40 Cm Kol Nasıl Yapılır?
Vücut geliştirme ile az çok ilgiliyseniz, 40 cm kol raconunu bilirsiniz. Kol büyüklüğünün saygı duyulur boyutta olması için 40 cm ve üzeri olması beklenir. Tabii ki bu 40 cm ölçüsündeki kol, yağ oranı az ve kas oranı fazla olmalıdır.
Detayları belirgin, hatları estetik ve 40 cm ölçüsünde bir kola sahip olmak kimi insan için kolayken kimi insan için de neredeyse imkansızdır. Bunu da büyük ölçüde genetik belirler. Ancak genetiği yenmenin de yolları vardır.
Genetiği yenip, 40 cm kaslı kollara sahip olmanız için ihtiyacınız olan her şeyi sizlere sunuyoruz.
Triceps, Kol Kaslarının Büyük Kısmını Kaplar
Kalın bir kol istiyorsanız, ilk geliştirmeye yönelmeniz gereken kas grubu triceps olmalıdır. Çünkü kol kaslarının büyük kısmı, üç farklı başa sahip olan triceps kaslarıdır.
Triceps Kasları Nasıl Geliştirilir?
Triceps kaslarının büyük ve sıkı olması, ağır itiş egzersizlerini yapmaktan geçer. Bench press, overhead press gibi bileşke egzersizleri ağır kaldırmaya odaklanarak uyguladığınız takdirde büyük triceps kasları için en önemli adımı atmış olursunuz.
Ancak detaylı ve dolu bir görünüm için ilk aylardan sonra bu da tek başına yetmeyecektir. Kasları izole ederek yormayı da antrenmanlarınızın bir parçası haline getirmeniz gerekecektir.
Bu noktada ilk olarak bir adet izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz. Zamanla ihtiyaç duyduğunuzu ve antrenman hacminizi arttırabileceğinizi düşündüğünüzde ikinci egzersizi de ekleyebilirsiniz. Üçüncü egzersize ihtiyaç duyduğunuzda zaten daha detaylı bir programla, ‘split’ çalışmalara başlayabilirsiniz.
Haftada 10 set ve haftada 2 gün sıklıkta triceps çalışırsanız kollarınızı en etkili büyümeye yönlendirmiş olursunuz. Gelişim hızınız yavaşladıkça (bu süreç yıllar sürecek!) haftalık sıklığı da arttırabilirsiniz.
Estetik Kol Kasları İçin Büyük Biceps Kasları Şarttır
Kolun büyük kısmını biceps kasları kaplasa da kola asıl estetik görünümünü veren kaslar biceps kaslarıdır. Kadınlar da araştırmalara göre erkeklerde en çok karın kaslarını ve biceps kaslarını önemsiyor.
Biceps kasları, ağır çekiş hareketleriyle zaten gelişiyor olsa da izole edilmesi şart olan kas gruplarındandır. Bu nedenle salona ilk adım attığınız günden itibaren yoğun şekilde biceps kası çalışması yapabilirsiniz. Triceps kaslarında olduğu gibi güçlü bir temel gerekmez, izole ederek ve bilinçli şekilde yorduğunuz biceps kasları zaten gelişecektir.
Egzersiz seçimi kişiden kişiye değişir, kaslarınızı en iyi hissettiğiniz egzersize yönelmenizi tavsiye ediyoruz.
Doğru bir ağırlık rutininiz varsa, 3 tane hareketi 4’er set yapmanıza gerek yok. Daha fazla büyüme için zamanla hareket sayısı, set sayısı ve biceps çalıştığınız günlerin sıklığını arttırabilirsiniz. Ancak uzun süre bu tip eklemelere gerek duymayacaksınız.
İzolasyon Kol Egzersizlerini Ağır mı Yapılmalı Hafif mi?
İzolasyon egzersizleri, kasları izole ederek geliştirmek içindir. Genellikle sarkoplazmik hipertrofi dediğimiz kas hasarıyla oluşan büyüme hedeflenir.
Ancak izolasyon egzersizleri ağır çalışmak da oldukça önemlidir. Bu nedenle en iyi sonucu haftanın bir günü forma ve hissiyata odaklanıp hafif yapıp, diğer günü biraz daha hileli bir şekilde ağır uygulayabilirsiniz. Ağır günde ağırlığı kaldırıp kaslarınızı kasmaya, hafif günlerde ise hem kasmaya hem de hareketin negatifine odaklanabilirsiniz.
Bir çok vücut geliştirici, en iyi sonucu ağır ve hafif çalışmaları aynı anda yaparak aldığını dile getiriyor. Bu nedenle yalnızca bir seçeneği değil, tüm seçenekleri kullanmayı deneyebilirsiniz.
Formu mümkün mertebe bozmamaya çalışın, gelişim uzun vadede gelecek ve 40 cm kol hedefinize ulaşabileceksiniz.
İzolasyon Kol Egzersizlerini Sık Sık Değiştirmek Gerekir mi?
Bir egzersizi uzun süre yapınca verim artabilir, ancak çok uzun süre yapılan izolasyon egzersizi de plato dediğimiz ağırlıkları formu korurken arttıramama durumuna gelebilir.
Bu noktada dengeyi korumak gerekir. Her ay kol egzersizlerini değiştirmeye ihtiyacınız yok. Ancak 1 yıl boyunca aynı kol egzersizi ile verim almanız da gerçekçi değildir.
Egzersizin formunu ve mekaniğini bozmadan, ağırlık arttırabildiğiniz son noktaya gelip o noktada 2-3 antrenman boyunca tıkanırsanız egzersizi değiştirme vaktiniz geldi demektir. Bu da egzersizden egzersize, kişiden kişiye değişebilen bir durumdur. Bunu belirleme görevi size ait.
40 Cm Kol ve Beslenme
Eğer kollarınızı büyütmek istiyorsanız, bulking dönemine girmek durumundasınız. Bunun içinde yaktığınız kaloriden fazlasını vücudunuza almanız gerekir. Kalori fazlasıyla birlikte doğru besinleri doğru miktarlarda tükettiğiniz zaman kollarınızın kalınlaşacağı şekilde beslenmiş olursunuz.
