Bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsunuz ve tecrübeniz mi az? Yoksa ilerlediniz ve bacak gelişiminiz mi tıkandı? Size sunacağımız kapsamlı bacak kası geliştirme egzersizleri ile bacak kaslarınızı hiç olmadığı kadar büyük ve estetik bir hale getirebilirsiniz.
Bu Bacak Egzersizleri Kimler İçin?
Bu egzersizler; kütleli, estetik, güçlü bacak kaslarına sahip olmak isteyen herkesin uygulayabileceği egzersizlerdir.
Bacak Kaslarınızı Bu Egzersizlerle Geliştirin
Sizlere bu yazıda toplam 10 egzersiz vereceğiz. Bu 10 egzersizin 5 tanesi quadriceps, kalan 5 tanesi ise hamstring kaslarına odaklanacak.
Zayıf Bölgenin Gelişimi İçin Sıklığı Arttırın
Egzersizlere geçmeden önce, şunu belirtmek gerekiyor ki eğer zayıf bir bölgeniz varsa bu bölgenin haftalık sıklığını arttırmalısınız. Eğer hamstring bölgeniz zayıfsa ve haftada bir kere hamstring çalışıyorsanız, bunu ikiye çıkarmayı deneyin. Gelişiminiz kesinlikle hızlanacaktır.
Sıklığı arttırmak gücü ve kas kütlesini arttırır.
Quadriceps Kaslarını Geliştirmek İçin Egzersizler
Egzersiz 1: Squat Çeşitleri
Burada bir şeyi vurgulamakta fayda var. Eğer squat veya bir squat çeşidi uygulamıyorsanız quadriceps gelişimini unutun. Tabii ki squat olmadan da bacak kaslarınızın kütlesini arttırabilirsiniz, ancak en verimli sonucu daima squat ile alırsınız.
Burada tek bir squat çeşidinden bahsetmiyoruz. Front squat, hack squat veya herhangi bir squat egzersizini kesinlikle programınıza dahil etmeniz gerektiğinden bahsediyoruz.
Egzersiz 2: Bulgarian Split Squat
Bu egzersize de sürekli olarak örnek programlarda yer veriyoruz. Quadriceps kaslarını dengeli bir şekilde güçlendirip büyütmenizi sağlayan bu egzersiz en iyi seçeneklerden biridir. Unilateral olması sebebiyle simetri sağlar.
Dambıl veya bar kullanabilirsiniz. Hafif başlamanızı, hatta çok hafif başlamanızı tavsiye ediyoruz.
Eğer daha önce bu egzersizi denemediyseniz, programınızda denediğiniz zaman şok olacaksınız. Çünkü bu egzersizin verdiği pump hissi ve arttırdığı kalp atışı hiç bir egzersizde tecrübe edemeyeceğiniz cinsten!
Egzersiz 3: Barbell Lunge
Canavar gibi quadriceps kaslarına sahip olan vücut geliştiricilerin en sevdiği egzersizlerdendir. Kesinlikle hafif ağırlıklarla başlamalısınız. Ronnie Coleman, bacaklarını en iyi büyüten hareketin squat ve barbell lunge olduğunu söyler. Ronnie Coleman’ın quadriceps kaslarına bakmanız iyi bir referans olacaktır…
Egzersiz 4: Leg Extension
Quadriceps kaslarını en iyi izole eden egzersizlerden olan leg extension, doğru şekilde uyguladığınızda quadriceps kaslarınızı yakacaktır.
Genellikle ağırlık arttırmak için momentum kullanarak hile yapılır ve egzersizden sağlanabilecek maksimum verim sağlanamaz. Çok rahat kaldırdığınız bir ağırlıkla yüksek tekrarlar yaparak bu hareketi antrenmanınıza dahil edin. Sonrasında nerede hile yaptığınızın bilincine varacaksınız, set ve tekrar sayısını da ağırlıkla paralel bir şekilde ayarlayabileceksiniz.
Egzersiz 5: Sled Push
Sled bulma imkanınız yoksa, ağır ve sürüklenebilir objeleri itmek kesinlikle quadriceps kaslarınızı geliştirir. Quadriceps kaslarınızı sertleştiren hareketler, bu tip hareketlerdir. Sert görünümlü quadriceps kasları için kesinlikle bu tip yoğun kardiyolar uygulamalısınız.
Boşa alıp müsait bir alanda araba itmeyi bile deneyebilirsiniz. Ağır bir objeyi tüm vücudunuzu kullanarak itersiniz, ancak en çok devreye giren kas gruplarından biri quadriceps kaslarıdır. Dolayısıyla bu tip ağır itiş hareketlerinden birini de antrenmanınız içerisine dahil etmenizi öneriyoruz.
Hamstring Kaslarını Geliştirmek İçin Egzersizler
Egzersiz 1: Deadlift Çeşidi
Quadriceps kasları için squat ve çeşitleri neyse, hamstring kasları için de deadlift odur. Hamstring kaslarınızın gelişimini en üst seviyeye taşımak istiyorsanız deadlift çeşitlerini uygulamanız şart. Deadlift beli sakatlar diye düşünüyorsanız yanlış yoldasınız!
En iyi gelişim için, hareket mesafesini daha yüksek bir noktaya çıkıp arttırarak deficit deadlift uygulayabilirsiniz.
Temel egzersizler, genellikle her kas grubunun vazgeçilmezi oluyor.
Egzersiz 2: Romanian Deadlift
Hamstring kaslarına en iyi gerilimi veren romanian deadlift, deadlift çeşitlerinden farklı olarak yere bırakılmaz. Bu nedenle deadlift çeşitleri içerisinde yer vermek yerine, ayrıca vurgulamak gerekir. Deadlift çeşitleri daha çok yerden çekilir.
Romanian deadlift, hamstring kaslarına sürekli bir gerilim verir ve hamstring kaslarını esnetir. Kasın esnemesi, kasın daha iyi kasılmasını sağlar ve bu da daha iyi kas gelişimi demektir.
Egzersiz 3: Hip Thrust
Genellikle kadınlar yaptığı için önyargı ile bakılan hip thrust, şans verdiğinizde sizi çok şaşırtacak. Kas gelişimi, nasıl göründüğünüzden daha önemli ise bu hareketi kesinlikle rutininize eklemelisiniz.
8-12 tekrarlık hip thrust setleri, hamstring kaslarınıza çok iyi gelecektir!
Egzersiz 4: Glute Ham Raise
Çok bilinmeyen bir egzersiz olarak, crossfit sporcuları tarafından sıkça uygulanır. Vücut geliştirmede makineler sebebiyle popülerleşememiş bir hareket olsa da, vücut ağırlığı ile yapılmasına rağmen yapabileceğiniz en zor hamstring egzersizidir.
İlk kez denediğinizde yavaş başlayın, ellerinizi de kullanın ve hareketin mekaniğine alışın. Zamanla ilerleme kaydedeceksiniz. Çok agresif ve hırslı olmanız, sakatlığa yol açabilir.
Egzersiz 5: Leg Curl
Makine egzersizleri arasında hamstring kaslarını en iyi izole eden egzersizdir. Vücut geliştirmede yaygın olarak kullanılır. Bu egzersizi postürünüzü bozup momentum kullanarak değil, hamstring kaslarınızı izole edip sıkmaya odaklanarak uygulamalısınız.
Leg extension örneğinde de belirttiğimiz gibi, kolay yapabildiğiniz bir hareket ile bol tekrarlar yapıp zamanla ağırlığı arttırarak set ve tekrar sayısı belirleyebilir, ağırlık seçimi yapabilirsiniz.
[…] Quads, hamstrings […]