Biceps, bir vücut geliştiricinin en çok ilgi çeken kası diyebiliriz. Genetik olarak iyi bir biceps geliştirme için elverişli olan vücut geliştiriciler, canavarı andıran biceps tepesine sahip olabiliyorlar.
Her ne kadar üzerinde çalışılırsa çalışılsın, genetiğin bir noktadan sonra limitleyici faktör olduğu biceps kasları her vücut geliştiricide güçlü noktalardan biri olmayabiliyor.
Vücut geliştirme tarihinde çok iyi biceps kasları var. Her biri birbirinden üst düzey. Biz ise bütün geçmişi inceleyip sizlere en iyi 10 bicepsi listeledik.
10 Büyük Efsanenin Biceps Kası Rutini
Hangisinin biceps kası daha iyi bu tamamen sizin zevkinize kalmış. Ama biz gelmiş geçmiş en iyi biceps kaslarına sahip 10 vücut geliştirmeciyi sıraladık. Eğer antrenman programlarını da merak ederseniz diye tablolu biceps antrenman programlarına yer verdik.
1. Boyer Coe
Boyer bir vücut geliştirici olmak için doğdu, 17 yaşından beri yüksek ağırlıkların altına giriyordu.
Yıllardır yaptığı haftalık split rutini şöyle:
- Pazartesi: Göğüs ve sırt günü
- Salı: Omuz ve kol günü
- Çarşamba: Bacak günü
- Perşembe: Göğüs ve sırt günü
- Cuma: Omuz ve kol günü
- Cumartesi: Bacak günü
- Pazar: Dinlenme
|
Boyer Coe Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Curl | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| Machine Curl | 3 | 8 |
| Cable Curl | 3 | 8 |
| Reverse Incline Dumbbell Curl | 3 | 8 |
2. Lee Priest
|
Lee Priest Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Dumbbell Concentration Curls | 5 | 6-8 |
| Barbell Curls | 7 | 6-8 |
| Alternate Dumbbell Curls | 5 | 6-8 |
| Cambered-Bar Preacher Curls | 5 | 6-8 |
| Dumbbell Preacher Curls | 5 | 6-8 |
3. Robby Robinson
Robinson, haftada iki kez biceps antrenmanı yapıyordu. Üç gün üst üste antrenman yapıyor ve bir gün dinlenme yapıp döngüsünü tamamlıyordu. Robinson, yüksek frekansı korumak için her hafta hafif ve ağır egzersizler arasında geçiş yapıyordu.
Ağır Gün: Her egzersizin ilk seti 15-20 tekrar; sonraki setler: 5-10 tekrar. Egzersiz başına 4 set.
Hafif Gün: Her egzersizin ilk seti 20 tekrar; sonraki setler: 10-12 tekrar. Egzersiz başına 4 set.
|
Robby Robinson Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Preacher Curl | 3 | 5-10 |
| Zottman Curls | 3 | 5-10 |
| EZ Curl Bar Reverse Curls | 3 | 5-10 |
| Barbell Curls | 3 | 5-10 |
4. Kai Greene
Kai Greene birden çok kez Mr Olympia ikincisi oldu. 20 yıllık spor salonu çalışmaları sonrasında devasa kol kasları inşa eden bir vücut geliştirmeciydi.
|
Kai Greene Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Curls | 3 | 15, 12, 12 |
| Barbell Preacher Curls | 3 | 15, 12, 12 |
| Alternate Dumbbell Curls | 3 | 12 |
| V-bar Cable Pushdowns | 3 | 15 |
| Skull-Crushers | 3 | 15, 12, 12 |
| Dips on Parallel Bars | 3 | 15 |
Kai’nin Split Antrenman Programı
- Pazartesi: Sırt ve pazı, kalf kasları
- Salı: Quadriceps
- Çarşamba: Göğüs ve triseps
- Perşembe: Hamstrings ve kalf kasları
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: Omuzlar
- Pazar: Sırt ve pazı, kalf kasları
5. Marcus Ruhl
Düşük tekrarlı bileşik egzersizleri yüksek tekrarlı izolasyon egzersizleri ile birleştiren Ruhl, temel bir serbest ağırlık egzersizi yaparak kasta maksimum yanmayı sağlardı. Ardından kasın aynı alanını hedefleyen başka bir egzersize başlardı.
|
Marcus Ruhl Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Curl | 6 | 4–30 |
| Seated Barbell Curl | 4 | 6–30 |
| Dumbbell Curl | 6 | 6–20 |
| Preacher Curl | 4 | 4–20 |
| Cable Curl | 4 | 4–20 |
6. Ronnie Coleman
|
Ronnie Coleman Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Curls | 4 | 10 |
| Seated Alternating Dumbbell Curls | 3 | 10 |
| Bar Preacher Curls | 3 | 10 |
| Cable Curls | 4 | 10 |
7. Arnold Schwarzenegger
|
Arnold Schwarzenegger Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Curl | 5 | 6 |
| Alternating Dumbbell Curl | 5 | 8 |
| Barbell Preacher Curl | 4 | 8 |
| Concentration Curl | 4 | 10 |
8. Albert Beckles
|
Albert Beckles Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Seated Dumbbell Curl | 4 | 8–10 |
| Cable Curl | 4 | 8–10 |
| Dumbbell Concentration Curl | 4 | 8–10 |
| One-arm Cable Curl | 3 | 8–12 |
9. Marko Savolainen
|
Marko Savolainen Rekorları |
||
| Egzersiz | Set | Ağırlık |
| Benchpress | 1 | 260 kg |
| Incline Benchpress | 8 | 240 kg |
| Smith-Squat | 8 | 360 kg |
| Biceps curl | 8 | 120 kg |
10. Dorian Yates
|
Dorian Yates Biceps Antrenmanı |
||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Incline Dumbbell Curls | 1 | 6-8 |
| EZ Bar Curls | 1 | 6-8 |
| Nautilus Curls | 1 | 6-8 |
[…] kaslarını geliştirmek, diğer kol kası grubu olan biceps kaslarına göre daha zordur. Çünkü günlük hayatta çok çok az kullanırız. Bu sebeple nasıl […]
[…] Biceps kasları, spor salonunda aynada kendinizi izleyerek çalıştığınız en keyifli egzersizlerin birer kazancı… Ağırlıkları her arttırışınızda kasları daha çok zorlamak ve bir adım ileri gittiğini görebilmek vücut geliştiriciler için paha biçilemez. […]