Antrenman

İri Omuz Başlarına Sahip Olmak İstiyorsanız Bu Bilgilere İhtiyacınız Var!

İri omuz başlarına sahip olmak, fitness veya vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin hedeflerindendir. Dolgun, iri ve hatları belirgin omuzlar daima estetik görünür. İri omuz başları istiyorsanız, yapmanız gereken çok az şey var. Yalnızca devamlı olmanız ve doğru antrenmanlar uygulamanız yeterli. Ayrıca bazı yanlışlar var, bu yanlışlardan da uzak durduğunuzda iri omuz başlarına sahip olmamanız için hiçbir sebep yok. Yeterli Miktarda İtiş Yaptığınıza Emin Olun Omuz kaslarının kasılmasında en önemli rol, itiş egzersizlerinindir. Hem güçlenip, hem de kas kütlesi arttırmanızı sağlayan itiş egzersizlerini uygulamıyorsanız iri omuz başlarını unutun. İtiş egzersizlerinin içerisine bütün “press”ler dahildir. Bench press ve tüm göğüs itişlerinin yanı sıra (yatay ve yarı yatay itişler), omuzları izole etmeye yönelik dikey itişler de omuz kaslarını büyütmede önemli rol oynar. Bench press, overhead press veya dumbbell shoulder press gibi egzersizlerde güçlenin. Bu egzersizler iri omuz başlarına güçlü bir temel oluşturacaktır. Yaptığınız her itiş egzersizinde omuz kaslarınızı da kullandığınızı unutmayın, antrenman hacminizi ona göre oluşturun. Haftada 10-20 set göğüs kaslarına yönelik itiş, 5-15 set de omuz kaslarına yönelik itiş yapabilirsiniz. İtiş egzersizlerini haftanın belli günlerine yayarak, maksimum … »

Antrenman

Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay’ın Sırt Antrenmanından 4 Kural

Büyük ve imkânsız gibi görünen geniş omuzlar ve trapez kasları mı hedefliyorsunuz? IFBB’nin en büyük profesyonellerinden Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay gelişiminizi zirveye çıkaracak dört kuralını bizimle paylaştı. Dört tarafı çöllerle kaplı Kuveyt şehri, dünyanın en sıcak bölgelerinden biridir. Temmuz ayında ölçülen ortalama sıcaklık 45 derece olsa da, genellikle termometreler 10 derece üstünü gösterir. Yaz aylarında yağmur düşmez ve gökyüzünü yalnızca kum fırtınaları grileştirir. Dumbbell Shrug Barbell shrug hareketinde çekme hareketini vücudunuzun ön tarafından yaparsınız ancak dumbbell shrug direnci doğrudan omuz altında toplar. Bu da kasların çalışma şeklini değiştirir ancak her iki versiyon da antrenmanınıza ve gelişiminize olumlu katkılar sunar. Mısır’ın Kahire şehrinde doğan ve şimdilerde Kuveyt’te yaşayan Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay, tüm hayatı boyunca ateş gibi sıcağın ne demek olduğunu çok iyi bildi. Vücut geliştirme kariyerinin en önemli anlarından biri olan 2016 Mr. Olympia baskısı belki de bu yüzden onu o kadar bunaltmadı ve geçen sene kaydettiği beşinciliğin bu spordaki basamakları bir bir tırmanacağının habercisi olduğunu göstermiş oldu. Soru şuydu: Bu sene Dennis Wolf, Shawn Rhoden, Dexter Jackson ve beş kez şampiyon olan Phil Heath … »

Antrenman

Protein Tozu Cinselliği Olumsuz Etkiler mi?

Cinsellik, herkesin hayatında önemli bir yere sahiptir. Cinselliği olumsuz etkileyecek olan takviyelerden kaçınmaya çalışmak en doğrusudur. Supplement ve takviye kullanımında da, cinselliğe olan etki hep merak konusudur. İşin aslını, kullanım oranına bakarak görmek mümkündür. Bu kadar sporcu, cinselliğe olumsuz etki eden bir gıda takviyesini sık sık kullanır mı? Protein tozu cinselliği olumsuz mu etkiler? Bu konuları detaylı bir şekilde mercek altına aldık. Protein Tozu ve Cinselliğe Etkisi Protein tozu, hormonal sistemi etkileyen bir takviye değildir. Zaten hali hazırda ihtiyacınız olan proteine pratik, az kalorili ve ucuz bir alternatiftir. Peynir altı suyundan elde edilen protein tozlarının cinselliğe etkisinin olduğunu düşünmek oldukça absürd bir durumdur. Protein tozunun cinselliğe etki ettiğini düşünmek, et yemenin cinselliğe etki ettiğini düşünmeye benzer. Tabii ki yediğimiz yiyecekler cinsellikle ilgili bazı dinamikleri etkileyebilir. Ancak bu etkiler, çok çok az fark yaratır ve çoğunlukla hissedilmezler. Hissedilen etkinin büyük çoğunluğu psikolojiktir. Kısacası, protein tozunun cinselliğe olumsuz bir etkisi gözlemlenmemiştir. Olumlu etkisi ise protein tozunun beslenmeye katkısına bağlı olarak gözlemlenebilir. Protein ihtiyacını karşılayamayan birinin protein tozu sayesinde ihtiyacı olan proteini alması, yorgunluğu azaltıp modu yükseltebilir ve … »

Fitness

Spora Yeni Başlayanlar İçin Kilo Verme Taktikleri

Kilo vermek, spora yeni başlayanlar için daimî hedeftir. Çoğu kişi kilo vermek için spora başlar. Yalnız burada yollar ikiye ayrılır; doğru yöntemlerle spora devam ederek hedeflerine ulaşanlar ve yanlış uygulamalarla değişim görmedikçe durumdan sıkılıp pes edenler… Kilo vermek, daha fit bir vücuda sahip olmak ve hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spora yeni başlayan biri olarak temelleri öğrenmeniz gerekir. Aslında spor yapmak ve kilo vermek hiç de sandığınız gibi zorlayıcı olmayacaktır. Bunu not edelim. Çünkü, eminiz ki etrafta birçok pes eden kişiyle karşılaştınız ve çevrenizde yıllardır “bu Pazartesi spora başlayan” birileri var… Gerçek şu ki Pazartesi sporcularından ya da pes edenlerden olmamak kişinin kendi seçimidir! Spora yeni başlayanların bilmesi gereken en önemli şey; hazırladıkları beslenme programına, antrenman programına ve uyku düzeninize dikkat ettikleri sürece hedeflerine ulaşacak olmalarıdır. Minik aksamalar yaşadıklarını düşündüklerinde de beslenme uzmanlarından ya da antrenörlerden destek alabilirler. Spora Yeni Başlayan Kişiler İçin Temel Kurallar: Yukarıda birtakım temellerin olduğunu dile getirmiştik. Spora yeni başlayan biriyseniz bu ortama daha hızlı adapte olmak için temel 4lüden haberdar olmalısınız. Bunlar: hedef belirlemek, beslenme ve antrenman programı oluşturmak ve son olarak … »

Antrenman

Benzersiz “Temiz” Bulk Dönemi Antrenman Programı

Karın kaslarını ve baldırları unutun. Bu kış aylarını bilinen en etkili yöntemlerle değerlendirip maksimum hacim ve güce ulaşın. RAHATLAYIN. Karın kası sezonu bitti. Artık titizlikle her bir gram karbonhidratın ve yağın hesabını yapmak zorunda değilsiniz çünkü bu hesabı yapsanız da kız arkadaşınızdan başka hiç kimseye karın kaslarınızı gösterme fırsatınız olmayacak. Artık mevsim kış ve bu da uzun kollu giysiler, pantolonlar, yıl sonu partileri ve mutluluk veren yiyecekler demek. Sanki hepsi göbeğinizi büyütmek ve kaslarınızı belirginsizleştirmek için anlaşmışlar gibi. Biz mücadele etmek yerine bu durumu fırsata çevirmenizi öneriyoruz. Aralık ve Mart ayları arasındaki dönem antrenmanlarınızda ağırlıklara odaklanarak hacim ve güç kazanmak için en ideal zaman. Bu sayede bahar geldiğinde tek yapmanız gereken birkaç haftalık bir diyet uygulayarak kış döneminde kaslarınızı örten tabakayı yok edip yoğun kas kitlesini ortaya çıkarmak. Bu amaçla, favori üç uzmanımızla görüştük: Joe Defranco, Amerikan futbolu kuvvet antrenörü; CJ Murphy, kuvvet antrenörü, powerlifter, strongman, tam bir baş belası; Mike O’Hearn, vücut geliştirici, powerlifter, eski Amerikan Gladyatörü ve bu fotoğraflardaki modelimiz. Kendilerine en iyi kas ve güç geliştirme egzersizlerini sorduk.   Daha sonra bunları mümkün … »

Antrenman

Colorado Deneyi: 28 Günde 30 Kilo Kas!

28 Günde 30 Kilo Kas! 28 gün içerisinde 30 kilogram kas kütlesi ekleme konsepti ile yapılan Colorado deneyini hiç duymuş muydunuz? Casey Viator isimli profesyonel vücut geliştiricinin üzerinde yapılan bu deneyde, istenen sonuç alınıyor. Ancak yalnızca sonuca değil, deneyin detaylarına da bakmak gerekiyor. Casey Viator ve Vücut Geliştirme Tecrübesi Casey Viator, gerçekten iyi bir fiziğe ulaşmış vücut geliştiricilerden. Spor konusunda büyük bir geçmişe sahip olup bu kadar kas kütlesi ekleyebilmesi gerçekten şaşırtıcı. Viator, en genç Mr. America olma ünvanını 19 yaşındayken 1971’de almış bir isim. 1982’de Mr. Olympia’da ise üçüncülüğü mevcut. Yani anlayacağınız gerçekten tecrübeli bir vücut geliştirici. Yarışma geçmişi de kabarık. Bu Kadar Kas Kütlesini Bu Kadar Kısa Sürede Eklemek Mümkün mü? Bu deney gerçekten tartışmalı bir deney. Birçok insan, kas kaybı yaşadığı bir haldeyken bu deneye giren Casey Viator’ün aldığı kas kütlesinin çoğunun zaten kaybettiği kaslara ait olduğunu dile getiriyor. Bazı insanlar ise deneyde steroid kullanımı olmadığı ısrarla vurgulansa da, steroid kullanımının bariz olduğunu savunuyor. Nautilus markalı ekipmanlarla, antrenman sıklığının fazla olduğu programlama ile yapılan bu deneyde subliminal olarak Nautilus reklamı yapıldığı da … »

Antrenman

Dünyanın En Güçlü Adamından Circuss Dumbell Press Taktikleri

Circus dumbbell press, güçlü adam yarışmalarında izlemesi en keyifli müsabakalardan bir tanesi ve vücut kuvveti açısından çok iyi bir sınanma stili. İnanılmaz derecede pratiklik, atletik kabiliyet, denge, koordinasyon, patlayıcı güç ve kuvvet istiyor. Circus dumbbell press’in eğlenceli gözüktüğünü düşünüp antrenmana nasıl başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Aklınızda tutmanız gereken bir detay, 135 kiloluk dambıla muhtemelen ihtiyacınız olmayacağıdır. Ben spor salonunda önce normal boyuttaki dambıllarla başladım ve sonrasında adım adım ağırlığı yükselttim. Başlangıç için benden size taktikler:  1. Dambılı önünüzde bacaklarınızın arasına, yere koyun. Eğer tek elinizle kaldırıp omzunuza getiremeyecek kadar ağırsa iki elinizle yukarı sallayın. Hammer curl hareketini değiştirerek yapmak yerine, dambılı omzunuza getirmek için kettlebell swing yaptığınızı düşünün.  2. Yukarı salladığınızda dambılı omzunuzda rahat bir pozisyona getirin. Serbest elinizi uzaklaştırın ve bir kolunuzla presleyin. Ben preslemeyen kolumu denge için ileriye uzatırım. İyi ve sağlam bir temelinizin olması için aşağı yukarı omuz genişliğinizde açık bir atletik ayak duruşunuzun olmasına dikkat edin. Karın bölgenizi sıkı tutun ve preslemeye başlamadan önce nefes alın.  3. Dambılı yukarı kaldırmanın en iyi yöntemi itme-çekme tekniğini kullanmaktır. Bu da dambılı hareket ettirmek için … »

Beslenme

Ton Balığının Neden Sporcu Dostu Bir Besin Olduğunu Biliyor muydunuz?

Ton balığı; birçok sporcu tarafından sıkça tüketilen besinler arasındadır. Vücut geliştirme dışında diğer sporlarda da bol tüketilir. Ton balığının neden bu kadar sevildiğini biliyor musunuz? Ton balığının sporcular için neden bu kadar uygun bir besin olduğunun sebeplerini bir bir açıklıyoruz. Ton Balığı Protein Deposudur Kas gelişimi, protein olmadan imkansızdır. Protein, sporcuların hem gelişmesinde hem de antrenmanlardan sonra toparlanmasında önemli role sahiptir. Ton balığı da protein bakımından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. 100 gramında 22 gram protein bulunan ton balığı, sporcuların günlük protein ihtiyacını karşılamada başarılı bir besindir. Ton Balığı Düşük Kalorilidir Diğer protein kaynağı besinlerle kıyaslandığında, ton balığı kalorisi düşük bir protein kaynağıdır. Diyet yapan sporcular veya az kaloriyle beslenen sporcular bu nedenle ton balığına yönelirler. Hem düşük kalorili hem de yüksek protein oranına sahip olan besin alternatifleri çok azdır. Ton balığı bu alternatiflerden biri olduğu için sporcular tarafından ilgi görmektedir. Ton Balığı Sağlıklı Yağlar İçerir Beslenme konusunda biraz bilgi sahibiyseniz, yaşamsal aktivitelerin sürdürülebilirliği için yağ tüketmemiz gerektiğinin de bilincindesiniz demektir. Kalorisi fazla olduğu için yağlardan kaçınıp, günlük 30 gram gibi komik miktarlarda yağ tüketmek … »

Antrenman

40 Cm Kol Kası Nasıl Yapılır?

40 Cm Kol Nasıl Yapılır? Vücut geliştirme ile az çok ilgiliyseniz, 40 cm kol raconunu bilirsiniz. Kol büyüklüğünün saygı duyulur boyutta olması için 40 cm ve üzeri olması beklenir. Tabii ki bu 40 cm ölçüsündeki kol, yağ oranı az ve kas oranı fazla olmalıdır. Detayları belirgin, hatları estetik ve 40 cm ölçüsünde bir kola sahip olmak kimi insan için kolayken kimi insan için de neredeyse imkansızdır. Bunu da büyük ölçüde genetik belirler. Ancak genetiği yenmenin de yolları vardır. Genetiği yenip, 40 cm kaslı kollara sahip olmanız için ihtiyacınız olan her şeyi sizlere sunuyoruz. Triceps, Kol Kaslarının Büyük Kısmını Kaplar Kalın bir kol istiyorsanız, ilk geliştirmeye yönelmeniz gereken kas grubu triceps olmalıdır. Çünkü kol kaslarının büyük kısmı, üç farklı başa sahip olan triceps kaslarıdır. Triceps Kasları Nasıl Geliştirilir? Triceps kaslarının büyük ve sıkı olması, ağır itiş egzersizlerini yapmaktan geçer. Bench press, overhead press gibi bileşke egzersizleri ağır kaldırmaya odaklanarak uyguladığınız takdirde büyük triceps kasları için en önemli adımı atmış olursunuz. Ancak detaylı ve dolu bir görünüm için ilk aylardan sonra bu da tek başına yetmeyecektir. Kasları izole ederek yormayı da … »

Antrenman

Yaptığınız Antrenmanlardan Daha Etkili Sonuç Almak İçin Aklınızı Kullanın!

Hayatın her alanında olduğu gibi, vücut geliştirmek isteyenlerin de unutmaması gereken bir gerçek var ki; o da aklınızı kullanmanız gerektiği. SAV Bir antrenman rutinini oluşturan bir dizi önemli detaydan bir tanesi de hareket seçimidir. Bununla beraber, hareket seçiminizin üzerinizdeki etkisi düşündüğünüzden fazla olabilir. Serbest ağırlıklar kullanan bir egzersiz ile aynı hareketi bir alette yapmak arasında net farklılıklar bulunur. Serbest ağırlık farklı yüzeylerde dengeleme gerektirirken, aletler sabit yüzeylerden sizi yönlendiren bir direnç sağlar. Buna ek olarak, gerekli dengeleme kasın harekete geçmesini etkileyebilir ve çalışmaya zorlayabilir. Örneğin, chest press için dambıl kullanırken kaslar daha çok harekete geçiyor ancak barbel kullanımına kıyasla dambıl kullanımı %17 oranında daha az kas kuvveti üretiyor. Kas faaliyeti ve kuvvet üretimindeki bu farklılık toparlanma sürelerinde de farklılığa yol açabilir. ARAŞTIRMA Brezilya Üniversitesi araştırmacıları, katılımcı erkekleri üç farklı gruba koydu: Smith aleti üzerinde bench press, barbell bench press ve dumbbell bench press. Kas şişkinliği, zirve kas kuvveti ve kas hassasiyeti ölçüldü, ayrıca egzersizi takiben 24, 48, 72 ve 96 saat sonra 4 defa daha ölçüldü. BULGULAR Sonuçlar kas grubuna göre farklılık gösterdi. Tüm gruplara … »