Dev Gibi Üst Kol Kasları İçin Alternatif Antrenman Programı

11 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Dev gibi üst kollara sahip olmak için bu üç başlı canavarın her bir başına odaklanın. Triceps kaslarınız üst kolunuzdaki hacmin üçte ikisini oluşturur. Hedeflenecek üç başla birlikte triceps kasının tamamını uyarabilmek için hareket kombinasyonları en iyi seçenek olacaktır Hiçbir noktasını atlamamanız için overhead triceps extension, lying triceps extension ve pushdown hareketleri yeterli olacaktır. Overhead triceps extension bir dambıl veya EZ-bar ile yapılabilir. Ağırlığın başınızın arkasına düşmesine izin vererek iyice esneyin, sonra tavana doğru tamamen kaldırmaya çalışın. Lying triceps extension hareketi de bir dambıl veya EZ-bar ile yapılabilir. Ağırlığı alnınıza (veya başınızın üzerine) indirirken dirseklerinizi sıkı ve tavana doğru tutun ve sonra tavana doğru kaldırın. Son olarak pushdown hareketinin halat aparatını kullanarak da yapılabildiğini paylaşayım. Tekrar söylüyorum; dirseklerinizi içeride ve sıkı tutun, tamamen esnetip uzatın. Alternatif: Dip hareketi de işe yarar. Form ve İşlev: Triceps kasının uzun başı, kürek kemiğinden başlar. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak esnemesine izin veren budur. Yanal ve orta başlar pazı kemiğinden başlar. Hepsinin girişi aynı yerde, dirseği kemiğine bağlanan noktadadır. Triceps Trifecta Antrenmanı Hareket                  … »

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 4: Biceps Kasları

26 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Arnold’un en iyi bölgesi olan göğüs kasları, sonrasında da sırt ve omuz kaslarının sırlarından sonra bugün yine güçlü bir bölgesi olan biceps kaslarından bahsedeceğiz. “Peak” olarak nitelendirilen sivri biceps tepesine sahip olan Arnold, kol kaslarını çalıştırma ve geliştirme konusunda gerçek bir canavardı. Biceps, bir noktaya kadar kolay gelişen ancak belli bir gelişimi sağladıktan sonra epey zor gelişen bir kas grubu. Bu nedenle Arnold’un paylaşımları, vücut geliştirme sporcuları için daima altın değerine sahip olmuştur. Bizler de, pek çok arşivden derlediğimiz Arnold’un sırlarını ve program önerilerini her kas grubu için sizlerle paylaşıyoruz ve paylaşmaya devam edeceğiz. Bugün de kol kaslarını en estetik gösteren kısım olan, biceps kaslarına odaklanacağız. Arnold Schwarzenegger ve Biceps Kaslarının Sırrı Arnold, kendisine yöneltilen “Efsanevi biceps görüntüsü ve tepesine sahip olmanızın arkasındaki sır nedir?” sorusuna şu şekilde yanıt veriyor: “Artık bir sır olmaktan çıkan tekniğimi, pek çok kez paylaştım aslında. Supination denilen, bileği dışarı bükerek yaptığım biceps hareketleri beni daiima ileri taşıdı. Bu teknik, biceps kaslarını normale oranla çok daha fazla çalıştırıyor. Çünkü bileğe binen yükün de bir kısmını biceps kaslarına transfer ediyor. Bu … »

Gelişmeyen Kol Kasları İçin Süperset Antrenmanı

2 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Kol kasları, gelişmediği zaman genetiğin kötü olması ilişkilendirilir. Bu çoğunlukla doğru da olsa, her zaman geçerli olmayabilir. Bütün antrenman stillerini, bütün tekrar aralıklarını, bütün hareketleri denemeden genetiğin iyiliği veya kötülüğü konusunda kesin bir yargıya varamayabiliriz. Kol kasları, küçük kas grupları oldukları için dinlenmeye büyük kas grupları kadar ihtiyaç duymayabilirler. Eğer kol hareketleriniz arasında dakikalarca dinleniyorsanız, salonda boşa zaman harcıyor olma ihtimaliniz yüksek. Süperset antrenmanları, hem sizleri gereksiz set arası vermekten kurtarır, hem zaman kaybını önler, hem de peş peşe hareketlerin uygulandığı bir antrenman metodu olduğu için yorucudur. Kollara birim zamanda yüklediğiniz stresi arttırmanızı sağlar. Bu da sizi ilerletebilecek bir konsepttir. Süperset yaparken, genellikle iki farklı hareket seçeriz ve ara vermeden peş peşe bu hareketleri uygularız. Yaygın olarak, farklı kas grupları için uygulanan bir yöntemdir. Yani iki hareket, iki farklı kas grubunu çalıştırır. Gereksiz iş yüküyle karşılaşmamak adına doğru olan da budur. Yine de, aynı bölge için uygulandığını da görürüz. Kol kasları için süperset yaparken en mantıklı olan yöntem, tabii ki arka kol kası ve ön kolu kası, yani biceps ve tricepsi çalıştırmaktır. Dolayısıyla bir adet … »