Eğer siz de bir süredir spor yapıyor ve Crossfit antrenmanlarını denemek istiyorsanız aşağıda verdiğimiz antrenmanları tercih etmenizde fayda var.
Crossfit gibi birçok açıdan etkili, çeşitliliğe sahip, yüksek yoğunluktaki antrenmanların uygulandığı bir sistemi es geçmemek önemli. Düzenli uygulamak istemesek bile bazı zamanlar Crossfit antrenmanlarına yer ayırmak bize fazlasıyla fayda sağlayacaktır.
Bu antrenmanlar genellikle uzun sürmez, ama az dinlenme ve yüksek yüklenme ile sizi kısa sürede yorabilir. Eğer hareket tekniklerinin uygulanışında ve tekrar sayısını çıkarmada zorlanıyorsanız, daha düşük ağırlıklara geçin. Antrenmanlara geçmeden önce, kullanılan iki tane kavramdan bahsetmemiz lazım.
AMRAP(As Many Rounds As Possible):
Bu terimin anlamı, verilen süre içinde mümkün olduğunca fazla turu tamamlamak. Yani dinlenme süreleriniz ve kaç tur çıkaracağınız size kalmış. Tekrarlarıyla beraber size verilen egzersizlerin hepsini bir kere uyguladığınızda bir turu tamamlamış olursunuz. Verilen toplam süre bitene kadar turları tekrar edersiniz.
EMOM(Every Minute On The Minute):
Bu sistemde kısa sürecek egzersizler ve tekrar sayıları verilir. Çünkü Emom sisteminde, her 1 dakikanın içinde, verilen egzersizleri bir tur uygularız. 1 dakika içindeki kalan sürede ise dinleniriz. Burada önemli olan her dakika başında egzersizlere başlamak. Yani egzersizleri uygulamak 30 saniye sürerse 30 saniye dinlenme hakkınız olur. Uygulamak 1 dakikaya yakın sürerse az dinlenirsiniz ve bir sonraki tura başlamak zorunda kalırsınız. Bu yüzden hızlı olmaya çalışın. Verilen toplam süre boyunca bu sisteme devam ettikten sonra antrenmanı bitirirsiniz.
Bu iki sistemin kullanıldığı birçok antrenman bulmanız mümkün.
Bu antrenmanların çoğunda bahsettiğimiz gibi, dinlenme kısmı ve uzunluğu size kalmış durumda. Ama etkiyi fazlasıyla hissetmek için az dinlenmeye çalışın.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Antrenmanlar:
1. Baseline:
Bu 5 egzersizi sırayla, süreye karşı uyguluyoruz. Ayda bir bu egzersizi uygulayıp, sürelerinizi not ederek gelişmenizi takip edebilirsiniz.
– 500 Metre Row
– 20 Air Squat
– 20 Push-Up
– 20 Sit-Up
– 500 Metre Row
2. AMRAP Antrenmanı:
4 egzersizi uygulayınca 1 tur tamamlanıyor. 15 dakika boyunca mümkün olduğunca fazla turu tamamlamaya çalışın.
– 200 Metre Sprint (Koşu Bandında Hızlı Tempoda Koşu)
– 10 Dumbbell Overhead Press
– 10 Pull-up
– 10 Wall Ball
3. Half Cindy:
AMRAP sisteminin uygulandığı bu egzersizin isminin 20 dakikalık versiyonuna Cindy denmektedir. Yeni başlayanlar için tavsiye ettiğimiz 10 dakikalık versiyonuna ise Half Cindy denmektedir. Crossfit’e ilginiz varsa bu antrenmanı çok seveceksiniz.
– 5 Pull-up
– 10 Push-up
– 15 Squat
4. EMOM Antrenmanı:
Her 1 dakika içinde 1 tur tamamlayarak, 15 dakika boyunca uygulayın.
– 3 Burpee
– 5 Toes-to-Bar
5. Chipper:
Süreye karşı olan bu antrenmanda, egzersizler arası 10 saniyeden fazla dinlememeye çalışarak antrenmanı belli bir sürede tamamlamayı hedefleyin.
– 10 Burpee
– 20 Box Jump
– 10 Burpee
– 30 Kettlebell Swing
– 10 Burpee
– 30 Alternating Lunge
– 10 Burpee
– 20 Air Squat
