Diego Sebastian Los Angeles’ta ünlülere kişisel antrenörlük yapıyor, ayrıca bir model.
20 dakikanızı ayırın ve tüm vücut gücünüzü oluşturmak, kas dayanıklılığınızı artırmak ya da metabolizmanızı hızlandırmak için buradaki antremanları yapın.
Yazan: Zack Zeigler Programlar: Don Saladino Fotoğraflar: Per Bernal
Mart ayının dengesiz havası ve keskin iklimi, en kendine buna adamış, spor salonunu ikinci evleri ilan eden haltercilerin bile motivasyonlarını düşürebilir. İradenin tehlikede olduğu o anlarda battaniyeye sarınıp Netflix’te dizi bölümlerini arka arkaya izleme fikri, spor salonuna giderken o ruhu çürüten soğuğa maruz kalmaktan çok daha cezbedici gözükebilir. Son birkaç ayı maraton egzersizlerini düzenli olarak yaparak geçirdiyseniz, bu ilave dinlenme zamanının ve Daredevil’in ilk iki sezonunun tadını çıkartın deriz. Aksi takdirde silkinmeniz gerekiyor çünkü motivasyonunuzu muhtemelen havadan daha farklı sebepler etkiliyor.
Rutininiz bayat ve sıkıcı hale gelmiş, çok uzun bir süre boyunca fazla yoğun (ya da merhametli) ilerlemiş ya da hava değişene kadar daha kısa antrenmanlar yapma niyetindeyseniz, bir daha sporu asma niyetinde olduğunuzda Don Saladino’dan bu 10 hızlı-etkili antremanlardan herhangi birini yapmaya çalışın. New York şehrindeki Drive495 sağlık klubünün sahibi Saladino’nun vakti sınırlı olan Hugh Jackman, Ryan Reynolds gibi tanınan müşterilerle deneyimleri var. Başka bir deyişle, antrenmanlardan maksimum sonuçlar elde etmek için kısıtlı bir zaman dilimini kullanıyor. Tek ihtiyacınız olan 20 dakika boyunca sıkı çalışma isteği.
Gelecek sefer arka bahçeniz Hoth gibi gözüktüğünde ve kendinize antrenman için çok soğuk olduğunu söylediğinizde, 20 sayısını aklınızda tutun. Çünkü zamanınızdan sadece 20 dakikayı ayırmaya isteksizseniz, gömleğin fazla geldiği sıcaklar geldiğinde, gömleği çıkarmayı etraflıca düşünmeniz gerekebilir.
Yüksek Hacim Programı (3 Tur)
Egzersiz Zaman* Dinlenme
Trap-bar Deadlift 40 15
Dumbbell Bench Press 40 15
Lat Pulldown 40 15
Rear Delt Flye (Machine) 40 15
Military Press 40 15
Machine Row 40 15
Plank 40 15
Barbell Biceps Curl 40 15
Triceps Pushdown 40 15
*Saniye olarak; turlar arasında 1 dakika dinlenin.
Saladino diyor ki: “Her egzersizde tam 40 saniye çalışın. Hafif – orta arası ağırlık kullanın ve son turu bitirmekte zorlandığınıza emin olun.”
Dumbbell Bench Press
Dumbbell’leri göğsünüzün üzerinde kaldırırken karın bölgenizi sıkı tutun ve belinizde hafif bir kavis olsun — ancak kalçanızı sehpadan kaldırmayın.
TUT (Time Under Tension) Programı (5 Tur)
Egzersiz TEKRAR TEMPO DİNLENME*
Front Squat 5 5010** 30
Bench Press 5 5010 30
Pullup 5 5010 30
Dip 5 5010 30
*Saniye; turlar arasında 30 saniye dinlenin.
**5010: Eksantrik (indirme) evresinde beş saniye, orta noktada duraksama yok, konsantrik (kaldırma) evreside bir saniye geçirin ve en tepede duraksama yapmayın.
Saladino diyor ki: “Spor salonunda vaktiniz kısıtlıysa ve amacınız kaslılığınızı ve gücünüzü geliştirmekse, bu rutini ve onun katı 5010 temposunu uygulayın.”
Front Squat
Cross-arm kavramasına alternatif olarak, rafta duran bir halteri omuz genişliğinde açık ellerinizle sıkı sıkı tuttuğunuz ve parmak uçlarınızda durmasına izin verdiğiniz “temiz” kavramayla yapabilirsiniz. Her iki kavramada da haltere daha iyi denge verebilmek için dirseklerinizi yukarı doğru tutun.
Dumbbell Lying Triceps Extension (4 Tur)
Dirseklerinizi yukarı doğru tutun; trisep kaslarınızda gerilme hissedene kadar dumbbell’leri alçaltın.
Alt-Vücut Döngü Antrenmanı (4 Tur)
Egzersiz Tekrar Dinlenme*
Split Squat 10 15
Dumbbell Romanian Deadlift 10 15
Lateral Lunge 10** 15
Lying Leg Curl 10 15
Leg Extension 10 15
Leg Press 10 15
*Turlar arası 1 dakika dinlenin.
**Her bacak için.
Saladino diyor ki: “Yüksek ağırlıklar olmadan alt vücudunuzu şoka uğratacak ve bacaklarınıza epey kan gelmesini sağlayacaksınız.”
Dumbbell Split Squat
Alt bacağınızı dikey pozisyonda tutun ve ayağa geri kalkarken ayağınızı yere bastırın.
Üst-Vücut Döngü Antremanı (3 Tur)
Egzersiz Tekrar Dinlenme*
Chest-supported Dumbbell Row 10 15
Dönüşümlü Incline Dumbbell Bench Press 10 15
Dönüşümlü Lat Pulldown 10** 15
Hammer Curl 10 15
Dumbbell Lying Triceps Extension 10 15
*Saniye; turlar arasında 40 saniye dinlenin.
**Her back için.
Saladino diyor ki: “Yorulduysanız, yoğunluğunu azaltın ve kasa kan gitmesini sağlamaya yoğunlaşın.”
Göğüs Döngü Antremanı (3 Tur)
Egzersiz Tekrar Tempo Dinlenme*
Incline Dumbbell Bench Press 8 4010 40
Incline Dumbbell Flye 8 4010 40
Dip 8 4010 40
Machine Press 8 4010 40
*Saniye; turlar arasında 40 saniye dinlenin.
Saladino diyor ki: “Setler arasında dinlenme olmaması, eklemlerinizin yükünü azaltarak kasa muazzam derecede kan gitmesini sağlar. Bu döngüyü, çok gergin bir programı tamamladıktan sonra programınıza alın.”
Sırt Döngü Antremanı (3-4 Tur)
Egzersiz Tekrar Tempo Dinlenme*
Deadlift 8 4010 40
Assisted Pullup 8 4010 40
Hammer Row 8 4010 40
Close-grip Hammer Pulldown 8 4010 40
Chest-supported T-bar Row 8 4010 40
*Saniye; turlar arasında 40 saniye dinlenin.
Saladino diyor ki: “Sınırlı bir süre ve sırtta maksimum şişkinlik elde etmek içim etkili. Bu ilkeleri kullanarak pek çok süper kahramanın kanatlarını oluşturdum.”
Incline Dumbbell Flye
Gerilim süresini artırmak için ağırlıkları hareketin tepesinde birbirine çarptırmamaya çalışın. Tekrar süresince dirseklerinizi hafifçe bükük tutun.
Omuz Döngü Antremanı (4 Tur)
Egzersiz Tekrar Tempo Dinlenme*
Side Lateral Raise 8 4010 30
Dumbbell Front Raise 8 4010 30
Seated Bentover Dumbbell Raise 8 4010 30
*Saniye; turlar arasında 30 saniye dinlenin.
Saladino diyor ki: “Omuzlarınıza hacim eklemekte zorlanıyorsanız bu rutini denemenizi tavsiye ederim.”
Biceps ve Triceps için Zıt Döngü Antremanı Zaman: 20 dakika*
Egzerisz Tekrar
Barbell Curl 8-10
Close-grip Bench Press 8-10
High-pulley Cable Curl 8-10
Rope Pushdown 8-10
*Egzersizler arasında minimal dinlenin.
Saladino diyor ki: “Dinlenmeden 20 dakika boyunca hareket edebiliyorsanız müthiş bir şişme elde edersiniz.”
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Karın Kası Döngü Antremanı (4-5* Tur)
Egzersiz Tekrar
Hanging Leg Raise 10
Ab Wheel 10
Landmine 10
Cable Crunch 10
*Egzersizler arasında dinlenmeyin; turlar arasında 15 saniye dinlenin.
Saladino diyor ki: “15-20 dakikaya gelene kadar devam etmeye çalışın.”
Metabolic Döngü Antremanı (5 Tur)
Egzersiz Tekrar
Battling Ropes 20 saniye devam / 20 saniye dur
Sled Push 45 metre / 20 saniye dur
Airdyne Bike 20 saniye devam / 20 saniye dur
Sprint 20 saniye devam / 20 saniye dur
Bear Crawl 20 saniye devam / 20 saniye dur
*Turlar arasında 1 dakika dinlenin.
Saladino diyor ki: “Her egzersizi aşağı yukarı %85 oranında tamamlayın. Bu egzersizler yağ yakmanın yanında, vücudunuzun ikendi doğasında olması gerektiği gibi hareket etmesini sağlıyor.”
Dumbbell Front Raise
Tekrarın sonuna sıçrama ekleyerek momentum kullanmayın. Bunun yerine her tekrarı kollarınız düz ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış yapın. Dumbbelller omuz hizasına ulaştığında başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Battle Ropes
Her halatı bir elinizde tutun ve squat pozisyonuna çökün. Belirtilen sürede mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir kolunuzu omuzunuza ve diğerini dizinize dönüşümlü götürün — ya da iki kolunuzu eşzamanlı hareket ettirin.
High-Pulley Cable Curl
Tutma yerlerini kulaklarınıza doğru getirirken üst vücudunuzu ve dirseklerinizi sabit bir pozisyonda tutun; bir an tutun ve vücudunuz T şeklini alana kadar ters yönde yapın.
AB Whell Rollout
Yere diz çökün, ab wheel kollarına ellerinizi yerleştirin ve vücudunuz yere paralel hale gelene kadar (ya da mümkün olduğunca uzağa) yavaşça yuvarlayın. Daha fazla ileri gidemediğinizde, şeklinizi koruyarak geri gitmeye başlayın.
Bench Press Rehberi: Egzersiz Seçenekleri ve Teknik Bilgiler
