Vücut Geliştirme Tarihinin En İyi 10 Biceps Kası Nasıl Yapıldı?

2

Biceps, bir vücut geliştiricinin en çok ilgi çeken kası diyebiliriz. Genetik olarak iyi bir biceps geliştirme için elverişli olan vücut geliştiriciler, canavarı andıran biceps tepesine sahip olabiliyorlar.

Her ne kadar üzerinde çalışılırsa çalışılsın, genetiğin bir noktadan sonra limitleyici faktör olduğu biceps kasları her vücut geliştiricide güçlü noktalardan biri olmayabiliyor.

Reklam

Vücut geliştirme tarihinde çok iyi biceps kasları var. Her biri birbirinden üst düzey. Biz ise bütün geçmişi inceleyip sizlere en iyi 10 bicepsi listeledik.

10 Büyük Efsanenin Biceps Kası Rutini

Hangisinin biceps kası daha iyi bu tamamen sizin zevkinize kalmış. Ama biz gelmiş geçmiş en iyi biceps kaslarına sahip 10 vücut geliştirmeciyi sıraladık. Eğer antrenman programlarını da merak ederseniz diye tablolu biceps antrenman programlarına yer verdik.

1. Boyer Coe

Image result for boyer coe biceps

Boyer bir vücut geliştirici olmak için doğdu, 17 yaşından beri yüksek ağırlıkların altına giriyordu.

Yıllardır yaptığı haftalık split rutini şöyle:

  1. Pazartesi: Göğüs ve sırt günü
  2. Salı: Omuz ve kol günü
  3. Çarşamba: Bacak günü
  4. Perşembe: Göğüs ve sırt günü
  5. Cuma: Omuz ve kol günü
  6. Cumartesi: Bacak günü
  7. Pazar: Dinlenme

Boyer Coe Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Barbell Curl 3 8
Incline Dumbbell Curl 3 8
Machine Curl 3 8
Cable Curl 3 8
Reverse Incline Dumbbell Curl 3 8

 

2. Lee Priest

Image result for lee priest biceps

Lee Priest Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Dumbbell Concentration Curls 5 6-8
Barbell Curls 7 6-8
Alternate Dumbbell Curls 5 6-8
Cambered-Bar Preacher Curls 5 6-8
Dumbbell Preacher Curls 5 6-8

3. Robby Robinson

Image result for Robby robinson biceps

Robinson, haftada iki kez biceps antrenmanı yapıyordu. Üç gün üst üste antrenman yapıyor ve bir gün dinlenme yapıp döngüsünü tamamlıyordu. Robinson, yüksek frekansı korumak için her hafta hafif ve ağır egzersizler arasında geçiş yapıyordu.

Ağır Gün: Her egzersizin ilk seti 15-20 tekrar; sonraki setler: 5-10 tekrar. Egzersiz başına 4 set.

Hafif Gün: Her egzersizin ilk seti 20 tekrar; sonraki setler: 10-12 tekrar. Egzersiz başına 4 set.

Robby Robinson Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Preacher Curl 3 5-10
Zottman Curls 3 5-10
EZ Curl Bar Reverse Curls 3 5-10
Barbell Curls 3 5-10

4. Kai Greene

Image result for kai greene biceps

Kai Greene birden çok kez Mr Olympia ikincisi oldu. 20 yıllık spor salonu çalışmaları sonrasında devasa kol kasları inşa eden bir vücut geliştirmeciydi.

Kai Greene Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Barbell Curls 3 15, 12, 12
Barbell Preacher Curls 3 15, 12, 12
Alternate Dumbbell Curls 3 12
V-bar Cable Pushdowns 3 15
Skull-Crushers 3 15, 12, 12
Dips on Parallel Bars 3 15

 

Kai’nin Split Antrenman Programı

  1. Pazartesi: Sırt ve pazı, kalf kasları
  2. Salı: Quadriceps
  3. Çarşamba: Göğüs ve triseps
  4. Perşembe: Hamstrings ve kalf kasları
  5. Cuma: Dinlenme
  6. Cumartesi: Omuzlar
  7. Pazar: Sırt ve pazı, kalf kasları

5. Marcus Ruhl

Image result for marcus ruhl biceps

Düşük tekrarlı bileşik egzersizleri yüksek tekrarlı izolasyon egzersizleri ile birleştiren Ruhl, temel bir serbest ağırlık egzersizi yaparak kasta maksimum yanmayı sağlardı. Ardından kasın aynı alanını hedefleyen başka bir egzersize başlardı.

Marcus Ruhl Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Barbell Curl 6 4–30
Seated Barbell Curl 4 6–30
Dumbbell Curl 6 6–20
Preacher Curl 4 4–20
Cable Curl 4 4–20

6. Ronnie Coleman

biceps-kasi

Ronnie Coleman Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Barbell Curls 4 10
Seated Alternating Dumbbell Curls 3 10
Bar Preacher Curls 3 10
Cable Curls 4 10

7. Arnold Schwarzenegger

Image result for arnold schwarzenegger biceps

Arnold Schwarzenegger Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Barbell Curl 5 6
Alternating Dumbbell Curl 5 8
Barbell Preacher Curl 4 8
Concentration Curl 4 10

8. Albert Beckles

Image result for albert beckles biceps

Albert Beckles Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Seated Dumbbell Curl 4 8–10
Cable Curl 4 8–10
Dumbbell Concentration Curl 4 8–10
One-arm Cable Curl 3 8–12

 

9. Marko Savolainen

Image result for marko savolainen biceps

Marko Savolainen Rekorları

Egzersiz                     Set Ağırlık
Benchpress 1 260 kg
Incline Benchpress 8 240 kg
Smith-Squat 8 360 kg
Biceps curl 8 120 kg

10. Dorian Yates

Dorian-Yates-Biceps

Dorian Yates Biceps Antrenmanı

Egzersiz                     Set Tekrar
Incline Dumbbell Curls 1 6-8
EZ Bar Curls 1 6-8
Nautilus Curls 1 6-8

2 YORUMLAR

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz