Sadece vücut ağırlığı direnciyle yoğun antrenman tekniklerini sizlere sunuyoruz.
Direnç Sizsiniz
İster 70 isterse 130 kg olun, bu ağırlığın tamamını her gün bir yerden bir yere taşıyorsunuz. Yapmadığınız şey ise vücut ağırlığınızı bir antrenman aracı olarak kullanmak. Ancak kullanabilirsiniz ve kullanmalısınız da! Barfiks barı, dip barı gibi birkaç sabit ekipmanla ya da hiç ekipman olmadan vücudunuzun tamamını çalıştırabilirsiniz. Salona gidemediğinizde antrenmanı asmak için bir bahaneniz kalmıyor yani.
Ağırlık Merkezi
Sayısız dumbbell, barbell ve spor makinesiyle dolu bir spor salonuna üyeyken neden bu aletleri kullanmadan çalışasınız, değil mi? Belki seyahate çıkmış, kamp alanında veya otelde takılıp kalmışsınızdır. Belki de birkaç gün spora gidemeyecek kadar yoğunsunuzdur. Veyahut farklı bir şeyler deneyip aletlerin sıkıcılığına biraz ara vermek istiyorsunuzdur. Tam antrenman yapmak için ağırlığa ihtiyacınız yok. Yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan, mevcut rutininize ekleyebileceğiniz birçok egzersiz olduğunu hatırlatalım.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı Prensipleri
- Vücut ağırlığı antrenmanları her yerde yapılabilir.
- Vücut ağırlığınızın tamamını direnç olarak kullanmanın en kolay yolu, barfiks ve dipte olduğu gibi asılırken kendinizi itip çekmektir.
- Seçenekler sınırlı olduğundan tek hareketi sekiz ya da daha çok set halinde yapmanız gerekebilir.
- El ve ayaklarınızı koyduğunuz yerleri değiştirin.
Göğüs
Dip, alt göğüs kaslarını hedefler. Triceps’i daha az, göğsünüzü daha çok çalıştırmak için her tekrarda eğilin. Ayrıca ilkokuldan bildiğimiz bir hareket daha var: şınav. Standart stilde yapıldığında ters çevrilmiş bir Bench Press gibidir. Ama başka çeşitleri de yok değil. Bacaklarınızı yüksekte konumladığınızda şınav daha çok üst göğsü hedefler. Gövdenizi kaldırdığınızda da baskı alt göğse biner. Ellerinizi bitiştirerek yaptığınızda ise iç göğsü (ve triceps’i) çalıştırırsınız.
Sırt
Göğüs gibi sırt da ağırlık olmadan kolayca çalıştırabilen bir bölgedir ancak bu barfikste ne kadar güçlü olduğunuza bağlıdır. Barfiks birçok farklı tutuşla yapılabilir (geniş, orta, dar, üstten, alttan gibi). Tek başınıza 8 tekrar yapamıyorsanız bacaklarınızın altına bant takarak ya da yardım alarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Tek başınıza 15’ten çok barfiks çekebiliyorsanız, zincir takıp direnci arttırabilirsiniz. Diğer bir temel sırt hareketi ise Inverted Row’dur. Bu aslında ayaklar zeminde ve vücut düz tutularak yapılan barfikstir. Smith makinesi barını ya da barbell’ı güç istasyonunda kol yüksekliğinden biraz yükseğe ayarlayıp yere uzanın ve tersine row yapıyormuşsunuz gibi kendinizi yukarı çekin.
Vücut Ağırlığıyla Göğüs/Sırt Rutini
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Dip | 4 | 8-15 |
| Geniş Tutuş Barfiks | 4 | 8-15 |
| Ters Eğimli Şınav | 4 | 8-15 |
| Dar Tutuş Barfiks | 4 | 8-15 |
| Eğimli Şınav | 4 | 8-15 |
| Inverted Row | 4 | 8-15 |
Omuz
Vücut ağırlığınızla Shoulder Press’e yakın bir hareket yapabilirsiniz. Amut şınavı sırt duvara yaslanarak ve topuklar da duvara bastırılarak yapılır. Kendinizi yukarı aşağı hareket ettirin. Başınız hareket aralığını daraltacaktır. Eğer 10 amut şınavı çekebileceğinizden emin değilseniz, köprü şınavı çekin. Gövdeniz yine baş aşağı konumda olacaktır ancak bacaklarınızın zemine neredeyse paralel olması ve vücudunuzun ters bir L şekline girmesi için ayak parmaklarınızı spor sehpasına ya da sandalyeye yerleştiriyorsunuz. Bir de geri itmeli şınav var. Her tekrar, normal şınav gibi başlayıp bitiyor ancak kendinizi geri itip, kollarınızı açıp dizlerinizi büküyorsunuz. Geri itmeli şınavın, amut ve köprülü şınavlardan daha geniş bir hareket aralığı vardır. Bunların her biri dip ve normal şınavlar gibi bir dereceye kadar ön omuzlarınızı hedefliyor. Arka omuzlar barfiks ve Inverted Row hareketlerinde çalıştırılıyor. Orta omuzlar dinleniyor.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Biceps
Barfiksi veya inverted row hareketini üstten tutuşla yaparak (barı daha yükseğe ayarlayın) biceps’i daha çok çalıştırıp sırta daha az yüklenirsiniz.
Triceps
Dip hareketini dimdik kalıp ellerinizi dar bir açıyla açarak yaparsanız triceps’i daha çok çalıştırıp göğüslere daha az yüklenirsiniz. Ayrıca ellerinizi hafifçe arkanıza alıp bacaklarınızı da önünüze açarak bench dip de yapabilirsiniz.
Üst Bacak
Squat’tan kaçış yok! Tek seferde tek bacakla Squat yapabilirsiniz. (Çalışmayan bacağınızı büküp ayağınızı arkanıza alın ve sehpaya yaslayın.) İki bacakla aynı anda da çalışabilirsiniz ancak çok tekrar yapıp kalça kaslarından ayak bileklerine kadar çalıştırmanız şart. En az 30 tekrar yapabilmeniz gerekiyor. Wall Squat ve Walking Lunge hareketleri ağırlık olmadan da etkili olabilen hareketlerdir.
Baldır
Standing Calf Raise hareketini zorlaştırın. Düz zeminde yalınayak durup destek almak için bir yere tutunmayın. Çok yavaş şekilde yukarı kalkın, kaslarınızı çok sert sıkın ve her kasılmada biraz bekleyin. Ağırlık olmadan tek taraflı raise de yapabilirsiniz; tek seferde tek baldırınızı kaldırıp indirin.
Karın
Leg Raise, Plank ve mekik gibi birçok karın egzersizi vücut ağırlığıyla oldukça etkili olabilirler.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı Tüyoları
- Vücut ağırlığı hareketlerini 15 tekrarla yapabiliyorsanız, daha az dinlenerek kendinizi zorlayın.
- Süper, üçlü veya dev setler yaparak yoğunluğu arttırın.
- Antrenman arkadaşınız direnci arttırıp düşürebilir. Mesela barfiks yaparken sizi aşağı çekip yukarı kaldırabilir.
- Bacak hareketleri genelde daha çok tekrar sayısı ve maksimum hareket aralığı ister.
İsimlerini Ünlü Sporculardan Alan, Kas Gelişimine Yönelik 8 Egzersiz
