken? Diyete ara vermek diyince, … »

Bayanlara Özel

Spora Başlayanların İlk Sorusu: Baklavalar Ne Kadar Sürede Ortaya Çıkar?

Spora yeni başlayanlar ya da başlamayı düşünenlerin en çok merak ettiği konu baklavalar olmuştur. Karın kasları namıdiğer baklavalar ne kadar sürede çıkar diye soranlara yardımcı olmak istedik. Şimdi öncelikle eğer başlangıç seviyesindeyseniz bilmeniz gereken en yıkıcı gerçeği söyleyelim: bölgesel kilo verme, yağ yakma diye bir şey yok ve siz, baklavaları ortaya çıkarabilmek için yağ yakmalısınız. Peki bölgesel yağ yakma diye bir şey yoksa nasıl baklava görüntüsünü elde edeceksiniz? Cevap basit: temeli beslenmenizi düzenleyerek atıp antrenmanlarla bu temeli destekleyeceksiniz. Hayalini kurduğunuz baklava görüntüsü, muhteşem karın kasları için ne yazık ki size şu kadar sürede karın kaslarınız belirginleşecek diyemeyiz. Bu sizin çabanıza bağlı olarak değişkenlik göstereceği gibi yağ oranınız ve metabolizmanız ile alakalı her şeyle de değişebilir. Spora yeni başlayanlar beslenme hakkında biraz bilgi edinmişlerse az önce dediklerimiz onlara yabancı gelmiyor olabilir. Kaslı bir görünüm elde etmek, kas geliştirmek ve spor yapmak ile ilgileniyorsanız doğal olarak beslenmenizi düzenlemeniz gerekir. Tüm o hayalini kurduğunuz baklavalı karın bölgesine giden yol da her vücut geliştiricinin ve sporcunun önemsediği beslenme düzeninden geçiyor. Yağ oranınızı düşürdüğünüz zaman otomatik olarak kaslarınız belirginleşmeye başlar. … »

Antrenman

DNP Adlı Yağ Yakıcıyı Kullandı ve Öldü!

Haziran ayında, Liam Willis isimli vücut geliştirici bir otel odasında ölü bulunmuştu. Ölümünün sebebi, yağ yakıcı olarak kullanılan bir tarım ilacı olan Dinitrophenol (DNP) olarak tespit edildi. Korkunç derecede hızlı kilo vermeyi sağlayan bu ilaç, yan etkisi çok fazla olan bir ilaç. Son yıllarda ölüme sebep olmasıyla da sık sık gündeme geliyor. Şunu unutmamak gerekiyor ki, hızlı yollar ve kısa yollar her zaman bir bedelle sonuçlanırlar. Bunu Willis’in ölümünden anlayabiliyoruz. DNP Denen İlaç Tam Olarak Ne Yapıyor? DNP bazal metabolizmayı hızlandırarak, hızlıca kilo vermeyi sağlıyor. Hiç efor sarfetmeden yüzlerce kalori yakmanızı sağlayan bu ilaç vücut geliştirmede yağ yakıcı olarak kullanılsa da aslında 1. Dünya Savaşı’ndan kalma bir tarım ilacı. Ahşap koruyucu olarak kullanılan bu ilacın yağ yakıcı etkisi yıllar sonra keşfediliyor. 1933 yılında ilk kez insanlar üzerinde denenen DNP’nin içerisindeki açık sarı bileşenin yağ yakıcı etkisi olduğu görülüyor. Bu nedenle mucizevi yağ yakıcı etkisi popüler hale geliyor. Fakat sonu ölümle biten kullanımların yaygınlaşması sebebiyle 1938 yılında “son derece tehlikeli ve insanlar tarafından kullanılmaması gereken maddeler” listesine giriyor. Profesör Andrea Petroczi, DNP hakkında derinlemesine yaptığı araştırmaların … »

Beslenme

Ton Balığının Neden Sporcu Dostu Bir Besin Olduğunu Biliyor muydunuz?

Ton balığı; birçok sporcu tarafından sıkça tüketilen besinler arasındadır. Vücut geliştirme dışında diğer sporlarda da bol tüketilir. Ton balığının neden bu kadar sevildiğini biliyor musunuz? Ton balığının sporcular için neden bu kadar uygun bir besin olduğunun sebeplerini bir bir açıklıyoruz. Ton Balığı Protein Deposudur Kas gelişimi, protein olmadan imkansızdır. Protein, sporcuların hem gelişmesinde hem de antrenmanlardan sonra toparlanmasında önemli role sahiptir. Ton balığı da protein bakımından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. 100 gramında 22 gram protein bulunan ton balığı, sporcuların günlük protein ihtiyacını karşılamada başarılı bir besindir. Ton Balığı Düşük Kalorilidir Diğer protein kaynağı besinlerle kıyaslandığında, ton balığı kalorisi düşük bir protein kaynağıdır. Diyet yapan sporcular veya az kaloriyle beslenen sporcular bu nedenle ton balığına yönelirler. Hem düşük kalorili hem de yüksek protein oranına sahip olan besin alternatifleri çok azdır. Ton balığı bu alternatiflerden biri olduğu için sporcular tarafından ilgi görmektedir. Ton Balığı Sağlıklı Yağlar İçerir Beslenme konusunda biraz bilgi sahibiyseniz, yaşamsal aktivitelerin sürdürülebilirliği için yağ tüketmemiz gerektiğinin de bilincindesiniz demektir. Kalorisi fazla olduğu için yağlardan kaçınıp, günlük 30 gram gibi komik miktarlarda yağ tüketmek … »

Genel

Crossfit’in Neden Bu Kadar Sevilen Bir Spor Haline Geldiğinin 6 Kanıtı

Crossfit, son zamanların en hızla gelişen sporlarından biri olmayı başardı. Bu başarıyı da çok kısa sürede elde etti. Peki tam olarak ne yaptı da bu noktaya geldi? Bu noktada sayısız pazarlama taktiği ve büyük bir geçmiş söz konusu. Değinilebilecek tüm detayları ele alacağız. Crossfit Yağsızlaştırır Crossfit oldukça aktif bir spor. Antrenmanlarda güç, dayanıklılık ve kondisyon gibi becerileri geliştirmeye yönelik çalışılıyor. Ancak yarışmalar veya belli WOD (Workout of the Day) dediğimiz “günün antrenmanları”, süreye veya belli rakam limitlerine göre düzenleniyor. Dolayısıyla spor yorucu bir hal alıyor. Bu sporu yapan bir kişi, beslenmede sınırlarını çok fazla zorlamıyorsa kesinlikle yağ yakar. O kadar yoğun aktivite sonrası yağ yakımının gerçekleşmemesi yalnızca beslenmede bir sorun olduğunu gösterir. Crossfit Zamanı Verimli Kullandırır Crossfit salonundaki WOD programını uygulayan bir kişi, en fazla bir saat antrenman yapar. Çoğunlukla, bir saatten de az zaman harcanır. Antrenmanlar yukarıda da belirttiğimiz gibi çok yoğun olduğu için verimli geçer. Az zamanda çok iş yaparak efektif bir antrenman yapmanızı sağlar. Çok fazla zaman ayırmadan zinde kalmak, fit olmak isteyenler için Crossfit kesinlikle doğru seçim. Crossfit Sosyalleştirir Crossfit, WOD … »

Antrenman

Orta Seviyedekiler İçin Yağ Yakma Rehberi

Eğer en az 3 aydır çalışıyor ve artık ilerlemenin vakti geldi, antrenman ve beslenme hakkında daha çok bilgi sahibi olayım ki daha iyi sonuçlar alabileyim diyorsanız bu makale tam size göre! YAĞ YAKIMINI ARTTIRMANIN SIRRI… Tamam, biraz önce yürüme, hafif kardiyo hatta hafif ağırlık kaldırma içeren(biraz dumbbell, abartı değil) bir programa başladınız. Kendinizi daha iyi hissediyorsunuz, 1-2 kilo verdiniz, eskiye göre daha çok enerjiniz var ve daha sağlıklı olduğunuzdan eminsiniz. Ama daha fazla istiyorsunuz. Daha hızlı sonuç elde etmek istiyorsunuz. Aynaya bakınca farkı GÖRMEK istiyorsunuz. Tabiki diğer insanlarında farketmesini istiyorsunuz. “Biraz tonlanmadan” daha fazlasını istiyorsunuz. Belki ince bir bel ile sert ve yontulmuş bir six-pack görüntüsü, veya düzgün biçimli ve kaslı bir uyluk. Madonna gibi kollar? Carl “Apollo Creed” Weather’s ın omuzları? Veya Brad Pitt’in “Fight Club” taki vücudu? Çok çılgın şeyler değil – Miss Fitness Olimpia vücudu veya aşırı kaslı ve bulk Mr. Universe vücudu – ama standartların üstünde. Eğer bir kademe daha yukarı çıkmaya ve bunun bedelini ödemeye hazırsanız, işte yapmanız gereken: Cevap son derece basit. Çaylaklık dönemini geçtikten sonra sıra ÇOK ÇALIŞMAYA … »

Supplementler

Vücut Geliştirmede L-Karnitin

L-Karnitin Nedir? L-karnitin, vücutta sentezlenen amino asitler grubuna, yani esansiyel olmayan amino asitler grubuna girer. Vücutta böbreklerde ve karaciğerde üretilir. Yoğun olarak da beyin, kalp ve kaslarda depolanır. Ayrıca l-karnitin, erkeklerde spermde de depolanır. En önemli görevi, mitokondriyi koruması, mitokondriyi temizlemesi ve mitokondrinin enerji üretme kapasitesini arttırmasıdır. Bu sayede mitokondrinin yağ yakma potansiyelini de arttırır. L-Karnitin Ne İşe Yarar? Mitokondrinin enerji kapasitesini yağ asitlerini mitokondri zarından geçirerek arttırması sebebiyle, beyne ve öğrenme yetisine de çok faydalı olduğu görülür. Fakat enerji kapasitesini arttırması daha çok yağ yakımı için tercih edilmektedir. L-karnitin’in yaşlanmayı ve kronik yorgunluğu engellediği gözlemlenmektedir. İnsülin direncine karşı olumlu etkileri de pek çok araştırmada yer almaktadır. Diyabetik nöropati, periferik damar hastalıkları, Alzheimer, erkeklerde görülen bazı cinsel sorunlar, hipertiroid, anjinden kaynaklı göğüs ağrıları ve kalp krizi gibi pek çok hastalığın tedavisinde kullanılmaktadır. Bu hastalıklarda l-karnitin direkt olarak tedavi için değil, tedaviye pozitif etkileri görüldüğü için önerilen bir takviyedir. L-karnitin, spor salonuna yağ yakma amacıyla gelip verilen programı uygulayan kişilerin, yağ yakımını hızlandırmak adına en fazla tercih ettiği sporcu takviyelerinden biri. Yaygın olarak kullanılmasının sebebi tam … »

Beslenme

Karbonhidrat Döngüsü ve Yağ Yakma İle İlişkisi

Karbonhidrat döngüsü, literatürde “carb cycling” diye geçen, karbonhidratı belli günlerde arttırıp belli günlerde de azaltma stratejisine denir. Bu periyotlar, enerjiye olan ihtiyaca göre belirlenir ve böylece hem az hem de efektif bir karbonhidrat tüketimi söz konusu olur. Karbonhidrat döngüsü stratejisinin sayısız çeşidir vardır. Bu nedenle kendi hayat tarzınıza, antrenmanlarınıza ve imkanlarınıza uygun olan stratejiyi seçmenizde fayda var. Karbonhidrat Döngüsü, Kalori ve Enerji Arasında Bir Denklemdir Bu stratejinin arkasındaki teori, kalori ihtiyacımızın altında olduğumuz sürece yağ yakıyor oluşumuzdur. Bu ihtiyaca günlük ihtiyaç olarak bakmanın dışında haftalık hatta aylık olarak bile bakabileceğimiz teorisiyle hafta içerisinde düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat tükettiğimiz günler belirlenir. Bu sayede antrenman yaptığımız günler yüksek enerji ile efektif antrenmanlar çıkarabiliyorken, antrenman yapmadığımız günler düşük kalori alarak yağ yakımını devam ettirebiliyoruz. Özetle, karbonhidrat döngüsüne, önceden belli stratejiler doğrultusunda planlanmış karbonhidrat tüketim programı diyebiliriz. Bu sayede kilo verme bariyerlerini aşabiliyoruz, enerji için besinleri tüketirken de tasarruflu ve ekonomik bir plan yapmış oluyoruz. Protein: Değişmeyen Tek Makro Karbonhidrat döngüsü yapılırken, tek değişmeyen makro besinimiz protein olacaktır. Yağ ise karbonhidrat alımımızın düşük olduğu günlerde kısmen yüksek, karbonhidrat … »

Genel

4 ADIMDA HIZLI KİLO VERME VE ŞEKLE GİRME

Hızlı kilo vermek isteyenlerin sayısı çok olsa da bu hedef için en gerekli unsur olan kararlılık çok sık görülmüyor. Aaron Bleyaert inanılmaz şekilde 36 kilo verdi ve bu başarısını Tumblr’da paylaştı. (Fotoğrafta Aaron’ın gelişimini görebilirsiniz) Aaron son birkaç yılını kilo vermek ve şekillenmek için harcadı. İnsanlar bunu nasıl başardığını sorarken o da sırrını adımlar halinde açıkladı. Hızlı kilo vermek için Aaron’ın 4 adımlım programını paylaşıyoruz. Hızlı kilo vermek ve şekle girmek için biradan uzak durun! Biraz vücut şeklinizi çok fazla etkileyen bir içkidir. Bir kutu bira yedi dilim ekmek demektir. Yani spor yapıyorsanız ve kısa süre içerisinde yağlarınızdan kurtulmak ve kaslanmak istiyorsanız biradan uzak durun. Meyve suyu içmeyin! Meyve suyu içeriğindeki vitaminler açısından faydalar sağlasa da, hedefiniz hızlı kilo vermekse size engeller çıkarabilir çünkü meyve suyunda çok fazla şeker vardır. Porsiyonlarınıza dikkat edin! Yemeğe yağsız et ve sebzelerle başlayın. Hızlı kilo vermek için birebirdir. Dışarıda yiyorsanız siparişinizin yarısını paket yaptırın ve daha sonra evde yiyin. Spor salonuna yazılın! Eğer antrenman yapmazsanız, dergilerde gördüğünüz ve hayal ettiğiniz vücuda asla sahip olamazsınız! Ancak kendinize makul hedefler koyun, … »