Üst trapez kaslarını geliştiren rutinimizle, hem fonksiyonel kuvvetinize hem de trapez kaslarınıza sınıf atlatın.
Üst trapez kasları, fiziği rezil de vezir de edebilen küçük kas gruplarındandır(Diğerleri nedir diye sorarsanız aklıma ön kol ve baldır kasları geliyor).Bu kasınızı geliştirirseniz, çoğu sporcunun dediği gibi “boyunduruk” takmış gibi gözükürsünüz. Üst trapezleri geliştirirken yaşanan tek sıkıntı ise bu kas için hazırlanan rutinlerin aşırı sıkıcı olması. Omuz silkmeyle başlar, omuz silkmeyle devam eder ve yine omuz silkmeyle tamamlanır.
Ancak öyle olmak zorunda değil! Rutine Clean ve Farmer’s Walk ekleyerek sıkıcılığı ortadan kaldırabilirsiniz. Bu yazıdaki üst düzey rutini, trapez kaslarınızı geliştirirken aynı zamanda gücünüzü, core bölgenizi ve kavrama kuvvetinizi de geliştiriyor.
Bu egzersizlerin artılarından bahsetmekte fayda var:
Hang Clean
Hang Clean, alt vücut gücünü geliştirmek için tasarlanmış bir olimpik harekettir. Harekete omuzlarınızı silkerek başlarsanız üst vücudu geliştirici bir harekete dönüşür. Ve bu kısımda trapezleri yüksek seviyede çalıştırmış oluruz. Hareketin bir kısmında barı aşağıda tutmak gerektiği için trapezleri direnç altında tutarız.
Omuz Silkmeli Farmer’s Walk
Farmer’s Walk egzersizi core, kol ve omuz bölgesini çalıştırır, kavrama kuvvetini geliştirir ve daha uzun yürüyüşler için kondisyonu arttırır. Bir de üst trapezleri ateşler! Omuz silkmeyle birleştirildiğinde ise trapezlere çalışmaktan başka seçenek bırakmaz.
Barbell Shrug
Nispeten küçük olan bu kas grubu için Barbell Shrug su ve ekmek gibidir. Barı önünüzde tutuyor olsanız da set boyunca göğsünüzü şişirip omuzlarınızı geri atmayı unutmayın.
Prone Incline Dumbbell Shrug
Eğik pozisyonda başlayan bu omuz silkme varyasyonu, orta trapez kaslarını çalıştırır. Artıları: omuzların geri çekilmesine yardımcı olan kasların güçlenmesiyle sırtın orta kısmının kalınlaşması ve daha düzgün bir postüre yardımcı olması.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Başlangıç İçin Trapez Antrenmanı
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Dumbbell Shrug | 4 | 10 |
| Dip Bar Shrug | 4 | 10 |
| Smith Machine Behind the Back Shrug | 4 | 12-15 |
| MAchine Upright Row | 3 | 12, 10, 8 |
Üst Düzey Trapez Antrenmanı
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Hang Clean | 3 | 8 |
| Barbell Shrug | 3 | 15 |
| Omuz Silkmeli Farmer’s Walk | 3 | 10+30 sn.* |
| Prone Incline Dumbbell Shrug | 3 | 10-12 |
*Her sette 10 shrug yaptıktan sonra 30 saniye yürüyün.
Kaynak: M&F, 2017, Ekim
