kol-kaslari-kasli
Antrenman

Az Kişinin Bildiği Fakat Çok Etkili Olan Kol Kası Geliştirme Teknikleri

Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır. Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal … »

Antrenman

Az Zamanı Olan ve Dev Kollar İsteyenler İçin 20 Dakikalık Antrenman

Oldukça Önemli! Kollarınızı azami derecede büyütmek için hareket eşlemelerinizi doğru yapın. Yazan: Lee Boyce Triceps kaslarınızdaki yanal, orta ve uzun başlar ile biceps kaslarınızdaki kısa ve uzun başlar diğer kas gruplarına nispeten daha küçük olduğundan, bu kasları daha çabuk çalıştırabilirsiniz. Ancak kollarınızı çalıştırırken de büyük düşünün ve chinup ve dar tutuş bench press gibi birleşik hareketlerdeki anlayışı sergileyin. Birden çok kas grubunu uyaracak, daha çok kalori yakacak ve izole hareketlere nazaran daha yüksek ağırlıkla küçük kaslarınıza daha çok yük yüklemenizi sağlayacaklardır. Hammer curl ile French press hareketlerini art arda yaptığınızda daha çok şişme sağlayabilir, büyümeleri ve toparlanmaları için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri daha hızlı aktarabilirsiniz. Sürat Seansı 20 Dakikada Kol Bir sonraki eşlemeye geçmeden önce turlar arasında 60 saniye dinlenerek her süper seti beş tur halinde uygulayın. Egzersiz Tekrar A1) Dar Tutuş Chinup Maksimum Tekrar A2) Ez-bar French Press 10 B1) Standing Dumbbell Alternating Hammer Curl 12 B2) Dar Tutuş Bench Press 10 FORM KONTROLÜ! Ağırlığı yukarı, omuzlarınıza doğru bükerken dirseklerinizin hafifçe öne doğru gelmesine izin verin. Kaynak: M&F 2017, Şubat-Mart Gönül Rahatlığı ile Kullanabileceğiniz … »

Antrenman

Dev Gibi Üst Kol Kasları İçin Alternatif Antrenman Programı

Dev gibi üst kollara sahip olmak için bu üç başlı canavarın her bir başına odaklanın. Triceps kaslarınız üst kolunuzdaki hacmin üçte ikisini oluşturur. Hedeflenecek üç başla birlikte triceps kasının tamamını uyarabilmek için hareket kombinasyonları en iyi seçenek olacaktır Hiçbir noktasını atlamamanız için overhead triceps extension, lying triceps extension ve pushdown hareketleri yeterli olacaktır. Overhead triceps extension bir dambıl veya EZ-bar ile yapılabilir. Ağırlığın başınızın arkasına düşmesine izin vererek iyice esneyin, sonra tavana doğru tamamen kaldırmaya çalışın. Lying triceps extension hareketi de bir dambıl veya EZ-bar ile yapılabilir. Ağırlığı alnınıza (veya başınızın üzerine) indirirken dirseklerinizi sıkı ve tavana doğru tutun ve sonra tavana doğru kaldırın. Son olarak pushdown hareketinin halat aparatını kullanarak da yapılabildiğini paylaşayım. Tekrar söylüyorum; dirseklerinizi içeride ve sıkı tutun, tamamen esnetip uzatın. Alternatif: Dip hareketi de işe yarar. Form ve İşlev: Triceps kasının uzun başı, kürek kemiğinden başlar. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak esnemesine izin veren budur. Yanal ve orta başlar pazı kemiğinden başlar. Hepsinin girişi aynı yerde, dirseği kemiğine bağlanan noktadadır. Triceps Trifecta Antrenmanı Hareket                  … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 4: Biceps Kasları

Arnold’un en iyi bölgesi olan göğüs kasları, sonrasında da sırt ve omuz kaslarının sırlarından sonra bugün yine güçlü bir bölgesi olan biceps kaslarından bahsedeceğiz. “Peak” olarak nitelendirilen sivri biceps tepesine sahip olan Arnold, kol kaslarını çalıştırma ve geliştirme konusunda gerçek bir canavardı. Biceps, bir noktaya kadar kolay gelişen ancak belli bir gelişimi sağladıktan sonra epey zor gelişen bir kas grubu. Bu nedenle Arnold’un paylaşımları, vücut geliştirme sporcuları için daima altın değerine sahip olmuştur. Bizler de, pek çok arşivden derlediğimiz Arnold’un sırlarını ve program önerilerini her kas grubu için sizlerle paylaşıyoruz ve paylaşmaya devam edeceğiz. Bugün de kol kaslarını en estetik gösteren kısım olan, biceps kaslarına odaklanacağız. Arnold Schwarzenegger ve Biceps Kaslarının Sırrı Arnold, kendisine yöneltilen “Efsanevi biceps görüntüsü ve tepesine sahip olmanızın arkasındaki sır nedir?” sorusuna şu şekilde yanıt veriyor: “Artık bir sır olmaktan çıkan tekniğimi, pek çok kez paylaştım aslında. Supination denilen, bileği dışarı bükerek yaptığım biceps hareketleri beni daiima ileri taşıdı. Bu teknik, biceps kaslarını normale oranla çok daha fazla çalıştırıyor. Çünkü bileğe binen yükün de bir kısmını biceps kaslarına transfer ediyor. Bu … »

Antrenman

Gelişmeyen Kol Kasları İçin Süperset Antrenmanı

Kol kasları, gelişmediği zaman genetiğin kötü olması ilişkilendirilir. Bu çoğunlukla doğru da olsa, her zaman geçerli olmayabilir. Bütün antrenman stillerini, bütün tekrar aralıklarını, bütün hareketleri denemeden genetiğin iyiliği veya kötülüğü konusunda kesin bir yargıya varamayabiliriz. Kol kasları, küçük kas grupları oldukları için dinlenmeye büyük kas grupları kadar ihtiyaç duymayabilirler. Eğer kol hareketleriniz arasında dakikalarca dinleniyorsanız, salonda boşa zaman harcıyor olma ihtimaliniz yüksek. Süperset antrenmanları, hem sizleri gereksiz set arası vermekten kurtarır, hem zaman kaybını önler, hem de peş peşe hareketlerin uygulandığı bir antrenman metodu olduğu için yorucudur. Kollara birim zamanda yüklediğiniz stresi arttırmanızı sağlar. Bu da sizi ilerletebilecek bir konsepttir. Süperset yaparken, genellikle iki farklı hareket seçeriz ve ara vermeden peş peşe bu hareketleri uygularız. Yaygın olarak, farklı kas grupları için uygulanan bir yöntemdir. Yani iki hareket, iki farklı kas grubunu çalıştırır. Gereksiz iş yüküyle karşılaşmamak adına doğru olan da budur. Yine de, aynı bölge için uygulandığını da görürüz. Kol kasları için süperset yaparken en mantıklı olan yöntem, tabii ki arka kol kası ve ön kolu kası, yani biceps ve tricepsi çalıştırmaktır. Dolayısıyla bir adet … »