oruc-tutarken-metabolizmanizi-hizlandiracak-6-mucize-besin
Beslenme

Oruç Tutarken Metabolizmanızı Hızlandıracak 6 Mucize Besin

Ramazanda uzun süren açlık ve hareketsizlik nedeniyle genellikle metabolizma hızı yavaşlıyor. Bu durum da kilo alımına yol açıyor ve vücuttaki pek çok sistemi olumsuz etkiliyor. Ancak yavaşlama eğilimi gösteren metabolizmayı sahur ve iftar sofraları için seçilecek doğru menülerle hızlandırmak mümkün. Bu planlamayı doğru fiziksel aktiviteler ve metabolizmayı hızlandıran besinlerle destelemek de kilo vermeyi kolaylaştırıyor, sağlığı olumlu etkiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, ramazan ayında metabolizmayı hızlandırmak için önemli önerilerde bulundu. Metabolizmayı hızlandıran besinleri tüketirken miktarına ve sıklığına çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Mutlaka sahura kalkılmalı, iftarda yemeğe çok yüklenmemeli, sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Ramazan ayında metabolizma hızınızı artıracak gıdalar şöyle sıralanmaktadır: Yoğurt Günde 1-2 su bardağı kadar yoğurt tüketerek bağırsak motilitenizin düzenlenmesine katkıda bulunabilir aynı zamanda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Bu yoğurdu iftarda 1 su bardağı kadar iftardan 2 saat sonra yine 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz. Kefir Her gün 1 su bardağı kadar kefir tüketerek bağırsak mikrofloranızın yararlı bakterilerce zenginleşmesini sağlayabilirsiniz. Yapılan birçok çalışma probiyotiklerin kilo verme üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Kefir de güçlü bir probiyotik kaynağıdır. Bu nedenle düzenli … »

fitness-ile-ilgili-sorular
Antrenman

Fitness ile İlgili En Çok Akıllara Takılan 4 Soru ve Cevapları

Fitness ile ilgili her birimizin aklına türlü türlü sorular, defalarca takılmıştır. Konunun uzmanlarına yönelttiğimiz sorulara aldığımız cevapları, sizler için derledik. İşte fitness ile ilgili sorular denince akla gelen en önemlileri: 1. Soru: Powerlifting’le ilgilendiğimden nadiren curl yapıyorum. Kollarım yine de büyür mü yoksa kollarımı izole etmem mi gerekiyor? Cevap: Ağırlık kaldırmaya yeniyseniz ve de kas gelişiminiz minimal seviyedeyse kollarınız sadece barfiks ve row yaparak da gelişecektir. Bu işi birkaç yıldır yapıyorsanız ancak kol gelişiminizden memnun değilseniz, o zaman programınıza curl ve triceps press hareketleri eklemeniz gerekiyor. Farklı açılara odaklanarak haftada üç biceps ve triceps hareketi yapın. Örnek vermek gerekirse, biceps’i incline dumbbell curl ve barbell curl, triceps’i ise decline skull crusher, overhead dumbbell extension ve dip hareketleriyle çalıştırın. JON-ERIK KAWAMOTO Kanada’daki JK Conditioning fitness kulübünün sahibidir. 2. Soru: Kızak itme yerine başka neler yapabilirim? Cevap: İlk aklıma gelen, kapalı konumdaki koşu bandının yanına çömelip bandı ellerinizle itmek. Veya üstüne ağırlık plakaları yığdınız havluyu düz bir zeminde bir uçtan diğerine itebilirsiniz. Son seçeneğiniz ise izometrik duvar itme egzersizi olsun. Çorap giyin, sert ahşap bir zemin üzerinde … »

Antrenman

Metabolizmayı Uçuran ve Yağ Yakımını Sağlayan Taktikler

KARIN BÖLGENİZDEKİ YAĞLARDAN kurtulmak uğraş gerektiriyor. Kuşkusuz, antrenman ve beslenmenizin bu durumda payı büyük ancak iş incelip ve de ince kalmaya geldiğinde yaşantınızın her yönünü ayrıntılarıyla gözden geçirmeniz gerekiyor: duygusal durumunuz, tavrınız, hatta işinize göstermiş olduğunuz yaklaşım ile arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkileriniz. İyi haberse bunun tamamen mümkün olduğu! Dünyanın önde gelen uzmanlarından ve çalışmalarından derlenmiş olan yağ kaybı tüyolarımız, bu sürece hızlı bir şekilde giriş yapmanızı sağlayarak çakı gibi, atletik vücudunuzu geri almanızı ve elinizde tutmanızı kolaylaştıracak!   1 İŞLENMİŞ GIDALARI ELEYİN 1903 yılında yenmeyen bir şeyse, o zaman siz de yemeyin! Doğal gıdalardan çok daha az besin değerine sahip olmalarının yanında, işlenmiş gıdalardaki lif de büyük oranda eksiltilmiş ve bitki kimyasalları ile amino asit gibi bileşikler de o oranda atılmıştır ki bu besinleri hazmetmek enerji gerektirir. 2010 tarihli bir çalışma, çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle yapılan bir sandviçin vücudun yemek sonrasında, beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan sandviçe nispeten iki kat daha fazla kalori yakmasını sağladığını buldu.   2 MEŞRUBATLARDAN EL ÇEKİN Onun yerine daha çok su içip koladan mümkün olduğunca el … »

Fitness

Daha Hızlı Yağ Yakmak Hedefiniz İse L-Karnitinden Destek Alın!

L-karnitin ve yağ yakımı arasındaki ilişkiden bahsedelim istedik. Başlangıçta şunu kabul etmelisiniz: hiçbir supplement mucizevi bir şekilde sizi hayalini kurduğunuz mükemmel vücuda kavuşturamaz. Siz supplementleri kendi beslenme ve antrenman düzeninize bir destek olarak kullanmalısınız. Ancak ve ancak doğru beslenme ve antrenman ile supplementler size yardımcı olabilir. Yağ Yakımı İçin L-Karnitin Doğru Seçenek mi? L-karnitin esasında vücudunuzun yabancı olmadığı bir amino asittir. Doğal olarak da vücudunuz L-karnitin üretir. Çokça dile getirildiği gibi direkt olarak yağ yakmaz ancak yağ yakım sürecinizin hızlanmasını sağlayabilir. Bu nasıl mı oluyor? Hemen bahsedelim. L-karnitinin asıl fonksiyonu enerji üretiminizi sağlayacak hücreleriniz içerisindeki mitokondrinin korunması ve veriminin arttırılmasıdır. Yani yüksek l-karnitin mitokondrilerinizin daha iyi çalışmasını ve kas dokularınızda enerjinin daha uzun süreli korunmasını ve arttırılmasını sağlayabilir. Bu faktör de antrenman sürenizin uzamasına yardımcı olur. Zaten l-karnitin kullanımı için genellikle antrenmandan 30 dakika öncesi tavsiye edilmektedir. Ancak vücudunuzun belirli bir enerji üretim kapasitesinin de olduğunu unutmamalısınız; yani doz aşımı yaptığınız l-karnitin size hiçbir zaman bir makine enerjisi kazandırmayacak. Bu sebeple tavsiye edilen günlük kullanım dozajları geçilmemelidir. Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi … »

Beslenme

Sürekli Acıkmayı Yaşam Biçimi Haline Getirenlerin Bilmesi Gerekenleri 4 Maddede Topladık!

Son öğününüzden bu yana tam olarak 2 saat 36 dakika geçti. Bunu biliyorsunuz, çünkü sürekli saate bakıyorsunuz. Canınızın bir şeyler istemesi yaşam biçiminiz olmuş. Mideniz dipsiz bir kuyu. İkinci akşam yemeği olmazsa olmazınız. Üstelik “açlık ve öfke krizi” sizin için gerçek ve daimi bir tehdit. Sürekli acıkıyor olmanızın belirgin 4 sebebi olabilir. Bunları bilirseniz, önlem almanız kolaylaşır. Hızlı bir metabolizmanız vardır Bazı kadınlar şanslı doğar (teşekkürler genetik!). Diğerleri çok çalışır, kaslarını kuvvetlendirir ve metabolizmaları ancak bu şekilde daha hızlı hale gelir. Tabii ki metabolizmanız ne kadar hızlıysa, o kadar fazla yakıta ihtiyacınız olur. Vermont Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre insanların yüzde 32’sinin nüfus ortalamasına göre yüzde 8’in üzerinde bir oranda farklı (daha hızlı ya da yavaş) bir metabolizmaları var. Bu doğru, hepimiz farklıyız. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak günde 100 ile 400 ekstra kalori yakmaya eşit olabiliyor. Bu, umduğunuz kadar fazla görünmeyebilir, ancak kesinlikle az önce yediğiniz ikinci porsiyon lazanyayı açıklıyor. Rafine gıdalar tüketiyorsunuzdur Beyaz ekmek, kurabiye ve hatta salata sosları gibi işlenmiş gıdalar kan şekerinizi aninden yükseltir, sonra hızla düşmesine sebep olur ve … »

Antrenman

Vücudunuzun Potansiyelini Maksimuma Çıkartacak Zihin Egzersizleri

“Kas gelişimi beyinde başlar”. Bu söz 119 yıl önce vücut geliştirmenin babası (ve Mr. Olympia kupasının adaşı) Eugen Sandow tarafından söylenmişti. Tamamen doğru olmasa da, arkasında yatan düşünce oldukça derindi. Hedef koyan, başarıyı hayal eden, çalıştırdığınız kasların kasıldığını hisseden ve daha fazla büyüme için birkaç tekrar daha yapmaya iten şey beyninizdir. Aslına bakarsanız vücut geliştirmek, aynı zamanda zihinsel bir uğraştır. Hedef Koymak Birkaç sene önce The Checklist Manifesto kitabı en çok satanlar arasına girdi ama piyasada bolca bulunan alelade kişisel gelişim kitaplardan farklı bir tarafı vardı. Önde gelen bilim odaklı yazarlardan Atul Gawande tarafından yazılan kitap, hayatımız boyunca karşılaştığımız her zorluğu zihinde adım adım canlandırarak başarıya kavuşturmayı bilimsel yaklaşımlara dayandırarak inceliyor. Yapılacakların bir listesini çıkarmak bizi geliştirir çünkü insan beyni, ardışık düşünme sistemine göre tasarlanmıştır. A noktasından Z noktasına gitmeniz gerektiğinde, bir yerlerde mutlaka kaybolursunuz. Yoldan çıkıp esas hedefin ne olduğunu unutabilirsiniz. Ama önce B ve C noktaları belirleyerek Z noktasına ulaşacak bir rota çizdiğiniz zaman nihayetinde hedefinize varırsınız. Böylelikle ürkütücü görünen hedef, kolay gerçekleştirilebilen adımlara dönüşür ve bu sayede geçmişe dönüp baktığınız zaman A’dan … »

Antrenman

Hızlı Mı Yavaş Mı? Kas Gelişiminin Doğru Tekrar Temposu Nedir?

TARTIŞMA Savunma: Kas dokusu, yavaş seğiren ve hızlı seğiren kas liflerinden meydana gelir. Hızlı tekrarın, hızlı seğiren kasları harekete geçirerek kas gücünü ve kuvvet gelişim oranını arttırdığı gözlemlenmiştir. Vücut geliştiriciler bakımından, hızlı seğiren liflerin harekete geçirilmesi kas büyümesi için en önemli olandır. İddia: Yavaş bir tempoyla tekrar yapmak ivmenin düşmesi, baskı altındaki zamanın artması ve kas büyümesini desteklemesiyle bilinen metabolik stresin vurgulanması gibi birçok avantaja sahiptir. KANITLAR Hızlı kuvvet gelişiminin ve kas gücünün yüksek tekrar süratiyle daha çok uyarıldıkları doğru olsa da, hızlı sürati (bir saniyeden az) yavaş süratle (bir saniyeden fazla) karşılaştıran ve değişiklikleri ölçümlemek için kas taramaları yürüten bazı yeni çalışmalar, yavaş tekrar süratinin, hızlı tekrar süratine nispeten kas boyutunu %50 daha fazla arttırabildiğini gösteriyor. HÜKÜM Maksimum kas gelişiminde üstün olan yavaş tekrar süratidir. YAPTIRIM Ana hedefiniz kas boyutu ise, antrenmanınızın çoğunda kaldırma süratiniz bir saniye ve daha fazla sürede yapılmalıdır. Bundan daha yavaşında ağırlıktan çalarsınız. Optimal bir büyüme uyarımı için ağırlığın indirilme süresi 1 ilâ 3 saniye aralığında olmalıdır.

BFTR Sözlük

Başarılı Olmak İsteyenlerin Bilmesi Gereken Acı Fakat Gerçek Bilgiler

Başarılı Olmak İsteyenlerin Bilmesi Gereken 4 Acı Gerçek 1- Hayatınızda bir denge kurabilirsiniz, ya da en iyilerden olabilirsiniz. İkisi çok ayrı şeyler. 2- En iyi olmak için gerçek motivasyona sahip olanları hiçbir şey hedeflerinden alıkoyamaz. 3- Başarı %100 odak ister. Enerjinizi aile, gelişim, arkadaşlara veya başka bir şeye harcamanız odağın %100 olması önünde daima engeldir. 4- Başarılı olmaya giden yolda bahanelere ve tembelliğe yer yoktur. Önceliklerinizi sıralamanı gerekir. En İyi Olmak: Denge Kurmadan Tek Bir Şeye Odaklanmak Eğer bir başarı hedefiniz varsa, bu hedefe %100 kilitlenmek durumundasınız. Hayatınız dengesiz olacak, en iyilerden olmak istiyorsanız bunu kabullenmelisiniz. Başarının anahtarı şudur ki; ulaşmak istediğiniz hedefe kilitlenmelisiniz ve bu hedeften sizi alıkoyan her şeyden uzaklaşmalısınız. Ufak bir sakatlık, depresyon belirtileri, insanların sizden bekledikleri sizi hedefinizden şaşmaya yönlendirememeli. Öyle odaklı olmalısınız ki, hedefiniz dışında hiçbir şeyi umursamamalısınız. Başarılı insanlar daima böyle yaptılar. Herkes bu cesareti gösteremiyor, bu nedenle çok başarılı insan sayısı da az. Bu tabii ki yanlış bir şey değil, herkes farklı ve herkes aynı olsa başarı kavramı ortadan kalkardı… İyi Olmanın Bedeli Sporda veya başka bir alanda, … »

Beslenme

Balığın Mutlaka Bilmeniz Gereken 10 Yararı

Balık, zengin vitamin içeriği ve güçlü besin değeri bakımından hem çocukların hem de yetişkinlerin düzenli olarak tüketmesi gereken bir gıdadır. Yaşadığı denize ve mevsimine göre değişmekle birlikte özellikle kış aylarında taze ve çok çeşitli olan balık, haftada en az 2-3 gün sofrada bulunmalıdır. Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Özlem Tay, balığın bilinmesi gereken 10 önemli yararı hakkında bilgi verdi. 1. Bağışıklık sistemini koruyor Özellikle mevsiminde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri sayesinde bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için son derece gerekli olan bir besindir. Balığın gribe ve enfeksiyonlara karşı vücudu koruduğu, yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Özellikle sezonunda balık, haftada 2 kez düzenli olarak tüketilmelidir. 2. Omega3 deposu Balıkta, diğer hayvansal kaynaklı besinlerin aksine doymuş yağ yerine, doymamış yağ asitleri denilen omega3 yağ asitleri bulunur. Omega3, vücudun üretmediği ve en fazla balıkta bulunan son derece faydalı bir yağdır. Özellikle soğuk su balıklarından somon, uskumru, sardalye ve ton balığı omega3’ten oldukça zengindir. Omega-3; kalp ve damar sağlığını koruyucu özelliğinin yanı sıra gözde sarı nokta hastalığı riskini azaltır, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. 3. Zeka gelişimine fayda sağlıyor Balık, iyottan zengin … »

Antrenman

Kardiyo Sonrası Protein Tüketilmeli mi?

Kardiyo, vücut geliştirmede sık ihmal edilen ancak iyi bir fizik için ise vazgeçilmez olması gereken bir antrenmandır. Vücudun aktif kalması, yalnızca yağ yakımı için değil, sağlık için de (özellikle kalp sağlığı) büyük önem taşır. Kardiyo ayrıca onarılması gereken kaslara daha hızlı besin taşınmasını sağlar, kan dolaşımını hızlandırır. Bu nedenle profesyonel sporcuların çoğunun belli bir kardiyo düzeni vardır. Kardiyo, genellikle ihmal edilmese de antrenmandan sayılmaz. Çok fazla önemsenmez. Ancak kardiyo da kasların az da olsa çalıştığı bir aktivitedir ve protein alımı gibi konularda kardiyo sonrasında da dikkatli olmak gerekir. Kardiyo Sonrası Protein Tüketimi Kardiyo, yağ yakımının gerçekleştiği bir antrenman stili olduğu için katabolik ortam oluşturma potansiyeli yüksek olan bir antrenmandır. Bu tip bir ortamda da, az da olsa kas kaybı riski bulunur. Bu az riski almamak, en iyi halinizde olmanız için önemli bir adımdır. Dolayısıyla bir protein kaynağı tüketmeniz, ağırlık antrenmanlarından sonra olduğu kadar kardiyo antrenmanlarından sonra da önemlidir. Hızlı emilime sahip BCAA takviyelerinin yanı sıra, izole veya konsantre protein tozları tüketebilirsiniz. Aynı zamanda protein ve BCAA bakımından zengin besinler de tüketebilirsiniz.